就說少喝牛奶了！補充鈣質有6大管道更好！

近期瑞典的醫學報告指出，牛奶喝比一般人多的女性，發生骨折的機率更高。大部分人都認為，喝牛奶骨骼強壯，但這項長達20年，有超過10萬名瑞典成年男女參與的研究，推翻了這個論點。

全球腸胃科權威新谷弘實醫師、醫學教育工作超過30年的吳寶芬老師很早就呼籲，喝牛奶並沒有好處，也無法補鈣，那麼我們該怎麼補鈣呢？

如何出版綜合整理國際權威新谷弘實醫師、一日一餐名醫南雲吉則、免疫力名醫安保徹、曼哈頓名醫齋藤真嗣、和癌症治療率高達六成的濟陽高穗醫師，提出以下建議：

1. 走路補鈣

《一日一餐的健康奇蹟》南雲吉則醫師：

要使骨骼強壯，攝取多少鈣都沒有用。長時間待在太空船裡的太空人，雖然攝取了超出一般人許多倍的鈣，但回到地球時還是會出現骨質疏鬆。原因就在於，是在重力的影響下沒有運動的緣故。

這樣的話，骨骼會逐漸脆弱。

若想使骨骼強壯，我建議走路的量應達到一般人的兩倍以上。重力可增加骨骼的負荷，於是骨骼中鈣的量會不斷增加。

骨骼就像是貯存鈣的銀行。當血液中的鈣減少時，就從骨骼中來補充。如果病情嚴重，骨骼中的鈣就會大量被消耗。但只要正常進食，骨骼中的鈣或血液中的鈣，都能藉離子的平衡而保持一定的值。

不過，如果很少走路，骨骼就會變得非常脆弱。

事實上，童年時走路的多寡，對老年後骨質疏鬆症的嚴重程度有很大的影響。因此小時候最好多走路。

小時候如何鍛鍊腳和腰部，可決定一生骨骼的強度。

2. 適當的日照，幫助鈣質吸收

《一日一餐的健康奇蹟》南雲吉則醫師：

若不照射陽光，無法在體內合成維生素D，而引起維生素D缺乏症或使骨骼脆弱。

實際上，只要一根食指左右的體表面積照射十分鐘太陽，就可以獲得維持體內維生素D的陽光。一般生活沒有必要太多的日光浴。相反的，陽光直射反而是皮膚的大敵。紫外線是皮膚癌的重要原因，也會產生肝斑等，必須注意。

3.運動，將鈣質集中到骨骼

《曼哈頓名醫的萬能健康法》齋藤真嗣醫師：

近年來，小孩的骨折率不斷增加，在戶外鍛鍊肌肉可以改善這種現象。

為什麼運動能使骨骼強壯呢？原因是藉運動對骨骼施加力量，會產生負電，將鈣質集中至骨骼。

而且，運動能改善血液循環，同時使體溫上升。於是製造骨骼的細胞功能提高，容易製造出骨密度較高而且強壯的骨骼。換言之，運動具有使骨骼強壯的雙重效果。

事實上，小孩的骨骼變得脆弱，與小孩很少在戶外遊玩有很大的關係。因為，讓骨骼成長，使身體強壯，接受紫外線照射是絕對必要的。

骨骼變得脆弱，是因為儲存在骨骼中的鈣質被溶解至血液中所致。

人體的血液中必須保持一定量的鈣。當血液中的鈣減少時，不足的量就必須由其他部位來補充。這時候，如果能從食物中獲得充足的鈣當然沒有問題，但若鈣質的攝取量不足，身體就必須以副甲狀腺荷爾蒙為媒介，溶解骨骼來補充鈣質。

骨骼變得脆弱，就是因為要保持血液中鈣濃度的正常值，而反覆從骨骼中奪取鈣質的結果。

相反的，骨骼強壯則是因為血液中的鈣濃度保持在一定的值以上，有多餘的分量儲存在骨骼中。

為了使骨骼強壯，建議大家多吃小魚、海帶等等，富含鈣質的食物正是這個緣故。

但是單靠食物很難提高血液中的鈣濃度。

食物中含有的鈣質，被腸子吸收之後，要送入血液中，還需要「被活性化的維生素D」。這種活性型維生素D，是使血液中的鈣儲存在骨骼中所不可缺少的。

請大家注意的是，這裡所說的維生素D，並非一般的維生素D，而必須是「被活性化的維生素D」。

維生素D可藉食物或補充劑來攝取，但這些都是未活性化的維生素D。身體為了吸收鈣，這些維生素D必須先被活性化，活性化的過程中不可缺少的就是「紫外線」。

換言之，不論攝取多少含有豐富鈣的食物，若不照射陽光，維生素D無法活性化，結果，雖然刻意攝取了富含鈣的食物，卻無法使骨骼強壯。

不僅骨骼無法強壯，被腸子吸收的鈣會直接排出體外，因此即使攝取了含有豐富鈣質的食物，也無法提高血液中的鈣濃度，身體為了保持血液中的正常值，只得溶解骨骼來補充血液中的鈣，最後使得骨骼漸漸空洞化。

因此，讓生長中的小孩盡可能到戶外遊玩，對於塑造健康的身體是非常重要的。

特別是女性，與生長中的小孩同樣，也需要充分的紫外線。

不論攝取多少鈣質，如果僅在健身俱樂部等室內場所進行訓練，骨骼是無法強壯的。

要使骨骼健壯，除了攝取富含鈣質和維生素D的食物外，同時還應經常在陽光下運動。過於在意曬黑和雀斑的人，可以戴上太陽眼鏡或帽子，避免自己擔心的部位照到紫外線，而且這樣還可充分使維生素D活性化。

4.以小魚乾、海藻作為鈣質來源，較易於身體吸收

《不生病的生活》新谷弘實醫師：

以小魚、海藻等作為鈣質來源，才不致於因快速吸收造成血中鈣濃度上升。而且，現今也未曾聽說過，沒有喝牛奶習慣或不喜歡牛奶的人較容易罹患骨質疏鬆症的說法。小蝦、小魚、海藻類都是在腸內被消化後，身體再吸收所需鈣質和礦物質，可說是比較適合身體結構的食物。

《安保徹的吃出免疫力》安保徹醫師：

只要兩條魚乾，或是30公克煮魚乾，就可以獲得一天所需的鈣質和維生素D。

5.多吃蔬菜，以吸收包括鈣質在內的各種礦物質（下表為常吃蔬菜鈣質含量表）

  資料來源：行政院衛生署 台灣地區食品營養成分資料庫，為方便計算調整為整數。

6.攝取檸檬酸=維他命C，改善鈣質吸收

《守護細胞的海鮮素食療法》，濟陽高穗醫師：

檸檬的主要機能成分，有維他命C、檸檬酸、多酚類等，主要功用有抗氧化活性、預防壞血病、血流改善．血小板凝集抑制作用（讓血液清澈）、藉由螯合作用（檸檬酸可包覆礦物質，變成易被人體吸收的型態）改善鈣的吸收（預防骨質疏鬆）等四種。

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