超級好！用遊戲打倒生命裡的壞東西：50萬人親身見證的心理奇蹟

第二部分：如何發揮遊戲力　

5. 挑戰自我

◎從「遭遇威脅」轉變為「迎接挑戰」的思維模式的三種技巧

1. 寫下「迎接挑戰」思維模式的10種說法，並將這張紙放在顯而易見的地方：

這張紙會提醒你採取「迎接挑戰」的思維模式是什麼感覺。這個做法很有用，尤其你當下無法自然地採取「挑戰」的思維模式。你越常唸出這些句子，你越容易做出正向的選擇或改變，而成功培養「迎接挑戰」的思維模式。

2. 問自己「最好的情況會是什麼？」：

當我們採取「遭遇威脅」的思維模式時，我們往往花許多時間揣測「最壞的情況會是什麼？」，並想像各式各樣的答案。為了平衡你的認知習慣，請逆向思考，看看能想到多少答案。這麼做會幫助你抱持開放的心態，接受可能發生的正面結果或創傷後成長。

3. 認定某項挑戰「幫助」你活得更好，而不是「迫使」你活得更好：

談論自身經歷的方式，可能會影響你採取「遭遇威脅」或「迎接挑戰」的思維模式。如果認為某項挑戰「迫使」你活得更好，暗示這是威脅，但如果某項挑戰「幫助」你活得更好，則暗示你獲得成長的機會。

尋求「挑戰後成長」的人，想必能自然地採取以下說法：「寫小說幫助我活得更好」「在世界各地旅行幫助我活得更好」「鐵人三項運動幫助我活得更好」「競選市議員幫助我活得更好」。但尋求「創傷後成長」的人，需要重新思考以調整說法。舉例來說，你不該說「焦慮症迫使我活得更好」，而是說「焦慮症幫助我學習如何勇敢／找回平靜／不再恐慌」（或是任何你想獲得的正向改變）。你不該說「失眠症迫使我活得更好」，而是「失眠症幫助我學習睡得更好」。你不該說「腦震盪迫使我活得更好」，而是「腦震盪幫助我學習療癒大腦」。

◎遊戲，就是克服「不必要的障礙」

隨著你的能力持續提升，「迎接挑戰」的思維模式自然能獲得強化。因為其他準則的功能，都是要幫助你增加個人的資源，或獲得正向的結果。有一項「認知重評」的技巧及任務，能幫助你即刻起身面對挑戰、克服威脅。這項方法稱為「找出不必要的障礙」。要學會這項技巧，你必須先了解對於「遊戲」的定義。這個定義來自哲學家伯納德‧蘇茲的名言：「所謂玩遊戲，就是自願去試著克服種種『不必要的障礙』。」

高爾夫球賽正是「不必要障礙」的典型例子。在日常生活中，如果你的目標是要將一顆小球放進一個小洞中，你大可走向那個洞，然後把球小心地放進洞中。然而，正因為高爾夫球是一種遊戲或賽事，所以你站到距離洞口非常遙遠之處────這是第一個不必要的障礙。為了增加難度，你還同意使用一根長棍（也就是你的高爾夫球桿），努力把球瞄準洞口────這是第二個不必要的障礙。以上述方式達到「將一顆小球放進一個小洞」的目標，其實沒有任何必要的理由。我們之所以這麼做，純粹是為了「致力克服一項困難挑戰」的樂趣。這麼做的目的，只是要享受測試及精進自身能力的過程。

其他遊戲也是同樣的道理。每一種遊戲都提供我們機會，去接受一個具有挑戰性的目標。這些目標旨在拓展我們的能力，並幫助我們培養新的技能。這就是為什麼「遊戲力」的思維模式，與「迎接挑戰」的思維模式相關性這麼強。當我們玩遊戲時，我們就是在「自願接受挑戰」。沒有人強迫我們去努力解開遊戲中的謎團，或是擊敗另一支隊伍，或是達到某個分數。我們完全能掌控是否要接受某個遊戲的挑戰，所以我們在玩遊戲時，並不會感到焦慮或沮喪，即使失敗機率遠高於成功。遊戲對我們來說不是一種威脅，而是發揮作用力的機會。

但在日常生活中，你通常無法選擇自己的障礙，也可能永遠不會自願接受挑戰。因此，要在生活中發揮遊戲力相對困難。當你被眼前的威脅所壟罩，你便很難專注於正面結果的可能性。

不過，「認知重評」幫助你重新體認自己的作用力及選擇權。它能促使你從非自願面對的挑戰中，找出所謂不必要的障礙。關鍵就在這項挑戰中，找出你有把握克服，但其他人未必會選擇克服的障礙。要了解實際做法，請先試試以下任務吧。

◎任務16：找出不必要的障礙

請想想目前面對的最大困難，或是人生中經歷過的任何個人挫敗或失望。

怎麼做：請發揮想像力作答：面對這些困難，你可能有的最糟、最沒有幫助的反應是什麼？

你不必依照現實情況來作答，不妨運用天馬行空的想像力。以下是SuperBetter玩家所提供的幾個例子：

-「失去工作→走上犯罪之路。」

-「罹患慢性萊姆病（Lyme disease）→放棄治療，永遠臥床不起。」

-「接洽過的每間出版社都拒絕我的書稿→再也不寫一個字了。」

-「無法順利懷孕→每晚沉浸在哀傷中狂吃冰淇淋，並故意找碴和老公吵架，直到我們再也受不了與對方同床共枕。」

-「騎腳踏車發生意外而造成腦震盪→一輩子把自己關在加裝軟墊的小房間裡，以免再受傷。」

-「被公司裁員→上社群媒體討論區大肆批評前老闆及所有同事（搞得其他公司以後不敢雇用我）。」

-「母親剛過世→輟學不念書，讓自己被悲傷淹沒；飯也不吃，放任自己消瘦下去。直到媽媽從另一個世界顯靈，對我說我放棄自己的夢想令她多麼傷心。」

如你所見，有些人發揮幽默感來完成這項任務，也有人認為，誠實坦白地說出自己可能出現的最糟反應，對他們很有幫助。這項任務還有兩種常見的反應，包括「和我相同處境的人可能索性放棄，什麼都不做」，甚至是「我所想過最糟糕的做法，就是自我了斷」。如果你的腦中也曾浮現類似的念頭，承認並解決是最好的做法。

現在請想想：這些「最糟反應」的相反，又是什麼呢？

例子：

-「走上犯罪之路→開始服務人群。」

-「放棄治療，永遠臥床不起→每天努力下床活動，即使只能維持一小段時間。」

-「再也不寫一個字了→每天都寫一點東西。」

-「每晚沉浸在哀傷中狂吃冰淇淋，並故意找碴和老公吵架→健康飲食以利身體受孕，而且每晚對老公說些鼓勵的話。」

-「把自己關在加裝軟墊的小房間裡→在復原過程中，尋找3個新的戶外地點來活動。」

-「上社群媒體討論區批評前老闆→每天找一間自己心儀的公司或一位欣賞的職場人士，在社群媒體上發言讚賞。說不定這麼做能幫助我建立人脈。」

-「中途輟學，放任自己消瘦，讓母親走得不安心→每天都努力讓母親為我感到驕傲。」

-「自我放棄，什麼都不做→認真做一件事，什麼都好。透過行動表示我沒有就此放棄。」

-「自殺→努力活下去。」

無論對你而言「最糟糕、最沒有幫助的反應」的相反是什麼，請將此視為你個人「不必要的障礙」。請挑戰自我，去採取比上述種種糟糕無用的反應，需要更多力量及決心的行動。

為何奏效：完成這項任務有兩個好處：第一，當你開始想像，面對困境你可能出現什麼最糟糕的反應時，你會體認到自己在此情況下所發揮的作用力。你並非毫無選擇，只要你不去做那件最糟糕、最沒有幫助的事，你便能挑戰自我，採取更好的行動。或許你覺得自己能發揮的作用力不大，選擇也不多，但至少你能發揮一定的作用，也有選擇的權利，而這樣就足以啟動「迎接挑戰」的思維模式。

第二，想像「最糟反應」的相反行動，能賦予你明確的正向目標及使命。這個目標是現在的你有機會達成的。你或許沒有直接選擇面對困境，但仍選擇挑戰自我，透過行動提高你成功的機會。

你所設下的「不必要障礙」越具體明確，你越容易擁抱這項挑戰。有位SuperBetter玩家發現，設定十分明確的目標，正是採取「迎接挑戰」或「遭遇威脅」思維模式的一大關鍵。

10. 秘密身分

扮演秘密身分還有另一項不可不知的好處，面對沉重壓力時，這項好處有助於扭轉當下的思考模式與感受。

秘密身分有助於解決科學上所謂的「自我反省悖論」。

我們常常花很長的時間想著挑戰有多艱鉅，這樣是好還是壞呢？答案很矛盾：兩者皆是。

密西根大學與加州大學柏克萊分校的心理學教授柯勒斯（Ethan Kross）與艾杜克（Ozlem Ayduk）對於悖論的解釋如下：「無數研究顯示，鼓勵人反省自己的負面情緒或緊繃經驗，可為身心健康帶來益處；同時也有許多調查指出，若試著了解自身情緒或釐清緊繃情形時，往往造成反效果，導致他們捲入反覆思考（或是強迫重複思考），因而感覺更糟。」

兩位學者研究自我反省悖論多年，想要了解：「為什麼人想要了解過去負面經驗時，有時成功有時失敗？」研究結果出乎意料：若想要藉由深思個人挑戰中獲益，得將它視為他人的挑戰。

這項方法稱為「自我疏離」，柯勒斯與艾杜克曾以此為主題完成許多重要研究：「自我疏離就是在回顧自身經驗和發生原委時，後退一步，保持著旁觀者距離，像牆上的蒼蠅一樣。」看的格局較大，而不陷入自己激動的情緒和事件細節。

根據他們的研究，有效自我疏離的常見方式是使用「第三人稱」語言。不問自己「為什麼我今天得知消息時，會這麼難過？」而是問「為什麼珍今天得知消息時那麼難過？」

使用第三人稱回顧自身經驗可能讓人不自在，如果聽到某人以第三人稱談論自我，可能覺得這個人未免太自戀。（柯勒斯與艾杜克指出，美國職業男籃超級明星詹姆士（LeBron James）以第三人稱談論自己聞名，例如：「我要做對詹姆士最有利的事。」）

幸好專家建議只需在回顧困難挑戰、備感壓力或重大事件時，才運用自我疏離的方法。

一旦熟能生巧，就能體會這項技巧對於身心和情緒如何有益。想到挑戰、壓力和重大事件時，心血管運作不會那麼激烈。腦部掃描也顯示自我疏離的思考方式比較不會引起亞屬扣帶迴皮質的運作，當人因低潮而跳脫不出負面思考時，這個區塊就會有所反應。換言之，自我疏離不但使得身體強健，也讓神經運作更正面。

歸納過去三十年的研究可以發現，無論想著過去、現在或未來，自我疏離帶來的效果相當顯著。

過去：回憶痛苦記憶或重大事件時，能夠自我疏離的人感受到的焦慮和痛苦較低。

現在：自我疏離可提升意志力。面對誘惑，若能停下來以第三人稱觀點思考狀況，比較能自我疏離。不要問：「我真的想吃糖果嗎？」而是問：「珍真的想吃糖果嗎？」雖然聽起來簡單得不可思議，卻相當有用。以第一人稱看自己時，比較容易陷入當下的情緒和欲望。但是若能以第三人稱思考，比較容易綜觀全局，想起自己的長期目標以及重要的動力來源（例如為親愛的人照顧好健康、為了稍晚寫作時保有活力，而不是因為受不了嘴饞而懊悔。）保持自我疏離讓人能專注於大局，更能致力於目標。

自我疏離對於當下還有一項好處：能更努力以正面方式解決問題，不容易陷入思緒漩渦，因而專注於如何採取行動。

未來：面對新的難題，自我疏離讓人更能保有面對挑戰的心態，而非備感威脅。第五章曾談過，面對挑戰的心態指的是面臨緊繃的壓力時，抱著合理的樂觀態度，相信自己有機會成功、成長，或變得更堅強；面對威脅的心態則只會想到潛在的風險和傷害。一般而言，抱持挑戰心態的人比有威脅心態的人更快樂、健康，也更可能達成目標。

就算已經一頭栽進挑戰裡，以自我疏離預視未來依然助益良多。實驗和實際調查皆顯示，事前採用第三人稱的人，在執行困難任務後，花在負面「事後思量」的時間少很多，較不會因事情不順遂而產生鑽牛角尖、怪罪自己等自責行為。

最後，自我疏離也能大大提升心理彈性。第七章曾提過，所謂心理彈性就是願意為了達到目標而嘗試困難的事物。抱持自我疏離思考所處現況，就算可能有負面感受、痛苦、受拒或失敗，依然較能本著深信的價值觀行動。簡言之，自我疏離讓人更勇敢。

了解自我疏離帶來的所有益處後讀者可能會好奇，扮演秘密身分如何讓人透過練習對這項神奇技能熟能生巧。

◎任務39：英雄會怎麼做？

怎麼做：想想看今天稍晚或在遙遠的未來，是否有特別讓你感到壓力、憂心或興奮的事。無論為何，一定是讓你一想就激動的事（正面或負面都可以）。

想好後問自己：英雄會怎麼做？

不是隨便一個英雄，而是所採用的秘密英雄身分。（若還沒決定秘密身分，請之後再進行本項任務！）

回想一下這個秘密身分象徵著哪些強項、超能力、品德，以及特殊技能—創意、勇氣、善良、幽默、追求正義或刀槍不入……等。你的英雄會如何防備或應付眼前的挑戰呢？

也就是問自己：（秘密身分）會怎麼做？

思考這個問題時，務必使用第三人稱語言，不要想著「我會……」而是「腦震盪戰士珍會……」「自我防護中士會……」或「創意女王瑪麗會……」

為何奏效：問「（秘密身分）會怎麼做？」是自我疏離的好方法，藉此可以提供自己更理想且正面的看法。

專家分析：稍微改變談論自己時使用的語言，特別是使用名字或非第一人稱如「她」或「他」，有助在面臨壓力時控制自己的思路、情感和行為。

過程中使用秘密身分另有益處：能因此更著重性格強項，更有效且愉快地解決問題並展開行動。深入發掘英雄特質中與你相符的強項和能力，往往能就此發展出千百種策略。

11. 打場大勝仗

◎繞道而行更容易取得勝利

可衡量的勝仗和重大突破都有助於直接解決問題，但是還有另一種可以嘗試的大勝仗—繞道而行。

過去三年，許多玩家透過網路分享自己的SuperBetter大勝仗。分析過後我發現大約每四場大勝仗中有一場是「悄悄繞道而行」的，這個說法的靈感來自十九世紀初的英國哲學家彌爾，他說：「追求快樂的路就像螃蟹走路一樣，不是直的。」

也就是說，不該只想著快樂，而該著眼於具體目標，例如學習新事物、幫助他人，或是發明些小玩意兒。快樂往往是因為追求富有意義的目標而衍生的副產品，並非一味追求而來。

同理，想要變得超級好，有時候得利用旁門左道，不試著直接解決問題，而是訂立一個看似與主要挑戰毫無關係的目標。例如，非營利組織「將士登頂」（Soldiers to Summits），帶領美國軍人挑戰世界上數一數二的高山群，立意便是利用這種間接方式治療創傷後壓力症候群。許多將士都覺得爬山登頂這樣遊戲般的挑戰，相較於要克服創傷後的壓力讓人更活力充沛。（攀爬陡峭的高山也有助於挑戰後成長，因此也可用來對抗創傷後壓力症候群。）

32歲的蘿拉在懷孕時開始玩SuperBetter，她寫道：「之所以開始玩SuperBetter是因為我的第二胎隨時可能出生。當父母的人都知道，孕期的前三個月左右很難熬，所以我想做一件能鼓勵自己好好照顧身體的事情。」

不過蘿拉實在找不出實際可行又能激勵人心的大勝仗目標。「『度過接下來三個月』不管我夠不夠堅強都一定會發生，因為時間本來就會向前走；『不要憂鬱』也不太可能，有時無論如何努力都難以控制，我畢竟有憂鬱症病史；『維持家庭幸福』則仰賴太多超出自身掌控的外在因素。所以我根本無法設立理想的目標！」

蘿拉尋求盟友協助後，決定採取的目標和原本想多花時間照顧自己的預想完全不同：幫助其他新手媽媽。說得更具體，是創造「能量包」，也就是為其他媽媽量身訂做能量升級、壞東西，還有任務，好與其他新手父母分享。

每當蘿拉發現對自己奏效的能量升級，找到特別難纏的壞東西，或是完成帶來成就感的任務，就會納入能量包。最後她上網分享了能量包，其中包含的能量升級有「曬太陽！出去走走，坐在家門口幾分鐘也好。」也有任務是「我很美：花點時間讓自己感覺美美的。挽起頭髮、戴上耳環，或是只塗上漂亮的唇蜜。別人是否看得到不重要，自己知道我很美！」

事後蘿拉回想：「這對我而言是最理想的大勝仗。身為全職媽媽，幾乎睡不飽，腦子也因荷爾蒙過多而失調，沒什麼互動的機會，最糟的是沒有具體的目標或工作可以執行。創造自己的能量包讓我每天多了目標和進展，並且因為可以幫助他人而感到意義非凡。」

蘿拉的故事是個絕佳範例，顯示有時候個人的幸福會因為追求更高遠的目標而實現。當然不是要各位得拯救世界或拿到諾貝爾獎，稍微調整目光能讓你更充滿幹勁，達到更能引以為傲的目標。簡而言之，理想的個人大勝仗不見得要讓自己直接受益，也可能是行善助人。

另一個例子是41歲的迪倫，剛開始參與SuperBetter時設下很多目標：飲食健康、鍛鍊體能、減重。雖然可以進行很多可衡量勝仗，但是迪倫對計算卡路里和定時運動感到厭倦，因此幾週後決定發揮創意調整目標，決定「我要變得超級好，才能夠成為更好的狗主人。」他發覺從沙發上起身、提升活力、保持好體力最終不單只讓自己受益，對家中愛散步玩鬧的6歲米克斯狗科迪也有好處。

不過要如何評估寵物是否因為這項行動而更快樂呢？網路討論區的一位盟友給了迪倫以下的點子：更常替狗慶生。這位盟友寫道：「我的寶貝狗在五月去世，牠快離開這世界時我才想到以前應該更常為牠慶生。既然狗的壽命只有人的七分之一，我們應該每52天就替牠們慶生一次。為狗慶生的那天應該要整天都陪牠做牠喜歡的事：散步、接球、遊戲。而且就像任何的慶生一樣，都是面對有限人生的一種方式，提醒我們珍惜當下所擁有的一切。」

這段話啟發了迪倫設定第一場大勝仗：替科迪慶祝相當於一年份的生日，每52天就好好散步並玩些有趣的遊戲。打了第一場勝仗後，迪倫表示：「我感到如釋重負，準備邁向成功，而不只因為感覺每天進展緩慢而感到失敗。」

迪倫的決定點出了因悄悄繞道而行而贏得勝仗的一大優點：旁門左道的寬容性較高。迪倫就像很多努力達到健康目標的人一樣，常因未能迅速達標而深深自責，每次挫敗都加深了自我懷疑。將重心放在如此愉悅的事，不直接與健康挑戰畫上等號，有助於迪倫走出自我懷疑和負面思考，因此慢慢地持續減重。

最為重要的是，迪倫慶祝的勝利不是瘦下來的那10公斤，替他的狗辦了七場慶生會才是真正的勝仗。

蘿拉和迪倫都因看似無關的挑戰而受益。

各位的思考邏輯是不是也該轉個彎，設計新的挑戰？以下是玩家在計畫大勝仗時常碰到的幾項困難，如果你在為勝仗腦力激盪時也碰到這些難處，繞道而行可能更適合你。

-目標無法帶來激勵。「我決定第一場勝仗是要連續一個月每週運動五次。但是真的提不起勁，感覺像待辦事項而不是自己想追求的事。」

-要達成目標必須仰賴太多自身控制之外的因素。「我的大勝仗本來是要找到疼愛我的伴侶，然後組成家庭。但是我也明白這其實在自身掌控之外，不可能讓一個人憑空出現，和我墜入愛河。這樣要怎麼贏得勝仗？」

-根本不可能達成的目標，因為自己也不知道還可以訂什麼目標。一位患了漸凍人症的玩家表示：「我的病徵不可能消失是事實，只可能隨著時間每況愈下。可是我不想因此放棄，一點都不想！只是真的因此很難想出可以打什麼勝仗，因為這種病無藥可醫。」

-毫無目標。無法想像任何可以帶來快樂或成功的事情。某位玩家說過：「我的難題就是想不出任何可以讓我快樂的事，一件小事也沒有。」這個現象普遍到驚人，憂鬱症、焦慮症、創傷後壓力症候群、重大腦部傷害、慢性疼痛等許多疾病帶來的神經化學變化等，讓許多病患難以想像未來能有正面發展（一般認為是多巴胺失衡導致），身處這種情況的人很多。但是請記得，就算無法為自己策畫大勝仗，還是可以得到勝利。

透過旁門左道繞路而行能讓你跳過上述障礙，比預想中的更快打贏大勝仗。不必挑選直接能解決問題的目標，可以一邊享受樂趣，一邊將任何激勵自己的理想設為目標。