一日一餐的健康奇蹟：日本名醫57歲比30歲更年輕的秘密，做起來真沒那麼難

第1章 為何少吃對健康有益？
人類的生存關鍵為「生命力基因」

一天吃三餐乃是理所當然的事。生活在現代的人大概絕大多數都毫無疑問的這樣認為。
但是如果回溯人類祖先在地球上誕生以來十七萬年的歷史，人類每天三餐都能真正吃飽，不過是最近數十年的事。即使更寬鬆的估計，最多也不超過一百年。
以日本為例，大約就是從戰後的廢墟復興，然後進入高經濟成長時代之後，至少戰前、戰爭中，以及更早之前，一般百姓幾乎沒有吃飽過。
或許就是因為以前每天三餐無法吃飽是正常狀況，所以才產生出「攝取充分的營養是健康的秘訣」等神話。
在固定的時間進食是始於稻作文化開始之後。中國於紀元前兩千年左右開始種稻，至今不過四千餘年。而在此之前的十六萬六千年間的狩獵時代，則是沒捕獲到獵物，就數日間都無食物可吃。
即使稻作文化開始之後，世界各地也反覆因為環境和氣候的變化而造成飢荒。因此稱人類的歷史為不斷與飢餓戰鬥的歷史也不為過。
直到現在飢餓依然持續，除了日本、台灣、韓國、美國及歐洲等地區，世界大半的國家仍面臨著飢餓的危機。
根據「世界糧食計畫署」（WFP）所發表的「飢餓地圖」，可以看出亞洲、非洲、中南美洲等，有不少以較深顏色標示的國家處於飢餓狀態中（參照圖1。以濃淡色來標示國民有百分之多少處於飢餓狀態）。
所謂飢餓，是指「相對於身高，無法攝取到維持最低適當體重與進行輕度活動所必要之熱量的狀態」。由於自然災害、長期紛爭和極度貧困，至今仍有許多人無法攝取到最低限度的食物。
但是由這個飢餓地圖，也可以發現一個現象，即愈是處於飢餓狀態中的國家，出生率愈高（參照圖2）。
相反的，處於飽食狀態下，看起來很幸福的國家，出生率卻非常低，人口不斷減少中。若以動物來說，是屬於「瀕臨絕種的物種」。如果繼續下去，推測數萬年後只有飢餓地區的國民能繼續生存在地球上。

為什麼會出現這種生命力的差異呢？
在人類的漫長歷史中，除了飢餓之外，還反覆遭遇天災、傳染病、戰爭等危機。
大家認為「北京人」是中國人的祖先，「爪哇人」是亞洲人的祖先、「尼安德塔人」是歐洲人的祖先嗎？
這是錯誤的！因為這些人都已經絕種了。為此對相信「人類不會絕種」的人感到抱歉，事實上，過去的確有不少人種滅亡，從地球上消失。今天的白人、黑人、黃種人的祖先，是一名十七萬年前生於非洲吉力馬札羅山麓的女性「粒線體夏娃」。
在處於飢餓狀態下的國家面臨人口爆發問題時，先進國家不論如何利用科學手法，也無法阻止出生率的下降。即使運用人工受孕等生殖醫療科技，也很難使人口增加。
或許有人會認為這是人種的問題，而日本人正是懷孕率較低的民族吧。
但未必如此，在我們祖父母的時代，亦即二次大戰以前，一對夫妻生四、五個小孩是很普通的事。
也就是說，現代人可說是克服人類存亡危機而存活下來的人的子孫。人類體內擁有遇到飢餓、寒冷、傳染病時，就會湧現能存活下來的「生命力」。
這種生命力之源正是我們人類克服危機後所獲得的「生命力基因」。
生命力基因並非單一個基因。而是我們體內具備了戰勝飢餓的「飢餓基因」、在飢餓狀態下仍能生存的「長壽基因」、飢餓狀態時提高出生率的「繁殖基因」、戰勝感染的「免疫基因」、與癌症對抗的「抗癌基因」、防止老化和治癒疾病的「修復基因」等不勝枚舉的基因。
但比較困擾的是，生命力基因必須在飢餓或寒冷的狀態下才會發揮作用。而且，若在飽食狀態下，反而會使身體老化、降低出生率，免疫力更會攻擊自己的身體。
為了讓大家度過更美好的人生，下面就來說明生命力基因。

飲食過量正是疾病的開始　　　　　　　　　　　　　
有些國家將肥胖視為富裕的象徵。日本在戰後某一段時期，舊厚生省也曾實施「健康優良兒童制度」，表揚肥胖的小孩。
後來此制度因為可能助長小孩過度肥胖而廢止，但由這件事也可看出，過去曾經將肥胖視為一種光榮。
但另一方面，進入高成長期以後，電視、雜誌上的美食專題增加，使「飽食」成為日本的普遍現象。因為，動物本能的欲望「食欲」被完全解放。
動物為繁衍子孫，有「食欲」和「性欲」兩個欲望。雄的動物與雌的動物相遇，立即就會交尾。但是，如果有一位很有魅力的異性從你面前走過，你會侵襲對方嗎？
在人類的社會中，這是犯罪的行為。即使在動物的社會，獅子已經吃飽時也不會侵襲從眼前通過的兔子。人類剛吃過早餐不久，到了午休時間又要吃中飯。簡直比動物還不如。
每天三餐都將肚子填的飽飽，真的對健康有益嗎？我可以很明確的說，答案是「NO」。營養不足確實可能生病，但體內的生命力基因會發揮作用來治癒和預防疾病。但是幾乎沒有任何生命力基因會在飲食過量時發揮作用，因此未來因為過度飽食而致病的人將會不斷出現。
已知「癌症、心臟病、腦中風、糖尿病」四大疾病，都是飲食過量導致肥胖或營養不均衡的飲食習慣所引起的。
為了保持始終年輕、健康、有活力的生活品質，改善飲食生活，特別是避免吃太飽是很重要的。
通常瘦身的目標，不論男女都是使身體變瘦，我所提倡的「一日一餐」的目標，則是持續保持腰部緊實的體態和光滑的皮膚。
為什麼如此強調「外觀」？原因是外觀的年輕和美麗，正是健康的指標。
我現年五十七歲，但是說到實際年齡時常令大家驚訝，不少人認為我看起來比實際年齡年輕十五到二十歲。最近十多年來，我一直保持著身高一七三公分、體重六十二公斤的體型。
但是說句實話，我在四十歲以前的體重曾達到七十七公斤，比現在重了十五公斤，是標準的代謝症候群體型。
為什麼我進入中年後能夠成功減重十五公斤而沒有後遺症，又能保持年輕和健康呢？以下就依順序來跟各位說明。

糖尿病使人變瘦的真正原因　　　　　　　
還有更恐怖的事。
在飽食時代由於不斷進食，每次攝取的食物來不及變成脂肪。這樣的話，乾脆變成怎麼吃都不會胖的身體，不是更好嗎？
換言之，糖尿病可說就是人類為了製造「不論怎麼吃都不會胖的身體」，以適應飽食的新環境而產生的。
這種飽食時代如果持續數萬年，人類基因可能會改變而進化成新的身體──出生時就沒有眼睛，沒有手腳，只有嘴巴一張一合，不論吃多少食物都不會發胖。這種只有出現在科幻電影中的生物，很可能是人類未來的模樣。
不過，在實際變成這樣之前，或許「飽食者」已從地球上消失，地球被「空腹者」霸占。原因就如前面所述般，愈是飢餓的地區出生率愈高，而飽食地區的出生率則非常低的緣故。而且，罹患糖尿病後，男性會出現勃起障礙，女性不孕的機率也會提高。
生存於二十一世紀的我們，對這種實際上已經面臨的事絕不可輕忽。
不斷遭遇飢餓、寒冷、傳染病、天災等生命危難的人類，曾多次面臨絕種的危機。這樣生存下來的人類，因此而不斷進化，並獲得新的適應力。
提到進化，多半會認為身體器官等往好的方向變化。不過，在本來的意義上，像糖尿病和近視般往適應環境的狀態變化稱為「適應」，若伴隨基因的改變則稱為「進化」。
世上大多數人都將這種變化解讀為「疾病」，並咀咒命運。但根本而言，所有的原因都是自身長年持續的生活習慣。
希望大家務必記住這一點，藉此機會反省自身的生活。

　

第2章 誰都做得到的「一日一餐」生活
每天什麼時候進食最適當？

實施「一日一餐」時，這一餐要在什麼時候吃呢？我的建議是每天最後的一餐「晚餐」。
在外工作的男性，隨身攜帶自用的飯碗相當不便，而且晚上還可能有交際應酬。
幾乎都在家中用餐的家庭主婦，而且有午睡時間的話，以中餐作為一天中的主餐是可以的。但是如果午睡超過三十分鐘，體內時鐘會錯亂而使人更覺疲倦，而且晚上不易入睡，因此午睡時間請控制在三十分鐘內。晚餐時希望享受與家人共餐之樂的人，一天吃兩餐也無妨，但請遵守一湯一菜的原則。
早餐也一樣。早餐吃得太飽，同樣會產生睡意。上午有考試或有重要會議等需要使用頭腦的狀況，我甚至建議大家早上什麼都不要吃。
特別是考試前夕，常因緊張而睡眠不足，早餐若吃的太飽，考試中必定會受到睡魔侵襲。如果一定要吃些東西，最好提早吃，或是選擇水果或果汁之類的簡單食物。
腦部只能使用糖分，或許有人認為應多攝取糖分，其實這是錯誤的想法。不單是糖分，脂肪、蛋白質、澱粉等，人類身體的組織都必須先將它們轉變成葡萄糖後，才能夠送至頭腦。即使不吃甜食，也能充分提高血糖值，因此沒有必要刻意為了頭腦而攝取糖分。
有人認為，頭腦疲倦時攝取糖分即可。但事實上，頭腦是不會疲倦的。
人從出生後到死亡的一瞬間，頭腦沒有一刻休息。如果一旦停止，那就意味著死亡。
因為，心臟的運作、呼吸都是由頭腦來指揮。睡覺時如果沒有來自頭腦的指令，心跳和呼吸都會停止。
有人專心工作或念書後，感覺頭腦疲勞，正確來說這應該是感覺眼睛疲勞或精神疲勞。人從誕生的一刻起，一年三百六十五天，一天二十四小時，一直運作，從不休止的就是頭腦。
那麼，頭腦在什麼時候最為清醒呢？
答案是，在空腹時，頭腦的運作最為旺盛。
我強調在使用頭腦，或是面對重要工作時，寧可不要進食，就是這個緣故。若一定要吃些東西，最好選擇不致於使血糖值快速上升的食物。
歐洲某些地方在中餐之後，到下午四點左右為止，有午休的習慣。若是在能夠午睡的環境中，吃中餐，或甚至喝酒都沒關係。但遺憾的是，我們的社會並沒有公司引進這種習慣。
在這種狀況下，每天主要的一餐應該在什麼時候吃呢？我認為一般在外面工作的男性還是以晚餐為宜。
每個人的工作時間依職業型態而異，因此未必非選擇晚餐不可。最好配合個人的生活型態來決定。
不過，成長期的小孩和停經前的女性等血糖值容易下降的人不在此限。由於這些人不耐空腹，每天三餐還是需要以一湯一菜確實進食。

　

第3章 實施「一日一餐」的身體變化
效果不僅限於減輕體重　

實施一日一餐滿一個星期時，請聞一下你的腳。如果你以前有代謝症候群，體臭應該相當強烈。
但是實施了一日一餐後，只要一個星期，你的體臭幾乎可以消失。
體臭的原因為皮脂腺，亦即所謂的油汗。腋下和腳底都容易流出油汗。單純的汗不會臭，但如果有腋臭菌、葡萄球菌等黴菌繁殖，就會產生令人不快的臭味。
實施一日一餐後，血液中的膽固醇開始減少。膽固醇是性荷爾蒙的原料，特別是使腎臟正上方的腎上腺所分泌的男性荷爾蒙「雄激素」的量增加。
雄激素又被稱為「鬥爭荷爾蒙」，在「鬥爭」或「逃走」時，換言之，在遭遇壓力時分泌。男性荷爾蒙具有使皮膚油脂增加的作用，因此受到壓力時皮膚的油脂會增加，成為青春痘、腋臭、頭皮屑、掉髮的原因。
造成這些狀況的膽固醇如果減少，當然體臭和青春痘等也會消失。因此，一日一餐不僅能使人變瘦，還能使皮膚美麗，消除體臭。
另外，雄激素減少後，乳癌、攝護腺癌等靠性荷爾蒙而成長的癌症也會減少。
雄激素是男性荷爾蒙，會使皮膚變黑而且多毛。停經後的女性為皮膚暗沈、黑斑以及多毛而困擾時，一日一餐有助於改善代謝症候群。另外，對男性毛髮稀疏也有效果。
等一下！我曾說雄激素是男性荷爾蒙，會造成多毛。因此可能有人認為，雄激素減少後不是毛髮會變得更少嗎？
確實，男性荷爾蒙是多毛荷爾蒙。動物中，雄獅子生有鬃毛，就是男性荷爾蒙的作用。但是，如果鬃毛長在臉上，就無法看見前方而難以發現敵人。因此，前額的毛根部分有將男性荷爾蒙轉變成少毛荷爾蒙的「轉換酵素」。這是動物進化的結果。
有壓力時會掉髮，是因為壓力使雄激素的量增加，再由轉換酵素將它轉變為少毛荷爾蒙的緣故。
以為一日一餐只有瘦身效果的人，聽到它還有抗老化效果、抗癌效果，以及消除體臭的效果，一定相當驚訝。
其實除了這些之外，它還有一項更了不起的效果，就是使頭腦年輕化的效果。
或許有人也知道，頭腦在小孩時就停止成長。之後隨著年齡增長，腦細胞逐漸減少。到了老年容易健忘，令人產生一步一步接近失智症的恐懼感。
不過近年來發現，原本不會再生的腦細胞，在某種條件下還可以再生。
這個條件就是「飢餓與寒冷」。
人類過去多次瀕臨滅亡的危機。在這些危機中，只有對飢餓與寒冷具有耐力的人能夠存活。
人類已將原來被視為不可能的腦細胞再生變成可能。
名為「海馬迴」的部分，亦即掌管人類感性的頭腦最原始的部分，就與頭腦的年輕化有關。
可知一日一餐的效果，還隱藏著無限的可能性。

第4章 養成「一日一餐」的習慣
使人年輕化的「黃金時間」

大約二十年前，抗老化最先進的美國發現生長激素是有助於年輕化的物質。因此，希望保持年輕的人之間掀起了一股注射生長激素的熱潮。
但是大家是否知道，即使不花大錢注射，自己也能源源不絕的製造出生長激素？
生長激素是在睡眠中分泌的。但也並非任何時間睡覺都可以。晚上十點至凌晨兩點之間，才是分泌這種年輕化荷爾蒙的黃金時間。
睡眠有「快速眼動睡眠」（簡稱REM睡眠）及「非快速眼動睡眠」（簡稱NREM睡眠）之分。在天快亮時，注視睡眠中嬰兒的眼睛，可以發現眼珠子在閉著的眼瞼下不斷轉動。這就稱為快速眼動睡眠，這時頭腦已經醒了。
快速眼動睡眠時會作夢，或隔三十分鐘至一個小時翻身。藉此消除身體的疲勞，但是腦子幾乎是醒的，因此快速眼動睡眠在本質上可說是不太需要的睡眠。睡的太多反而覺得疲倦就是這種快速眼動睡眠。
相反的，腦子真正呈休息的狀態為非快速眼動睡眠。小孩子的睡眠幾乎都是這種型態，在睡眠中會分泌大量的生長激素，使身體不斷長高，因此有「一瞑大一寸」的說法。
已經停止生長的成人，非快速眼動睡眠漸漸減少。不過兩者還是每隔一小時左右交替進行。特別是晚上十點剛睡著後，到凌晨兩點之間，幾乎都是非快速眼動睡眠，接近天亮時則出現快速眼動睡眠的機率較高。
小孩子時為了成長，睡覺時非快速眼動睡眠占了大部分時間，但是成年之後就很難再有這種睡眠，因此，剛睡著後的非快速眼動睡眠是非常重要的。這是不可有任何人干擾的寶貴時段。