30歲起輕鬆練！穿衣好看免修圖塑體操

Chapter 01　身體曲線變得更柔美！森式塑體操的奧秘 

雖然也很在意體重數字，但是更想改善的是身體曲線。

明明就不胖，可是想穿的那件洋裝就是不合身，

好像肉全長錯了地方，體型大崩壞。

這身鬆垮垮的曲線，是你的姿勢經年累月造就的結果。

你不需要對這樣的自己感到沮喪。

因為關節位置不正確所造成的體態變差，

只要從根本矯正，就一定能改變身體的線條。

我希望大家都能試試森式塑體操。

非常簡單，不會有「鍛鍊」的感受，

只要持之以恆，就一定能看到體態改變，

一有了效果，你自然會更有動力。

這是一套絕對讓人歎為觀止的美身塑體操！ 

體重跟10年前差不多，為什麼外表看起來差很大？

當初認為是「歷久彌新、高質感的經典款」而買下的簡約針織衫、外套、長褲，長久以來都是穿搭好夥伴，但最近卻看起來不合身，甚至是穿起來顯胖……這種事情是不是發生在你身上？明明體重跟以前差不多，可是回過神來卻發現已經是歐巴桑體型，實在是讓人傷心不已。

為什麼體重沒有增加，外表看起來卻迥然不同？那是因為由於重力，造成脊椎被壓迫，長年不正確的行走姿勢和坐姿讓關節歪斜，使得支撐身體線條的骨骼產生變化。

脊椎被壓迫，腹部和腰部周圍就容易堆積脂肪。髖關節扭曲，就會因為走路習慣而讓肌肉、脂肪的生長型態改變，大腿的前側和外側會凸出，或是內側容易鬆弛，即使體重沒有改變，外觀看起來也不一樣。 

跟10年前相比，為什麼身體線條會差這麼多？

骨骼是決定身體線條，也是支撐人體對抗重力，如同建築棟樑般的角色。但是不良的姿勢會讓骨骼歪斜，使得肌肉得加倍出力。為了支撐可能倒下去的骨骼，肌肉承受著過度的負擔。像是駝背會讓身體向前傾，造成腹部的肌肉向內收縮，背部的肌肉於是往前拉扯，全力以赴地運作而造成僵硬。

另外，支撐著上半身、連接骨盆和大腿骨的髖關節，由於經年累月養成的習慣性站姿，造成極度內旋，使得大腿骨向外側凸出。如此一來身體的重量就容易落在大腿外側，而外側大腿的肌肉就得努力支撐。經常重複這種姿勢，就會變成O型腿或X型腿。

如此一來，骨骼產生歪斜，脂肪和肌肉就會堆積在不該長的部位，因而造成身體曲線崩壞。 

瘦身與雕塑身體不同！肉肉女常犯的錯誤

想要瘦身和減肥的人，最常做的就是過度限制飲食，以及進行有氧運動或健身。因為想要降低體重，就必須讓消耗的熱量大於攝取，刻意製造出卡路里赤字。

但是過度節食，在減重的同時也減掉了肌肉。基礎代謝熱量是視肌肉量而定，肌肉減少的話，基礎代謝率也會跟著下降，惡性循環下就會養成很難瘦下來的體質。

另一方面，很多人也會誤以為﹁健身可以把脂肪變成肌肉﹂！脂肪和肌肉的組織不同，脂肪並不會變成肌肉，反之亦然。

然而，若是在姿勢不良的錯誤體態下進行訓練，肌肉就會長在肩膀、手臂、大腿這些你不想要的地方，而且肌肉是長在脂肪下面，所以胖的地方反而看起來更胖了！犯下這種錯誤的人還不少。 

改變身體曲線（＝外觀）靠塑體操比較好的理由

想要改變身體曲線，最快的方式就是直接從根本下手，矯正歪斜的骨骼。因此最有效的方式不是飲食限制，也不是健身，而是塑體操。

往往大家會認為塑體操就是拉拉筋鬆筋活骨，其實並非如此。被伸展的肌肉和另一側的肌肉，由於經常收縮、放鬆，可以達到鍛鍊的效果。而能夠養成正確姿勢的塑體操，還能成為導正骨骼到正確位置的健身運動。

骨骼位置正確能減輕身體歪斜程度，不再靠肌肉支撐身體，而是以骨骼支撐，所以肌肉能夠在最省力且適切的狀況下運作。正確肌肉使用，那些被僵硬肌肉壓迫的血管、淋巴也能獲得紓解，讓體液的流動更順暢，不會容易浮腫，身體的代謝也更好。

塑體操能夠讓身體曲線的基礎－骨骼位置正確，提升代謝，是雕塑身體曲線不可或缺的一環。 

森式塑體操1　相較於伸展的舒暢，更注重收縮鍛鍊

一聽到伸展操、塑體操，大家的印象多半是曲體前彎、手掌碰到地板，或是劈腿把胸部往地板靠之類，改善身體柔軟度的體操。但是，森式塑體操的最終目標，是要讓骨骼的位置正確，並且改變關節的使用方法。

舉例來說，駝背的姿勢（請參照下頁圖示）是腹肌內縮，肩膀前傾，這樣會拉扯背部的肌肉，變成圓背。在這種狀態下，光是將身體往上伸展，緊縮的腹部和僵硬的背部應該都會感到舒服。但是只靠這一招，馬上就會恢復到原本的姿勢。就跟按摩一樣，按摩後雖然感覺很舒服，要是生活作息仍維持老樣子，依舊會肩頸僵硬。

森式塑體操除了腹部拉伸之外，也能讓導引肩關節往後的背肌收縮，就不易再變回前傾的姿勢。換句話說，就是靠著讓背部的肌肉收縮，讓肩關節回到正確的位置，被壓縮的脊椎也就得以伸展。 

森式塑體操2　正確的姿勢讓你不勉強也做得到

放鬆坐著的時候，骨盆會後傾，背部變成圓背的姿勢（請參考下頁圖示）。乍看之下好像很輕鬆，但實際上是有肌肉正在用力。這個姿勢會讓肩關節內旋，連帶的讓腰部、背部、頸後的肌肉呈現緊繃的狀態，長時間下來就會僵硬疼痛。

另一方面，腹部的肌肉坍塌內縮，也是坐辦公桌的人很容易出現的姿勢。但是長時間為了維持這個姿勢，腦袋會叫肌肉多用點力，所以肌肉會變得僵硬，而為了與之抗衡，上半身就會很難往後，想要做出正確姿勢就更加困難了。

要是藉由塑體操讓肩關節回到正確的位置，就能減少因為向前拉扯而僵硬的背肌緊繃程度，撐起上半身的背肌能開始作用，肌肉不使力下也能輕鬆做出正確的姿勢。 

森式塑體操3　肌肉和脂肪的生長方式改變了

關節的位置改變，身體的使用方式和姿勢也會變得不一樣，於是肌肉和脂肪生長的方式也會改變，外表也就跟著變了。

過去駝背的人，肩關節回到正確位置後，脊椎得以伸展，鬆垮的腹部看起來也會比較緊實。下半身也像這樣會隨之改變，如O型腿的人髖關節內旋，大腿骨向外凸出，身體重心容易落在外側。為此外側大腿會努力支撐著身體，而長滿肌肉和脂肪變得很有分量。相對的，內側大腿則因為沒用到肌肉，就鬆垮垮的。

要是藉由塑體操讓髖關節回到正確位置，大腿骨會順著膝蓋變得筆直，外側大腿的肌肉就不會發達，內側大腿也會有適度的作用。如此一來，大腿外側的線條俐落、大腿內側緊實，就算大腿的腿圍沒有變，因為脂肪和肌肉的生長位置不同，腿部線條看起來就更美了。 

隨時、隨地都可以做。

先做2週！ 從1天5分鐘開始，每天持續養成習慣

塑體操可以「不需要道具」「不侷限場所」「從在意的部位開始」。成功的秘訣在於持之以恆，因此配合個人的生活型態，將塑體操自然地融入日常作息成為習慣是一大重點。

請看下一頁。以A小姐為例，她在意的是蝴蝶袖，所以選擇1天做5分鐘手臂塑體操。B小姐則是對於粗壯的大腿和蘿蔔腿很自卑，所以選擇大腿和小腿的塑體操。C小姐利用零碎時間，在外面或家裡做塑體操。D小姐認真的想要改變身體曲線，所以是21種塑體操都做的大全餐。哪個部位要做多久，完全由你自己決定，總之就先持續做2週吧。為什麼呢？這是因為要利用塑體操讓腦袋習慣如何正確的使用身體，至少需要2週。