如何緩解被批評的委屈？「簡快身心積極療法」從學生到成年人都受用

是諮商心理師，也是學校輔導教師，被暱稱為「輔導界諧星暖男」的陳志恆老師，最常遇到同學、個案與他討論人生困境時，對自己做出這樣的結論：「我覺得我一事無成，完完全全是一個失敗的人！」

如果你告訴他們得先接受自己，他們會氣急敗壞地說：「我為什麼要接受一個如此糟糕的自己？」

許多人被批評的時候會覺得委屈，為了因應自己內心的委屈，覺得自己很糟糕，把自己放在「受害者」的角色，來換取他人的關注，正是一種錯誤且無效的因應模式。

志恆老師在著作《此人進廠維修中！：為心靈放個小假，安頓複雜的情緒》提出了許多療癒負面情緒的有效方法，其中「簡快身心積極療法」（簡稱「簡快療法」），對解決生活困擾、突破人生困境、拓展內在力量很有幫助。

面對受到批評的「委屈」，你就可以這麼做：

「簡快身心積極療法」中的「接受批評法」，在改善日常生活中，因他人的任何批評或貶抑所帶來的委屈情緒，十分快速、有效，而且易上手。操作時，可以自己進行，也可以由他人引導下進行，操作步驟如下：

（1）回憶起曾被人批評而感到委屈（或其他負面情緒）的情景，想像批評者就在自己的眼前，同時想像自己的腳邊有一個垃圾桶。

（2）在腦海中將受到批評的過程重演一遍。每當批評者對自己說一句話後就停頓一下，想一想這句話對自己是否有幫助。若有幫助，想像這句話像光一樣地飛過來，進入自己的心裡；若沒有幫助，則想像那句話像光一樣地直接飛進垃圾桶裡。

（3）如此逐句檢查，直到整個受批評的過程結束為止。如果被批評的事件發生已久，記不清批評者對自己確切說了什麼，只要想像批評者說出來的話，如光一般地飛向自己，而且在自己的面前自動地分離出兩條路線。對自己的有幫助的飛向心中，沒有幫助的飛進垃圾桶裡。

（4）完成後，感受一下自己的內心是否感覺到較為輕鬆舒服。同時對著批評者說：

對我有幫助的，我已經留在我心裡，讓我獲得更好的成長。
為此我對你表示感謝。
對我沒幫助的，我已經放下，讓我得以活得更加輕鬆自在。

接受批評法對於近期發生的不論強烈或輕微的委屈經驗，都有相當好的處理效果。而來自早年未被善待的委屈感受，也能夠有效的緩解其委屈情緒的強度。

這個技巧的效果來自於三個重要成分：「接受」「理解」「重新選擇」。

「接受」，是覺察與承認這份情緒的存在。

「理解」，則是透過停下來重新分析每一句批評的話語中，對自己有幫助與無幫助的部分，因而對他人的批評有了新的觀點。

「重新選擇」，則是拿回自己人生的主導權，選擇只將有幫助的部分留在心中，獲得學習與成長，沒幫助的部分，就讓它隨風而逝吧！

作者簡介陳志恆

諮商心理師、學校輔導教師，小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，觸角多元，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。

國立彰化師範大學輔導與諮商學系碩士班畢業
中華民國諮商心理師高考及格
國際神經語言程式學（NLP）訓練師
台灣神經語言程式學學會（TBNLP）常務理事