新谷醫師的餐桌：不生病的幸福飲食

新谷獻策：一週食譜示範

配合每天的作息和心情，安排營養均衡的菜單

　　理想的飲食比例是「穀類四○～五○％，綠黃色蔬菜、海藻和菇類三○～四○％，豆類五％，水果五～一○％魚肉蛋奶等動物性食品一○～一五％」，如此較能均衡攝取各種營養素。不過，每天都堅守這個原則相當不容易，所以只要記住這個比例，感覺自己吃得較不均衡時，就以三天為一個循環，在飲食上稍做調整即可。


菜單以日式料理為基礎，可以自由搭配

　　菜單以傳統日式料理的「一湯二菜」為基礎，已足以攝取到均衡營養。主食以糙米五穀飯為主，主菜則以蔬菜搭配肉、魚和蛋類等，副菜可以安排蔬菜或海藻類的醋拌涼菜或沙拉。湯品材料可以使用往往攝取不足的黃豆類。記得這個大原則，規畫菜單的時候就方便多了。

根據上述大原則，主食偶爾換成麵包或義大利麵、炒飯，味噌湯改成西式或中式湯品，可以隨興任意搭配。沒有太多時間時，也可以做一道主菜或副菜兩相宜的料理，或是和主食一起煮成一盤或一鍋；身體不舒服的時候，也可以做成雜燴粥。

　　只要持之以恆地實行這套新谷飲食健康法，很自然地就會明白自己目前缺少哪些營養了。還有，不要光是想著食材和營養，也要花點心思在使用的器皿和盤飾技巧上，偶爾也邀請友人來家裡吃飯，打從心底享受做菜的所有樂趣也很重要。


外食或帶便當都要注意營養均衡

　　中餐吃糙米飯糰、搭配一份煎蛋或蜜汁烤鮭魚，再加一道青菜就解決了，這些都是做法簡單的菜色。因此最好是自己做飯帶便當，並且在固定的時間用餐。有時候不得已，一定得在外面用餐時，也千萬不要只吃一碗麵，或是點一盤咖哩飯就打發掉。選擇烤魚或生魚片這類簡餐，包含一碗飯、魚貝類主菜、蔬菜副菜，加上一碗湯，這樣也可以攝取到較為均衡的營養。

　　在飯店或餐廳，參加宴會或聚餐等歡樂的場合，先想一下平常飲食的均衡原則來選擇餐點吧。吃套餐的時候，向餐廳提出「將肉類菜餚改成魚貝類」，或是「不要加奶油或其他油脂」等要求，都不必覺得不好意思。我和家人去吃壽司的時候，總覺得蔬菜分量太少，所以都要求店家多給一些蘿蔔絲、海帶芽，或是多點一份燙青菜。提起勇氣放棄一些對身體不好的食物，這點非常重要。

　　總之，自己的健康要靠自己維護，這句話一定要銘記在心。


週日獻策以日式料理為主

新谷飲食健康法是以日式菜餚為基礎。比較不忙的日子，我們家三餐都盡量準備日式配菜，

不僅用油量少，還能充分攝取到食物纖維和各種維生素。

（早餐）

油豆腐可攝取到蛋白質，蘆筍含有豐富維生素，蒟蒻和羊栖菜則富含食物纖維和礦物質。充分攝取足夠的營養，在一天的開始儲備好能量。


糙米飯（參見47頁）

香烤油豆腐蘆筍

甜煮蒟蒻羊栖菜

高麗菜味噌湯

 

（中餐）

麵食容易只偏重碳水化合物，搭配各種食材，可均衡攝取營養。最好再配上一道當季的蔬菜。

山藥蔬菜涼麵

花生醬拌油菜鴻喜菇

 

（晚餐）

背部呈青色的沙丁魚富含D H A，可強化腦部活動。醃醋的調理方式和糙米飯最對味。配上根莖類做成的滷菜和湯品，就是一套純日式的餐點。用醋醃沙丁魚，不僅可去腥味，還能加強鈣質的吸收。


糙米飯（參見47頁）

醋醃沙丁魚捲


高湯滷蕪菁胡蘿蔔

材料

蕪菁8個

胡蘿蔔1/4根

蕪菁葉少許

煮汁（海帶柴魚高湯1杯、味醂和淡醬油各1大匙、糖1小匙）

做法

1蕪菁保留2公分莖部，去皮，較大顆的切成2~4等分，胡蘿蔔切滾刀塊。

2蕪菁葉切成3~4公分長。

3煮汁和泝倒入鍋中加熱，沸騰後轉小火煮到蕪菁變軟後，加入蕪菁葉，待湯汁再度沸騰即可。


蓮藕湯

 

週一獻策早中晚享受不同的佳餚

前一天吃了三餐純粹日式的菜餚，今天可以在口味上稍做變化。

早餐是西式鬆餅，中餐吃中韓合璧的亞洲風味菜，

晚餐則是日式滷菜、醋拌菜和湯品。

（早餐）

早上可以安排簡單營養的餐點。鬆餅可以一次多做一些，冷凍起來備用相當方便。鹹豆漿可補充黃豆富含的營養素。

活力鬆餅

鹹豆漿

燙青菜（參見34~39頁）

挑2~3種喜歡的蔬菜，燙熟後依個人喜好佐醬汁食用。青菜稍微燙一下就好。


（中餐）

利用剩餘的糙米飯，加入鹹菜做成炒飯，搭配韓國風味的涼拌菜，不僅分量十足，也為營養加分。

糙米鹹菜炒飯（參見49頁）

韓式涼拌青江菜（參見71）


（晚餐）

做為主菜的南瓜富含胡蘿蔔素，有抗氧化作用，還可以預防癌症，乾蘿蔔絲和海帶芽可以補充鈣和鉀。


糙米飯（參見47頁）


南瓜碎肉羹

材料

南瓜300公克     雞絞肉100公克

四季豆少許     太白粉1小匙

調味料（醬油1大匙、糖1/2大匙）

煮汁（海帶柴魚高湯1杯、味醂1大匙、淡醬油1/2大匙）

做法

1南瓜去籽後，切成一口大小。四季豆川燙後切成3~4公分長。

2鍋中放入雞絞肉和調味料，以中火煮，用4、5支筷子攪拌到雞肉熟透分散為止。

3南瓜和煮汁加到沴中，撈出浮泡，轉慢火熬煮。

4收汁後，加入太白粉水勾芡，沸騰後舖上四季豆即可。


週二獻策色彩豐富的中餐

與好友共進午餐時，可以準備討喜的糙米壽司。

早餐和午餐都吃了米食，晚餐想來點葡萄酒的話，可以改吃義大利麵。

（早餐）

想好好吃頓豐盛早餐的日子，就得早點起床準備。富含礦物質和纖維質的海帶絲，有助於體內大掃除。


糙米飯（參見47頁）

海帶絲蔬菜滷（參見79頁）

黃真珠菇醬拌高麗菜（參見76頁）

蘿蔔佐梅子醬（參見73頁）


（中餐）

與好友聚餐的話，用大盤子盛裝色彩豐富的菜餚，兼具視覺享受。

副菜是香脆的香炒吻仔魚拌鹽漬蔬菜。

五色醋味飯

黃金吻魚拌青蔬（參見72頁）


（晚餐）

中餐吃得較豐盛時，晚餐就來個義大利麵，不太需要費事準備，趁著煮義大利麵條時，做一個副菜，不用多久時間，就可以開飯了。


快炒山藥香菇（參見74頁）

材料

山藥150公克

新鮮香菇4朵

細蔥10支

醬油1/2大匙

香油和粗磨黑胡椒各少許

做法

1山藥去皮後切成滾刀塊，泡在醋水中防止氧化。新鮮香菇切成薄片，細蔥斜切成絲。

2香油放入鍋中加熱後，以大火拌炒山藥和香菇，直到顏色焦黃為止，灑上醬油及胡椒後裝盤，最後鋪上蔥絲。


翡翠白玉湯（參見63頁）


週三獻策晚餐想簡單吃吃就好時

遇到工作和雜事纏身時，就不想花太多時間在廚房裡。早上吃麵包，中午煎個魚，

晚上吃火鍋，以糙米年糕代替飯，這天的餐點既快速又能均衡攝取營養。

（早餐）

佐白拌醬的蔬菜可以前一天晚上就先燙好，檸檬醃西洋芹也預先做好的話，隔天就算睡晚一點，也沒關係。

全麥麵包＋蜂蜜芝麻醬

豆腐腦蘆筍青椒（參見70頁）

檸檬醃西洋芹（參見43頁）

（中餐）

青花魚的脂肪含有D H A，可以預防老年痴呆，還有豐富的E P A，可使血液清澈。另外，含有消化酵素的蘿蔔或山藥，有健胃的效果。

糙米飯（參見47頁）

香煎青花魚佐蘿蔔泥

海帶芽洋菜沙拉（參見78頁）

秋葵山藥湯

 

（晚餐）

忙得沒時間時，最適合吃火鍋了。加入當季的各種蔬菜，即能充分攝取維生素和礦物質。糙米年糕可取代飯類為主食。

雞肉糙米年糕火鍋

材料

帶骨雞肉（切塊）400公克

糙米日式年糕4個

白菜4~5片

水芹菜或韭菜2把

胡蘿蔔1/2根

新鮮香菇4~5朵

大蔥1支

海帶高湯（水5~6杯、海帶7~8公分）

味醂1/4杯

淡醬油1/3杯

辛香料（楓葉蘿蔔泥＊和細蔥珠各適量）

醋橘適量

做法

1雞肉去皮後，以滾水川燙去油。

2海帶高湯煮滾後，加入味醂及淡醬油，再放入泝的雞肉。仔細撈出浮泡，以中火煮20~30分鐘。

3白菜梗斜切成片，白菜葉則切成適當大小。水芹菜切成5公分長，胡蘿蔔、香菇、大蔥皆切薄片。

4白菜梗先放入沊的鍋中，大致煮熟後，再放入糙米年糕及其他蔬菜。全部材料都煮熟後，搭配辛香料或醋橘吃。

譯注：

＊楓葉蘿蔔泥為白蘿蔔和紅辣椒磨成泥所製作成的火鍋沾醬，因呈現類似楓紅的橘紅色，故命名之。


週四獻策晚上想吃油炸類的時候

偶爾晚上想吃些有分量的油炸類時，早餐和中餐就盡量不攝取油脂。

此外，油炸類食物最好還是控制在一個月吃一次就好。

（早餐）

事先做好富含胡蘿蔔素的果醬和水煮黃豆，準備早餐就方便多了。黃豆沙拉，可以吃個過癮。

全麥麵包＋胡蘿蔔醬

三色沙拉

玉米濃湯

 

（中餐）

糙米飯拌蘿蔔葉，營養價值高。副菜是嚼勁十足的香炒蔬菜，可攝取到胡蘿蔔素和食物纖維。

糙米蔬菜拌飯

柴魚酥炒青豆胡蘿蔔

蜜甘薯

 

（晚餐）

小竹筴魚一開始用170 ℃中火油炸，第二次再用大火很快地回鍋炸一次，炸過兩次以後，連骨頭都酥脆可食了。主菜是油炸類，副菜就搭配清淡一點的清蒸茄子，再用雞高湯煮一道清爽的湯。

糙米飯（參見47頁）

糖醋醃小竹筴魚


萵苣海帶芽湯

材料

萵苣葉4片

海帶芽50公克

湯頭（雞高湯1又2/3杯、鹽1/3小匙）

胡椒、辣油和吻仔魚乾各少許

做法

1萵苣葉切成1公分寬，海帶芽去筋後切成一口大小。

2將高湯煮滾後，放入萵苣葉和海帶芽，煮至沸騰。

3最後撒一點胡椒，盛入碗中，再依個人喜好加吻仔魚乾和辣油。


清蒸茄子佐番茄醬

 

週五獻策早上沒有食欲的時候

沒有食欲的時候，就來點好消化又好入口的鹹粥，裡面的配料已可補充足夠的營養。

晚上再增加其他配菜，做成變化豐富的餐點。

（早餐）

鹹粥裡有牡蠣和黃真珠菇，都是營養豐富、容易入口的食材。搭配蘿蔔泥的涼拌菜，有促進消化之效果。

糙米黃真珠菇粥（參見50頁）

鱈魚子拌油菜（參見71頁）

活力醃菜（參見43頁）


（中餐）

健康無油脂的蕎麥麵，最適合食欲不振的時候吃。蘿蔔含有酵素，可以幫助消化。

麻醬蘿蔔蕎麥麵（參見52頁）

柚醬拌牛蒡珍菇（參見68頁）


（晚餐）

食欲恢復後，換個花樣，來一盤套餐，再搭配一碗濃湯，便是分量十足的一餐。

糙米飯（參見47頁）


香煎青椒鑲蝦仁

材料

青椒4個

餡料（蝦仁和雞絞肉各80公克、洋蔥1/6個、太白粉1/2大匙、鹽1/3小匙）

香油1/2大匙

芥末醬油和太白粉各適量

做法

1蝦仁去除沙腸後剁碎，洋蔥切碎，將餡料全部攪拌均勻。

2青椒直切成兩半，去籽，內側裹一層太白粉後，鑲入1的餡料。

3起油鍋，放入2，先煎青椒那一面，上色後翻過來繼續煎。

4蓋上鍋蓋，煎至餡料熟透。吃的時候佐芥末醬油食用。


茼蒿蛋絲沙拉（參見101頁）

日式馬鈴薯冷湯（參見62頁）


週六獻策晚餐想吃中式佳餚時

偶爾想換換口味時，可以安排一頓中式晚餐。

星期六的早餐和午餐，可以偷閒一下，準備一些不花工夫的菜餚就好。

晚餐則稍微多花點時間準備。

（早餐）

副菜的口味較重，湯品就安排鹽分較少的蛋花湯。多加一些蔬菜，增添咀嚼的機會。

糙米飯（參見47頁）

醋味蓮藕西洋芹

蘆筍番茄蛋花湯

 

（中餐）

活力糙米麵嚼起來很有彈性，搭配各種色彩繽紛的蔬菜，自然可以攝取均衡的營養。

活力糙米炒麵

 

（晚餐）

雖是中式菜餚，以滷菜和豆腐做主菜，就不必擔心攝取過多油脂。沙拉還可以加入冬粉和番茄。

糙米飯（參見47頁）

中式涼拌豆腐（參見83頁）

香滷胡蘿蔔蓮藕（參見67頁）

材料

胡蘿蔔和蓮藕各100公克

滷汁（雞高湯1杯、薑絲1節、八角2片、醬油1/2大匙、香油少許）

做法

1胡蘿蔔切成稍厚的長方形切片，蓮藕切成5公釐厚的圓形或半圓形薄片，以冷水浸泡備用。

2將滷汁的材料放入鍋中煮沸後，加入胡蘿蔔和瀝除水分的蓮藕。

3滷汁再度煮沸後，轉小火煮到收汁即可。


高麗菜蘿蔔沙拉