暢銷百萬的德國心理課：寫給在工作、愛情和人際關係中掙扎的你

●做每件事都覺得不順的時候（重構）

今天對你來說至關重要，不幸鬧鐘卻失靈了：你起得太晚，偏偏又沒睡好。你先是在浴室裡撞到了大拇趾，接下來咖啡機又罷工。急急忙忙衝出家門之際，大衣上的一顆鈕扣應聲脫落──剛好和斷掉的鞋帶唱雙簧。走在人行道上，你對誤闖人行道的瘋狂單車騎士發出抱怨噓聲──你得深呼吸三次，才能恢復鎮定，再把泡在水窪中的公事包撈起來，一番折騰後，差點兒就來不及向即將進站的公車揮手。好不容易到了辦公室，電梯要來不來，急死人；當你終於到達十六樓的董事會議室時，腋下已然汗濕。諸如此類的「冒險」如同一條貫穿一整天生活的主軸。

這一天即將結束之時，約會對象放你鴿子，她搬上檯面的理由是：「嗯，我怕你會讓我受傷。」

當你累得像狗，只想把頭埋進枕頭之際，赫然發覺：一隻拳頭大小、黑毛的八足小動物──蜘蛛，已經在你的窩裡安營紮寨了。你覺得自己這一天過得怎樣？

說實話：每個身體構造普通和半正常的凡夫俗子，此時早就放棄思考了。也許還有些餘力的，會給這樣的一天做總結：「該死的一天！」

那麼，這樣能解救並讓這該死的一天變好嗎？

認真看待自己的感受當然很重要，即便是不好的感受！

然而，我們經常因為額外的負面思考而陷入惡性循環中，也就是所謂的「自我實現預言」。一切只會變得越糟，每況愈下。

但別擔心，我們不會對你傾吐宇宙的深奧廢話，也不會只平平淡淡地告訴你：「正向思考，一切都會好轉！」我們從一開始就會告訴你一個心理治療中實驗過，且具高效的技巧，你每天都能自行實際應用一下，完全不夾帶任何騙術，以及超脫的自我實現強迫症。

你如何看待以下的過程？

你將迎來重要的一天，幸運的是，鬧鐘壞了，所以你還能在舒服的床上多躺一會兒。當你在浴室裡撞到大拇趾，彎下身的那一瞬間，在洗衣籃裡發現──太神奇了！──那張你以為早已不翼而飛的五十歐元鈔票。至於咖啡機罷工，反而是天賜的禮物呢，因為今天有重要的事，咖啡因只會在你的體內製造沒必要的焦慮，你寧願喝一杯溫和的菊花茶。拜斷掉的鞋帶之賜，你猛然想起來，自己有一張下星期到期、很受歡迎的網路皮革店的禮券呢。哇！大衣的鈕扣脫落絕非巧合，而是一段激昂感情的前奏（只不過今天的你還不知道，下星期二自己將在裁縫店邂逅此生的真愛）。「老天，我比自己原先想像的還要活力充沛！」你在公車站閃躲那位單車騎士時，很慶幸自己反應靈活，身手矯捷。醜不拉嘰的公事包壞了，是該換新公事包的時候了。忽然間，你有了如何使用那張網路禮券的點子。「公車跑了──那又怎麼樣呢？這樣我就能從容地準備開會事宜了！」爬辦公室裡的樓梯，你當它是晨間運動；至於動不動就出汗，表示你新陳代謝好……晚上的約會被取消之際，你感到輕鬆無比，如果一開始約會對象就取消見面，可以預知會有怒言（更何況你可以毫無牽掛地遇見裁縫店的真愛）。再說蜘蛛在中國可是吉祥物哩，而你也莫名的感激，沒想到度過多事的一天之後，居然還有一隻小生物與你作伴。

如何？

事實沒有改變，但觀點截然不同。你今天的第二個劇本是一個重新解釋過的劇本。在心理學上，我們稱之為「將問題倒著看去理解」技巧（不然你以為這本書的封面為什麼這樣設計？），或者是專業術語「重構」。這種「重構」最初源自家庭治療：我們提供事件不同的解釋，賦予事件不同的意義。「框架—隱喻」清楚指出，僅僅一個畫框就能決定我們是否欣賞一件藝術作品。一旦我們拋棄老舊的框架，嶄新的觀點就會跳出來：我們因而能更自如地應付日常生活中的突發狀況、大小事情，以及種種挑戰。

請你用以下句子重新解釋一種被視為負面的行為：從「我的伴侶控制我」變成「我的伴侶非常掛念我」。你是否用這種方式來解讀，攸關你們是否能有一段和諧的伴侶關係，或者將生命浪費在爭執上。第二種觀點絕不代表應該讓伴侶來決定你的人生──只是改變你本身的感知。以下聽起來很簡單：透過重構每天都能在治療中創造奇蹟。

當事實再也無法改變，相關的想法只會阻撓自己前進時，重新解釋能幫助我們。這就是「我活著」與「我被迫活下去」之間的區別。

我們有意識、目標明確地使用這種技巧。這絕對不是不假思索地粉飾太平。如同前述：一開始有意識地覺察，任由負面感覺浮上心頭並接受──負面感覺是我們和自己生活的一部分，然後重新解釋、改變負面感覺。這條金科玉律重要之處就是：在我們一天到晚為小事情緒激動之前，下功夫重新解釋自己的思維與作為，無疑更有益健康。假使我們因為某個影響深刻的經歷而稍微失控，那麼，暫時允許這些感覺湧上心頭，接著分析它們，可說十分重要；重新解釋，稍後才請它們登場。

重構也是神經語言程式學（NLP）中一個已經得到驗證的方法，其目的在於把我們行為中特定的思維與溝通模式，導引至愉悅且有建設性的軌道上。

你不妨試試以下方法：

首先，下次當你感到失望，心裡想著：「對此我無能為力」時，就補上一個詞對自己說：「對此我暫時無能為力。」短短兩個字──影響卻強大。

第二，每當你再也不了解這個世界、為了某事或某人生氣、領悟不了特定的事物時，不妨問問自己：「它想告訴我什麼？」「這有什麼好處？」「我在其中是否能找到機會並度過難關？」光是「自問」就能引發重新思考，讓這些效果卓著的句子來激勵你吧。

如果你還需要一個最後的論點來掙脫這堆廢話，請欣賞一下希臘哲學家艾比克泰德（Epiktet）的名言。他早在五十歲左右就悟出了：「引起我們不安的，不是事情本身，而是我們對這些事情的看法。」

●為什麼每對夫妻都認為自己是世界上最幸福的那一對？（優越幻覺）

剛從與朋友開的派對回到家的你帶點醉意，與另一半躺在床上。

「看到了沒？絲兒可不停地責備她老公貝恩德，怪他喝太多酒。當他明顯直盯著另一個女人的屁股的時候，她還出其不意地用手擋住他的眼睛……」

「對呀，馬克和法蘭卡也好不到哪裡去。法蘭卡想方設法騙馬克，那個可憐的白痴還被蒙在鼓裡，這兩個人基本上已經不太說話了。」

「啊，真慶幸我們不是這樣。」你輕聲地說，然後就像一對模範夫妻一樣進入夢鄉。

你想不到的是，絲兒可和貝恩德這會兒也躺在床上，同樣對你們兩人說長道短；馬克與法蘭卡也一樣。

基本上，每對夫妻在認知上都以為自己是世界上最幸福的那一對，就算你們不是夫妻，也可讀讀相關的科學研究，就會認同上面我們說的了。

我的天啊，其他的笨蛋到底經營著怎樣慘不忍睹的關係呀！還居然一點都沒察覺出來！研究指出，通常大多數夫妻認為自己的關係比他們認識的其他夫妻關係更好。

這是所謂「優越幻覺」的一個好例子，我們在所有的生活領域內都能觀察到優越幻覺，這是一種人人隨身攜帶的偏見。這種偏見誤導我們在與別人比較時，高估了自己的優點──也低估自身的弱點，而且毫無節制。結果，在自己的認知上，我們總是比大多數人聰明、有魅力、有能力、受歡迎。

順便告訴你，這種現象有一個可愛的綽號──「烏比岡湖效應」。烏比岡湖是美國作家兼廣播主持人蓋瑞森．凱羅爾（Garrison Keillor）筆下的一個虛構小鎮，該小鎮裡「所有的女性都精明幹練，男人全都英俊瀟灑，孩子也全部是出類拔萃」。

因此，此處適用這個公式：越糟糕越好。某人的智商越低，或者某項能力特別弱，那此人更會傾向在這個相關能力的領域高估自己。天底下最笨的人，往往自認聰明絕頂，開車技術最爛的人，偏偏自視有望參加下一屆 F1 賽車。若問大學生如何評估自己的能力，大多數人自認高於平均水準，甚至超出許多。想當然耳，他們的教授也作如是想。不然你以為這世界上為什麼有這麼多暢銷書告訴讀者，我們所處的世界有多麼愚不可及？因為我們只想確認：沒錯，除了我以外，這世上實在太多蠢蛋了！

在日常生活中，幾乎所有領域都可以觀察到優越幻覺。優越幻覺對每一個人來說短時間內很實用，它是所謂「自利偏差」的一種，有助於我們發展並維持正面的自我形象，讓人自我感覺更好。過度自信確實也能激發出不凡的成績──自我實現預言有臨門一腳的功效。

但優越幻覺也會造成巨大的傷害，也許在我們談到開車的例子時，你已經想到了。大部分的交通事故之所以發生，是因為每位駕駛都認為自己技術嫻熟又高超，能控制任何突發狀況。光是在德國，每天大約就有十幾個人在馬路上喪命，扣除其中少數幾位企圖自殺的人，其他車禍亡故的人在死前都還堅信，一切都在自己掌控之中。

倒不一定和人命有關，在生活中的其他領域也有一樣愚蠢的事發生。比方說，優越幻覺解釋了在組織中為何偏偏最不合適的候選人往上鑽營──商界或政界皆然。

優越幻覺也是大部分企業將其薪資結構當成國家機密的原因。薪資結構若是公平，那麼透明化應該對企業內部氛圍有益，而非有害才對。想像一下，十歲時，雙胞胎兄弟對你說：「爸爸給我零用錢，但不准我告訴你給多少。」你還會認為一切都公平嗎？

如果我們有時自問一個問題，就能挽救性命和守住荷包：此刻我有沒有可能被優越幻覺騙了呢？

不過如果設想其他人也都認為自己高人一等，我們也能更清楚地解釋、預測他人的行為。（所以，假使你此刻正在網路上發表對本書的評論，批評這本書錯得離譜，爛透了，你懂的比作者還多……我們不是才預測了你的行為嗎？換位思考一下：這本書當然是同類主題中寫的最好的一本！舉世無雙。哦，不，全宇宙……）

然而，如果你現在說：「我怎麼會有優越幻覺呢？」那我們想再為你介紹一下與自己偏見有關的盲點，叫做「偏見盲點」。已有不計其數的實驗指出，從個別事件中辨識、平衡自己的優越幻覺，實在是太難了。因此，你最好就相信我們（我們可是飽讀詩書的聰明人呀）：所有人誰也逃不掉優越幻覺的影響。

●遇到搶劫的最佳因應方式（旁觀者效應）

假設有個人突然心肌梗塞，你覺得他身處以下哪一種情況中的存活率最高？

□晚上，他在辦公室裡加班，其他人都已經走了，只剩下隔壁辦公室的一位女同事還在。她還有孕在身，幾乎跑不動，更別說施行急救了。

□在地鐵上，車廂裡坐著三十位乘客，幾乎人手一支手機，看起來都身強體健。

直覺上，假如哪天遇到危難，大部分人都希望身邊有很多人圍繞，沒有人想碰到這類情況時只能仰賴唯一的一個人。我們多半認為，人越多，有能力且願意幫忙的人也越多。

事實上，遇到緊急情況時，身邊的人越少越好（至少有一位就好）──這會大幅增加我們存活的機會。我們經常在報上讀到一種悲哀的效應：比如有人在公共場所遇襲，周圍站著數十人，但總要過了寶貴的幾分鐘後，才會有人終於伸手搭救。大多數時候，甚至是無人聞問。每次有這種事情發生，社會總是一片譁然。每個人都在問：怎麼會這樣呢？難道我們的社會充滿了懦弱的自私鬼嗎？難道我們都是無可救藥的偷窺狂嗎？

科學上提出的解釋稍微艱深了些。關於許多人寧可袖手旁觀也不願幫助別人的現象，心理學已經有大量相關研究並稱之為「旁觀者效應」。有些人也將它稱為「吉諾維斯症候群」，一位名叫凱蒂．吉諾維斯（Kitty Genovese）的美國女性，於一九六○年代在紐約市遭人襲擊，過程凶殘，她因此遇害。這樁襲擊案歷時半小時之久；日後調查顯示：至少有三十八人目擊或聽到這起犯罪事件，但沒有人出手援助。

意外發生時，為什麼旁觀者鮮少伸出援手？假使有人在地鐵上遭人揍了一頓，一開始的情況可能還不明朗，也許只是朋友之間鬧著「玩」，也可能是肇事者立刻停手，而受害者強壯得足以反擊。的確，可是當情況明朗，訊息清楚的時刻來到：有人陷入危險，需要幫助，說不定受害者正大聲呼救，群眾依舊漠然以對，彷彿什麼事都沒發生。

我們把這種現象稱為「責任分散」，也就是就算對形勢的評估是正確的，但現場的人越多，我們就越不認為自己有責任出手幫忙。在許多模擬緊急狀況的實驗中，無論實驗者是單獨受測或是在團體受測，都證實了這個現象。

我們從中學到了什麼？

第一，遇到危險時，我們的直覺可以救命，假如你不太確定，請自問：如果這裡一個人也沒有，我應該怎麼辦呢？請記住，其他人知道的大概不會比你多──這種揣測在緊急狀況發生之前也適用，特別是用來評估情況會變得多危險的時候。

第二，如果你是需要幫助的意外受害者，請騙過「多數無知」。明確地說出：「我需要幫忙。」這樣，你騙過了「責任分散」，選定一個人，具體描述：「那位打灰色領帶的先生，拜託你打電話報警。」

第三，你是旁觀者時，記住「旁觀者效應」來挽救另一人的性命。一項研究得出的有趣結果是這樣的：先前聽過旁觀者效應，因而意識到問題的人，更有可能提供協助。所以，請你盡可能將這方面的知識傳授給別人。