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內容簡介
瘦身的關鍵不在減重，而是「減肥」！
日本藝人、模特兒專屬運動指導森大師教你，
光靠吃就能「只減肥油，不減肌肉」！
提供43種讓代謝下降、容易發胖的「群像」，歡迎對號入座，揪出肥胖病灶！
用對的食物，提升代謝，擁抱不會胖的自己！
20幾歲，只要三天不吃晚餐，就能瘦回來。
30歲以後，一樣不吃晚餐，體重有減輕，但感覺還是肉肉的。
問題就出在「代謝變差了」！
肥胖的根源是代謝變慢，想要一直保持健康、理想體重，飲食一定要改變！
本書針對反覆減肥、復胖，並且討厭揮汗運動的女性，
提出「不靠運動，只要吃對食物就能燃燒體脂肪！」的有效對策。
以一目了然的代謝下降群像圖檢視43種肥胖特徵：光吃蔬菜、愛吃麵包、早餐一杯蔬果昔、水腫型肥胖、三餐大碗飯、夜貓族、低熱量中毒、禁油脂……提供不必劇烈運動、選對吃了會瘦的食物，幫助你有效剷除惱人的脂肪，守住維護健康的代謝力。
◆讀者好評
‧非常有趣，有失敗減肥經驗的女性一定要看！
‧具體地解說飲食實例，例如「每天要攝取兩個手掌大小的蛋白質」，清楚易懂。
‧特別適合沉迷於各種減肥方式，或是外表不胖，身體狀況卻出問題的人來讀。
‧剛買來我就一口氣讀完了！原來我的飲食方式都是錯的！
作者簡介
森拓郎
運動指導師，曾任職於大型健身俱樂部，2009年在東京惠比壽創立「rinato」（加壓訓練&皮拉提斯）工作室，指導健身與瘦身。對於鍛鍊至上的健身產業有所質疑，不囿於運動範疇的獨特瘦身法，獲得時尚界模特兒、女演員等名人的支持，也得到電視、雜誌等諸多媒體的關注，是引領飲食瘦身風潮的美體工作者。著有《減肥一分靠運動，九分靠飲食》《100%靠飲食的瘦身技術》《100%靠飲食提升代謝》，熱銷突破30萬本。
譯者簡介
張佳雯
輔大日文系畢業，曾任職於雜誌社、出版社、日商科技公司，目前為專職翻譯暨口譯。譯作有《平底鍋點心魔人的56道原創甜點》《東京新食感！人氣主廚的不用捏飯糰》《孩子長得高，健康自信都加分》《40歲起，飲食一定要改變》等多部。
規格
ISBN：9789861364841
EISBN：9789861366029
208頁，25開，中翻，平裝，套色
目錄
小心萬劫不復！
＜前言＞光是吃對食物，就能燃燒體脂肪！
第1章 改善代謝、美容的飲食方法
群像01 低卡路里中毒、營養不良的女性
真的想變瘦，就要正確「吃」
˙代謝症候群女性必知的三大營養素常識
˙「燃燒脂肪」究竟是怎麼一回事？
群像02 最愛蔬菜的草食系女性
光是吃蔬菜，無法提升代謝
˙打造美肌，首要蛋白質，次要Omega-3
˙肉與魚，一天吃「手掌大兩份」！
群像03 超愛義大利麵的歐風女子
義大利麵、烏龍麵是胖子料理
群像04 每到麵包店必狂買的女性
大餅臉的女生普遍愛吃麵包
˙知道會胖還是想吃麵包，那就選硬麵包！
群像05 三餐吃大碗公白飯的女性
就愛吃「米飯」！怎麼吃才不會胖呢？
˙肥胖荷爾蒙－－胰島素的作用
˙破解熱門話題－－高碳水化合物瘦身！
群像06 早晨一杯蔬果昔淨化體內的女性
蔬果昔的真相？其實是糖水
˙高效率攝取蛋白質，蛋白素入門者的選擇之道！
群像07 早餐吃營養穀片的偽健康女性
營養穀片＝美容食品完全是美麗的誤會
群像08 熱愛巴西莓超級食物的狂粉
巴西莓真的是超級食物？
群像09 為了健康拿酵素飲當安慰劑的女性
酵素飲品＝「真」酵素嗎？
˙超級食物到底有多超級？
群像10 靠果菜汁消除營養不良的女性
藉由喝果菜汁來自我滿足
˙「豆芝海菜魚菇薯」的聰明搭配法
群像11 熱愛零卡飲料的女性
落入零卡飲料的陷阱
˙如何辨識食品的熱量標示？
˙什麼是人工甜味劑？
群像12 喜愛熱帶果汁的夏威夷風女性
大量吃水果無法創造美膚
˙早上的水果不全然是「黃金」！
群像13 少鹽為最高原則！礦物質不足女性
礦物質不從鹽巴攝取就虧大了！
群像14 體質虛寒兼貧血的女性
虛寒、貧血的女孩一輩子都瘦不下來
群像15 視油為減肥天敵的女性
沒有「吃對油」，就別指望代謝提升
˙油脂的種類一目了然分析圖
群像16 冰箱滿滿加工食品的女性
餐桌不要出現便利的加工食品
˙至少要知道，食品標籤要這樣讀
群像17 喝水過量的水腫胖女性
沒運動就不用一天喝兩公升的水
群像18 缺維生素，肌膚年齡＋10的女性
提高女性魅力的維生素攝取法
˙脂溶性維生素D、A、K、E
群像19 肌膚暗沉、無法素顏見人的女性
乾燥、皺紋、黑眼圈就靠這種營養素！
˙肌膚的代謝機能會隨著年齡下降
群像20 髮量少、出門必戴帽子的女性
女性美髮對策，飲食占九成
˙打造飄逸柔亮秀髮的毛髮汰換機制
群像21 宛如開保健食品百貨的女性
吃了不一定健康！有效使用保健食品的方法
˙減肥系保健食品
群像22 對膠原蛋白沒抵抗力的弱女子
˙關於膠原蛋白和輔酶Q10的新見解
DIET COLUMN *01 真的嗎？肉吃太多放屁會臭？
第2章 改善代謝、美容的生活習慣
群像23 隱性肥胖的女性
掌握肥胖程度是減重的起點
˙從BMI了解自己的肥胖程度
群像24 隨體重上下心情起伏不定的女性
要注意的不是「體重」而是「除脂肪體重」
˙隱性肥胖就是這樣形成的
群像25 追求短時間減重瘦身的女性
減重與減肥很像，但是並不一樣
˙消化、吸收、代謝的機制
群像26 愛上跑步和重訓的女性
靠運動瘦身，報酬率太低
群像27 飲食0%、美容塑身100%女性
橘皮、水腫只能靠美容塑身？
˙比體重機還準確的「鏡子前捏贅肉」
群像28 洗過頭、油脂分泌不足的女性
正確的滋潤補油，告別粗糙老化
群像29 每天淋浴、不泡澡的女性
藉由粒線體的力量啟動瘦身力
˙活化粒線體的「泡熱水澡」和「溫冷浴」
群像30 無法忍受餓肚子的女性
肚子餓是絕佳的瘦身時機
˙利用幫助脂肪燃燒的「糖質新生作用」
群像31 姊妹淘聚餐大吃發胖的女性
年節、長假旅行、聚會……大吃大喝後隔天的飲食控制法
群像32 醣類中毒的女性
無論如何都想吃甜食
群像33 凌晨就寢的夜貓族女性
夜貓族女性七十三％容易變胖
群像34 生理期前變成大食怪的女性
從月經週期看易瘦期與易胖期
群像35 30歲就肩頸痠痛的歐巴桑女生
肩頸痠痛的元凶是醣類攝取過多
˙打造緊實小臉的「胸鎖乳突肌按摩」
DIET COLUMN* 02 「小臉矯正」實現小臉願望
第3章 這樣吃，就會瘦！飲食的選擇
Q：漢堡排和牛排，要吃哪一種？
給肉食女子的吃肉瘦身秘訣
Q：鮮奶油蛋糕和起司蛋糕，要吃哪一種？
吃蛋糕配咖啡比配紅茶好
Q：溫泉蛋和水煮蛋，要吃哪一種？
雞蛋的膽固醇是代謝的救世主
Q：菠菜和小松菜，要吃哪一種？
Q：豆漿和納豆，要吃哪一種？
預防下半身肥胖的對策：少吃豆類
Q：竹筴魚乾和竹筴魚生魚片，要吃哪一種？
Q：再製起司和天然起司，要吃哪一種？
Q：一天三餐小碗飯和一天兩餐八分碗飯，要吃哪一種？
米飯套餐不錯，但天婦羅NG
Q：超商的冬粉＋生菜沙拉和炸雞便當，要吃哪一種？
「可以吃到一天份的蔬菜」拉麵的真面目
Q：烏龍麵和蕎麥麵，要吃哪一種？
Q：白酒和紅酒，要喝哪一種？
酒量好的女生容易瘦？
DIET COLUMN * 03減肥不要「努力」
第4章 提升代謝的「美容養顏食物」
群像36 吃烤肉一定點醬燒雞肉丸的女性
去烤肉店時，就點雞肝吧！
群像37 不敢吃花椰菜的女性
最強營養食花椰菜的吃法
群像38 在烤肉店吃麵的女性
外食的話，就選烤肉或生蠔吧！
群像39 去壽司店盡點捲壽司的女性
去壽司店少吃飯、多吃鰹魚
群像40 午餐常吃超商炸物的女性
超商午餐吃溫泉蛋、雞肉沙拉、鯖魚罐頭
˙便利超商的肥胖區在此！
˙完全營養食物「雞蛋」的聰明吃法
群像41 吃甜點最愛巧克力的女性
點心吃堅果！幫助脂肪燃燒
群像42 吃套餐配菜卻少的女性
去餐館吃套餐，要加點雞蛋和納豆
群像43 早上先喝一杯調味水的女性
調味水根本就是果汁
＜結語＞ 知道自己吃什麼，是減肥的起點
序
【前言】光是吃對食物，就能燃燒體脂肪！
常言道，減肥是女性永遠的課題。
多數人都認為肥胖的原因來自於「吃太多」，因而進行運動或極端的飲食控制。
我成功指導過多位女演員、模特兒；對於想要起而效尤的女孩們，我可以鐵口直斷地說「劇烈運動、有氧運動最不利減肥」。
當然，怠惰導致肥胖，瘦身當需努力。但是所謂的努力不是揮汗消耗熱量，或是持續壓抑食欲把自己搞到營養不良。如果你認為藉由苦行方式，能和「認真的女人最美麗」畫上等號，請立刻放棄這種想法。
「我是直覺派！」
聽起來好像很隨性率真，但說難聽一點純粹就是「毫無計畫」。很多人對於電視、雜誌、小道消息，往往都會依個人的喜好加以詮釋。
在十到二十多歲時，反覆進行自稱為直覺派的無計畫減肥，隨著年齡增長，勢必付出代價。最典型的例子就是「隱性肥胖者」。
事實上，放眼全世界，亞洲人的身材普遍纖瘦，不少看起來胖胖的人，在統計學上幾乎都還在標準體型的範圍，甚至也有人，光看體重數字根本察覺不出有肥胖問題。而這些人都被稱為隱性肥胖者，也就是指，體重沒超標，但是體脂肪卻破表、肌肉比例極低的人。有人認為這是肇因於「運動不足」，但真正的根源是「飲食」。
很多女性為了減肥而刻意控制飲食，降低熱量攝取，並增加熱量消耗。尤其是健康常識不足、能自由運用的金錢相對較少的年輕女性，更常採用「不吃減肥法」，連必需的營養素都犧牲了，而且還靠運動來消耗熱量。
雖然知道蛋白質、維生素、礦物質的重要性，但很多人都不曉得，這些營養素也會在運動時隨著熱量一起被消耗掉。本來就因為限制飲食而造成不足的營養素，再加上運動消耗，會導致體內極度營養不良。結果引發手腳冰冷、貧血、無月經等問題。
最恐怖的是，體脂肪下降了，但是肌肉跟著變少了。像這樣光是盯著體重機，在達到理想數字時，如果原本造成肥胖的「飲食習慣」並未改善，很容易在暴飲暴食後又復胖，不少人更因此體重越來越重。
就算只是恢復到減肥前的體重，這當中也有著嚴重的問題，那就是回到身上的體重幾乎都是體脂肪的重量。消耗掉的肌肉沒恢復，重量卻恢復了，也就是說，體重一樣，但體脂肪增加了。
年輕的時候如果沒有注意到這一點，不斷反覆節食、揮汗跑步運動來減肥，會逐漸形成缺乏肌肉的體態，等過了三十歲以後，加上年齡增長必然的代謝機能下降，才驚覺到「明明瘦下來了，怎麼跟以前不太一樣」「幾乎沒怎麼吃也瘦不下來」。此外，年輕時的營養不良，更可能提高不孕和更年期障礙的風險。
有前面說的這些情況的人，真正應該做的是「改變飲食」，這才是需要努力的正確方向。
改善飲食並不是限制食量，而是在攝取必需營養素的同時，避免不需要的熱量。不要仰賴進食以獲取能量，而要積極地攝取能讓身體燃燒脂肪產生能量所必需的食物。「蛋白質、維生素、礦物質是必需的，那麼蛋白質就吃豆腐，維生素和礦物質就吃生菜沙拉、蔬果汁、水果就沒問題了吧。」
這樣做，就大錯特錯了。不要這麼便宜行事，首先充實基本常識，了解哪些食物和營養素會造成代謝率提高或降低，在選擇食物時就會比較輕鬆無壓力了。
為了讓迷惘的減肥難民建立基本常識，本書特別設計成容易識別的群像特徵圖，彙整女性普遍容易搞錯的瘦身知識，並一一分析導正，提供能有效瘦身的正確知識和對策。記住：
「利用飲食燃燒體脂肪！」
「為了減肥而運動，沒必要！」
希望透過簡單易懂的群像特徵，能幫助你釐清過去似是而非的概念，並成為今後瘦身計畫的一大助力。
