清理你的心理雜訊：10個降噪練習，使你不再自卑、自責、自憐

第1章       自我肯定感低落的原因──心理雜訊

大腦會擅自捏造出雜訊

人的行為九成來自無意識

心靈的壞習慣變成雜訊，與大腦所思所想的背道而馳，這不僅會讓思考愈來愈負面，還會不斷踩煞車阻止自己付諸行動。

但你不覺得很不可思議嗎？我們竟然連自己到底想瘦還是不想瘦都搞不清楚，還會在無意之間替自己的行為踩煞車。

不過，從人類的機制來看，無意識中改變想法或行為，可說是理所當然的事。

這裡讓我問大家一個問題。

你現在正在讀這本書。在這之前，每次要翻頁時，你會不會有意識地想著說「好，現在我要翻頁了」？

我想絕大部分的人在翻頁時，應該都不會有意識地想說要翻頁吧。

我要表達的是，其實很多時候，你都是靠無意識在行動的。

不然，你可以回想看看自己從早上開始做過的事。

用哪隻手把棉被掀開、用哪隻手打開廁所門把、握住了牙刷哪個部分、用哪根手指按下微波爐的按鈕……

在做每一個動作時，你究竟使用了多少的意識？

真正有意識執行的，應該不多吧？不只是你而已，我也是如此，大家都是如此。

一般認為，人類九十％以上的行為，都是在無意識中進行的。

其中一個很明顯的例子就是騎腳踏車。騎腳踏車時，我們不必有意識地去思考每個踩踏的動作，也能自動辦到。

此外，我還能舉出很多行為，是我們不知不覺中開始做的。例如，等待紅綠燈時，當身旁的人一向前邁步，我們就會不知不覺跟著向前走；有人突然回過頭去，或抬頭向上看時，我們也會不自覺地往同一個方向看去。

我們的心理雜訊就如同這些行為，是在不知不覺中啟動，並擅自製造出你沒有意識到的行為。

最近，許多人都在強調「養成習慣」的重要性，這也是因為無意識行為遠比有意識行為更能發揮強大的影響。無論是減重、重訓，還是學習，如果不能變成不靠意識也能執行的話，就無法持之以恆。

簡言之，大部分的人都沒有什麼強大的意志力。如果你是為了「意志力薄弱」感到困擾，那麼你其實也不必那麼唉聲嘆氣。因為大家都和你一樣。

雜訊潛藏在無意識中

說到這，內容已經有點艱深了。

但是別擔心，我會只挑出對你而言重要的部分，做概略的說明。

請看下頁的圖，這是用插畫來表現人類的意識和無意識。

近年來，因為AI和腦神經科學的研究突飛猛進，主流觀點對於人類意識與無意識的關係，也逐漸變成如同下頁圖所示，無意識在上方，而意識在下方。

而且，無意識與意識之間，還存在一層潛意識。日常生活中，我們幾乎不會察覺到無意識和潛意識。

簡言之，所謂的意識，是指平常你所能覺知到的思考及判斷。比方說，「今年一定要瘦下來」的想法，或「我決定買下這本書」的判斷。

而所謂的無意識，則是指在此之外，不經思考或判斷就會做出的行為。前面說的騎腳踏車，或走路方式、開門方式，還有連呼吸都屬於無意識行為。

心靈的雜訊存在於潛意識部分，這裡是無意識與意識的橋梁。從圖來看，因為這些雜訊藏在沉入海中的部分，也就是還未抵達意識的部分，所以連你自己也難以察覺。

請回想一下心理雜訊的插圖。正是那些頑皮鬼，藏在你內心作怪。

我在開頭舉了一個例子，有一個人明明「想瘦下來」，內心卻存在著「最好不要瘦下來」的雜訊。

因此，頭腦與心靈、意識與無意識，會這樣背道而馳，從人類的運作機制上來看，是理所當然的事。

話說回來，無意識與潛意識又有什麼差別呢？關於這個問題，容我留到下一節說明。

雜訊會隨著日積月累不斷增加

潛意識與你的自我肯定感有著極深的關係。

我們經常可以聽到這樣的說法：培養自我肯定感「必須從孩童時期的教育、養育方式開始做起」。這麼說是因為自我肯定感與潛意識有著極深的關係。

讓我先詢問你一個問題。

你認為偷東西是壞事？還是好事？

我認為世上的觀點可以不只一種，不過，絕大部分的人應該會回答是壞事吧。雖然電影或電視劇中也會出現義賊這類善良的小偷。

那麼，你是從什麼時候開始認為偷東西是壞事的？

應該不會有人明確記得是從哪個時間點開始的，但你可能從進小學前就有這樣的想法。有可能是父母教導你的，也可能是你差點偷拿別人的東西時遭到了責罵。

應該是在某個原因下，讓你開始理所當然地認為，偷東西是一件壞事。

你出生至今各種體驗的記憶，就是像這樣保管在你的潛意識中。

因此，我們的潛意識在襁褓時期是空的。嬰兒無論哭笑、喝奶，都是無意識的行為。就和呼吸一樣，純粹是出自於需要的行為。

出生後，我們會經歷各式各樣的體驗，記憶便會在潛意識中不斷累積。

根據腦神經科學的研究，記憶分成兩種。

一種是透過身體記住的記憶（程序性記憶，Procedural memory）。

另一種是透過頭腦記住的記憶（陳述性記憶，Declarative memory）。

一般認為，嬰兒會先發展程序性記憶，後發展陳述性記憶。

此外，陳述性記憶又分為語意記憶（Semantic memory）和情節記憶（Episodic memory），前者是只以知識的型態保存的記憶，後者則是會與時間、場所，乃至當時的情緒一同保存的記憶。此二者則是先發展語意記憶，後發展情節記憶。研究者認為，多數的人沒有三歲以前的記憶，就是因為在那之前，我們的情節記憶尚未發展完全。

整理一下前面的重點。

一、人在襁褓時期只會做出無意識所需的事。

二、隨著人逐漸成長，我們會經歷各式各樣體驗，同時記憶也會被存放入潛意識中。這些累積在潛意識中的記憶，就會發展成雜訊。

換言之，干擾你的心理雜訊，也是在你過去的人生過程中，後天發展出來的。

原初的我們既沒有心理雜訊，也沒有自我肯定感的煩惱。無論是偶像、運動選手、或好萊塢明星無不如此。真正在作亂的，其實是我們潛意識中的雜訊。

六歲前的體驗及記憶是雜訊的來源

那麼，你的潛意識中究竟積藏著什麼呢？這大大受到生長環境左右。

請再讓我詢問一個問題。

你覺得賺錢很辛苦嗎？

還是很輕鬆容易呢？

我想一定有人回答辛苦，也有人回答容易。

答案並沒有正確不正確之分。

其實這個答案會根據你的生長環境而有所不同。

比方說，家裡非常富有，靠房屋租金或股市投資就能不斷增加財富，出生於這種家庭的孩子應該就會覺得賺錢很容易。父母幾乎能買給他們所有他們想要的東西，也會經常帶他們去遊樂園或各地旅行。

生長在這種環境下，自然會覺得「錢其實還滿容易賺的」或「能夠事半功倍地賺錢是件幸福的事」。

相反地，如果每天看著父母早出晚歸，工作到疲憊不堪，才好不容易能湊足生活費的話，這樣的孩子又會如何呢？

他們的衣服是穿哥哥姊姊留下的，如果沒把碗裡的飯吃乾淨，就會被臭罵一頓。

生長在這種環境下，自然會覺得「錢要辛辛苦苦才賺得到」或「即使縮衣節食，只要有工作就很幸福了」。

正如俗話所說的「三歲看大，七歲看老」，年幼時的體驗會一直留存在我們心中。

被深植在潛意識中的記憶及思考方式，在心理學上稱為「思維模式」（Mindset）。這是史丹佛大學心理學教授卡蘿．杜維克（譯注：Carol S. Dweck，著有《心態致勝》一書，原書名即為「Mindset」，該書則將「Mindset」譯為「心態」）所提出的理論。簡單來說，思維模式也可以置換成「價值觀」「倫理觀」「信念」等說法。

一般認為，思維模式的原型會在六歲前定型。

你不妨也回憶一下自己的兒童時期，看看是否有以下經驗：

‧被喝斥「不准哭」。
‧道歉後得到讚美。
‧一個人靜靜地待著，就讓父母很開心。
‧以宏亮的聲音回話後，大人就摸頭說「好乖」。
‧打了旁邊的小朋友，結果被大人罵。
‧說了謊話，讓父母很失望。
‧沒有遵守規定，就被叫到外頭罰站。

這樣的經驗會留存在你的潛意識中，變成雜訊的來源。

請回想一下開頭提到的「想瘦卻瘦不下來的人」。父母偏瘦又容易生病的經驗，成了當事人的雜訊，而在自己想瘦下來時，無意識地替自己的行為踩煞車。

年幼時的體驗，無論再怎麼微小，都會對現在的你造成強大的影響。

形成思維模式的其中一項來源，就是心理學或自我肯定感相關主題中經常提到的禁止訊息—

‧「不准說謊。」
‧「不准瞧不起人。」
‧「不准剩飯。」

這些是父母會用「不准×××」的句子教導我們的事情。

這類話語你應該也能立刻想起一兩句。

這些被刻印在潛意識中的訓誡，可能發展成我們的心理雜訊。

但我不用禁止訊息，而另外創了心理雜訊一詞，是因為我發現，思維模式的來源並非只有禁止訊息，還包含孩童根據自我判斷付諸行動後所得到的體驗。

以前面的例子來說，「一個人安靜地待著，就讓父母很開心」正是其中一例。

這是孩童自發性做出的行為，至於得到鼓勵，則是伴隨該行為而來的結果。這樣的經驗也會扎實地存入潛意識中。

無論行為是強制性或自發性，只要是兒童時期建立起的思維模式，都有可能成為心靈上的干擾。最後我便將這類思維模式，取名為「心理雜訊」。

畢竟雜訊可說是一種噪音，當內心發出噪音時，我們就會感到不快，也很難有積極向前的心情。