此人進廠維修中！：為心靈放個小假，安頓複雜的情緒

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推薦序    正因為知道自己的脆弱，所以有機會壯大    王雅玲

推薦序    實際應用「簡快療法」的絕佳入門    賴明正博士

自序    接受不是認同，而是「允許存在」

第一章    學會交還責任，做到課題分離

談愧疚－－

為了因應那無所不在的愧疚感

三種無法做到課題分離的人際互動模式

人生三件事

越是親近的人，越是需要課題分離

不斷活在父母期待中的孩子

對父母有所愧疚，所以總想回報父母

用過度承擔來回報父母的愛

與愧疚感同在時，傾聽它所傳遞的智慧

放棄改變父母，重新理解父母

只能順從父母或違抗父母嗎？是否還有其他選擇？

〈簡快自助技巧〉選擇只留下愛，其餘的交還給父母

第二章　  做自己的父母，彌補成長中愛的缺失

談委屈－－

全能媽媽委屈度日

「受害者心態」是面對委屈情緒的典型因應模式

拒學的孩子與扮演悲劇英雄的家長

家人之間的情緒勒索

悲劇英雄的形成 －－成長過程中愛的缺失

委屈情緒對我們的保護功能

重新做自己的父母，成為自己愛的補給來源

〈簡快自助技巧〉接受批評法

第三章　  為什麼我們討厭比較卻又老愛比較

談嫉妒－－

見不得別人好

那一口一口咬掉心頭肉的怪物

嫉妒的後果常是喪失理智，衝動行事

比較的強迫性 －－不喜歡卻又避不了

自尋煩惱成癮症候群

匱乏心態作祟，讓比較無所不在

看見自己的匱乏無力，與自己的不足同在

〈簡快自助技巧〉灑金粉法

第四章　  你永遠無法為你的人生買保險

談後悔－－

去哪裡買個「做錯決定險」？

「完美決定」的大夢

早知如此，何必當初

怪罪別人很容易，正視自己的不完美卻很難

從「後悔了該怎麼辦？」到「後悔了又如何？」

後悔是要我們轉個彎，讓自己更有彈性

傾聽內心的智慧

〈簡快自助技巧〉左右兩條路

第五章　  有人陪很好，一個人也很自在

談孤單－－

不想被忽略 －－在關係中感受自己的重要性

任孤單割裂你的心 －－關係霸凌

孤單提醒我們建立有意義的人際連結

自我破壞的行為來自於關係的斷裂

情願孤單，避免與人接觸

生命中最重要的關係，是與自己的關係

〈簡快自助技巧〉接受自己，學會自己陪伴自己

第六章　  你在害怕什麼？想像往往不等於真實

談恐懼－－

我的權威恐懼症

想像中的恐懼，強過於對真實情境的恐懼

被恐懼綁架的社會

代代相傳的恐懼教育

恐懼教育的後果，是內心深深的匱乏無力感

困擾我們的不是恐懼本身，而是因應恐懼的方式

愛的力量足以轉化恐懼

〈簡快自助技巧〉傳遞愛的能量，在恐懼中前行

第七章　  深刻自我同理，停止一再重複的反擊模式

談憤怒－－

兩個孩子的戰爭 －－未充分發展成熟的情緒反應模式

你戴著什麼眼鏡看事情 －－情緒的真正導火線

火柴與汽油桶 －－順我者昌、逆我者亡

那些一再重複的「憤怒－攻擊」自動化模式

生氣不好嗎？如何趕走我的壞脾氣？

用同理心表達憤怒，為情緒找出口

〈簡快自助技巧〉三位人稱法

第八章　  停機公告，此人進廠維修中！

談憂鬱－－

心情故障了，究竟還要持續多久？

潛藏在憂鬱情緒背後的挫敗性自我對話

不斷力圖振作，又一再陷入憂鬱

真正的接受，是不帶對抗地允許它發生

別猛催油門，內心世界需要進廠維修

聽懂憂鬱傳達的訊息，在靜養中萌生力量

〈簡快自助技巧〉防彈衣法

第九章　  重整逝去的關係，學會真正的道別

談失落－－

失落來自於關係的斷裂

你怎麼因應生命中的失落？

父母永遠生不回一個逝去的孩子

內心裡那份待填補的空缺

沒能來得及說再見

重新整理曾經擁有的關係

〈簡快自助技巧〉價值拋棄法

第十章　  何妨再次為自己種下新的希望種子

談自卑－－

我的努力還不夠，卻不知道還要努力些什麼？

先打支「我不是很行」的預防針

只有父母說足夠了，才會真的感覺到足夠

終其一生，我們都在尋求父母認同的眼神

允許你擁有某種資格的權杖 －－身分認同

是誰為你種下人生中第一顆希望種子？

理解父母愛的局限

自卑感曾經陪著你成長茁壯

重新為自己建立起新的身分認同

〈簡快自助技巧〉借未來成功經驗法

後記    何必跟情緒拚個你死我活？

自序    接受不是認同，而是「允許存在」

最近，我們常聽到「接受自己」這個概念－－接受自己的完美與不完美，以及發生在自己身上好的或壞的所有事情。

對許多人來說，接受自己光明美好的一面很容易，要接受陰暗醜陋面卻難如登天。

我是一個諮商心理師，也是學校的輔導教師。許多個案與我討論他們的困境時，最後常對自己做出這樣的結論：「我覺得我一事無成，完完全全是一個失敗的人！」

如果你告訴他們得先接受自己，他們會氣急敗壞地說：「我為什麼要接受一個如此糟糕的自己？」

勵志書籍上常說，接受是改變的開始。接受自己的缺陷、接受自己目前的困境、接受自己能力的極限、接受自己就是無能為力、接受自己就是不如人、接受自己是如何討厭自己⋯⋯「接受」，代表有了「覺察」，而不是視而不見、避之不談，便不會再花費大量力氣去排拒這些不夠好的自己。

另一方面，許多人從小在家庭中沒有被善待，長大後對自己的父母充滿怨恨，總是無法接受父母。然而，我們的生命是通過父母而來的，不接受父母，等於不接受自己的生命，當然不會欣賞或肯定自己的生命，也不會過好自己的人生，總是有意無意地搞砸自己人生追求成功快樂的機會。

為什麼，有時候「接受」這檔事是如此困難？因為我們常常誤以為「接受」就是「認同」，當錯把接受當認同時，人生就會卡關。

「認同」是帶有評價的，有是非、對錯、好壞之別，符合我們信念/價值觀的便容易認同，格格不入者便敬而遠之。

「接受」，則是不帶評價，如實承認某些事物的存在。這樣的存在，沒有好壞的區隔、沒有高尚與低劣的差異。接受，是我們給出了一個空間，「允許」某些狀態的發生，無論好壞。

你可以不認同與你意見相左的人的觀點，但你卻可以接受這樣的觀點確實存在；你可以不認同某些法律的精神，但你卻可以接受這些法律在你身上確實發生了影響。所以，認同和接受是有著不一樣的意涵的。

當我們明白了這點，便會發現接受的力量。許多人都有這樣的經驗：長期為失眠所苦，想方設法要自己一夜好眠，總是不得其門而入；越是想著如何能睡著，越是清醒得很。往往在放棄了設法入睡的企圖，同時承認自己就是難以睡著時，失眠的困擾卻奇蹟似地被擺脫了。

面對情緒，也是一樣的道理。

我們的內在有無限的智慧，許多身體上或心理上的痛苦，其實是一些訊號，想對我們傳達某種訊息。

當你願意接受這份痛苦、承認這份痛苦的存在，並允許這份痛苦有個存在的空間時，便能客觀、中立且不帶評價地觀察這份痛苦所要傳遞的訊息，而從這些訊息中讀取出意義－－這便是要我們學習的地方，於是我們有了改變或努力的方向。

這也是這本書所要傳遞的核心概念－－允許你的情緒存在，把用在對抗負面情緒的力量拿回來，放在理解情緒所帶來的訊息上，從而獲得學習與成長。

我們討厭負面情緒，不論是愧疚、自卑、憤怒、憂鬱、恐懼⋯⋯等，總是令我們避之唯恐不及。然而，負面情緒從來不是問題，造成問題的常是我們因應負面情緒的方式。

例如，我們害怕後悔，於是我們總是不願意冒險，總是在做決定時猶豫不決，最後做出最保守的選擇。我們卻錯過了許多機會，難以自我突破－－我們仍然活在後悔之中。

而當我們能夠理解，「後悔」這份情緒其實只是要告訴我們，現階段的選擇行不通，該轉個彎，做點不同的決定，就又有了新的開始。你會知道，後悔並不是壞事，只是個提醒，要我們做出新的選擇。

不過，唯有靜下心來，允許這些情緒存在，讓不斷對抗情緒而故障受損的心靈「暫時停機」，進廠審視檢修一下，我們才能真正聽懂情緒傳達出來的訊息，同時更清楚地看到，自己是如何一再重複那無效卻帶來更多麻煩的「情緒因應模式」。

這是一本探討情緒的書，列舉了十個生活中常見的負面情緒，包括：愧疚、委屈、嫉妒、後悔、孤單、恐懼、憤怒、憂鬱、失落與自卑。在探討每一個負向情緒時，同時也帶入一些與特定情緒相關連的生活議題，各項議題其實都圍繞著「關係」，包括與父母的關係、與子女的關係、與親密伴侶的關係、與朋友的關係、與大千萬物的關係，以及最重要的－－與自己的關係。

因此，這本書與其說是在講情緒管理，不如說是探討如何與情緒共處，更進一步地，是要從情緒經驗中獲得人生智慧，與人生中的每份關係連結得更好。

貫穿本書背後的理念，是來自於「簡快身心積極療法」的觀點與技術，這是探討本書各項議題時的立論基礎。

「簡快身心積極療法」（簡稱「簡快療法」）是由香港NLP及心理治療大師李中瑩先生，以神經語言程式學的精神與技術為基礎，結合了家族系統排列、本體心理學、能量心理學以及李中瑩先生個人的研究與見解，所形成的一套以技

術為本位的心理治療學問體系。

為幫助讀者除了理解與吸取書中的概念及知識外，更能在實際生活中有更多提升，在每一章的結尾，都附有一項心理自助技巧練習，做為解決生活困擾、突破人生困境、拓展內在力量，或者增進自我了解的實用工具。這些技巧也多來自「簡快療法」的技術，其中還包括部分NLP技術。

「簡快療法」的特色為實用、易學及可操作性高，因此讀者可以照著書中的操作步驟，獨力完成這些練習，甚至運用創意，變化操作方式，都能收到不錯的效果。因為，簡快療法強調靈活與彈性，最有彈性的人往往具備最多選項，最能有效因應生活中的困境。

書中有許多案例故事，有些是大家熟知的新聞事件，有些取材自身旁親友的經歷，更多的靈感來源，是從事助人工作時個案本身的人生故事，以及我與個案之間的互動經驗。透過這些案例，使枯燥的理論概念有了溫度，讓本書的內容更顯豐富精采。而書中所列舉的案例，若取材自個案，皆是經過一定程度的改寫，或者從多個故事版本融合為一，目的是在保護當事人，並符合助人工作倫理。

由衷感謝曾經出現在我身旁，以及在實務工作中所遇到的人們，是你們幫助我不斷反思與沉澱，更加洞悉人性，對於情緒行為的運作模式有了更清晰的輪廓。

我也才有機會將所思所感，一一轉化為文字，最後使這本探討如何與情緒共處及從情緒中學習的作品問世。

最後，僅以此書獻給永遠支持著我，帶給我滿滿愛與力量的父母。

後記    何必跟情緒拚個你死我活？

有一隻小白兔，有天來到中藥房，對著老闆問：「老闆，請問有沒有胡蘿蔔？」

老闆很納悶，回答說：「這裡是中藥房，怎麼會有胡蘿蔔？去、去、去，快別煩我！」

小白兔被趕走了。第二天，又回到同一家中藥房，開口問：「老闆，請問有沒有胡蘿蔔？」

老闆心想，又來了，大手一揮：「哪有什麼胡蘿蔔，快回去！」

第三天，小白兔又到了中藥房，敲敲門，朝著裡面問：「老闆，請問有沒有胡蘿蔔？」

這下可把老闆惹怒了，指著小白兔說：「就跟你說沒有胡蘿蔔，到底要問幾次呀！再問，我就把你的嘴用剪刀給剪爛！」

小白兔嚇得飛奔離開。隔日，躡手躡腳地又到了中藥房。

「老闆，請問有沒有賣剪刀？」小白兔輕聲地問。

「沒有！我這裡是中藥房，不賣剪刀的。」老闆回答。小白兔於是瞪大眼睛：

「那麼，請問有沒有胡蘿蔔？」

小白兔為何一而再、再而三地到中藥房裡去找胡蘿蔔，儘管老闆告訴牠這裡沒有胡蘿蔔？

凡是一再重複的行為，必定有其功能，或者曾經為個人帶來某些好處。顯然，小白兔曾經在過去的某個時候，在中藥房裡找到過胡蘿蔔。

人的行為就是如此。過去曾經有效，或帶來幫助的作法，就會被保留下來，重複地在類似情境中一再出現，形成一種特定的行為模式。

面對負面情緒，我們也總會發展出一些因應行為，用來減緩或去除負面情緒帶來的痛苦或影響，一旦發生效果，往後只要出現類似的情緒，相同的因應模式便會自行啟動。

然而，過去有效的因應模式，不代表一直都有效；有時候不但已無法帶來幫助，甚至還衍生出其他的困擾。這就是本書中不斷強調的，情緒本身永遠不是問題，有問題的常是我們應對情緒的方式。

如果我們沒有帶著自覺，去發現這一再重複且無效的模式，同時知道自己是如何堅持讓困擾一再地發生，我們是永遠無法跳脫出這無限循環的迴圈的。

正如前述的小白兔，冒著嘴巴不保的風險，也要到中藥房裡找胡蘿蔔一樣。如何覺察並中止這反覆出現卻又無效的因應模式？

我們得別把情緒當作敵人看待。情緒不論正向或負向，為我們帶來的是歡喜或痛苦，都沒有好壞之分，優劣之別，只不過是要傳遞給我們一些重要的訊息。

讓我們簡單回顧一下本書所提及的十個負面情緒的正向價值吧！你會發現，情緒總是在保護著我們，支持著我們，讓我們有力量得以避免更大的威脅，或者提醒我們做出改變，讓結局不同。所以，情緒總是為我們人生而服務的。

愧疚－－提醒我們疏忽了遵循人際相處時應有的互惠與公平原則，需要做點事情去彌補。

委屈－－提醒我們處於一個沒有被合理對待的情境中，需要主動去爭取更多、更好的資源。

嫉妒－－提醒我們擁有的比他人少，需要更加努力提升自我。

後悔－－告訴我們原有的決定行不通，該轉向了！

孤單－－提醒我們需要為目前的生活建立起有意義的人際連結。

恐懼－－提醒我們危機當前，該換個方式去因應威脅。

憤怒－－面對威脅、冒犯與傷害時，給予我們強大的力量去抵禦、反擊或獲取我們想要的結果。

憂鬱－－提醒我們讓疲倦的身心好好休息，讓內心的傷痛自我修復。

失落－－提醒我們學會更加珍惜身邊的人、事、物。

自卑－－提醒我們與他人比較起來，尚有不足之處，帶給我們自我突破的力量，也保護我們免於更多挫敗。

一旦我們能夠肯定每個負面情緒中的正向價值時，我們便能夠靜下心來好好地瞧瞧，情緒究竟要告訴我們些什麼，並且從情緒中學習。而當我們允許情緒有個存在的空間時，我們便能將原本用來對抗情緒的力量給收回來，用在真正能解決困境或使人生更加提升的事情上。

如果我們總想著怎麼去對付壞心情，不論是遮掩、壓抑、否認、消除或淡化負面情緒，都是在用自己的力量去對抗原本對我們的生存有益的身體智慧。結果是，往往痛苦沒有解除，還更加感到無力，甚至把生活弄得一團糟，因為我們正在自我消耗。

身為心理助人工作者，我總想著如何讓案主在出了會談室的門時，感覺更加好一些。

很多時候，我會使用一些特別的方法，包括你在本書中閱讀到的每一個「簡快療法」的技巧；而更多時候，我只是傾聽案主的故事，偶而說出我對案主內心狀態的理解，也就是表達同理心，如此而已。案主會在結束會談前告訴我：「說出來，感覺好多了！」

然而，如果光是「說出來」就能讓人感覺好多了，那麼，案主在家裡對著鏡子說話就好了，何必去找助人者談話呢？

真正使案主感到痛苦減輕的，其實是－－有個人能夠充分理解自己的苦。這份理解的過程，就包含了看見案主內心各種糾結的情緒，幫助案主將這份感受說出來，同時也肯定這些情緒確實存在。

這便是有意義的人際連結中，人與人之間最深奧也最簡單的互動原則。

常常遇到一些人，在參加了我的演講或工作坊後，透過電子郵件詢問我，如何解決自己長久以來內心的痛苦。他們不願意去接受心理諮商，生活中也缺乏有意義的人際連結，只想找到一個快速有效的方法，解決惱人的情緒困擾。

我能給出的最佳建議，便是請他們成為那個願意傾聽自己故事、理解自己心情的人，也就是，與自己建立起有意義的人際連結。

只要願意接受自己，時時理解自己，即使帶著傷，我們也有力氣往前走，又何必跟情緒拚個你死我活呢？

從醞釀到完稿，這本書共花了半年多的時間撰寫。我盡可能地從各種角度去探討這十個情緒，每寫完一篇，生活中總會剛好有與文章中所提到的狀況相當類似的人，出現在我的身旁。可能是我服務的個案，可能是我課程中的學員，也可能是我身旁的朋友；此時，我多麼希望能讓對方趕快讀到這些文字。因為我知道，這對他們有幫助。

於是，在完稿的最後階段，我日益深信，這本書確實能夠幫助到一些正處於情緒風暴中的人們。而其中，受益最大的人，便是我自己。

每一次的書寫，每一次的閱讀，都在提醒著自己，如何允許情緒的存在，並與情緒和平共處。我正在生活中落實著自己所倡議的概念與精神，而我也確實發現了自己的轉變。

謝謝《我的少女時代》這部有著屬於六、七年級共同回憶的電影，讓我得以寫出一篇在網路上瘋狂分享的文章，亦使得出版社的企畫與編輯找上了我，讓本書有了問世的機會。

行文至此，要感謝的人真的很多，請容我不一一提及。如果這本書中的某個概念、某個案例，或某段文字能夠觸動到讀者，對讀者帶來一點點正向的影響，你們都是功不可沒的一群人。