再怎麼身體僵硬的人都可以唰ㄚ～的劈腿，享受身心柔軟的神奇伸展法【日本年度最夯風潮，100萬冊！】

一個不太會劈腿的瑜伽老師（咦），一個以為這輩子都身體僵硬的出版社總編輯，
和數百萬從10歲到80歲的讀者，成就一本奇蹟劈腿書，也為自己的人生創造了奇蹟。

本書特別企劃：連書都能劈腿！放在地上照著做超方便。

	2016年「劈腿熱潮」襲捲日本書市、掀起7歲到77歲的全民劈腿熱潮， 從書店、電視節目、報章雜誌到電車廣告， 都可以看到這位Eiko老師一字馬劈腿、上半身還往前趴下的Ｑ軟身段。 連日本書店店員都在手寫書卡上分享自己練習一週的成果。...... （主編驚呼介紹：Oh my God，劈腿女王誕生！）
（接接兩個星期的成果）	接接： 跟大家推薦這本書，原來伸展運動除了瑜珈，還可以直接攻向練劈腿耶！照著書上乖乖練了兩週，還真的有劈的比較開惹真開心～ 是說對久坐在電腦前的酸痛跟運動不足，劈腿可以使身體柔軟跟舒展放鬆，對健康很有幫助吶～大家一起挑戰吧！
(每天必做的兩個拉筋操)	Natalie吳斐莉： 這本書真的太振奮人心了！覺得眼前充滿光明　 今年我的第一個新希望就是《唰ㄚ～劈腿》  我真的真的很羨慕可以邊劈腿邊看電視的人，之前練了一陣子瑜珈，課堂上筋骨最硬的就是我跟老公，大家都趴下去了，但我們還做在上面，老公就算了，但我是女生耶。 而且做瑜珈如果筋不夠軟，很多動作是感受不到那種舒暢的感覺。 當初看到這本書我真的覺得希望來了，裡頭教的方法非常非常簡單，後面的小故事看了會讓你馬上迫不急待想伸展拉筋，我現在練到第二禮拜，筋比之前軟了更多。 也找了老公一起，才第一天他就說感覺肩頸輕鬆多了！ 總之劈腿的好處多多，而且練成後覺對會讓人刮目相看。 大家都一起來練吧，我現在每天都好期待拉筋的時候喔～

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推薦序：拉開身體的筋，就能展開美麗的人生／楊昕諭 (小霓老師）

寫在前言之前：讓這本書完成大家的夢想！

前言：為什麼劈腿不僅只是劈腿？做了就知道！

本書劈腿的定義

不論幾歲都能劈腿！！

第一幕

身體僵硬的人也能劈腿「四週劈腿計畫」

四週劈腿計畫是基本拉筋操2＋每週替換拉筋操1

四週內「每日必做」基本拉筋操

第一週 內側大腿拉筋操

第二週 牆壁拉筋操

第三週 椅子拉筋操

第四週 門框拉筋操

第二幕

小說〈不會劈腿，一事無成〉

登場人物

序曲一 大場誠的星期天

序曲二 梅本愛的星期天

場景一 會議室內的衝擊

場景二 你的身體可以前彎到什麼程度？（「驚人的前屈拉筋操」解說）

場景三 點燃心中的劈腿之火！（介紹「驚奇的伸展操組合」）

場景四 四週劈腿計畫的全貌

場景五 各自的挑戰（第一週的實踐）

場景六 與「劈腿女王」的相遇（第二週解說）

場景七 「持之以恆」好難（第二週的實踐）

場景八 「不會劈腿的傢伙，別想成就任何事」（第三週解說）

場景九 女王的「劈腿之道」（第三週的實踐）

場景十 突破自我！（第四週的解說與實踐）

終曲 終於，那一刻來臨

劈腿醫學小教室／侯鐘堡（復健科專科醫師）

拉開身體的筋，就能展開美麗的人生／楊昕諭 (小霓老師)

我從三歲開始學習舞蹈，接觸舞蹈後才發現自己並沒有芭蕾舞伶那般先天的好底子，因為光是劈腿就能讓我痛不欲生！但在舞蹈世界裡，筋不開是無法展現美麗舞姿的。這個情況，就有如學英文必須先學會英文字母，才有辦法寫出一篇流暢的文章，大家說是吧?!

回想起小時候不會劈腿，知道若自己沒有柔軟的身體，在舞蹈的起跑點上就輸別人一大截。於是，我給了自己一個目標：「在一個月內快速練成身體筋骨的柔軟度」，並擬定了一個魔鬼計畫：「劈腿睡覺」。晚上十點劈單腿就寢，睡到半夜三點，讓鬧鐘叫醒再換另一隻腳繼續劈。還有，放學回到家第一件事就是先下腰三十次。剛開始很痛、很苦，那種皮快被扒開、骨頭快斷掉的痛，現在想起來還會覺得疼痛…但我一想到，努力是會有代價的，就不想放棄。因為我知道，只要有恆心，並持之以恆去做，就一定會成功！於是一個月後，我的筋也因為每天含著眼淚練習而拉開了！到現在，我也總是跟柔軟度不好的學生提起這段往事呢！

其實拉筋就像我們拿著橡皮筋在手上玩，常常拉它才會保持彈性，若沒有維持，某天貿然一拉，橡皮筋就會斷掉。身上的筋也是，每天持續保持柔軟度才不會受傷！

而劈腿拉筋也不是盲目的亂拉，是要靠技巧及正確的方式才能有效地執行並完成。而在這本書裡，就很詳細地告訴大家該怎麼做，並搭上時間的分配，輕易完成「劈腿」這個令大家害怕的動作。

而且很神奇的是，當自己的身體能劈腿了，在這動作的過程中會是令人感覺愉悅滿足的喔！每天劈腿一分鐘，也可以讓自己身心靈沉澱下來，在這一分鐘裡好好的與自己的身體對話。「劈腿」這個動作對身體是有益無害的，只要大家照著這本書，跟著EIKO老師一起做，用對方式，一定可以輕鬆完成！

大家準備好了嗎？讓我們趕快翻開這本書，好好的用「劈腿」與身體對話吧！  

（本文作者為舞蹈塑身專家）

劈腿醫學小教室／  侯鐘堡

復健科就診的病人中，大多數是現代的文明病：辦公室一族、久坐生活、肩頸僵硬、腰部痠痛、腿後肌緊繃、圓肩駝背等，其中都有一個最根本的原因：筋膜緊繃、運動不足、勞心過度。

這些文明病更進一步導致次要的症狀：失眠、精神狀態不佳、起床全身無力、腸胃不適等。

但是，大家普遍解決的方式是：失眠就用安眠藥、精神不好就狂喝咖啡、全身無力就吃維他命Ｂ群、腸胃不適就服用胃藥。

其實，這些症狀都可以藉由一個簡單的作法來改善：「伸展下肢」。因此，練「劈腿」的同時，不只伸展下肢以增加身體的柔軟度，還訓練了筋膜的韌性。

不能不認識「筋膜」的重要性

筋膜、柔軟度的問題近來越來越受到重視，二十一世紀更可稱作「筋膜的時代」。以往在醫學院學習解剖時只區分得出：神經、血管、肌肉、韌帶、肌腱等組成，包覆著肌肉組織的那層薄而堅韌的白色筋膜卻總是受到忽略。

但現代醫學已經發現：筋膜其實影響身體機能甚多！ 分布於全身的筋膜上下相連，數條非常重要的筋膜，都自腿部向上延伸，經過身體到達頭部。這意味著：許多肩部、頸部、腰部的僵硬疼痛，皆源自於下肢筋膜的影響！

而下肢筋膜也透過連結與傳遞，影響到人體的腸胃系統、深層核心肌群、調節交感神經系統功能。

很多時候，一旦將下肢筋膜伸展開來，往往會感覺到平常肩、頸、腰部的疼痛減輕、腹部脹氣消除、宿便較容易排出（減肥的第一步就是排宿便啊）、身體的局部循環改善，甚至皮膚也顯得更紅潤而有光澤。

「劈腿」這個動作啟動了人體的上肢及下肢，連帶運動到：淺背線筋膜、深前線筋膜、淺前線筋膜、螺旋線筋膜、功能線筋膜。人體內最重要的筋膜都可以藉由「劈腿」這個動作達到訓練和增強。

設定目標，才能持續向成功邁進

再者，從心理學的角度看來，「四週練成劈腿」是一個有「明確目的、確切區間」的目標。人類有了明確目標後，朝著目標執行，效率成效會提升百分之三十以上。

以往醫生跟你說：「你身體太僵硬了，要多拉筋！」但常常問題是在：不知道怎麼做、拉到什麼程度才適當。現在，本書介紹的「四週練成劈腿」就是一個很好的目標！（醫生小提醒：每個人體質不同，有些人天生肌肉太大、筋膜較緊，可能無法在四週內達成，但一定會進步！當然，劈腿時避免一次過度伸展，才能減少肌肉拉傷喔。）

或許乍看之下，本書可以改善的狀況太多，令人不免懷疑。但站在現代醫學的角度：筋膜對全身都有巨大的影響，特別是「下肢筋膜」 。從這樣的觀點看來，「劈腿」的確就有如此神奇的功效。

一杯溫開水，緊繃OUT！

然而，我要為作者補充一個很重要的點：「伸展前記得喝一百毫升36至38度的溫開水，伸展後再馬上補充三百毫升溫開水。」可以鞏固被伸展開的緊繃缺水筋膜，讓你更容易達成目標！

當然，除了健康因素之外，最重要的就是，「劈腿就是潮啊！」

（本文作者為台北石牌旭康診所復健科運動傷害、運動治療專科醫師）

寫在前言之前：讓這本書完成大家的夢想！／黑川精一 
（本文作者為日本 Sunmark 出版社總編輯，在本書熱銷80萬冊時已成功劈腿！圖為日本出版社FB貼出黑川劈腿慶功蛋糕照）

我從很小的時候開始，

就為身體僵硬所苦。

彎腰前屈對我來說是酷刑，

雙手要碰到腳尖簡直是天方夜譚，

腳尖總是遠在天邊，如海市蜃樓。

小學上體育課，

聽老師訓話時經常要「環抱小腿坐下」。

這種坐姿對我來說真是痛苦萬分。

因為身體太僵硬，覺得整個人都會往後倒翻過去。

只好死命地抓著體育褲的褲腳，

努力讓自己撐著不要倒下去。

體育課的球類運動我統統都愛，

卻超級討厭體操、墊上運動之類的項目。

沒錯，我不喜歡跳箱。

身體太僵硬的我很難跳過去。

因為我的腳打不開。

這樣的我，從小的夢想就是—

可以「唰ㄚ—」 一聲地俐落劈腿。

每次上體育課看見可以輕輕鬆鬆劈腿的女孩子，

總忍不住投以「羨慕」的眼光。

看到電視上的體操選手、芭蕾舞者，

在暖身時的唯美劈腿姿態，

讓我總有「好想像她們一樣吶～」的憧憬。

對於年幼的我來說，

會劈腿就是高手的象徵。

長大成人的我依舊如此認為。

餐桌上出現「竹筴魚乾」的時候，

就會想起有關劈腿的回憶。

為什麼我會這麼想要學會劈腿？

因為對身體好？

希望比較不容易受傷？

為了能夠擅長各式運動？

期待減肥效果？

不是，都不是為了這些原因。

我想要劈腿，

是因為能劈腿很酷！

我好想試一次看看，

那種「唰ㄚ—」一聲俐落地劈下去。

單純就只是如此而已。

沒有其他目的，也不是想要身體變得柔軟，

我只是想要「會劈腿」。

但是……

今年開始我特別積極做伸展操，

卻屢戰屢敗，挫折不斷。

「大概一直到死，我的身體都會這麼硬吧……」

就在我如此自暴自棄的某一天，

發現一個介紹劈腿方式的影片蔚為風潮。

那時點閱率已經超過一百萬次。

（現在點閱率已超過四百五十萬次！）

哇！這是怎麼回事啊！

髖關節竟然能收放自如。

立刻查詢背景，

發現影片中的瑜伽女老師住在大阪。

我興奮得片刻都不能等，

等到回過神來，

發現自己已經搭上前往大阪的新幹線了。

這就是我和「劈腿女王」EIKO小姐的相遇。

她的劈腿伸展法真的非常棒。

仔細聆聽後，

那些光看影片無法了解的練習方法以及優點，

都能心領神會。

即使原本身體僵硬的人，

也能在家中輕鬆實踐。

「這樣好像連我也可以辦得到……」

劈腿女王像是要給我一劑強心針般說道：

「無論身體多僵硬，都可以俐落劈腿喔！」

她一邊說，一邊拿出照片給我看。

太不可思議了！

那是七十二歲老人家劈腿的照片。

一問之下，才知道她原本也是肢體僵硬，

但依照EIKO老師的劈腿伸展法練習，

短時間內就成功「劈腿」。

我非常震撼。

原來不管幾歲開始都可以劈腿！

這就是我從孩提時期就開始嚮往的劈腿，

這就是我不斷失敗並感到挫折的劈腿。

但現在，我好像開始看到一絲希望的曙光。

我找到了很棒的方法。

終於能實現自己的夢想。

轉瞬間，我發現自己已經在跟劈腿女王拜託：

「請讓我幫你出書。」

於是，就開始了這本書的製作。

從小就身體僵硬的人也可以輕鬆做到。

就利用本書實現劈腿的夢想吧！

前言　為什麼劈腿不僅只是劈腿？做了就知道！／劈腿女王 EIKO

二十多歲的時候，我曾是有氧教練。

隨著時間飛逝，關心的領域也漸漸轉移到瑜伽，

我便開始以成為瑜伽教練為目標。

但是當時的我有一個煩惱—

就是身體很僵硬。

我也有腰痛的毛病，

對於硬骨頭的我來說，瑜伽的動作很是吃力，   

遑論還要示範給學生看。

身為瑜伽老師，肢體還如此僵硬，

如果我是學生一定也不喜歡。

於是我就展開了自己的「身體改造計畫」。

說到身體柔軟的象徵，

莫過於劈腿了吧！

當時的我可以劈腿，

但還沒有柔軟到上半身能趴在地板上。

所以我開始研究，

如何拉筋才能「唰ㄚ—」一聲地劈腿。

反正都要做了，

就要找出連身體僵硬的人都能做的方法。

在我日復一日研究後找到方法，

也獲得學生們的好評。

甚至讓覺得「身體硬邦邦去學瑜伽很丟臉」的人，

說出「身體變柔軟，世界也跟著變！」這樣的話。

在媒體的推波助瀾下，

希望我能拍攝劈腿伸展法的聲音愈來愈多。

我拍攝的劈腿影片，

點閱率竟也超過二百五十萬次（編注：發行中文版時，已突破四百五十萬次），

讓我驚訝地說不出話來。

大家真的都這麼想要學會劈腿嗎？！

因此有了這本書的出版邀約。

我真的嚇了一大跳。

因為以「劈腿」為題的書籍前所未見。

面對特地從東京遠道而來的黑川總編輯，

我也曾不禁質疑：「這真的可以出書嗎？」

但是，既然做了，就要做到最好。

我希望孩提時代開始因為身體僵硬而自卑的人，

能夠體會到劈腿的「爽快感」與「喜悅」。

也希望身體能感受到日常動作變得「順暢」。

藉由這本書的出版，

我改良了以往研發出來的劈腿伸展法，

只要短短「四週」就能實現劈腿夢想。

之後馬上為各位介紹能夠實踐的

「四週劈腿計畫」，

即使是從小就身體僵硬的人，

或是因為年齡增長而身體漸漸不靈活的人，

應該都能劈腿。

每週計畫都會有些許變化，

所以做起來不會膩。

而且效果顯而易見，做起來充滿幹勁。

除了「四週劈腿計畫」，

還收錄了小說〈不會劈腿，一事無成〉。

講述從小身體就很僵硬的四十歲上班族大場誠，

藉由實踐劈腿女王的伸展法，

努力想要在短時間內達成劈腿的感動故事。

劈腿還能寫成一部小說，這又是破天荒之舉。

雖然小說的登場人物及場景設定都是虛構，

但「四週劈腿計畫」和當中的知識，

全部都是我希望大家能實踐的內容。

更不用說其中還有很多絕招，

請大家千萬不要錯過。

進行四週劈腿計畫時，

有什麼辛苦、

有什麼煩惱、

有什麼快感……

實際執行者的心聲也都收錄於書中，

所以非常非常寫實。

讀了一定會激發你馬上想實踐的動力。

劈腿不只是劈腿。

在身體僵硬的自卑感消失時，

你一定要給自己讚美。

重新擁抱「克服困難」的自信，

讓今後的人生更加光明。

請務必體驗一次劈腿的好心情。

那麼，就讓我們開始吧！