最舒服的瑜伽書：選自己需要的，15分鐘輕鬆療身(含50分鐘DVD)

哪裡痛都有效的修復練習 

在本書課程中，只要認真、確實的練習每一堂課，身體的許多毛病就會從根本逐漸解決，不但體態會越來越輕盈窈窕，情緒也會變得輕鬆愉快。 當然，保持一顆樂觀的心，時時祈求、堅定信念，就是持續練習的不二法門，但我們有時候難免會想偷個小懶，或是某個症狀突然來得又猛又急，時間和場地卻都不允許我們從頭練到尾，那該怎麼辦呢？別擔心，有許多動作是可以迅速緩解症狀的。 請依據你的困擾，查看什麼動作可以立刻解除你的疼痛問題囉！ 

修復身心靈的療癒能量

你有失眠的問題嗎？是不是常常覺得肩頸僵硬、腰痠背痛？消化不良胃脹氣，鼻子過敏蕁痲疹，不管看了多少個醫生、吃了多少藥，怎麼樣都治不好？腰和肚子的肉肉越來越「鬆軟」，但脊椎和膝蓋卻日漸「石化」？更不用說手腳冰冷、子宮虛寒、下肢水腫……這些「體質病」，難道真的要懷孕生個小孩，才能用「坐月子」改頭換面？

甩開文明病，你可以活得健美又開心！你知道嗎？會有這些「症頭」，有很大的原因來自於我們生活形態的改變。我們總是長時間坐在電腦前，焦躁的時候往往是打開臉書跟人訴苦，而不是站起來走一走；離開電腦後，忍不住又把手機拿出來，檢查有沒有新訊息。好不容易可以休息一下，就打開網路電視看影片，或是玩遊戲。不僅情緒越來越焦躁，也由於缺乏活動，黏在椅子上的身體也越來越僵硬，血液循環不良，關節和韌帶的細胞逐漸停止活化，功能也漸漸喪失。長期的姿勢不良，會讓我們的內臟被擠壓、體循環失調，所以，失眠、脊椎側彎、腰痠背痛也就揮之不去啦！這些雖然不是什麼大病，卻一點一滴的破壞我們的生活品質，讓身心苦惱不安。

很多人都會建議：「要多運動！運動可以從根本解決文明病！」但是，幾乎所有形式的運動都是「陽性」的，像是跑步、跳舞、騎腳踏車、重量訓練等，雖然可以讓肌肉收縮、強壯，身體線條變緊實，但同時也會讓身心更加緊繃。如果缺乏肌肉伸展和深層關節的平衡鍛鍊，適度的讓身體釋放壓力，久而久之，肌肉就像繃緊的橡皮筋一樣彈性疲勞，不但容易造成運動傷害，還會阻礙內在能量的循環呢！
陰陽瑜伽，就是一種調和陰與陽、身與心，使身心靈達到平衡的功法。舉例來說，你可能整個禮拜工作都非常忙，沒有時間好好休息，我們可以在睡前做一些陰瑜伽和修復瑜伽，讓身心徹底休息，第二天早上起來，精神就會很飽滿。如果你是學生、上班族，每天都必須長時間坐在電腦前，身體越來越不想動，甚至有「倦勤」的現象，就可以透過陰陽瑜伽，喚醒活力。

在我們體內同時存在著兩種能量：陰，就是靜止，陽，就是動態；陰是深層、內在，陽就是表面、外在。就像是一個白天、一個黑夜，兩者相反。有些人陽性能量比較強，喜歡以動態來鍛鍊身體的活力，比方現在很流行的熱瑜伽，就是在高溫環境下鍛鍊身體的動作；有的人陰性能量比較強，沉靜不多話，而且不太喜歡動。不管是陰性能量或陽性能量，兩者是必須平衡的，如果一直做陰瑜伽，就會越來越不想動；一直做陽瑜伽，身心會靜不下來，因此要學習調和陰陽兩種能量，身心才能和諧。我有些學生的陽性能量太強，在靜心階段常常坐不住，會一直動來動去、心情浮躁，這就是交感神經過於亢奮，需要藉由練習，才能達到平衡協調的目的。

和其它獨立派別的瑜伽不同，陰陽瑜伽是一種結合所有派別的理論及實際演練的練習，融入導引、氣功、靜坐、數息、復健、體適能，根據瑜伽傳統體位法和身體解剖學的知識，引導學員有效的、平衡的練習。


放鬆感受修復瑜伽 

沒練過瑜伽也能輕鬆上手的深層療癒

訓練目的：充分放鬆肌肉、調節神經系統、舒緩壓力、釋放不安與焦慮。

「工作了一整天，還加班到半夜，我已經很累了，要從暖身開始練習課程，感覺好麻煩喔。是不是有什麼便捷的方法，讓我洗完澡後可以解除身體的痠痛，很快的安心睡著？」需要安神舒眠小技巧？沒問題，修復瑜伽可以幫助你！
修復瑜伽是一種充分放鬆肌肉，屬於被動、靜態、培養能量的練習。它和前面的四堂課沒有絕對的關係，進入動作前也不用特別暖身。我們可以將調息與陰瑜伽的技巧運用到修復瑜伽中，達到舒緩、安神的效果。這是安定情緒最有效的瑜伽練習，可以調節神經系統，舒緩壓力、緊張、疲倦，釋放不安與焦慮，讓精神獲得充分的休息。
休息對身體是很重要的，不論是工作或運動，都必須適可而止，讓身體有時間進行新陳代謝、排毒淨化、消化吸收等修復作用。經過充分的休息，才能夠補充消耗的能量，重新恢復生命的元氣。
練習修復瑜伽不需要基礎，即使是沒有練習過瑜伽的人，也都可以輕鬆上手！無論是覺得自己的筋骨很僵硬，或是工作了一整天（或連續熬夜加班很多天），身體和精神都十分疲憊、極需要調整恢復的人，都可以藉由輔助用具的幫忙，協助身體進行正面、深層的自我療癒。
輔助用具的使用，可以支撐身體，讓身體維持正確的姿勢，穩定、舒適的停留一段時間，透過輕鬆、自由的呼吸，充分放鬆神經，讓身體進行修復作用。

輔助用具介紹：
抱枕：長型瑜伽抱枕一個，可用厚實飽滿、支撐性強的抱枕代替。
瑜伽磚：傳統瑜伽磚三塊，質地堅實的小枕頭亦可。
毯子：厚毯子，類似軍用毯的毯子皆可，關鍵是對身體支撐性要足夠。

仰臥蝴蝶式
修復：生理痛。

效果：休息恢復姿勢。仰臥姿，放鬆腹部，運用腹式呼吸法調節神經系統。
方法：利用抱枕墊高背部，打開胸廓、延伸脊椎、放鬆髖部關節。
呼吸：腹式呼吸法。
重點：放鬆髖部關節。
工具：抱枕、磚塊、毯子。
動作：
抱枕斜放，在頭肩頸部位下方用毯子墊著，然後臀部緊貼抱枕躺下。
上身躺在抱枕上，雙手放鬆，自然放在兩側。
雙腳曲膝，腳掌相對，可以在膝蓋下方墊磚塊，左右放鬆髖部。
停留5分鐘以上。
完成後，身體轉向右側躺，停留幾個呼吸後，雙手扶住地面，慢慢起身。


轉體式
修復：失眠、心情煩躁。

效果：消除疲勞、釋放脊椎壓力。
方法：抱枕置於身體下方，上身趴在抱枕上。
呼吸：自然呼吸法。
重點：放鬆脊椎和伸展背部。
工具：抱枕、毯子。
動作：
抱枕放在上半身下方，用毯子墊高。
雙腳曲膝，向右側轉身，上身趴在抱枕上，側邊髖部貼近抱枕。
腰背放鬆，雙手輕鬆自然放在兩側。
停留5分鐘以上。


兒童式
修復：心情沮喪。

效果：安撫情緒低潮。
方法：抱枕置於雙膝之間，上身趴在抱枕上。
呼吸：自然呼吸法。
重點：放鬆脊椎和伸展背部。
工具：抱枕、磚塊、毯子。
動作：
在抱枕下墊一個瑜伽磚，抬升高度。
在抱枕上方墊一條毯子，作為身體俯臥時頭部的支撐。
將抱枕放在雙腿中央，上身俯臥，抱住抱枕，頭部側向一邊。
停留3分鐘。頭部轉向另一側，也停留3分鐘，作為平衡。
完成後，雙手扶住地面，慢慢起身。


仰臥英雄式
修復：便秘、脹氣。

效果：為體內帶來平靜。放鬆髖關節、脊椎，強化骨盆區域、促近腹部血液循環；增加膝蓋、腳踝的彈性。
方法：雙腿金剛跪姿，仰臥在抱枕上，雙臂相抱於頭頂，或放在身體兩側。
呼吸：腹式呼吸法。
重點：無論是進入姿勢或退出姿勢，雙手要先扶住腳踝，再進行下一步。
工具：抱枕、磚塊、毯子。
動作：
在抱枕下方放一塊瑜伽磚，抬高抱枕高度。可加條毯子支撐上背部。
背向抱枕坐正，雙腿採取金剛跪姿，即大腿併攏，小腿緊貼身體兩側。
雙手扶住腳踝，後臀緊貼抱枕，上身慢慢下降，仰躺在抱枕上。
身體躺穩後，雙手在頭部下方抱臂交叉，打開胸廓。
停留3到5分鐘。完成後起身時雙手先扶住腳踝，然後抬起上半身。
上半身抬起後雙手扶住地面，協助身體回到坐姿。
利用祈禱式或兒童式來恢復脊椎位置。
【TIPS】
由於仰臥英雄式是反向延伸脊椎的體位法，須搭配祈禱式或兒童式恢復身體結構。另對於膝蓋退化、腳踝受傷或下肢關節僵硬的人，請以仰臥蝴蝶式替代仰臥英雄式。


靜態冥想陰瑜伽 打開糾結的身體，讓能量深入 
訓練目的：陰瑜伽可以加強經絡，使氣血順暢運行。在吸與吐緩慢的進行中，同時也可讓心情沉澱。這是向心靈靠近、身體與心的溝通練習。 
你有多久沒有好好的和自己相處了？在緊張忙碌的生活中，是否很難有機會停下來，觀察自己的身體，和心靈來一場安靜的對談？那些從小到大累積在體內的壓力與傷害，在身體裡會形成一個一個的「結」，這些「結」一直都等著我們去照顧，如果不理會，就會變成疼痛的來源。 陰瑜伽的節奏是靜態的、緩慢的。在一個體位法中停留10至20個穩定的呼吸，隨著呼吸的進行，一點一點，打開糾結的身體。若你對陰瑜伽的練習方式已經很熟悉，還可以在姿勢中停留得更久，讓能量更深入。這種停留，是為了強化鍛鍊關節組織，把關節打開，也打開糾結的身心，讓氣的能量進入深層的肌肉、骨骼和結締組織，不但可以解除緊繃僵硬的症狀，體位法的練習效果也會更明顯哦。 初學者可能會很困惑：「停在這裡不動是要幹嘛咧？數呼吸的次數好無聊喔！」別急別急！我們來一起觀察一下，呼和吸之間穩定嗎？不穩定的話就再試幾次；身體是不是很緊張呢？每次吐氣都吐得再慢一點，同時把肌肉再放鬆一些、再貼近地面一些，將身體的重量一點一點的交給地板。漸漸的你會發現，哇，做陰瑜伽的時候好忙，除了專注呼吸、還要兼顧肌肉和關節，身體的每個細節都在跟你說話：「就是這裡，再拉長一點，再放鬆一些，對了！就是這樣！舒服！」而且體內的臟腑似乎也同時在調整呢！當整個人都穩定下來後，停留在姿勢當中，感受全身的能量隨著呼吸運轉不息，那種平靜的感覺真是棒極了！這就是在悠長的呼吸吐納中，同時進行身體與心靈的調整。陰瑜伽可說是「調身（體位法）、調息（數息法）、調心（正面思考、正念）」三者的結合。 
蝴蝶式 修復：生理痛、骨盆腔保健、強化子宮及卵巢、失眠。 
效果：骨盆腔內的所有器官都能透過蝴蝶式加強內臟機能，促進骨盆區域的血液循環，並由此延伸到脊椎、背部的膀胱經，強化腎臟、泌尿系統。同時也可活絡肝經、腎經、脾經，改善生理期症狀。 重點：坐骨坐正。這個體位法訓練的重點是骨盆腔，伸展骨盆、下背部、髖部的關節。 呼吸：停留時透過數息法，先觀察10個呼吸，當心情穩定下來，身體逐漸適應後，再將注意力放在要鍛鍊的部位。 動作： 坐骨坐正。雙腳掌呈菱形貼合。 兩側骨盆向核心集中，延伸下背部，上身向前傾。 雙手輕鬆交疊在腳踝上，頭部和肩膀放鬆，身體下沉。 和靜坐類似，當身體進入姿勢後，閉上眼睛，在呼吸間放鬆背部、髖部。 讓身體安靜的在蝴蝶式中伸展骨盆、下背、髖部關節。 停留10至20個呼吸後，吸氣，漸漸放鬆，上身回正。 【TIPS】
因為身體靜止了一段時間，吸氣回正後可閉上眼睛，靜靜調和呼吸，讓身體恢復。慢慢放鬆，睜開眼睛。鬆開曲起的雙腿，向前伸直。 一開始練習時，可能無法在一個姿勢中停留太久。為避免造成身體緊張，可以先停留10個呼吸，重複做2到3次。熟練之後再延長停留的時間。 
蛙式 修復：頭痛、生理痛、改善呼吸循環、情緒不佳。 
效果：釋放肩關節、背部脊椎、髖關節的壓力，伸展、加強膝蓋和踝關節的結締組織。伸展脊椎背部的督脈，安撫鎮靜，改善生理期不適。同時可伸展前胸和手臂、肺的經絡，改善呼吸循環功能。 重點：上身向前延伸時，臀部亦向後延伸，舒展脊椎、肩膀和髖關節的壓力。 呼吸：吐氣時放鬆重點關節處，持續10至20個呼吸。 動作： 膝蓋向身體兩側打開，腳尖在臀部下方相碰。 上身和雙臂向前延伸合掌，骨盆引導背部向後伸展，使肩膀、背部徹底放鬆下降。在這個姿勢中讓身體充分休息。 釋放肩關節、背部脊椎、髖關節，並讓小腿和踝關節伸展。 在這個姿勢中停留10至20個呼吸。 【TIPS】
若膝關節有問題的人，比方受傷退化、不可用跪姿等等，可改採臥魚式，一樣可以達到舒展髖關節的效果。 
替代式：臥魚式 修復：腰痠背痛、失眠、促進淋巴循環。

動作： 身體俯臥在地，一隻腳伸直，另一隻腳保持曲膝，頭轉向曲膝的那一邊。
先讓一側的髖關節開展，停留10個呼吸後再換邊進行。 換邊時頭要記得也轉向另外一側。完成動作後退出姿勢。