就這麼簡單！30個小練習，讓生命大翻轉：NLP工具

〈心靈電影院〉

育莉最近一直覺得很累，好像有種莫名的壓力，快把自己壓得喘不過氣，但她也說不上來到底發生了什麼事情。或許是工作壓力大，也或許是男友最近對自己有點冷淡，也或許是媽媽的身體讓她操心；無論如何，她覺得自己快要面臨崩潰邊緣了。為了讓自己擺脫這種狀態，她找上了大學同學陸希，想好好聊聊自己的狀況，希望他能給自己出些主意。

育莉來到陸希的事務所，慵懶地坐在沙發上，對著老同學說：「陸希，你說我現在該怎麼辦？」

陸希一邊沖著咖啡，一邊回應育莉：「我覺得妳的問題需要好好釐清一下。」

「我也覺得。」育莉說，「但我就是不知道該怎麼釐清啊！不然幹麼找你？」

「我變成心理師了嗎？」陸希笑著回應，「不過一直以來就是這樣，妳一有問題，就會來找我聊聊天。」

「對啊！你總是可以幫我找到問題點。」

這時，陸希沖好咖啡，端了兩杯走過來，坐在育莉對面，把其中一杯遞給她。輕啜一口咖啡後，說：「妳這種狀況，我覺得可以先試著做一件事情。」

「什麼事情？」育莉問。

「先別問，妳先把咖啡放在桌上，我跟妳說要怎麼做。」陸希說完，自己也把杯子放在桌上。

「妳先閉上眼睛。」陸希對育莉說，「然後慢慢做幾次深呼吸。」

大概幾次深呼吸後，陸希又問育莉：「妳會怎麼形容自己的壓力？」

「什麼?!」育莉有點不清楚陸希在問什麼。

陸希對育莉解釋：「如果妳現在的壓力狀態可以用影片或圖案來詮釋的話，會是什麼樣子呢？」

「應該是黑壓壓的一片吧，感覺像是在一望無際的草原。」

「還可以看到什麼呢？」

「感覺可以看到鎖鏈，有一個小女孩在畫面的一角哭泣。」

「好。」陸希又問，「所以妳的影像是黑色的嗎？」

「對啊！」

「那我們可以調亮一點嗎？」陸希說。

「把影像調亮嗎？怎麼調？」

「想像畫面上有一排功能選單，就像繪圖軟體一樣，然後找到調亮的功能。」

「好的，我看到了。」育莉說，「調亮就好嗎？」

「沒錯。」陸希再問，「現在這樣，能看清楚畫面嗎？」

「可以！」育莉說，「我看到一個小女孩窩在一幢房屋的邊角哭泣。整個環境很惡劣，正在下著雨，還有暴風雪。」

「OK！」陸希說，「現在妳找一下工具列，有沒有『橡皮擦』？」

「有。」育莉說，「所以我要用橡皮擦做什麼？」

「用橡皮擦把剛剛看到的下雨和暴風雪擦掉。」

「好喔！」育莉照做了。這時候，原本積壓在育莉胸口的壓力，感覺有一點點釋放了。

接著，陸希又對育莉說：「如果這是妳想要的電影，妳想放什麼元素進去？」

「太陽！」育莉說，「還有海灘。」

「好！」陸希說，「現在妳找到『增加影像』的工具，然後把太陽跟沙灘放進去吧！」

育莉照著做了，慢慢覺得身體越來越放鬆，於是她對陸希說：「我覺得身體越來越輕鬆了耶！」

「這樣很好。」陸希說，「現在妳可以把任何妳想要的人、事、物放進去，然後把這樣的畫面好好記下來。」

育莉又重新調整了一下畫面，她覺得自己的心情好像比剛來的時候更放鬆了。

◎翻轉自我，從這裡開始

大部分的人都有這樣的經驗，就是當我們一說到什麼事情，自己的腦海就浮現那樣的影像。譬如我說「豆腐」，你的腦海中就會出現「豆腐」；不管是哪一種豆腐，你的腦袋都會馬上把過去自己對豆腐的直接印象呈現出來。運用這樣的原理，我們可以把抽象的感覺、壓力、喜悅、開心、難過等，轉化成「內在影像」；而我將這種「內在影像」稱為「心靈電影」。

一個人的「心靈電影」決定了他的狀態。舉例來說，當你一個人待在山中的小木屋，且心靈電影上映的是恐怖片時，就很容易把這些東西代入現在的狀態，讓你變得容易受到驚嚇。因為那些恐怖的橋段都已在腦海中演過一次，這時候，你的內在就會相對比較脆弱。同樣的，如果你的心靈電影放映的是英雄片，這時候的自己一定會比較熱血，願意付出，甚至更容易冒險。

至於要選擇播放哪些心靈電影，其實都是自己的選擇。選擇冒險、熱血的電影，自己就會更充滿熱情；如果是負面、灰暗的影像，那麼你的狀態一定很不好。所以，善用心靈電影院，就能有效改變自己的狀態，翻轉出不一樣的自己。

心靈電影可以幫我們做到哪些事呢？

一、重新調整能量狀態。

二、戒除不必要的習慣。

三、改善相關的技能。

◎翻轉力練習

一、找一個相對安靜的地方，然後放鬆地坐著。

二、輕輕閉上雙眼，進行幾次深呼吸。

三、把讓自己覺得煩惱的事情想像成一個畫面。

四、開始進行影像加工，像是提高對比度、亮度等，再移除一些負面象徵物。

五、做完之後，對自己按個讚，說：「你很棒！」

◎肯定句

調整你的心靈電影，就可以快速轉換心情。

〈討厭的人，滾吧！〉

齊彥怒氣沖沖地走進事務所，對著陸希就是一頓牢騷。陸希好不容易搞清楚狀況，才知道齊彥的同事不但常常偷懶，還把事情丟給他，所以他非常討厭那個人，甚至氣到想揍對方。

「想揍他？」陸希說，「這樣不好吧。」

「但是他都不做事啊！」

「無視他的存在就好啦。」陸希笑著說。

「他、就、坐、在、我、旁、邊！」齊彥用力地說，「我怎麼可能忽略、無視他的存在？」

「這樣啊……」陸希若有所思地想了一下，突然用手拍了下大腿：「想要無視他，我倒是有個方法可以試試。」

「咦？居然還有這種方法？」齊彥反而笑了出來。

「試試又不用錢。」陸希說。

「也是。」

「你先坐在沙發上。」陸希說，「我去喝個水。」

陸希喝完水回來，在齊彥旁邊坐下，對他說：「現在你想像一下那個同事的模樣，他會在你眼前的什麼位置？」

「就在我眼前！」齊彥說著，表情越來越猙獰，一副要把人吃下去的樣子。

「你把那個位置比給我看。」

齊彥比了一下大概的位置，就在他的兩眼中央，離他的臉不到五公分。

「真的在你眼前啊！」陸希苦笑起來，「再找一個你覺得跟他在一起很舒服的人，然後想像那個畫面，並且告訴我對方的位置在哪。」

「我找到了，大概在這個位置。」齊彥比了一下，大概在他的左下方。

「等一下我會發出『咻』的聲音，當我發出聲音時，你要迅速讓討厭的畫面往遠處飛出去，然後在遠方爆炸。接著，把那個喜歡的畫面放大，放大到讓它就在你眼前。」

「好。」

「那我要開始囉！」陸希說，「咻！」

齊彥一聽，便快速地把那個討厭的人往遠方丟去，然後想像畫面在遠處爆炸；喜歡的畫面則快速放大到占滿整個視野。

「你現在還會覺得很生氣嗎？」陸希問。

「還是會。」齊彥說，「但感覺好像沒那麼火大了。」

「很好，那我們再做一次。」

重複幾次後，齊彥覺得自己越來越輕鬆，想到那個討厭鬼時，好像也沒那麼生氣了。

過了一週，齊彥又出現在事務所。陸希一看到他，便問：「過了一個禮拜，現在感覺如何？」

「現在喔……」齊彥說，「我現在看到那個討厭鬼，心中就會莫名湧現『算了！』的感覺，也不會生氣了，反而會覺得那個人有點可憐。同時，我跟另外一個相處得不錯的同事，在工作上越來越有默契，我們還打算下班後一起去健身房。」

「很棒啊！」陸希說，「討厭鬼從你的生命中滾開了。」

「沒錯！」齊彥說，「原來真的可以透過這種方法，讓他滾出我的視線。」

陸希用微笑回答了一切。

◎翻轉自我，從這裡開始

有句成語叫做「歷歷在目」。

神經語言學認為，人的記憶是透過影像與空間的結合而成，並呈現在我們眼前。記憶越深刻，呈現在眼前的畫面就會越鮮明生動。這些影像則包括了視覺、聽覺與觸覺三方面：

一、視覺：大小、高低、遠近、黑白／彩色、清晰／模糊、透明／不透明等。

二、聽覺：方向、大小聲、快慢、音色、距離、清晰度、韻律等。

三、觸覺：壓力、範圍、強度、觸感、溫度、頻率、嗅覺、味覺等。

當我們要強化或弱化這些記憶時，必須要從這些畫面進行調整，才能有效達到所希望的結果。這時候，請想像自己就像影音剪輯師一樣，可以任意增加影像的清晰度、遠近距離，還有聲音的高低起伏等，透過處理這些心靈影像，就能有效地讓自己靠近或遠離這種狀態。

◎翻轉力練習

這裡提供三個處理影像的方法，熟練之後便可以按自己的方式進行，只要能達到預期的效果即可：

方法一：建立吸引人的表現

一、找到一件你想獲得成果的事，並想像那個畫面，注意畫面是清晰或模糊、有沒有聲音，有聲音的話又是如何（畫面一）。

二、找到一件目前想達成，但一直無法有效完成的事情，並想像那個畫面，注意畫面是清晰或模糊、有沒有聲音，有聲音的話又是如何（畫面二）。

三、比較兩個畫面的差異點。

四、確認內在潛意識有沒有其他部門反對、是否願意接受改變？

五、逐步把畫面二的影像，調成畫面一的狀態，包括清晰度、銳利度等。

方法二：「咻」模式

一、找到一項自己討厭或想甩開的人事物。

二、找到一個心目中的理想畫面。

三、透過快速轉換，讓不想要的行為畫面縮小，讓理想的畫面放大。

四、重複進行數次。

五、向內在潛意識確認，是否同意這樣的改變。

方法三：爆破模式：

一、找到一個想調整的負面經驗。

二、想像其畫面。

三、先讓這個畫面膨脹放大，接著突然快速縮小並產生爆炸，讓整個影像完全看不見、聽不到。

四、重複數次這樣的操作。

五、跟內在潛意識確認，是否同意這樣的改變。

◎肯定句

我們的腦袋擁有神奇的想像力，當你專注在自己想要的，自然會把它的好處放大很多倍。

〈轉化你的語言框架〉

上次學長來過陸希這裡後，兩人就一直保持聯絡。後來陸希才知道，學長畢業後進入一家外商公司，從一般的事務人員做起。為了讓爸媽的生活過得好一點，才決定從事務職轉業務職，卻沒想到這是惡夢的開始，原本就不善言詞的他，就連跟同事好好溝通、察言觀色都做不到，更何況是跟客戶？還好上次有陸希幫忙，好不容易才讓自己跟同事的關係沒那麼緊張，但是跟客戶溝通方面，還是有很大的問題，不知道該如何解決。

陸希原本就希望能幫上學長的忙，因此，一聽到學長的問題，便自告奮勇。兩人約在陸希工作室樓下的咖啡廳。

「小希，你真的可以幫我嗎？」學長問。

「我知道有些溝通工具可以協助學長，但是該怎麼用，還是需要學長不斷練習。」陸希回答。

「我知道。」

「這次要跟學長分享的溝通工具叫做『框架』。神經語言學在發展過程中，曾針對許多溝通方式進行系統性的整理，並整理成許多不同的工具，讓更多人可以利用。」

「框架？」學長說，「感覺是畫框的概念？」

「對。」陸希點點頭，「框架，就是一種範圍限定的概念。」

「像是談話主題嗎？」

「有點接近，但要更大一點。」陸希說，「不只是談話主題……更應該說是『談話類型』。」

「我有點糊塗了。」

「就像大學的時候，系學會開會時，是不是都有議程嗎？」

「對啊！」學長說，「所以議程的內容就是框架嗎？」

「不是。」陸希回答，「議程的內容只是框架的內容，議程才是框架本身。」

「我有點理解了。」學長說，「議程本身就是一種框架，對嗎？」

「沒錯。」陸希說，「當你有了好的溝通框架、了解相關的運用，自然可以在不同框架中跳躍，並組成一套有用的溝通模式。」

「原來如此。」

「簡單來說，框架就是我們在溝通時，事先規範出一個範圍，並且透過這樣的方式進行互動，提供焦點與方向。有些時候，我們會在跟別人爭論很久後才發現到：原來我們爭執的點不一樣，剛剛根本就是雞同鴨講。這就是兩個人的框架不一樣。」

「假設我現在要跟客戶溝通的框架是『成交』，但客戶的框架只是『想了解』，兩邊框架不同，所以會找不到焦點，自然也就不會成交，這樣對嗎？」

「沒錯！」陸希說，「學長很厲害唷！」

◎翻轉自我，從這裡開始

框架，是溝通的範圍跟限制。每一個人在溝通時，都是帶著框架而來，當彼此的框架相合的時候，很快就能討論出結果；但如果框架不同，就會曠日廢時地討論，卻只有一點點進度。

框架是一個概念。神經語言學則整理出了幾種常見的框架，可以協助我們在溝通上更加順利：

一、開場白框架：其實就是「開宗明義」，說明我們今天要談哪些事情，像是：議程、流程、節目表等，都屬於開場白框架。這是為了讓參與的人知道，今天會有哪些流程、會有哪些事情發生，讓參與者有心理準備。

二、目標／結果框架：意思是在溝通之前，就設定好今天的目標與結果。舉例來說，假設今天的溝通是為了討論是否要合作，那麼在本次會議中，就應該做出相關的結論。透過目標／結果框架，事先溝通出今天要達成的目標與期待，避免無謂的時間浪費。

三、求證式框架：就是以「感官經驗」（也就是可以看到、聽到、感覺到的經驗）為主的證據，進行相關的溝通。有時候我們會就一些抽象話題進行溝通，這時候就需要透過求證式框架，將抽象的話題具象化。如果有人說：「我們要一起努力，讓人生變得更好。」這時就需要透過求證式框架與對方溝通，例如：我們要努力什麼？要一起合作什麼？還是要一起產出什麼結果？讓人生更好的依據是什麼？收入嗎？生活品質嗎？非工資收入嗎？透過求證式框架，可以協助彼此更清楚該如何界定抽象概念。

四、假設框架：就是創造一個假設的情境，並思考在這樣的情境下會有什麼事情發生；也就是試圖透過這樣的框架，釐清現實狀況下無法求證的資訊。舉例來說，「如果你是總統，你會怎麼做？」「如果你能擁有上億資產，你會怎樣分配？」「如果人生可以重來，你會怎樣安排？」這些都算是假設框架。

五、相關性質疑框架：此框架是為了釐清事情真相，以質疑的方法進行詢問。假設今天有人說：「公司經營不善，是因為景氣不好。」這時候，我們可以透過相關性質疑框架進行溝通。像是：所謂的「景氣不好」，是每一行都不好嗎？同業都不好嗎？是不是公司營運出了什麼問題呢？透過這樣的質疑，可以釐清真正的問題點。

六、複誦框架：複誦框架是透過重複溝通的過程，進行溝通品質與方向的檢核。舉例來說，當彼此僵持不下、碰到死胡同的時候，可以透過重複剛剛溝通的過程，進行相關檢視，了解其中是否出現問題，發現哪裡打了死結。

七、整體平衡框架：整體平衡的意思就是「站在大局來看」。當溝通進行到最後階段的時候，我們可以透過整體平衡框架進行調整，檢視先前的討論是否有問題。舉例來說，當我們討論活動企畫時，可以在最後問一個問題：「站在公司的角度來看，你覺得這樣的企畫真的好嗎？」這樣除了可以兼顧自己的立場，還可以用更大的角度來看事情。

八、正向意圖框架：「正向意圖」就是前文曾提到的，一個人做這件事情時「對自己好」的地方。有時候，無法透過一般談話進行溝通時，我們可以採用正向意圖框架，進而改變溝通品質。

舉例來說，如果有一位妻子認為，身為家庭主婦就是要收拾家裡，把家整理得一塵不染才算稱職，但她的先生卻覺得不必如此，兩人因此而產生爭執時，可以透過正向意圖框架進行調整。先生可以問妻子：「整理房間的目的是什麼？」妻子可能會說：「想要有一個優質的兩人生活空間。」先生又問：「所以妳其實是希望我們能生活得更有品質，對嗎？那麼我們是否可以請個鐘點清潔人員，一方面分擔妳的工作，另一方面也讓我們有更多的兩人時間。」透過找到正向意圖，調整對方的行為，先生或許就可以解決妻子的問題。

九、回饋框架：很多人認為，溝通失敗就是結束，但這樣的觀念其實並不正確。神經語言學認為，「溝通沒有失敗，只有回饋」。事實上，每一次溝通失敗，都是對方在提供回饋：「這麼做不管用，下次別這樣溝通。」透過這樣的框架，可以幫助自己與對方找到更好的溝通模式。

十、角色觀點框架：這個框架所指的就是「如果你站在對方的立場想，可能會發生什麼事情」。像是：如果你站在爸媽的立場、站在主管的立場、站在部屬的立場等等，都算是角色觀點的框架。這樣的框架最常用於演藝人員，他們需要代入不同的角色，而不同角色會有不同的個性和用語，如果不用這樣的框架，就沒辦法演活那個角色。

十一、後視角框架：後視角，也就是站在客觀的角度看事情。在溝通的過程中，彼此有時會為了一些事情爭執不下；有可能發生在事情討論到一半的時候，也有可能是會議快要接近尾聲、準備要進行結論時。我們可以透過旁觀者的框架進行審視，或許就能看到許多當事者看不見的問題。這就是所謂的「旁觀者清」。

◎翻轉力練習

一、選擇一種框架。

二、利用該框架模擬出相關的對話過程，例如以「假設框架」與子女討論升學問題。

三、使用在下次的溝通中。

◎肯定句

善用框架的力量，讓對方與自己面對同一個方向，往前走。

〈找出事實的偵探問句〉

育莉畢業後，就在數位科技相關公司上班，快速、變動的工作模式讓育莉筋疲力盡，之前就曾為了睡眠問題向陸希求助。雖然已經有好好休息，但工作上的問題仍困擾著她，所以又來找陸希幫忙。

「希哥！」育莉坐在事務所的吧檯上，用楚楚可憐的眼神看著陸希。

「又怎麼啦？」陸希微笑著說，「妳跟齊彥真的是一對寶，每次有什麼問題就來找我。」

「因為你都可以解開我的困惑啊！」育莉笑著說，「不找你要找誰？」

「就妳嘴甜。」陸希說，「妳這次又碰到什麼問題？」

「我覺得自己老是抓不到主管的重點。每次主管問的問題，我都覺得自己回答得很好了，但總是不如主管的意，我該怎麼辦？」

「感覺這問題很大。但從剛剛的描述來看，我還有點不清楚妳的意思是什麼。可以請妳舉例說明嗎？」

「那我舉最近的狀況。」育莉說，「主管一直說網站的動線要有規畫，我也照做了，但主管仍然不滿意；問題是，我真的不知道他要什麼。我到底該怎麼辦？」

「所以，妳有問主管嗎？」

「有。」育莉說，「但他只是說『覺得不行』『感覺怪怪的』，又說不上哪裡怪。」

「嗯。所以這時候妳的想法是……」

「為什麼主管不能說清楚呢？」育莉說，「他這樣模稜兩可，我該怎麼辦？」

「這樣我明白了。」陸希說，「現在我們來做個角色扮演。我扮演妳，妳扮演主管，這樣可以嗎？」

「沒問題！」

「請問一下，我這個網站動線應該要怎麼做才好呢？」陸希問。

「我覺得不行，感覺怪怪的，但說不上哪裡怪。」育莉照著主管回覆的狀況回答陸希。

「這樣啊！」陸希說，「那我們可以從頭走一遍嗎？從最開始的頁面一個個來看，可以依照妳的經驗或直覺，給我一些建議。」

「等一下，可以這樣嗎？」育莉說。

「為什麼不行？」陸希問。

「我從來沒想過這樣問耶！」

「那妳可以試試看。」陸希說，「我們再繼續沙盤推演。」

經過兩個多小時的沙盤推演，育莉終於了解如何向主管發問。隔天，育莉開心地跟陸希分享了與主管討論的過程，也成功釐清了主管的疑慮所在。

◎翻轉自我，從這裡開始

這是一個假設場景。男朋友今天不小心遲到了五分鐘，這時候，女朋友可能會說：「你每次都遲到，是不是不重視我們之間的約定?!」說不定這是男友第一次遲到，女友卻直接說「每次」，兩人之間的戰爭於是開始了。

人的意識其實並不可靠。尤其在溝通時，使用的語言模式會決定溝通的品質；語言模式不精準的時候，溝通品質就會出現問題。但為什麼人的意識不可靠呢？這是因為人腦為了節省意識的記憶體，所以會針對事情真相進行三種手術：刪除、扭曲、一般化。

一、刪除：是指以簡單的語言，把資訊中的許多狀況帶過，卻省略重要的訊息。譬如有人說：「這樣做就對了！」但這時候應該問：「怎樣做？怎樣做才是對的？怎樣衡量是對的？」就像小時候爸媽常說：「隔壁的小明比你厲害多了！」但其實這也是刪除後的結果：小明哪些地方比自己厲害？怎樣衡量「厲害」？

二、扭曲：就是扭曲資訊，變成另外一種樣貌。像是「我知道你想做什麼！」這句話，就是把所有資訊進行扭曲後，用概括性的語言描述出來。這時候，我們可以反問對方：「你怎麼知道？那你知道我接下來會怎麼做嗎？」透過這些問句，釐清目前的資訊。

三、一般化：就是把特殊的事件變成常態。一開始提到男女朋友的假設情境，就是很好的例子。明明男友才遲到這麼一次，女友卻說「每次」都遲到。有時工作得很挫折時，會說「沒人有在意我的付出」，但其實這句話也是一般化的結果。所謂的「沒有人在意」是指誰？上司嗎？還是同事？如果沒針對這些事情進行釐清，就會陷入模糊的陷阱中。

刪除、扭曲、一般化是人類意識處理資訊的方法。要還原事情的真相，就要要透過「後設模式」。神經語言學中的後設模式，是指透過問題，還原真正的情形。因此，只要透過後設模式，就能找到問題的關鍵點，還原事實真相。

◎翻轉力練習

一、在每次溝通過程中，辨識出哪些資訊被刪除了、哪些資訊被扭曲了，又有哪些被一般化了。

二、發現對方進行這三種程序時，請嘗試問清楚更詳細的資訊。

三、進行資訊拼圖，了解更多真相。

◎肯定句

問對問題，比只要求答案更重要；問錯問題，只會得到不需要的答案。