不生病的人際關係

〈什麼是「界線」？〉

當今社群網路的發達，讓越來越多人即使並未實際見面，依然能擁有非常頻繁的交談機會。而身處溝通如此複雜的時代，「界線」便是一個大家都必須理解的重要詞彙。

首先，從「界線」的定義開始。

界線（boundary）＝自己與他人之間的疆界

是的，界線的定義只有這句話。不過這短短的一句話，卻能令人傷透腦筋。因為這不是一條眼睛看得見的線，所以很容易就會變得曖昧不清；一旦界線開始模糊，自己與對方就會陷入人際關係的角力戰。拿國家來說，界線就是像國界一樣的東西。

人際關係的角力受到階級、權力、經濟力、地位、個性強弱的影響。如果將這些過程可視化的話，大概會像兩塊磁鐵互相移動時產生的磁力線分布吧？

這條界線一旦受到侵犯，即便是夫妻，也會容易陷入「階級關係」，舉例來說：

．丈夫老是亂丟脫下來的內衣褲，收拾的都是妻子。

．丈夫吃完飯後，餐具就這樣擺在桌上，讓妻子整理。

．家事沒有分工，什麼都是妻子做。

如果這是兩人協調的結果，當然無所謂；但如果太太並不是心甘情願做這些家事的話，就會發生「越界」的問題。

為了與他人一起生活，無論是夫妻、親子或是朋友，都必須制定規則，分配好「我做這個，你做那個」。

有位丈夫，脫下來的衣服和襪子總是亂丟在沙發或床上，妻子覺得礙眼，只好每天自己動手把這些衣服撿起來，收進衣櫃或扔進洗衣籃。

她好幾次鼓起勇氣對丈夫說：「可以請你把脫下的內衣褲放進洗衣籃嗎？」丈夫雖然會說「好好好」，但表情多少有些不爽，而且幾天後便又故態復萌。這位太太很煩惱，覺得丈夫「不管說幾次都沒有用」。

此時的重點在於：別對自己煩躁、難以忍受的心情置之不理，而是要試著拉出一條清楚的界線。因為這樣的丈夫，通常是在「毫無自覺」中越界。

這個案例與其說是夫妻之間的問題，不如說是丈夫把自己在童年時期與母親之間的模糊界線帶進夫妻關係中。把「脫下來的內衣褲放進洗衣籃」是丈夫的責任，倘若不把它化為規則，讓彼此都有極度清楚的認知，就很難翻轉這樣的習慣。

一旦妻子代替丈夫完成「他應做而未做的事」、履行了「超出自己範圍的責任」，丈夫就完全不會注意到這是「自己該負責的工作」，大腦也就一直維持「由妻子幫自己履行責任是理所當然」的習慣。所謂的「毫無自覺」指的就是這麼回事。

「反正有人會幫我做」，這種把責任拋給別人的「習慣」出乎意料地頑強，請大家記住這點。

〈保護自己的領域〉

當對方以「善意」為藉口，一腳踩進我們的領域時，我們很難說自己其實討厭這樣；然而一旦回過神來、覺得「還是不太對勁」的時候，自己的領域已經遭到嚴重的侵犯……

「在某些時候，還是必須表達『這樣不對』或『這樣不行』的意見才行；但要是因為這樣而掀起對立、遭受責難的話，也很麻煩……」「如果這只是暫時性的狀況，忍一忍就過去了……」就像這樣，現實中有許多人都無法說出自己的意見。

拉出界線，就是保護自己的領域。如果別人一直賴在自己的地盤不走，不僅會失去難得能讓自己放鬆的空間，也會對個人的時間安排帶來不良影響。

踩剎車時，都會有個「間隙」，這個間隙就是緩衝；如果沒有間隙，只要稍微一踩，車子就會突然停下來，反而得擔心撞傷。

人際關係也是同樣的道理，能夠重新調整彼此的距離、稍微保留一點空間是最理想的。如果沒有考慮到空間或距離，而建立了極度緊密的關係，一旦想法出現落差的時候，就很有可能像緊急剎車一樣，發生猛烈碰撞。

〈現在更需要界線的理由〉

為什麼界線這麼重要呢？原因之一在於，比起從前，溝通工具大幅增加了。

過去的溝通很單純。舉個我國中時候的例子。當時我有個十分心儀的女孩子，無論如何都想和她說話。這時候該怎麼辦呢？當然就是打電話。我在補完習回家的路上，使用現在已經幾乎看不到的公共電話打電話給她；而且那還是沒有電話卡的時代（連「電話卡」這幾個字聽起來也很懷舊呢），必須先在口袋裡準備好硬幣才行。

打電話之前，先大口深呼吸，接著做好心理準備，鼓起勇氣撥出號碼。為什麼要做好心理準備呢？因為我不知道接電話的人會是誰。

「嘟嘟嘟……嘟嘟嘟……」接著，傳出男性的聲音，我緊張到幾乎想直接掛斷電話，但還是調整心情，開口說道：「您好，抱歉這麼晚了還打擾您。我是○○○，請問△△△同學在家嗎？」這該說是「拜碼頭」嗎？在那個時代，不管接起電話的人是誰，都必須先打招呼才行，因為我必須先通過「家」這道關卡，才能和想說話的對象接上線。

現在的狀況完全不同了。前幾天，我收到二十歲的女兒傳來的訊息。她在上面寫著「我交男朋友了，是個英國人」。

我才剛展現出父親的威嚴時，女兒又傳來一個影片網址，並附加一句說明：「這次過年我會帶他回去，我們說不定會結婚，你先看這段影片。」彷彿給已經驚呆的我再加上重重一擊。

「我，我才不看什麼影片呢！」我只能虛弱地抵抗，但時代真的是說變就變啊。

就算不以我的家人為例，大家也都很清楚，社群軟體的普及已經掀起了溝通革命，人與人之間的連結量暴增到前所未見的地步，大家都在各社群軟體的文化中建立起人際關係。朋友變多雖然是好事，但所有的回應或留言也必須一一處理才行。

溝通模式的改變正以現在進行式發生中，而新的軟體或溝通工具想必也將隨著科技發展陸續登場。

生活在這樣的時代裡，如果沒有意識到界線，那麼很快就會被資訊的浪潮吞噬，淹沒在複雜的溝通裡。

〈如果不能保護自己的領域，便只是徒然消耗〉

我再重新介紹一次界線的定義。

所謂的界線，就是自己與他人之間的疆界。

我的意思絕對不是「建造一堵高牆，將對方擋在外面」。

我認為，與他人建立可以彼此信賴的關係非常重要；真要說起來，我也相當推崇為他人振作、為他人努力的想法，甚至期許自己能成為這樣的人。

然而身處在這個人際關係錯綜複雜的時代，如果不珍惜自己、以保護自己的領域為優先，而是一味為了別人的事情消耗精力，最後甚至有可能搞壞身體。

如果缺少用來面對自我的個人空間（獨處的時間與空間），就無法培養出能好好尊重自己的「自尊感」；但如果無法尊重自己，便又會把自己擁有的時間與空間拱手交給他人。如此一來，更加無法培養自尊感，陷入惡性循環。

為了確保你的個人空間，必須透過日常生活中的行為舉止，讓對方理解到「這裡是不能跨入的領域」。

〈界線對話的基礎〉

界線對話（boundary talk）的基本原則就是盡可能簡單扼要。最理想的狀況是縮短自己的對話節奏，並且逐漸將對方帶進這樣的節奏裡。就算對方是個長篇大論的人，我們也不能自亂陣腳；就算對方一開口就跟連珠砲似的說個沒完，也不代表我們得跟著喋喋不休。

再說得誇張點，「對話」是雙方心智的交流。如果對方的腦內世界亂成一團，我們的腦子也會因為逐漸與之同步而變得混亂，這種現象稱為「思考傳染」。

好比我們居住的房子。只要其中一間房開始變亂，其他房間也會莫名遭到波及。對話也是同樣的道理，當一段對話中混入了各種話題後，聽的人就會開始覺得有些煩躁。

所以進行界線對話時，為了避免因為對方的思緒而讓自己感到煩躁，請以「一段對話，一個目標」為條件，避免一次談論多項主題。這是界線對話的基本原則。

我們以某對夫妻的對話為例。假設這對夫妻正在討論國三兒子的升學問題。太太說話時如果沒有先設定目標，丈夫多半會忍不住插嘴，問她：「所以妳的重點到底是什麼？」

但事實上，太太只是希望丈夫傾聽自己的想法，所以被問到「重點是什麼」時，便會突然語塞；於是丈夫抓住這點窮追猛打：「應該是這樣、這樣再這樣吧？」太太雖然覺得丈夫的話似乎是對的，不得不同意，但總覺得還有什麼話堵在胸口。

出社會後的男性多半早就習慣邏輯性對話，所以無法忍受說話時一下子談這件事情，一下子又談別的事情。而且社會中瀰漫著「邏輯至上」的風氣，因此對話的主導權很自然便落到丈夫手上。

但太太覺得，陪在孩子身邊、最了解狀況的人明明是自己，但自己的意見卻不被尊重，這點實在無法接受……

這既無關想法孰優孰劣，也不是正確性的問題，只不過是對話結構分歧罷了。

為了避免自尊感受到傷害，請各位學會界線對話的公式：

一、首先，想像這段對話的目標（先不要說出來）。

二、盡可能在對話中加入事實描述。

三、把自己對這個事實的感受化為言語。

四、最後，如果有需要，再加上「因為如此，希望你提供這樣的幫助」。

簡而言之，界線對話的公式就是：

目標（Goal）

事實（Fact）

感受（Emotion）

需求（Request）

就前面這個例子來說，如果我們試著套用界線對話的公式，就會變成這樣：

目標：想像夫妻齊心協力處理孩子的升學問題，母親、父親如何各自負擔所分配的責任。

事實：兒子在學校的成績低於平均，導師也問起孩子將來的升學問題，但兒子卻不願意說清楚。

感受：我很擔心。我擔心的不只是升學，也覺得兒子最近拉開了和我的距離，不太願意跟我說話。

需求：希望身為父親的你，能以同樣身為男性的角度問問兒子的想法。他或許有無法對我啟齒的事，如果你願意幫忙，我也會比較放心。

只要能依照這樣的順序表達想法，對方就能釐清狀況，也能理解自己需要提供的幫助。如果跳過前三個階段，一開口就要求「希望你負起父親的責任，一起關心兒子的升學問題」，對方反而會因為不知道自己為什麼得這麼做，在心生反抗的情況下，導致溝通失敗。

除外，說話時的語氣也必須注意。如果一開始就散發出「我現在很煩惱，這都是你的錯」的氣氛，或是從頭到尾都一副很不安的樣子，也無法將這段對話的要點傳達給對方。

在對話前，先想像整體的目標是非常重要的。請先有意識地在腦中完整演練步驟一到四的流程後，再展開溝通；說話時也請盡可能保持不卑不亢的態度。

當然，如果所有對話都要這麼做，未免太累了。但如果是關鍵的重要對話，或是面對容易產生溝通錯誤的對象，就可以試著有意識地依循這樣的順序來進行。

〈試著思考最低限度的人際關係〉

接下來讓我換個角度，重新提出一個問題：

「今後為了維持自己生活所必要的人，至少要有幾個呢？」

當然，長大後需要的人數，應該與小時候完全不同，這中間還經歷了求學、找工作，或結婚前後各時期。我想不同時期需要的人際關係，無論是質或量，都會產生劇烈的變化；日後當然還會再改變。

雖然每個時期需要的人數各不相同，但從現在起到未來十年左右的這段時間內，你需要與多少人往來呢？這個數字因人而異，但就生物學來說，能維持緊密人際關係的人數大約在一百五十到一百六十人左右（即「鄧巴數」）。換句話說，就人類的能力而言，能維持名字和臉對得上、馬上就能取得連絡、偶爾吃飯碰面這種「現在進行式」關係的人數，大概就是這麼多。

換句話說，人際關係以一百五十人為基礎，在某段時期內，我們與這一百五十人的關係會分別增強或減弱：變得密切的人逐漸靠近，變得疏遠的人則逐漸遠離。距離遙遠的人一直都在微量增加或減少；雖然有新的人加入，但疏遠的人也會從這個範圍中離開……請想像一下：我們的人際關係就在這樣的新陳代謝中形成。

〈養成建立「人際地圖」的習慣〉

請你定期問問自己：「我和這個人的關係健全嗎？」「我和這個人在一起時，是否很有精神？」養成確認自己想法的習慣。

我真的看過很多這樣的人：即使接受諮商，卻仍然找各種藉口對原本的人際關係置之不理。結果他們依舊不斷抱怨、壓力爆表，持續陷在惡性循環中。

「以前在一起的時候明明很開心，但現在卻不同了。」有時候我們的人際關係也會發生這種事。所以請你試著定期畫出「自己的人際地圖」，並且固定人數（譬如十六個人）、將他們分類。

〈放下與更新人際關係的重要性〉

你覺得現在世界上大約有多少人呢？

答案是「超過七十億人，而且已經突破了七十五億人」。是不是讓人覺得「竟然有這麼多人！」呢？不過，在此請你想像一下：如果你要在這輩子見完這七十五億人，一天必須見多少人？

答案是二四四六一九人。

如果以女性平均壽命八十四歲來計算，每天大約必須見二十四萬到二十五萬人。

你是否覺得是個很龐大的數字呢？我們再具體想像一下：假設有一所小學，每班二十五人，每個年級八班，全校共有一千兩百名學生。所以如果想與地球上的所有人結緣，差不多一天得去兩百所同樣規模的學校。

這不太可能吧？

反過來說，無論是現在圍繞在身邊的人，還是經常聊天、聚餐的人際關係，除了「緣分」，不可能有其他解釋。至於與完全無關的人結婚共組家庭，其機率更是驚人的低。

這麼一想，就會發現一個事實：我們的人際關係建立在○．○○○○○……%的範圍內。

現在的人際關係雖然珍貴，但同時也極為有限。就可能性而言，結婚對象遍布全世界。居住的地方也一樣，只要努力取得簽證或永久居留權，全世界都是可以選擇的範圍。現代社會賦予我們這樣的自由。只要脫離這○．○○○○○……%的範圍，就能擁有莫大的可能性。

然而多數的人仍選擇住在目前所在的地方，生活在現有的人際關係當中。乍看之下，這種狀態雖然輕鬆，但不過是「現在依然維持」過去的選擇，所以相當耗費精神與體力；壓力，也正來自於這裡。

「我把現在擁有的人際關係當成重要的緣分，非常珍惜」的想法很寶貴，抱持這種想法的人也能活得很幸福。如果能有如此堅定的決心，想必與抱怨及不滿無緣。

然而多數人之所以會感受到人際關係的壓力，都是因為懷疑：「為什麼只有我必須忍耐，為什麼只有我要提升修養？」多數人感受到的都是「對方可以什麼都不用改變嗎？」的不公平。

而如果想處理目前關係中的壓力，要不就是丟給對方，要不就是累積在自己心底。這種「不完全燃燒」的壓力，只怕永遠都會跟著自己吧？