史上最強翹臀深蹲操！練下半身等於瘦全身

深蹲，鍛鍊核心肌群的動作之王

有沒有發現最近身邊好多人開始練深蹲?!真的很高興看到社會大眾的觀念及趨勢，已經導向以健康美為主的正向發展，因為不吃不喝節食或是冒著傷肝傷腎的極大風險吃減肥藥，換來皮包骨、「乾扁瘦」的紙片人審美觀，早已被淘汰，追求緊緻的身體質感，具有強度的肌肉線條，才是時尚所趨！

◆健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一

你是否羨慕「維多莉亞的祕密」女神們的終極完美身材？人家超模可都是有練過的，才能換來穠纖合度又凹凸有致的絕美身形，而翹臀又是S曲線的重要關鍵，想要練出翹臀，國內外超模有口皆碑、一致推薦的就是深蹲了！這也是我們要完整介紹深蹲運動給大家的原因。但畢竟超模的終極完美身形不是人人都做得到，你可能因為先天條件受限，無法像她們擁有九頭身骨架，或是一雙令人側目的修長美腿，但你絕對可以像大部分的超模一樣，靠深蹲運動打造令人驚豔的翹臀！並同時鍛鍊出腹部、腿部的S線條，絕對會成為眾所矚目的焦點！

深蹲運動不僅在模特兒界蔚為風尚，更形成一股超級旋風席捲好萊塢名人圈，以及追求身體美感的男男女女，全世界正在進行一場S 形的線條革命！深蹲其實so easy，隨時隨地蹲一下，不用上健身房，在家勤練就能打造曼妙美體，兼具健身又瘦身等多重好處，你怎能錯過?!

◆告別乾扁瘦！打造令人驚豔的翹臀與S 曲線

本書將介紹深蹲的基本動作及進階動作，並精心設計針對特定部位的加強動作，跟著專業教練（玉軒我本人是也），幫你雕塑健美緊實下的半身，讓你的身形一步一步接近完美。深蹲的效果，除了翹臀，連帶結實修長的大腿、平坦的腹部與性感的馬甲線也會一起向你報到，隨著運動而來的健康與活力，更能讓你整個人煥然一新！此外，我們在書中也示範了利用彈力帶（Mini band） 或是家中隨手可得的棍棒（如：雨傘、伸縮桿、登山杖、掃把或是任何方便取得、有點支撐力的長形棍棒），加入深蹲動作中，在運動時添加趣味及變化，不但讓動作更有深度，同時也具有更多進階功效喔！

◆「馬甲線熟女」洪曉蕾力推「棒式」！

棒式是我的學生之一——名模洪曉蕾的最愛。40歲的蕾蕾原本就是模特兒身材，學生時代也曾是手球校隊，但生完孩子之後，雖然還是很瘦，卻有肌肉鬆弛的危機感，在我的建議與訓練下，練深蹲大約兩個月（一週兩次），體脂率馬上下降，橘皮組織消失，腹部平坦，馬甲線立現！這個動作成了她最常在家裡練習，也最有效果的姿勢，種點是臀部要收緊，肚子會緊繃到極限，對女生而言，若能持續做30秒，短時間內就可以看到成效了，難怪蕾蕾會大推！

◆改善文明病、姿勢不良並提振精神

深蹲原本就是健身運動中的「動作之王」，我從事多年專業教練，很清楚這個動作不但能強健腰、背、腹部的肌力， 也能鍛鍊最重要的核心肌群， 因此在書中設計並加入許多動作變化，一一為大家示範。各種年齡層的女性朋友都非常需要深蹲，不只是因為深蹲能練出像「維多莉亞的祕密」的超模S曲線，讓你穿什麼衣服都好看，也因為深蹲能鍛鍊身體中段最重要的區域，強健支撐身體的主力肌群，且能提振精神，連久坐辦公室導致的姿勢不正、腰痠背痛等文明病也會隨之改善。

藉由深蹲練出肌力後，再做其他運動（如瑜伽、打拳、游泳、跑步等）時，你會發現這些運動都變得輕鬆許多，就像我有很多學生在練習了幾個月深蹲之後再去參加路跑，竟能比以前多跑2K……這就證明了深蹲運動不但能健身、瘦身、塑身，還能增加肌耐力，讓你運動時更事半功倍。

◆深蹲三階段：你可以利用大腿及臀部的肌力，從坐姿站起來嗎？

深蹲其實就是蹲馬步原理，是一種髖關節、膝關節、踝關節三關節同時作用的運動，所以涵蓋三關節的肌肉群都會啟動，並帶動下半身肌群，啟動核心穩定，創造更大的身體能量輸出，若再加上負重以及其他動作的變化，上肢也能發揮作用。

◆你有臀下肌失憶症？

深蹲可以鍛練大腿、小腿、臀部和核心，肩負起支撐全身重量、肢體移動以及伸展運動時的重責大任。無論你從事哪一種運動，深蹲都能快速、有效地幫你的身體打好基礎，不僅讓你維持平日生活的姿態平衡，更可以幫助你在運動時表現得更好且不易受傷。因此深蹲可說是各種運動的基礎與根本。由於現代人多屬坐式生活型態，許多人都患有「臀大肌失憶症」，也忘記了如何讓髖關節及大腿肌肉使力，如果在這種情況下直接開始練深蹲，保證一定人仰馬翻。所以我們先從初級深蹲的幾個基礎動作開始練習，用漸進的方式增加強度，以喚醒久未啟動的肌肉。無論在家或辦公室，隨時隨地都可以蹲一下，一旦大腿肌肉有力氣，臀部就不再鬆垮垮，整個人也會感覺精神百倍！

常見的深蹲問題與姿勢矯正

深蹲的動作基本上非常簡單，前面反覆引領大家循序漸進地進入深蹲的世界，就是為了避免初學者在做動作時，不小心忽略小細節，反而造成身體不適或運動傷害。為了讓大家動作到位，以下再次提醒深蹲的幾個重點，這也是我在指導學生做動作時，最多人容易犯且最常見的小錯誤。

◆這樣蹲，避免運動傷害

很多人肌肉不夠有力，為了做出相仿的動作，就會用錯力氣，久了反而產生運動傷害，因此自己在家練習時，要特別注意容易出現的錯誤姿勢，反覆檢查深蹲基本動作的4個要點：

1. 不內八、膝蓋不內夾。

2. 膝蓋不超過腳尖。

3. 重心平均分配於腳底，這是平衡身體的大前提。

4. 從啟動髖關節開始動作，將注意力放在自己的臀部，以臀部往後坐的概念，用大腿和臀部的力量向後蹲（感覺好像背後有椅子），上半身不要刻意前傾，不是彎腰喔！

CP值超高！地表最強瘦身法

人體有超過600塊肌肉，70％ 的肌肉集中在下半身，而大腿肌肉（臀大肌）又是全身上下體積最大的肌群，練習深蹲可以有效集中鍛鍊大腿前、後側肌群，做一次標準的深蹲會比一直做抬腳來得有效，又能自己在家練。所以也是很多超模、名人口耳相傳，呷好道相報的「CP 值超高健身法」，而且練習深蹲操20鐘，會比跑步1小時更能有效練出肌耐力喔！

◆蹲吧，女孩！

現代人的生活型態多屬於坐式的靜態活動，上班族長期久坐缺乏運動，只剩下少之又少的必要肢體活動及通勤步行，導致下半身肌肉因長期缺乏鍛鍊而不夠強健甚至萎縮，便不足以支撐全身的重量，即使沒有太多的勞動，仍常常感覺肢體疼痛，而且非常容易疲勞，動不動就腰痠背痛，狀況嚴重時甚至連上下樓梯都會感覺體力不濟、氣喘如牛。此外，深蹲動作看似簡單，但其實會用到全身力氣，若加上負重或是動作上的難度變化，還能加強心肺功能，不但能讓身體更健康，還能消除最容易累積在腰腹部及大腿的惱人贅肉，同時擺脫梨型身，穿搭衣服更好看。深蹲後，你會驚覺迷人的翹臀隨之而來，再也沒有平板臀和臀部鬆垮的煩惱，妳甚至會因此愛上能將身材顯露無遺的合身緊身褲，或是比基尼泳裝！

◆練出瘦子體質

說了那麼多深蹲能有效鍛鍊肌肉的好處，但為什麼要鍛鍊肌肉呢？結實的肌肉不但可以保護身體，還能讓身材勻稱、增加身體基礎代謝率。增加基礎代謝率可以讓減肥事半功倍並維持理想體重。舉例來說，兩個女生同時、分別以控制飲食及運動的方式減重，在外部環境都相同的情況下，兩人減重的效果絕對不一樣，其中的關鍵原因在於基礎代謝率，代謝率高的人，減重效果絕對優於另一人。換言之，藉由運動減重是比較明智的方式，因為運動會增加肌力，基礎代謝率提高之後，比較不容易變胖，也就是利用肌力養成「瘦子體質」。而深蹲著重於身體最大比重的下半身，是聰明女孩練就出瘦子體質的最有效運動！

◆什麼是BMR 身體基礎代謝率？

身體基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱BMR），是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、過濾排泄等肌肉及細胞運作所需的熱量。簡單來說，若你的基礎代謝率是1200 卡路里，而你整天都在睡覺，沒有任何活動，這天便會消耗1200 卡路里。基礎代謝率會因年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態而有所不同。而肌肉量越多的人基礎代謝率越高。基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗，代謝率高代表身體排除廢棄物的速度快，因此也可以說是減重是否成功的魔術數字。代謝率低的人，在減重時較吃虧，復胖的機率也比別人大。

美國運動醫學協會提供了以下公式，可以計算出每天所需消耗的約略最低熱量。

♂BMR(男) ＝［13.7 ×體重（公斤）］＋［5.0 ×身高（公分）］－（6.8 ×年齡）＋ 66

♀BMR(女) ＝［9.6 ×體重（公斤）］＋［1.8 ×身高（公分）］－（4.7 ×年齡）＋ 655

◆鍛鍊肌肉提升基礎代謝率，就能加速減重

BMR 身體基礎代謝率高，有如一台馬力很強的車子，輕輕踩油門就會比馬力較弱的車更耗油（燃燒熱量），但是卻能跑得更快更遠（體能狀況更好）。因此，健康減重的基本概念是：利用鍛鍊肌肉提高身體基礎代謝率，不必少吃或不吃，只要提高基礎代謝率、增加身體活動量，讓攝取熱量＞ 基礎代謝率！脂肪不是一天造成的，要消除脂肪必須慢慢來，但很多人減肥想到的第一件事就是節食，當身體處於低熱量供給的情況下，為了節省能量消耗以應付基本的運作功能所需，基礎代謝率會自動降低，並囤積熱量以備不時之需，這樣一來基礎代謝率變低了，反而越減越肥，而且復胖的機率更大。

你非蹲不可的八大理由

深蹲好處多多，除了瘦身、健身，還有許多你不知道的功效：

1. 緊實腹部：緊實腰腹肌肉， 雕塑女性最愛的性感馬甲線。

2. 緊實臀部：緊實臀部的臀大肌，改善外擴臀及鬆垮的西洋梨外型。

3. 緊實大腿：緊實大腿的股四頭肌，減掉幾吋大腿鬆肉的同時，也拉長腿部曲線。

4. 消耗熱量：刺激全身肌肉生長，消耗更多熱量。

5. 提高代謝：提高身體基礎代謝，減重不易復胖。

6. 矯正腿型：矯正外八字腿、Ｏ型腿和Ｘ型腿。

7. 強健心肺：強健心臟，提高肺活量。

8. 青春永駐：刺激生長激素分泌，延緩衰老。

近來開始練深蹲的女生越來越多，但是要練得正確、有技巧，最重要的是練出效果！只要一個簡單深蹲動作，就能練出大家最在意的腰、腹、臀S 曲線，若再加上動作上的簡單變化，東方女性普遍扁平、無力的臀部，以及久坐辦公室的肥軟腿庫肉，便能立現凹凸有致、線條緊實。

深蹲能創造身體最難鍛鍊的下半身曲線，強健腿部及腰腹肌肉，網路上瘋傳許多「深蹲女孩」臀部微笑曲線的見證，真的超吸睛又具說服力！但是，要讓簡單的動作產生宏大的效果，還是要按部就班，一步一腳印的練習，因為越是簡單、單純的動作，就越要發揮其強度，做到精準！ 很多人因為缺乏運動，越來越少用到髖關節及臀大肌，身體便對那部分肌肉變得很陌生，久了自然失去使用的能力，我姑且稱之為「肌肉失憶症」，多數人深蹲動作做不好的原因，就是失去喚醒及支配肌肉的能力。

◆喚醒肌肉記憶

如果你一天8 小時（或更久） 都坐在椅子上，臀部及大腿毫無用武之地，當然會失去作用。深蹲的好處是隨時隨地可做，即使是患有肌肉失憶症的人，想要擺脫因為久坐的生活型態而造成的鬆垮軀體、拒當沒有精神的橘皮泡芙人，從現在起開始努力深蹲，就會發現這麼簡單的動作，效果竟然這麼不簡單！即使平時沒有運動習慣的女生也不必擔心，我會教大家從基礎扎根，重新找到身體各個部位的肌力，再循序漸進一步一步練習難度更高的深蹲變化與進階動作。

在進入進階深蹲之前，我想先介紹幾個簡單鍛鍊核心肌群的動作，因為當我們做深蹲或是其他下肢動作時，必須先透過核心肌群產生力量，帶動身體的各個關節，使壓力適當的順著脊椎再到臀部髖關節，一來確保操作時的安全，二來能使核心肌群有效的輔助身體並達到鍛鍊效果。

◆鍛鍊核心肌群，從深蹲開始

日常生活中的各種活動都是從你的核心肌群開始，不論是走路、彎腰撿東西、洗車、陪小孩玩遊戲，或是運動健身，擁有強壯以及穩定的核心肌群，可以讓你姿勢正確，避免受傷，並且能增強肌肉的整體力量。核心肌群包括的範圍有骨盆、腹肌、後背肌以及胸肌。

所謂核心肌群，大約是指胸腔以下到大腿這一段，由正面、背部，深層、淺層不同部位的肌肉群組成，核心肌群的肌肉就像水泥一樣，包覆也保護著人體，而核心肌群的強弱也代表一個人體能的強度。深蹲的許多動作雖然能訓練核心肌群，但深蹲鍛鍊的部分集中於背部核心肌群，至於前側核心肌群還是需要抗伸展、抗扭轉的動作來輔助。這裡介紹兩個鍛鍊核心肌群的簡單動作，也是一般人滿熟悉的瑜伽舒緩動作，平常在家多練習，不但能讓全身感覺非常放鬆，增加身體的彈性，對日常表現以及生活方式也都有很大的助益！