新谷醫師的餐桌:不生病的幸福飲食
新谷獻策:一週食譜示範
配合每天的作息和心情,安排營養均衡的菜單
理想的飲食比例是「穀類四○~五○%,綠黃色蔬菜、海藻和菇類三○~四○%,豆類五%,水果五~一○%魚肉蛋奶等動物性食品一○~一五%」,如此較能均衡攝取各種營養素。不過,每天都堅守這個原則相當不容易,所以只要記住這個比例,感覺自己吃得較不均衡時,就以三天為一個循環,在飲食上稍做調整即可。
菜單以日式料理為基礎,可以自由搭配
菜單以傳統日式料理的「一湯二菜」為基礎,已足以攝取到均衡營養。主食以糙米五穀飯為主,主菜則以蔬菜搭配肉、魚和蛋類等,副菜可以安排蔬菜或海藻類的醋拌涼菜或沙拉。湯品材料可以使用往往攝取不足的黃豆類。記得這個大原則,規畫菜單的時候就方便多了。
根據上述大原則,主食偶爾換成麵包或義大利麵、炒飯,味噌湯改成西式或中式湯品,可以隨興任意搭配。沒有太多時間時,也可以做一道主菜或副菜兩相宜的料理,或是和主食一起煮成一盤或一鍋;身體不舒服的時候,也可以做成雜燴粥。
只要持之以恆地實行這套新谷飲食健康法,很自然地就會明白自己目前缺少哪些營養了。還有,不要光是想著食材和營養,也要花點心思在使用的器皿和盤飾技巧上,偶爾也邀請友人來家裡吃飯,打從心底享受做菜的所有樂趣也很重要。
外食或帶便當都要注意營養均衡
中餐吃糙米飯糰、搭配一份煎蛋或蜜汁烤鮭魚,再加一道青菜就解決了,這些都是做法簡單的菜色。因此最好是自己做飯帶便當,並且在固定的時間用餐。有時候不得已,一定得在外面用餐時,也千萬不要只吃一碗麵,或是點一盤咖哩飯就打發掉。選擇烤魚或生魚片這類簡餐,包含一碗飯、魚貝類主菜、蔬菜副菜,加上一碗湯,這樣也可以攝取到較為均衡的營養。
在飯店或餐廳,參加宴會或聚餐等歡樂的場合,先想一下平常飲食的均衡原則來選擇餐點吧。吃套餐的時候,向餐廳提出「將肉類菜餚改成魚貝類」,或是「不要加奶油或其他油脂」等要求,都不必覺得不好意思。我和家人去吃壽司的時候,總覺得蔬菜分量太少,所以都要求店家多給一些蘿蔔絲、海帶芽,或是多點一份燙青菜。提起勇氣放棄一些對身體不好的食物,這點非常重要。
總之,自己的健康要靠自己維護,這句話一定要銘記在心。
週日獻策以日式料理為主
新谷飲食健康法是以日式菜餚為基礎。比較不忙的日子,我們家三餐都盡量準備日式配菜,
不僅用油量少,還能充分攝取到食物纖維和各種維生素。
(早餐)
油豆腐可攝取到蛋白質,蘆筍含有豐富維生素,蒟蒻和羊栖菜則富含食物纖維和礦物質。充分攝取足夠的營養,在一天的開始儲備好能量。
糙米飯(參見47頁)
香烤油豆腐蘆筍
甜煮蒟蒻羊栖菜
高麗菜味噌湯
(中餐)
麵食容易只偏重碳水化合物,搭配各種食材,可均衡攝取營養。最好再配上一道當季的蔬菜。
山藥蔬菜涼麵
花生醬拌油菜鴻喜菇
(晚餐)
背部呈青色的沙丁魚富含D H A,可強化腦部活動。醃醋的調理方式和糙米飯最對味。配上根莖類做成的滷菜和湯品,就是一套純日式的餐點。用醋醃沙丁魚,不僅可去腥味,還能加強鈣質的吸收。
糙米飯(參見47頁)
醋醃沙丁魚捲
高湯滷蕪菁胡蘿蔔
材料
蕪菁8個
胡蘿蔔1/4根
蕪菁葉少許
煮汁(海帶柴魚高湯1杯、味醂和淡醬油各1大匙、糖1小匙)
做法
1蕪菁保留2公分莖部,去皮,較大顆的切成2~4等分,胡蘿蔔切滾刀塊。
2蕪菁葉切成3~4公分長。
3煮汁和泝倒入鍋中加熱,沸騰後轉小火煮到蕪菁變軟後,加入蕪菁葉,待湯汁再度沸騰即可。
蓮藕湯
週一獻策早中晚享受不同的佳餚
前一天吃了三餐純粹日式的菜餚,今天可以在口味上稍做變化。
早餐是西式鬆餅,中餐吃中韓合璧的亞洲風味菜,
晚餐則是日式滷菜、醋拌菜和湯品。
(早餐)
早上可以安排簡單營養的餐點。鬆餅可以一次多做一些,冷凍起來備用相當方便。鹹豆漿可補充黃豆富含的營養素。
活力鬆餅
鹹豆漿
燙青菜(參見34~39頁)
挑2~3種喜歡的蔬菜,燙熟後依個人喜好佐醬汁食用。青菜稍微燙一下就好。
(中餐)
利用剩餘的糙米飯,加入鹹菜做成炒飯,搭配韓國風味的涼拌菜,不僅分量十足,也為營養加分。
糙米鹹菜炒飯(參見49頁)
韓式涼拌青江菜(參見71)
(晚餐)
做為主菜的南瓜富含胡蘿蔔素,有抗氧化作用,還可以預防癌症,乾蘿蔔絲和海帶芽可以補充鈣和鉀。
糙米飯(參見47頁)
南瓜碎肉羹
材料
南瓜300公克 雞絞肉100公克
四季豆少許 太白粉1小匙
調味料(醬油1大匙、糖1/2大匙)
煮汁(海帶柴魚高湯1杯、味醂1大匙、淡醬油1/2大匙)
做法
1南瓜去籽後,切成一口大小。四季豆川燙後切成3~4公分長。
2鍋中放入雞絞肉和調味料,以中火煮,用4、5支筷子攪拌到雞肉熟透分散為止。
3南瓜和煮汁加到沴中,撈出浮泡,轉慢火熬煮。
4收汁後,加入太白粉水勾芡,沸騰後舖上四季豆即可。
週二獻策色彩豐富的中餐
與好友共進午餐時,可以準備討喜的糙米壽司。
早餐和午餐都吃了米食,晚餐想來點葡萄酒的話,可以改吃義大利麵。
(早餐)
想好好吃頓豐盛早餐的日子,就得早點起床準備。富含礦物質和纖維質的海帶絲,有助於體內大掃除。
糙米飯(參見47頁)
海帶絲蔬菜滷(參見79頁)
黃真珠菇醬拌高麗菜(參見76頁)
蘿蔔佐梅子醬(參見73頁)
(中餐)
與好友聚餐的話,用大盤子盛裝色彩豐富的菜餚,兼具視覺享受。
副菜是香脆的香炒吻仔魚拌鹽漬蔬菜。
五色醋味飯
黃金吻魚拌青蔬(參見72頁)
(晚餐)
中餐吃得較豐盛時,晚餐就來個義大利麵,不太需要費事準備,趁著煮義大利麵條時,做一個副菜,不用多久時間,就可以開飯了。
快炒山藥香菇(參見74頁)
材料
山藥150公克
新鮮香菇4朵
細蔥10支
醬油1/2大匙
香油和粗磨黑胡椒各少許
做法
1山藥去皮後切成滾刀塊,泡在醋水中防止氧化。新鮮香菇切成薄片,細蔥斜切成絲。
2香油放入鍋中加熱後,以大火拌炒山藥和香菇,直到顏色焦黃為止,灑上醬油及胡椒後裝盤,最後鋪上蔥絲。
翡翠白玉湯(參見63頁)
週三獻策晚餐想簡單吃吃就好時
遇到工作和雜事纏身時,就不想花太多時間在廚房裡。早上吃麵包,中午煎個魚,
晚上吃火鍋,以糙米年糕代替飯,這天的餐點既快速又能均衡攝取營養。
(早餐)
佐白拌醬的蔬菜可以前一天晚上就先燙好,檸檬醃西洋芹也預先做好的話,隔天就算睡晚一點,也沒關係。
全麥麵包+蜂蜜芝麻醬
豆腐腦蘆筍青椒(參見70頁)
檸檬醃西洋芹(參見43頁)
(中餐)
青花魚的脂肪含有D H A,可以預防老年痴呆,還有豐富的E P A,可使血液清澈。另外,含有消化酵素的蘿蔔或山藥,有健胃的效果。
糙米飯(參見47頁)
香煎青花魚佐蘿蔔泥
海帶芽洋菜沙拉(參見78頁)
秋葵山藥湯
(晚餐)
忙得沒時間時,最適合吃火鍋了。加入當季的各種蔬菜,即能充分攝取維生素和礦物質。糙米年糕可取代飯類為主食。
雞肉糙米年糕火鍋
材料
帶骨雞肉(切塊)400公克
糙米日式年糕4個
白菜4~5片
水芹菜或韭菜2把
胡蘿蔔1/2根
新鮮香菇4~5朵
大蔥1支
海帶高湯(水5~6杯、海帶7~8公分)
味醂1/4杯
淡醬油1/3杯
辛香料(楓葉蘿蔔泥*和細蔥珠各適量)
醋橘適量
做法
1雞肉去皮後,以滾水川燙去油。
2海帶高湯煮滾後,加入味醂及淡醬油,再放入泝的雞肉。仔細撈出浮泡,以中火煮20~30分鐘。
3白菜梗斜切成片,白菜葉則切成適當大小。水芹菜切成5公分長,胡蘿蔔、香菇、大蔥皆切薄片。
4白菜梗先放入沊的鍋中,大致煮熟後,再放入糙米年糕及其他蔬菜。全部材料都煮熟後,搭配辛香料或醋橘吃。
譯注:
*楓葉蘿蔔泥為白蘿蔔和紅辣椒磨成泥所製作成的火鍋沾醬,因呈現類似楓紅的橘紅色,故命名之。
週四獻策晚上想吃油炸類的時候
偶爾晚上想吃些有分量的油炸類時,早餐和中餐就盡量不攝取油脂。
此外,油炸類食物最好還是控制在一個月吃一次就好。
(早餐)
事先做好富含胡蘿蔔素的果醬和水煮黃豆,準備早餐就方便多了。黃豆沙拉,可以吃個過癮。
全麥麵包+胡蘿蔔醬
三色沙拉
玉米濃湯
(中餐)
糙米飯拌蘿蔔葉,營養價值高。副菜是嚼勁十足的香炒蔬菜,可攝取到胡蘿蔔素和食物纖維。
糙米蔬菜拌飯
柴魚酥炒青豆胡蘿蔔
蜜甘薯
(晚餐)
小竹筴魚一開始用170 ℃中火油炸,第二次再用大火很快地回鍋炸一次,炸過兩次以後,連骨頭都酥脆可食了。主菜是油炸類,副菜就搭配清淡一點的清蒸茄子,再用雞高湯煮一道清爽的湯。
糙米飯(參見47頁)
糖醋醃小竹筴魚
萵苣海帶芽湯
材料
萵苣葉4片
海帶芽50公克
湯頭(雞高湯1又2/3杯、鹽1/3小匙)
胡椒、辣油和吻仔魚乾各少許
做法
1萵苣葉切成1公分寬,海帶芽去筋後切成一口大小。
2將高湯煮滾後,放入萵苣葉和海帶芽,煮至沸騰。
3最後撒一點胡椒,盛入碗中,再依個人喜好加吻仔魚乾和辣油。
清蒸茄子佐番茄醬
週五獻策早上沒有食欲的時候
沒有食欲的時候,就來點好消化又好入口的鹹粥,裡面的配料已可補充足夠的營養。
晚上再增加其他配菜,做成變化豐富的餐點。
(早餐)
鹹粥裡有牡蠣和黃真珠菇,都是營養豐富、容易入口的食材。搭配蘿蔔泥的涼拌菜,有促進消化之效果。
糙米黃真珠菇粥(參見50頁)
鱈魚子拌油菜(參見71頁)
活力醃菜(參見43頁)
(中餐)
健康無油脂的蕎麥麵,最適合食欲不振的時候吃。蘿蔔含有酵素,可以幫助消化。
麻醬蘿蔔蕎麥麵(參見52頁)
柚醬拌牛蒡珍菇(參見68頁)
(晚餐)
食欲恢復後,換個花樣,來一盤套餐,再搭配一碗濃湯,便是分量十足的一餐。
糙米飯(參見47頁)
香煎青椒鑲蝦仁
材料
青椒4個
餡料(蝦仁和雞絞肉各80公克、洋蔥1/6個、太白粉1/2大匙、鹽1/3小匙)
香油1/2大匙
芥末醬油和太白粉各適量
做法
1蝦仁去除沙腸後剁碎,洋蔥切碎,將餡料全部攪拌均勻。
2青椒直切成兩半,去籽,內側裹一層太白粉後,鑲入1的餡料。
3起油鍋,放入2,先煎青椒那一面,上色後翻過來繼續煎。
4蓋上鍋蓋,煎至餡料熟透。吃的時候佐芥末醬油食用。
茼蒿蛋絲沙拉(參見101頁)
日式馬鈴薯冷湯(參見62頁)
週六獻策晚餐想吃中式佳餚時
偶爾想換換口味時,可以安排一頓中式晚餐。
星期六的早餐和午餐,可以偷閒一下,準備一些不花工夫的菜餚就好。
晚餐則稍微多花點時間準備。
(早餐)
副菜的口味較重,湯品就安排鹽分較少的蛋花湯。多加一些蔬菜,增添咀嚼的機會。
糙米飯(參見47頁)
醋味蓮藕西洋芹
蘆筍番茄蛋花湯
(中餐)
活力糙米麵嚼起來很有彈性,搭配各種色彩繽紛的蔬菜,自然可以攝取均衡的營養。
活力糙米炒麵
(晚餐)
雖是中式菜餚,以滷菜和豆腐做主菜,就不必擔心攝取過多油脂。沙拉還可以加入冬粉和番茄。
糙米飯(參見47頁)
中式涼拌豆腐(參見83頁)
香滷胡蘿蔔蓮藕(參見67頁)
材料
胡蘿蔔和蓮藕各100公克
滷汁(雞高湯1杯、薑絲1節、八角2片、醬油1/2大匙、香油少許)
做法
1胡蘿蔔切成稍厚的長方形切片,蓮藕切成5公釐厚的圓形或半圓形薄片,以冷水浸泡備用。
2將滷汁的材料放入鍋中煮沸後,加入胡蘿蔔和瀝除水分的蓮藕。
3滷汁再度煮沸後,轉小火煮到收汁即可。
高麗菜蘿蔔沙拉