輕鬆駕馭壓力：史丹佛大學最受歡迎的心理成長課

◎關於本書 

本書是根據我在史丹佛大學進修推廣部所教授的課程撰寫而成，課程名稱為「壓力新科學」。這門課的學員來自各行各業，涵蓋各個年齡層，課程目標就是要改變我們對壓力的認知，以及與壓力相處的方式。

了解「擁抱壓力」背後的科學，會對你幫助很大。原因有二：第一，壓力的科學引人入勝，因為研究的主題是人類的天性，所以每項研究都是一個機會，幫助你更了解自己和你所關心的事物。第二，壓力的科學充滿驚喜，關於壓力的某些概念，包括本書的中心思想「壓力對人可能是好事」有時可能令人難以消化，如果沒有確切證據，我們往往不以為然，但是當你了解這些概念背後的科學，可以幫助你接受新觀念，並思索你的個人經驗是否適用。

本書提出的建議並非根據某一項驚人的研究，雖然我最初是因為一項研究結果而開始對壓力改觀的，你在本書所學到的壓力管理策略是以上百項科學研究為基礎，並匯集了我所訪談的十幾位科學家的見解。略過科學的解釋而直接閱讀書中各項建議，並非是有效的作法，因為了解每項策略背後的科學原理比較不會半途而廢，因此本書提供「壓力新科學」的速成課，也就是建立心理學家所說的「思維模式」。你將認識多位科學界新秀學者，以及其耐人尋味的研究成果—我盡量深入淺出，讓任何讀者都能享受科學的樂趣。

最重要的是，這是一本實用指南，讓你更懂得「如何與壓力共處」。擁抱壓力能讓你在面對挑戰時，感覺更有力量。本書能幫助你運用壓力所帶來的能量，而不再感到精疲力竭；協助你將壓力經驗轉化為社會連結的來源，而不再孤軍奮戰；帶領你以新的方式，從痛苦磨難中找到人生意義。

在本書中，你會看到兩種實用的練習： 第一篇「對壓力改觀」的練習，能幫助你改變對壓力的看法。你可以把這些練習當作給自己的提醒語，或是其他對你有效的自我省思。你可能會在健身房的跑步機上，或是在上班的公車上想到這些主題，你也可以用來自我反思，或做為與人交談的話題。不妨在晚餐時和你的伴侶聊聊這些話題，或與父母的教會小組提起你的發現。你也可以在臉書上詢問朋友對這個主題有何想法。這些練習除了能幫助你對壓力產生不同的看法，也能鼓勵你思考壓力在你的生活中扮演何種角色，包括壓力與你的重要目標和價值觀之間有何關係。

第二篇「將壓力轉為助力」的練習，提供許多在壓力情境下可用的策略，並可做為自我省思，以幫助你應付特定的人生挑戰。這些練習會在你感到焦慮、挫敗、憤怒或難以招架時，幫助你善用能量、力量，以及希望的儲存庫。「將壓力轉為助力」的練習必須仰賴我所說的「重建思維模式」，也就是在面對壓力的當下改變你對壓力的心態。「重建思維模式」能改變你身體的壓力反應，轉變你的態度，並激發你的行動力。換言之，這麼做能在你承受高壓的時刻，改變壓力所帶給你的影響。這些練習皆以科學研究為基礎，我鼓勵大家將這些練習視為一種親身實驗，請多加嘗試，看看對你個人的效果如何。

本書所有練習都是源自學生們提供的回饋，還有我與世界各地的社群團體，包括教育工作者、醫學專家、企業主管、職業運動教練、家庭心理治療師，以及家長等分享這些概念的經驗。本書收錄的各種練習對許多人的個人生活和工作深具意義，成功改變了他們的人生和其社群團體。

這些練習都將幫助你改變你與壓力之間的關係。想像自己與壓力之間有層「關係」或許有點奇怪，因為我們大多覺得壓力是直接降臨在自己頭上的。事實上，你和壓力之間的確存在一種關係，你可能是壓力的受害者—對壓力感到無助，或被壓力挾持；你也可能對壓力又愛又恨—既藉助壓力來達成自己的目標，卻又擔憂其長期影響。或許你覺得自己一直在與壓力拔河，雖然努力減輕、避免或管理壓力，卻始終無法有效控制壓力；又或許你現在對壓力的觀感深受過去壓力經驗的影響，不自覺地將壓力視為敵人、不速之客，或是你無法全心信賴的夥伴。無論你和壓力目前的關係為何，你看待壓力的心態和回應壓力的方式都扮演重要的角色，將左右壓力對你的影響。重新改觀甚至開始擁抱壓力就能改變壓力對你的一切作用，包括你的身體健康、情緒狀態，還有工作滿意度，以及對未來懷抱的希望。

這本書也會帶領我們思考壓力的科學和思維模式，如何幫助你支持你所關心的人、社群，以及組織。我們該如何幫助所愛的人培養堅強的韌性？職場文化該如何擁抱壓力？如何建立支持自己的網絡，以克服重大創傷或失去摯愛的痛苦？我將介紹幾項我最喜歡的課程，它們運用壓力的科學建立社群團體，成功將痛苦轉變為成長、意義，以及人際連結。這些課程可以做為示範和啟發，教導我們如何將科學化為公益服務，並將抽象的概念化為深具影響力的行動。

◎本書能否幫助我克服壓力？

目前為止，我一直在避免定義何謂「壓力」，部分原因在於「壓力」已成為一個無所不包的名詞，代表任何我們不想經歷的事情，還有這世界所有麻煩討厭的事物。人們用「壓力」來描述交通延誤，也用這個詞來形容家人過世的哀慟。當我們感到焦慮、忙碌、挫敗、受威脅或受到某種壓迫時，我們都會說自己「壓力很大」。無論哪一天，你都可能因為某封電子郵件、政治消息、新聞事件、天氣變化，或是一長串待辦事項，而感覺「很有壓力」。現在你生活中最大的壓力來源可能是工作、養育子女、健康危機、償還債務，或是辦理離婚。有時候，我們會用「壓力」一詞來形容自身的內在狀態，也就是思想、情緒，以及身體的反應；有時候，我們則用「壓力」來描述我們面對的問題。「壓力」經常用來形容許多令人心煩的小事，但也可用來指稱重大的心理挑戰，例如憂鬱和焦慮。沒有任何一個對「壓力」的定義能夠涵蓋上述所有意義，不過我們卻用「壓力」一詞來指涉以上所有事物。

我們用「壓力」來描述人生這麼多面向，既是好事，也是一種詛咒。缺點是，談論壓力的科學變得更複雜不易，即使是科學家（通常講求明確的定義）也會以「壓力」來形容一連串棘手難解的經驗和結果。某一項研究可能將「壓力」定義為被種種照護需求壓得喘不過氣的感受，另一項研究則從工作倦怠的角度來定義「壓力」；某一項研究以「壓力」來形容日常的麻煩瑣事，另一項研究又用「壓力」來談論創傷造成的長期影響。雪上加霜的是，壓力的科學透過媒體傳達給大眾時，往往只用「壓力」這個熟悉的字詞做為標題，卻沒有提供該研究實際衡量壓力的定義，往往只能憑猜測來判斷研究結果是否適用於你個人的生活。

不過「壓力」一詞包含這麼多意義，也有其好處。正因為我們以「壓力」來描述人生這麼多面向，你面對壓力的態度必定會對人生經驗產生深遠的影響，轉變你對壓力的看法同樣會帶來長遠的影響，進而改變你面對日常重擔和生命中重大挑戰的方式。所以，與其賦予壓力一個狹窄、可管理的定義，我寧願讓壓力的定義保持寬廣。的確，如果不談「壓力」，只說「本書教你克服工作的壓迫感」或「本書幫助你管理焦慮造成的身體症狀」，解釋起來會容易得多，但是選擇去了解壓力的正面作用之所以能產生巨大力量，正是因為它能改變你看待人生許多不同面向的觀點。

因此，在我們共同踏上本書旅程之前，我提出以下概念：「當你在乎的人事物有狀況時，便會產生『壓力』。」這個定義放得夠寬，既可涵蓋塞車時的挫折感，又能指涉失去摯愛的悲傷。這個定義包含你面對壓力當下的想法、情緒，以及身體反應，還有你如何選擇應付高壓的情境，同時也強調一項重要的事實—壓力和意義是一體兩面的，對於你不在乎的人事物，你根本不會感受到壓力，但是如果不承受某些壓力，你便無法創造有意義的人生。

我寫本書的目標是提供科學研究、故事例證，以及實用策略，用來完整說明所謂「壓力」，即使我知道並非每個例子都能引起共鳴，也不可能探討被貼上壓力標籤的所有面向。我們會檢視學業壓力、工作壓力、家庭壓力、健康壓力、財務壓力、社會壓力，以及克服焦慮、憂鬱、哀慟，以及創傷的挑戰，上述種種最好的形容可能是「痛苦」一詞，不過每當人們回想自己生活中所承受的壓力，總會想到這些層面。本書也包含許多學生的分享，以說明他們如何運用本書所提出的概念，我已變更當事人姓名與部分可辨識的細節，以保護希望匿名的當事人，但是這些都是真實人物所發生的真實故事，他們希望藉由經驗分享幫助你對壓力產生不同的體認。這些經驗談會貫穿全書，出現在我們探討的問題和疑慮之中，我很感謝我的學生，他們幫助我更了解如何在與自身迥然不同的處境下，以正面態度擁抱壓力。

相信你最感興趣的是適用於你生活現況的科學研究、故事案例，以及書中包含的練習與策略，但是沒有哪一項科學研究能一體適用於壓力的所有形式，同樣的，也沒有哪一項因應壓力的策略能適用於每一種狀況。能讓你克服公開演講的焦慮或更能應付家庭衝突的策略，未必能夠幫助你應付財務問題或減輕悲傷，因此我鼓勵大家選擇看起來最適合自己的方法，來應付個人的挑戰。

每當我提到壓力的正面作用，總有人問：「萬一是很強大的壓力呢？妳所說的正面作用還是存在嗎？」大家不難了解，擁抱輕微的壓力對人是有益處的，例如工作上的少許壓力，或面對大型活動的些微緊張感，但如果是十分沉重的壓力呢？擁抱壓力的概念是否也適用於重大創傷、痛失所愛、健康危機，以及慢性壓力等？ 我無法保證書中的每一個概念對各種形式的壓力或痛苦都有幫助，不過擁抱壓力的益處絕不只適用於輕微的壓力而已。令我意外的是，「擁抱壓力」對我個人幫助最大的時候，其實是在我處境最艱困的時期—面對摯愛之人過世、應付慢性疼痛問題，甚至是克服令我全身僵硬的飛行恐懼。我的學生也是這麼告訴我的，他們在課程結束時所分享的故事，通常不是說自己變得更能克服截稿期限的壓力，或更懂得應付某個討厭的鄰居，而是他們如何承受失去伴侶的哀慟、與焦慮症終生搏鬥、坦然接受孩童時期受虐的痛苦、應付失業的危機，以及堅強熬過癌症治療等。

為何壓力的正面作用能在重大困境下有所幫助？我認為原因在於擁抱壓力能改變你對自己和自身能力的看法。這不單單是知識面的練習，專注於壓力的正面作用，也能從身體和情緒方面改變你對壓力的經驗，這正是我寫作本書的目的—幫助你發掘自身的力量、勇氣，以及對他人的關愛。了解壓力的正面作用並不是要決定壓力是好或壞，而是在選擇了解壓力所帶來的益處後，幫助自己面對生命中的挑戰。