所有煩惱都始於不必要的反應。日本東大名僧3個「不反應的練習」，立刻恢復自由的心。

所有煩惱都始於不必要的反應。
佛陀在2500年前就已經提醒我們：
面對外界的騷動和目光，要學會「已讀不回」！
以「不回應」解決煩惱，以3個方法立刻恢復自由的心。

★百萬網紅老高與小茉強推本書實用：「千萬不要回應，回應毀一生。」

煩惱開始時，一定是「內心有所反應」，讓心理發生變化。這就是製造出煩惱的「那一件事」。

既然如此，有一個方法能夠根本解決所有的煩惱，也就是－－別作「不必要的反應」。

了解這一點，就是解決煩惱的第一步。

東大名僧草薙龍瞬將佛教視為「有助於改善生活的方法」，可謂世界最強、最古老的心理訓練入門。他介紹佛陀「超合理思維」的方式，深受各年齡層超過30萬名讀者喜愛。

▌不反應的練習：任何時候都「不否定自己」

不論工作上、人際關係上，或是整個人生中，必定會有感覺「失敗了」的時候。

重要的是，這時不要退縮，也就是絕對不要否定自己。

但是「判斷」的心理反應是一大障礙，人常會立即自責：「這樣會降低別人對我的評價。」「我不適合。」「我真是沒用的人。」

在當今社會中，確實有很多人為否定自己而苦惱。接下來就向佛教學習，戰勝「自我否定的判斷」，建立強大的內心。

▌不反應的練習：練習「恢復自由的心」

那麼，要如何才能在任何時候都不否定自己（別人）呢？

人類沒有受過「不作判斷」的訓練，因此雖然了解道理，但腦子裡還是判斷「終究得想個辦法才行」。

「沒臉見人」「出現不利自己的傳言怎麼辦？」有些人會出現這種無謂的妄想或判斷。他們是透過言語、表情或一點點的眼神，感覺到這種否定的判斷。

這種「否定」不論是對自己或是別人，都有一件必須實踐的事情，就是練習「停止否定性的判斷」。

一旦「不自覺地評判自己（或他人）」的時候，可以練習的三個方法是：1.到戶外一步一步地走路，2.環視遼闊的世界，3.向自己說：「我肯定我自己。」

這些也是我自己在人生最痛苦的時期所實踐的方法。

擺脫自我否定的散步，果斷地將意識轉向「身體感覺」的世界。－－《不反應的練習》

（1）到戶外一步一步走走路

第一個方法是立即走到戶外去散步。一小時也好，兩小時也好，走到能走到的地方。

這時，請體會肉體所能得到的「感覺」。佛教教導我們身體有五個部位「能產生感覺」——眼、耳、鼻、口、肌膚。每一個部位都比往常更集中注意力去感受。

例如，早上、白天、晚上依不同的時間，天空的顏色、街上的光線、樹木的綠和河水的顏色都不同。打開眼睛，使用所有視覺，仔細觀察現在這個瞬間的世界能看見什麼。

平時，當負面的判斷湧上心頭時，如果想著這是「game over」，那麼前面迎接我們的將是自我否定的陰暗妄想。在黑暗中沒有希望，即使思考也找不到答案。

因此最好果斷地將意識轉向「身體感覺」的世界，轉向內心其他的領域來思考。並走出室外。

日本天台宗有所謂「千日回峰行」的修行，以七年時間，每天行走三十至八十公里的距離來修行。

「擺脫自我否定的散步」也是一種修行。若認為修行的說法過於沉重，改稱「練習」「實踐」「生活」「精神準備」也無妨。

至於要走多長的時間，並沒有一定的答案。但只要行走就好。走到內心恢復自由為止。

（2）環視遼闊的世界

環視外面的世界，可以看到各式各樣的人生活著。其實，會「否定」你的人，並不如你自己想像的那樣多。

請看看外出購物的親子、站在十字路口的警察、在商店裡勤奮工作的店員。你走在路上看到的人，都過著各自的生活。試著問問路，會驚訝地發現大家都非常親切地回答你。社會上有非常多善良的人、有良知的人和親切的人。每天努力過日子的人占了絕大多數。

請在下午過後、傍晚或星光閃耀的夜裡都好，張開眼睛，抬頭仰望天空。那裡有著遼闊的世界。

「自我否定的判斷」是從那裡來的呢？可能來自父母、友人的一句話，或世間流傳的資訊與價值觀。也可能是自己本身微小的「念頭」或是「誤解」。如果對這些過於執著的話，那麼原本很小的一點就會被放大，而且變成理所當然的事。這「一點」甚至成為了「人生的全部」。

但如果退出執著一步，去注意反應在這一點上的內心，環視外在的世界，那麼這「否定的判斷」已不存在。

（3）一句話「我肯定我自己。」

不否定自己的另一個方法，就是只對自己說「肯定的話」。試著告訴自己：「我肯定我自己。」

這裡所謂的「肯定」，與社會上一般所說的「正向思考」「積極思考」不同。積極的語言如果與「現實」相距太遠的話，心裡會覺得是「謊言」，而失去它的效果。

如何停止此刻正否定著自我的判斷。最有效的方法就是停止判斷，採用單純的一句話。

那就是：「我肯定我自己。」

實際這樣做，相信可以感覺到「判斷」停止了。

今後，想要說「反正……」「畢竟……」「我恐怕……」時，請強烈地重複這句話，把無謂的判斷趕出腦海。請持續念著這句話：

我肯定我自己。

停止判斷之後，人生即可順利展開。根據佛教的理解，「否定自己」的判斷，並沒有合理性。佛陀認為，既不真實也沒有益處的判斷，完全沒必要。