輕鬆駕馭壓力：史丹佛大學最受歡迎的心理成長課

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推薦序  有壓力，更有勁！  林耕新　

推薦序  將壓力轉換為提升生命的推進力  胡君梅　

推薦序  只有爆炸性的壓力，才有爆炸性的進步  許峰源　

推薦序  擁抱壓力，使出原力！  楊斯棓　

前言    改變對壓力的看法讓你更健康快樂　

關於本書　

第一篇  對壓力改觀

◎第一章  壓力真的有害嗎？　

壓力真的有害身心嗎？若你習慣將壓力視為敵人，可能會想逃避或感到害怕和無助。如果能改變思維模式，認同壓力的正面作用，能讓你對壓力抱持更平衡的觀點，幫助你不再懼怕壓力，相信自己有能力應付壓力，並且善用壓力這項資源積極投入生活。 

◎第二章  壓力反應是面對難關的最佳盟友　

當你的身體出現壓力反應時，不妨問自己：目前最需要的壓力反應是戰鬥、逃離、投入、連結、發現意義，或是學習成長？壓力反應不只是人類基本的生存本能，也是人體運作系統的一部分。遇到困難而無法達成目標時，壓力會促使我們採取行動；價值觀受到威脅時，壓力會幫助我們挺身捍衛；需要勇氣時，壓力也會幫助我們勇敢前進。 

◎第三章  壓力驅使我們發現人生的意義　

只要有任何事情帶給你壓力，你就認為那是個「問題」，在這種思維模式之下，容易被逼得喘不過氣來或失去希望。選擇認可「壓力」和「意義」之間的關聯可以讓你獲得解放，不再認定人生出了問題或無法應付挑戰。封閉和逃避絕對無法擺脫壓力，唯有花時間好好處理且發掘壓力本身的意義，才能將原本耗費你大量心力的事物，轉變為支持你的力量。 

第二篇  如何駕馭壓力，將壓力轉為助力？

◎第四章  焦慮如何幫助你迎向挑戰？──積極投入　

將壓力反應視為一種資源能讓你相信「自己做得到」，相信自己有能力應付人生中的種種挑戰，例如讓絕望變為希望，讓挫敗轉為持續不懈。研究顯示，如何解讀身體的壓力反應會深深影響你的信念，無論你面對的是重要考試、離婚手續，或是下一輪的癌症化療。 

◎第五章  人際連結能將壓力轉為助力──關愛如何增強你的韌性？　

允許自己「既勇敢又脆弱」，以自身的痛苦做為連結點，先設法為他人提供支持，最後往往會獲得更多社會支持的力量。我們不該害怕讓別人看見自己真實的困境，坦誠煩惱就像是帶給別人一份禮物，能減輕對方的孤獨感，讓他人有機會體驗「照顧與結伴」所帶來的益處。 

◎第六章  自我成長──逆境如何讓你更加堅強？　

研究顯示，當人們以更寬容接納的態度看待過去經歷的困難，會變得較快樂、開朗，韌性也比較強。選擇從自己最痛苦的經驗中發現正面作用，可以有效改變我們和壓力之間的關係，坦然接納過去種種逆境可以讓我們從眼前的難題中找到成長的勇氣。 

結語  從壓力中獲得成長的動力　

◎心理諮商師　許皓宜

◎超馬選手　陳彥博

◎多年來，我一直以「有壓力，更有勁」等相關議題發表公開演說，希望改變大眾對壓力的看法。當我受邀為本書寫序，才看兩頁就覺得：「Yes！這才是正確看待壓力的態度！」壓力不一定會提高死亡風險，只有以「負面心態」面對壓力才會。光想著逃避壓力是不切實際的，壓力並不會因為你選擇逃避而減少，從某個層面來看，舒壓或減壓效果也不大。管理壓力的最佳方法並不是盡可能減輕或避免壓力，而是重新思考壓力的作用，甚至積極擁抱壓力。──精神科醫師　林耕新

◎如果你可以站在更高、更寬廣的視野來看待壓力，了解壓力其實是成長進步的動力，了解焦慮其實是身體正在給予自己更多的能量，了解當緊張感出現只是表示自己很在乎這件事情，那麼我們就有機會採取比較好的方式來回應種種壓力。若視為威脅將會導致對立、抵禦、防衛或攻擊，若視為挑戰將帶來合作、興奮、期待與成長。可見思維模式的影響無影無形，卻也無所不在，確實非常需要，也值得花時間來自我審視。──華人正念減壓中心創辦人　胡君梅

◎「只有爆炸性的壓力，才有爆炸性的進步。」這句話是我從小的座右銘，總是在我面臨巨大的壓力和挑戰時，給我強大、堅韌的力量。有很多人對壓力抱持負面的觀點，我卻認為壓力是我挺進的動力，而這本書正是揭開了我多年來的疑惑。原來，壓力本身可以是正面，也可以是負面，一切取決於你「看待壓力的觀點」。這本書教導我們如何改變思維模式來看待壓力，如何與生命意義產生連結，進而質變壓力成為我們成長的動力。我相信這本書可以為無數讀者帶來生命的正向改變，我願意推薦給大家。──律師／作家　許峰源

◎我們一生中一定會因為遭逢若干事件而承受巨大壓力，例如配偶死亡、離婚、親人死亡、結婚、被開除、退休、懷孕等。如果我們逃避這些壓力，將會製造更多壓力來源，而且也將耗盡原本支持你的種種資源，作者教我們一個觀念──只有當你認為壓力有害時，壓力才會對你真正有害。本書告訴我們透過思考自身的價值觀，改變對生活壓力的看法，這就是解方。──醫師　楊斯棓

◎本書傳達一個重要的事實：與其一味逃避壓力，不如積極尋求壓力背後的意義。本書提出的觀點能幫助你提起勇氣去追尋人生最重要的事物，並相信自己能應付隨之而來的壓力。──美國矽谷盧比肯顧問公司創辦人暨執行長  妮羅芙‧莫茜

◎作者揭露許多頂尖人物和優秀組織（例如我的海豹部隊弟兄們）如何成功突破困境。在艱困的環境下，唯有以正面的心態擁抱各種挑戰，才能達到不凡的成就。──前美國海軍海豹部隊成員暨海軍軍官  史考特‧布拉爾

◎本書的一大特點在於作者不只指出我們過去對壓力的錯誤認知，還提出正確的見解，讓你的人生變得更好。這是一本易讀的使用者指南，援引心理學和神經科學最先進的研究成果，幫助你提升身心健康。──美國加州大學洛杉磯分校社會認知神經科學實驗室主任  馬修‧利柏曼博士

◎其實壓力是人生不可或缺的成分，發現這個秘密後，任何人都能大幅提升自信，組織團體也會快速成長。──知識投資合夥公司董事長  羅伯特‧道赫第

◎作者打破關於壓力數十年來的迷思，這是一本以科學研究為基礎的實用好書，說服力十足，從第一頁起便見解不凡。本書的重要概念將改變無數人的生命。──卓越表現培訓學院共同創辦人  吉姆‧洛爾教育博士

◎前言  改變對壓力的看法讓你更健康快樂

如果要你談談你對壓力的看法，以下觀點哪一種比較確切？ 一、壓力有害身心，我們應該盡量避免、減輕，以及管理壓力。 二、壓力有益身心，我們應該設法接受、運用，以及擁抱壓力。

如果回到五年前，我一定毫不猶豫地選擇第一種說法。我是一位健康心理學家，我所受過的所有心理學和醫學訓練都告訴我一個明確的訊息：壓力會毒害身心。 多年來，在我開班授課、主持工作坊、做學術研究，以及撰寫文章及書籍的過程中，我一直秉持這個看法。我告訴所有人，壓力會害你生病，會增加你的致病機率，從一般小感冒到心臟病、憂鬱症，以及上癮問題；壓力還會殺死腦細胞，損害你的DNA，並且讓你更快老化。我上過《華盛頓郵報》和《瑪莎史都華婚禮雜誌》等各類媒體，我提出的減壓建議你大概已聽過一千遍了：練習深呼吸、確保睡眠充足、妥善管理時間等。當然還有，一定要盡可能減輕你的生活壓力。

我把壓力視為人生大敵，而且有眾多心理學家、醫師，以及科學家與我同樣抱持負面看法，我和他們一樣認為壓力是一種危險的流行病，必須極力抑制。

但是，現在我對壓力已有全新的認識，我希望你也能對壓力改觀。

我先從一項驚人的研究結果談起吧！當初就是因為這項研究，讓我重新思考壓力對人們的影響。在一九九八年一項科學研究中，研究人員詢問了三萬名美國成人過去一年來承受的壓力大小，同時也詢問受試者是否認為壓力對自己的健康有害。 八年後，研究人員搜尋公開紀錄，以了解那三萬名受試者之中有哪些人已經過世。先說壞消息：承受龐大壓力的人，其死亡風險確實提高四三％。不過，有一點引起我的注意—只有認為壓力對健康有害的受試者，死亡風險才會增加，表示自己承受高壓卻不認為壓力有害其健康的受試者，其死亡機率並未提高。事實上，這群人是該研究中死亡風險最低的，甚至低於八年前表示自己承受極少壓力的受試者。

研究人員的結論是，「壓力」並非是提高受試者死亡風險的唯一因素。死亡風險增加的原因除了壓力之外，還有認為壓力有害健康的「負面心態」。研究人員評估超過八年的研究期間內，可能有十八萬兩千名美國人因認為壓力損害其健康而早逝。

這個數字動搖了我原本對壓力的看法，一年有超過兩萬人因此逝世哪！如果真是如此，根據美國疾病管制與預防中心的統計數據，「認為壓力有害的心態」成為美國人第十五大死因，死亡人數比皮膚癌、愛滋病，以及他殺還多。

可以想見，這項研究結果令我相當不安。我耗費了無數時間和精力說服大眾，壓力有害人的身心健康，也一直理所當然地認為這個資訊（連同我的工作）是在幫助別人，但是如果事實不然呢？即使我教導的減壓技巧，例如運動、冥想，以及社交的確有用，那些方法是否會因為我傳遞了「壓力有害」的錯誤訊息而降低功效？有沒有可能我教授的「壓力管理」課程其實帶來較多負面影響，而非正面效用？

我承認，我很想假裝自己從來沒看過這份研究，畢竟這只是一項研究結果。在另一項相關研究中，研究人員檢視了眾多因素以解釋上述結果，包括性別、種族、族裔、年齡、教育程度、收入高低、工作狀況、婚姻狀態、吸菸與否、身體活動、慢性健康狀況，以及醫療保險等，但是沒有一項能說明為何一個人面對壓力的心態，會與其所受的壓力程度相互作用，而能預測其死亡率。不過，由於研究人員並未實際透過實驗來操弄受試者對於壓力的看法，所以無法確知面對壓力的心態是否成為死亡率增加的關鍵因素。或許，認為壓力有害其身心的受試者，在生活中其實承受了另一種不同的壓力，而這種壓力對其危害更深？也或許是他們本身的個性使然，因此壓力帶給他們的負面影響特別大？

話雖如此，我還是對這項研究結果耿耿於懷，不過這樣的自我懷疑其實也是一大契機。我常對美國史丹佛大學心理系的學生們說，最令人興奮的科學發現就是能挑戰你看待自己和世界的觀點，問題是，當主角換成我本人，我是否準備好推翻自己原本的看法呢？  ◎看待壓力的心態決定最終的結果

我恰巧讀到的這項研究「只有當你認為壓力有害時，壓力才會對你真正有害」，提供了一個機會讓我重新思考教學內容是否正確。不僅如此，這項研究也促使我反思自身和壓力的關係。我是否該把握這個機會？或者默默把這項研究歸檔，然後繼續大肆撻伐壓力有害身心？

身為健康心理學家，我所接受的訓練有以下兩點，讓我決定接納「一個人面對壓力的心態影響很大」這個新觀點，並且開始思考向大眾傳遞「壓力會害死你」的訊息是否會造成意想不到的反效果。

我早已知道人的某些心態可能會影響壽命的長短。舉例來說，對於老化抱持正向態度的人，比抱持負面刻板印象的人更加長壽。美國耶魯大學的研究人員曾進行一項經典的研究，他們追蹤一群中年受試者長達二十年，結果顯示，對於中年老化持正面觀點的受試者，比持負面看法者的壽命平均多了七點六歲。這項數據很驚人，因為許多一般認為明顯且重要的健康保護因子，例如規律運動、不吸菸、讓血壓，以及膽固醇值維持在健康範圍等，平均只能延長不到四年的壽命。 另一個會造成長遠影響的心態與「信賴」有關。研究顯示，認為大多數人皆可信賴的受試者，平均壽命較長。美國杜克大學的研究人員曾對超過五十五歲的成人受試者進行一項研究，追蹤期長達十五年。結果顯示，願意信賴他人的受試者中，六○％在研究結束時仍存活；而對人性持懷疑態度的受試者中，有六○％在研究結束時已過世。

這類研究結果說服我相信，我們所抱持的某些心態，對健康情形和壽命長短是有重要影響的。不過我仍無法確知人們面對壓力的態度，是否為其中之一。 我願意承認我先前對壓力的看法可能有誤，還有第二個原因，就是我了解健康觀念宣導的歷史。告訴人們壓力有害身心未必是促進公眾健康的有效方法，過去有許多常見的健康宣導策略反而造成負面作用，許多鼓勵健康行為最常用的方式，最後的結果往往與健康專家所期望的背道而馳。

舉例而言，我曾請幾位內科醫師預測香菸包裝上的警示圖片，對吸菸者所造成的影響。醫師一般認為，那些可怕的圖片會降低人們吸菸的欲望，並且促使吸菸者戒菸，然而研究顯示，那些警示圖片往往會造成反效果。嚇阻效果最大的圖片（例如一名肺癌患者死在醫院病床上），實際上竟會「增強」吸菸者的吸菸欲望。為什麼呢？因為那些圖片容易引發人的恐懼，而讓吸菸者平靜下來的最佳方法就是去抽根菸。醫師以為，悲慘病死的恐懼會促使吸菸者改變其行為，不料反而增強其吸菸的欲望，藉以逃避負面感受。

還有另一項策略也經常產生反效果，那就是讓人們為其不健康的行為感到羞恥。加州大學聖塔芭芭拉分校曾進行一項研究，研究人員讓體重過重的女性受試者閱讀《紐約時報》一篇文章，文中講述雇主對於過重員工的歧視問題。結果後來，這些女性不但沒有誓言努力減重，反而吃下更多垃圾食物，比另一組閱讀不同職場問題的過重女性，多吃進一倍的熱量。

恐懼、汙名、自我批判、羞恥感—許多健康專家都認定，這些負面感受可有效引發動機，幫助人們提升身心健康。但是科學實證顯示，這些訊息反而會增強人們不健康的行為，與健康專家所期望改變的恰恰相反。多年來，我見到相同的模式反覆上演：醫師與心理學家本著善意，向大眾努力傳達他們認為有益的訊息，結果卻造成接收者的龐大壓力，使人們備感沮喪，最後變得自暴自棄。

讀到「看待壓力的心態與死亡率有關」的那項研究後，我開始特別留意當我談到壓力的有害作用時，人們通常有何反應。我發現，我的訊息就和試圖引發恐懼或羞恥感的健康警告一樣，把人壓得喘不過氣來。我在期末考前向疲憊的大學生說明壓力的負面作用後，學生離開演講廳的心情更加沮喪了；當我向照護病患人員談到壓力相關的可怕數據時，他們甚至會默默流淚；無論聽眾來自何方，從來沒有人在聽完這些論點後，走向前對我說：「真謝謝妳告訴我生活壓力對我的危害有多大，我知道我一定能擺脫這些壓力，只是我以前從沒想過要這麼做罷了！」 我發現，談論壓力的影響儘管重要，但這樣的方式可能毫無助益。我受過的壓力管理訓練都是假設壓力很危險，所以必須努力向大眾傳播此概念。這套理論認定，只要人們了解壓力有多可怕，大家就會盡量減輕自身的壓力，而變得更健康快樂。但是，現在我不禁懷疑這套理論是否為真。

我想知道，人們面對壓力的態度如何影響壓力對人的作用。這份好奇心讓我開始搜尋更多證據，我想要了解：一個人「看待壓力的心態」是否為一項重要因素？如果「認定壓力對人有害」其實才是真正有害，我們又該如何看待壓力？壓力是否有任何正面作用值得我們去擁抱肯定呢？

於是，我詳查了過去三十年來的科學研究和調查，以開放的態度檢視所有相關資料。我找到了和壓力的有害作用相關的證據，但是我也找到一些證據，顯示壓力具有少為人知的正面作用。我深入研究壓力的歷史，以了解心理學界和醫學界為何認定壓力有害身心，也與幾位研究壓力的新一代科學家談話，他們的研究成果顯示壓力的確能帶給人益處，而重新定義了我們對於壓力的認知。我從這些研究、調查，以及談話中所了解到的知識讓我對壓力深深改觀。最新的科學研究指出，壓力可以讓你變得更聰明、更堅強，而且更加成功，能幫助你學習和成長，甚至能激發人們的勇氣和關愛之情。

新的科學研究同時顯示，改變你對壓力的看法可以讓你變得更健康快樂。你面對壓力的態度對你影響甚廣，從你的心血管健康，到尋找人生意義的能力都包含在內。管理壓力的最佳作法並不是盡可能減輕或避免壓力，而是重新思考壓力的作用，甚至積極擁抱壓力。

我身為健康心理學家的目標就此改變：我不再努力幫助你擺脫壓力，而是設法讓你「更善於面對壓力」。這正是「壓力新科學」的使命，也是我寫作本書的目的。