腸理：一直困擾你的健康問題，都和腸內環境有關

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前言　你的健康和未來取決於腸理──歡迎來到神奇的腸內菌世界      
˙為何人人肚裡都有的「腸內菌」會成為焦點？   
˙腸內菌是「共生者」，在人體內育成豐饒的新世界 

第1部　揭密腸內神奇世界的最新研究 

第1章　決定體質、能力、健康狀況的「腸內菌」

1大家都「小看」了腸內菌  
˙大腦與腸道密切關聯  
˙在「腸活＝改善便祕、排便順暢、增加好菌」之後的「真正腸活」  
˙腸道是外界的物質「能否進入體內」的窗口  

2 腸內菌真的超厲害    

˙吃膳食纖維反而會便祕的人
˙藥的「效果」也取決於腸內菌？      
˙人人都想要的「那個體質」，其實也跟菌種有關？
˙先天外型取決於基因，後天變化取決於腸內菌      
˙揭密可提高運動能力的「腸內菌」  

3研究的最前線「後生元」  

˙數量遠多於人體細胞的「腸內菌」的奧祕      
˙健康關鍵！「腸內菌生成的代謝物＝後生元」      
˙有「紓壓」功能的GABA也是一種後生元      

4細菌在腸內「互助」而活  

˙腸內的「細菌接力賽」      
˙腸內菌製造的維生素及其運用  
˙移植「糞便」可以治療肥胖、過敏和疑難雜症?!   

5腸內菌的多樣化策略  
˙「多樣化」的腸內才強壯 
˙怎樣才算是「腸內有各式各樣的細菌」？      
˙腸內菌吃的是「人類無法消化的食物」
˙可以增加一百多種腸內菌的「穀物」      
健寶庫1　如何檢查自己的腸內菌叢狀態？     

第2章　腸道不僅特別，還有點奇怪

1「腸道」究竟是怎麼一回事？   
˙腸道是全身的司令塔，了解越多越覺得深奧  
˙包山包海的「腸功能」      

2是吸收，還是排出？──腸道做為「體內守門員」的功用  
˙小腸負責消化、吸收、免疫；大腸是龐大菌群的「搖籃」
˙腸道如何判斷要吸收營養、還是阻擋外敵？

3與細菌共生──超越「好菌」和「壞菌」的區別  
˙有氧的小腸和無氧的大腸裡存在不同細菌      
˙優格裡的雙歧桿菌多數是活的  
˙好菌和壞菌？沒那麼簡單  

4只要改變習慣，腸內和體質也會改變
˙飲食習慣與腸內的「三種類型」      
˙飲食對腸內環境的影響      
˙「健康長壽者」的腸道類型      

5「第二大腦」也無以名之的腸道功用
˙腸是生命的根本  
˙腸子比大腦更「聰明？」  
健寶庫2　「個人化營養」──健康管理的新名詞  

第2部　健康、老化、體型⋯⋯全部都跟腸道有關

第3章　從最先進的研究看體型與腸道

1「易胖程度」與腸內環境   
˙腸道擁有「超乎想像的影響力」      
˙為什麼日本人常吃白飯，「胖子」卻很少？    
˙不建議「斷醣」不只是因為會復胖  
˙「和腸內菌結盟就會瘦」？      
˙白飯要吃「冷飯」      
˙「只吃○○減肥」會破壞腸道環境  

2你的腸內有「瘦菌」嗎？  
˙「東方人的腸內沒有瘦菌」是天大的誤會      
˙最新研究指出的「瘦」與「菌」的關係  
˙「不易形成脂肪的細菌」「不易胖的細菌」的原形
˙該如何增加瘦菌──布勞特氏菌？  
健寶庫3　多元飲食可以活化多種細菌

第4章　「腸漏」與老化、生活習慣病

1認識會造成老化與生活習慣病的「腸漏」
˙「易累」和「倦怠」可能是腸漏的早期症狀  
˙一回神才發現有了生活習慣病?!腸漏的可怕影響  
˙造成腸漏與腸內環境惡化──氧的惡性循環  

2腸漏的「四大原因」  
˙是先腸漏，還是腸內環境先惡化？

3糖尿病、動脈硬化、癌症與腸漏
˙糖尿病是腸內菌叢造成的?!
˙瘦卻得糖尿病、胖卻不會得糖尿病的差異      
˙腸漏對「血管」造成的不良影響與腦梗塞、腦出血、心肌梗塞  
˙癌症與腸漏──腸漏會促進「基因複製錯誤」      
˙癌細胞vs.免疫細胞──決定勝負的關鍵是什麼？ 

4肌膚粗糙和老化，以及與腸道的關係      
˙腸道對肌膚有很大的影響  
˙免疫與肌膚老化的關聯      
健寶庫4　牙周病會讓未經腸道的害菌入侵，即刻治療很重要

第5章     免疫（腸）vs.新冠病毒及過敏

1傳染病避免重症的關鍵在腸道?!
˙疫情中不易感染的人、發病後只是輕症的人  
˙腸道會持續「學習」  
˙腸道是免疫的「教育機構」      
˙免疫細胞與腸內菌      
˙已證實腸內菌能活化「防止食物中毒和癌症的免疫細胞」  

2「過強的免疫力」對人體造成的不良影響
˙免疫要的不是「提高」，而是「調整」    
˙新冠病毒──造成重症的最大原因「免疫失控」  
˙新冠病毒與腸內菌的關係  

3過敏的原因在腸道？  
˙「衛生假說」──過敏增加與腸內菌      
˙調整腸內環境有助於對付過敏  
˙能抑制過敏症狀的後生元  
健寶庫5　「死菌」會成為益菌的養分    

第6章　腸腦軸──腸道會影響大腦到什麼程度？

1心理與腸內菌的意外關係  
˙從「失智症和憂鬱症患者的腸內環境失調」知道的事實      
˙穩定的心理狀態與腸內菌  

2腸內的「神經」網路  
˙腸神經系統──什麼是「腸內的神經網路」？      
˙連結腸與腦的神經網路      
˙腸道能夠製造「幸福荷爾蒙」  
˙改善自律神經，就能改善腸道功能  

3從腸道改善難以直接影響的大腦      
˙建議把腸道當作「第一步」的理由  
健寶庫6　「幸福荷爾蒙」血清素和免疫一樣不能「太多」   

第3部　實踐──最大限度發揮腸道與腸內菌作用的三大策略

第7章　藉飲食就能打造最佳腸內環境    

1攝取×增加×正向驅動好菌   
˙食物會改變細菌→改變腸道→改變身體狀況和體質      

2策略1：攝取好菌
˙「發酵食品」是好菌的寶庫      
˙細菌的作用方式會因吃法和選擇法而改變      
˙為什麼「持續攝取」優格和納豆很重要  
˙越珍貴、期待發揮功效的菌，都要當「甜點」來攝取  

3策略2：攝取細菌愛吃的養分   
˙能讓腸內菌妥善發揮功效的「養分」是什麼？      
˙腸內菌與加工食品      
˙要確實攝取膳食纖維與難消化性寡糖      

4策略3：運用後生元   
˙新觀念「利用細菌的代謝物增進健康」  
˙如何讓腸內菌生成「有益身體的物質」？      
˙用維生素B1輔助「細菌接力賽」     
˙在日常的飲食上花點心思，就能活用後生元  
˙成為保健食品的後生元：雌馬酚、尿石素A、HYA      

5將三個策略最大化的食物與攝取方法     
˙推薦兩大發酵食品「納豆」和「優格」  
˙兩大發酵食品①納豆  
˙納豆與健康  
˙兩大發酵食品②優格  
˙全世界都在研究的「優格」有什麼潛力？      
˙會生成乳酸菌的後生元「EPS」
˙如何挑選適合自己的優格  
健寶庫7　「持續三週，腸道就會改變」

〈前言〉

你的健康和未來取決於腸理──歡迎來到神奇的腸內菌世界

各位聽到「未知生命體」這個詞，會想到什麼東西呢？
或許很多人會想成外星人之類的生物吧。
但是實際上，你的周遭也有「未知生命體」存在。
地點就在你的「腸內」。 

我們每個人各自的腸道內，都有個複雜而且多采多姿的細菌世界。這個世界在每個人體內都不盡相同，裡面有些細菌甚至連名字都沒有。而且，這些細菌並不是單獨存活，而是會互助合作、像一個生命體般運作，所以又稱作「超級生命體」。

「你的身體是由什麼建構而成的呢？」大多數人聽了應該都會回答「食物」吧。但可惜的是，這個答案不能算是完全正確，只對了一半。

我們的身體並不是只由食物所吸收的營養構成。就算我們不吃東西，也有做為超級生命體的腸內菌製造的營養素、產生的有益代謝物──腸內菌叢持續生成、供給我們的物質和成分──支撐著我們。

我們的體質，有一部分是取決於父母遺傳的基因和基因體。但就算是基因完全相同的同卵雙胞胎，體質、健康狀況也並非完全一樣。原因就出在基因體之外，而腸內菌就是其中一個。

我們的腸內有個人獨有的複雜多元的細菌世界，即便是雙胞胎也不會一模一樣。腸內菌本身，以及腸內菌生成的代謝物，都會影響我們的體質和健康狀況。

本書用了一整冊的篇幅，探討腸內菌和腸內菌叢的代謝物所營造出的「腸內環境」，與我們的身體和健康的關聯。

或許會有人懷疑，「腸道和腸內菌的必備知識有多到要用一本書來講嗎？」請放心，腸道、腸內菌，以及細菌製造的物質對我們的影響，肯定比大多數人以為的更廣泛、更龐大。尤其是這十年來，腸道研究有飛躍性進步，就算只談皮毛，也不是一、兩本書就能談完的。

本書從大量的資訊中精選匯集成一冊，特別針對想在百忙當中維持自身和家人健康、想要改善身體不適、希望降低年齡造成的不良影響的人，告訴他們實用的法寶，以及腸道與腸內菌的神奇有趣的世界。

如果能吸引更多人了解我們體內細菌的活動，以及站在細菌的角度看待我們的身體、健康和未來，我會非常開心。

◆為何人人肚裡都有的「腸內菌」會成為焦點？

首先，我要來簡單談談本書的主題「腸內菌」。

腸內菌是以人體為宿主，攝取進入人體的物質（人吃下的食物）維生。它們會在體內製造出人無法自行合成的維生素，生出有益的代謝產物。

棲息在人體內的細菌數量多達一百兆個。構成人體的細胞數量只有三十～五十兆個，細菌的數量則是兩倍以上。這些細菌和人有共生關係，我們人類受到細菌的幫助，才得以維持生命的恆定性和健康。

我所任職的國立研究開發法人　醫藥基礎˙健康˙營養研究所（NIBIOHN），目前已經分析過九千多人的腸內菌，建立了分析用的大型資料庫，正在釐清腸內菌打造出的腸內環境與健康、疾病的關係。

應該已經有很多人知道，腸內菌會影響排便是否順暢、影響免疫功能、有助於預防花粉症和傳染病。或許也有不少人知道，添加了有益健康的乳酸菌（Lactic acid bacterium）的產品都很受歡迎。

目前已經證實，腸內菌不僅與肥胖、糖尿病、動脈硬化、高血壓、癌症等生活習慣病有關，也攸關睡眠和壓力、失智症和憂鬱症等精神狀態。

除此之外，

˙吃同樣的餐點，有人會胖，有人卻不會
˙吃同樣的食品，有人會過敏，有人卻不會
˙做同樣的肌膚保養，有人膚況變好，有人卻變差
˙同樣的睡眠時間，有人可以消除疲勞，有人卻不會
˙同樣的室溫下，有人可以保持體溫，有人卻發冷
˙同樣的生活型態，有人壓力很大，有人卻不會

像這些很多人以為是「體質」的問題，可能都是腸內菌以某種方式造成的影響。 

今後隨著研究的進展，腸內菌和健康、疾病與體質的關聯，肯定會更加明朗。同時，我們也可以透過腸內菌的輔助機制，積極活用腸內菌來增進健康。

◆腸內菌是「共生者」，在人體內育成豐饒的新世界

雖說是「輔助」，但這些細菌並不是「為了我們才生存於腸內」，也沒有「全心全意為我們奉獻」。追根究底，腸內菌和人的關係只是人在進食後，送進腸道的物質成為細菌的養分，所以細菌才會待在人的腸內而已。

儘管細菌會生成維生素和有益的代謝物，但這只是因為細菌在存活的過程中生出的產物，湊巧對人類有益、成為人體的營養罷了。

而且更重要的是，千萬不能忘記腸內菌生成的產物品質和數量，會因得到的養分品質和分量而改變。人吃下肚的東西，會對腸內菌造成很大的影響。

這也代表雖然不到「隨心所欲」的地步，但人還是有可能控制腸內菌。不過，並不是吃所謂的「健康」餐點，或是許多人為了健康和美容而精心安排的飲食，就對腸內菌有益。

如果你因為某些緣故導致身體和腸內菌的關係惡化，只需要「今天吃點不一樣的東西」這麼一個念頭，就有機會恢復原先良好的共生關係。本書後面會詳細介紹，只要花點心思攝取優格和納豆這類發酵食品，你的腸道就會開始改變。倘若能稍微改變一下自己對「碳水化合物」的觀念和吃法，你的腸內環境就會大幅改善。

對於仰賴我們吃下的食物維生的腸內菌來說，最重要的肯定是「宿主（人）吃了什麼」。

本書根據值得信賴的研究和科學上的正確數據，彙整出與細菌重新建立良好共生關係的方法。不僅介紹「吃什麼食物增加什麼樣的細菌後，可以得到有益的代謝物」等實踐方法，也會解說細菌的特性和機能、腸道的構造，以深入了解人與細菌的共生關係。此外也會談到我們在最新研究中發現的「瘦菌」──攸關肥胖的細菌，有避免肥胖的作用。

過去衡量食物效果的基準是「什麼食物、要吃多少，才對身體有益」，不過現在正逐漸轉變成「要吃什麼、該怎麼吃，才對身體和腸內菌有益」。

這樣既不多費工夫，也更聰明、更有策略性地攝食。請大家一定要充分體驗腸道的有趣世界，了解這個能夠影響體質和健康狀況的神奇器官。

願本書能幫助你管理自身及家人的健康。