輕鬆駕馭意志力（暢銷10年紀念新版）：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課

第2章　身體裡的意志力本能

●身體裡的意志力「儲存庫」

要針對「停下來計畫」的反應測量生理變化，最好的方式就是測量「心率變異度」。大多數人都沒聽過心率變異度，但我們卻能透過這神奇的窗口，一探人體在壓力或冷靜時的狀態。

每個人的心跳速率本來就有一定程度的變化，比如爬樓梯時心跳速率會加快。不過，以健康的人來說，就在你閱讀本頁的當下，你的心跳速率已經歷過正常的高低起伏。危險的心律不整不在討論範圍內，這裡說的是細微的差異。當你吸氣時，心跳會加快一點：噗通、噗通、噗通；當你呼氣時，心跳又會減緩：噗通、噗通、噗通。這是好現象，代表你很健康，你的心臟同時接收到自律神經系統兩大部分的訊號：一部分來自交感神經系統，負責讓身體預備開始動作；另一部分則來自副交感神經系統，專門促使身體放鬆及復原。

人如果處在壓力的狀態下，交感神經系統就會開始作用，也就是「戰或逃」基本生理反應的一環。伴隨著「戰或逃」的反應，心跳速率加快，心率變異度會下降，因為此時心跳速率會一直維持在高檔，造成焦慮或憤怒的身體感受。相反地，當人有效發揮自制力時，就會由副交感神經系統主宰，舒緩壓力，控制衝動的行為。此時心跳速率變慢，心率變異度會上升，而在這種情況下，會促使人變得更專注、更冷靜。西格斯特姆教授是透過一項實驗，首度觀察到這種自制的生理現象：她要求飢腸轆轆的學生，不准吃新鮮出爐的巧克力碎片餅乾。這項實驗設計其實滿殘忍的。她要學生為了一項口味的測試保持空腹，學生來實驗室後，被帶進一個房間，裡面全是熱騰騰、令人垂涎的巧克力碎片餅乾、巧克力糖，以及胡蘿蔔。然後她告知學生：想吃多少胡蘿蔔都可以，但就是不能碰那些餅乾和糖果，那些是要給下一批受試者吃的。這些學生在不情不願下被迫抗拒誘人的甜點，而就在那時候，他們的心率變異度都升高了。至於幸運的控制組學生，則被要求「拒絕」胡蘿蔔的誘惑，而得以盡情享用所有的餅乾和糖果，他們的心率變異度就毫無變化。

心率變異度是檢測意志力的有效指標，可用來預測誰能成功抗拒誘惑，誰又會輕易臣服。舉例來說，如果戒酒者看到酒時心率變異度上升，其保持清醒的機會就比較大。而相反的情形，如果看見酒時心率變異度下降了，戒酒者酒癮復發的風險就比較高。研究也顯示，心率變異度較高的人，比較能忽略令人分心的事物、延遲享樂，並因應壓力大的情境。他們也比較不會放棄困難的工作，即使一開始時屢屢失敗，或遭受他人批評。根據這些研究結果，心理學家將心率變異度稱為身體的意志力「儲存庫」，也就是能評估一個人自制力高低的生理指標。你的心率變異度高，代表所儲備的意志力比較多，所以才能隨時因應任何誘惑。

為什麼有些人比較幸運，在面對意志力挑戰時，心率變異度比較高，而有些人卻在生理上處於劣勢，難以抗拒誘惑呢？有許多因素會影響意志力儲存庫，從飲食（多吃植物性、未加工的食品較有益，垃圾食物則不利），到住處（空氣品質不佳會降低心率變異度。沒錯，洛杉磯的煙塵可能是造成許多電影明星進勒戒所的原因之一）。只要是會對身心造成壓力的事物，都可能干擾自制的生理機制，進一步損害你的意志力。焦慮、憤怒、憂鬱與孤獨，都容易降低心率變異度，使自制力下降。慢性的病痛也會損耗體力，進而降低大腦的意志力儲存庫。

不過，有許多方法可以提升你的身心狀態，促進自制的生理機制。上一章提到的冥想練習，就是提升意志力生理基礎最簡單、最有效的方法之一。冥想練習不只能訓練大腦，也能同時提升心率變異度。除此之外，任何有助於減輕壓力、維護健康的活動，包括運動、充足睡眠、提升飲食、與親友共度愉快時光，或是參加宗教或靈修活動，都能提高你身體的意志力儲存庫。

●意志力的奇蹟

梅根．歐頓（Megan Oaten）和鄭肯（Ken Cheng）分別是心理學家和生物學家，他們完成的第一份研究，提出可提升自制力的新療法。這兩位來自澳洲雪梨麥克里大學的學者，十分驚訝於自身的研究成果。他們當然希望實驗成功，只是萬萬沒料到，這項療法的影響竟然如此深遠。

這項實驗的受試者共有六名男性和十八名女性，年齡自十八歲至五十五歲不等。接受這項療法兩個月後，受試者在注意力和不分心的能力上都有所提升。光是在三十秒的注意力集中時間項目上，這項實驗就已十分成功。但實驗成果還不止於此。這群受試者減少了吸菸、喝酒與咖啡因的攝取—儘管根本沒有人要求他們這麼做。受試者還開始減少吃垃圾食物，轉而吃更多健康食品。他們看電視的時間也縮短了，改花更多時間讀書學習。他們更能存錢，並減少衝動性的消費。他們感覺更能控制自己的情緒，甚至能夠減少拖延的習慣，也比較不會在赴約時遲到。

哇，究竟是什麼神奇的藥丸這麼厲害，我要找誰幫我開處方？

事實上，這項療法根本不是藥物。這個意志力奇蹟的解答，就是運動。這批受試者在參與實驗之前，普遍沒有固定運動的習慣。研究人員提供他們免費的健身房會員證，並鼓勵他們好好利用。第一個月時，他們每週平均只去健身房一次，但在第二個月實驗結束時，增為每週運動三次。研究人員並沒有要他們改變生活中的任何事物，但運動習慣似乎影響了他們生活中的「所有」面向，為他們開啟全新的力量與自制能力。

研究自制力的科學家發現，運動竟然有近乎於神奇藥丸的作用。對於剛開始運動的人來說，運動對於提升意志力幾乎是立即見效。利用跑步機跑上十五分鐘，就能有效降低原本的渴望；研究人員以巧克力誘惑正在節食的人，又以香菸誘惑吸菸者，所得到的結果都是正面的。長期下來，運動的作用更加驚人。運動不但能幫助人減輕日常生活中的壓力，更像百憂解一樣，是抗憂鬱的有力療法。運動也可以提高基礎的心率變異度，並訓練大腦來提升自制的生理機制。神經科學家曾針對新養成運動習慣的人，一窺其大腦內部，發現無論灰質（腦細胞），還是白質（腦細胞的絕緣管線，幫助腦細胞之間的傳導快速有效率），都有所增加。身體運動就像冥想練習一樣，能使你的大腦增長且運作速度更快，而其中前額葉皮質區的訓練成效是最顯著的。

每當我的學員聽到這項研究，他們的第一個問題就是：「我要做多少運動才夠？」而我的回答永遠是：「你願意做多少運動？」如果你設下一個目標，一週之後又宣告放棄，那根本毫無意義。此外，關於你必須做到多少運動量，目前在科學上也莫衷一是。二○一○年，曾有學者針對十項不同的研究進行分析，他們發現，比起一小時以上的運動，五分鐘的運動量對提振心情、消除壓力的成效最為顯著。所以不妨大方承認，你所謂的運動只是在家附近散步五分鐘，但事實上，這就很可能為你帶來許多潛在的好處。

所有學員問的下一個問題則是：「什麼樣的運動最好？」我回答：「你能確實做到哪一種運動？」人的身體和大腦似乎不會歧視任何一種運動，因此只要你願意，任何運動都是完美的起點。舉凡園藝、散步、跳舞、瑜伽、團隊運動、游泳、和小孩或寵物玩，甚至是認真打掃家裡，或是在街上逛逛櫥窗，都可稱得上是運動。如果你堅決認為自己不適合運動，我鼓勵你放大對運動的定義，納入任何自己喜歡的活動。只要這項活動對以下問題的答案是「否」，就稱得上是一種運動：一、你現在是否正坐著、站立不動或躺著？二、你做這項活動時，是否正一邊吃著垃圾食物？只要你找到一項活動能符合以上定義，恭喜你，你已經找到自己的意志力運動了。只要能擺脫及超越原本久坐不動的生活型態，任何活動都能提高你的意志力儲存庫。

第4章　為什麼善行成了放縱自我的許可證？

●今天放縱，明天再補救？

無論是誇獎自己有所進度，或是回想昨天如何抗拒誘惑，我們都會立刻把過去良好行為的功勞歸給自己。不過，道德許可證的模糊邏輯，並不限定我們只能回想過去。人也很容易展望未來，把尚在計畫中的好行為歸功給自己。舉例來說，光是「打算」稍後再運動的人，就比較有可能在晚餐時吃過量。這樣的習慣讓人在今天縱情享受，事後才做彌補—而事後彌補也可能只是說說而已。

看到菜單上有沙拉，就自我感覺良好

想像一下：現在是午餐時間，你在趕時間，最方便買東西的地方是一家速食店。你正在控制體重，想改善健康狀況，因此你的計畫是避開菜單上那些油膩膩的食物。當你排隊時，很高興看到除了令人墮落的食物外，還有新的沙拉餐點。這家店就在公司附近，所以你常常來光顧，只是這對自己的腰圍恐怕不太好。你很興奮，現在可以有不一樣的選擇了，而且不會有罪惡感。你站在隊伍裡，想著該點哪個，是田園沙拉或烤雞沙拉？終於，你來到點餐員面前，卻聽見自己脫口而出說：「雙層吉士堡加薯條」。

這是發生了什麼事？

聽起來就像老習慣發作，或是薯條的香氣征服了你想減重的念頭。但你信不信，菜單上的那些健康食物，實際上正提高你點吉士堡和薯條的可能性？

這項結論見於紐約市立大學柏魯克分校行銷研究人員所做的幾項研究中。研究人員看到報導指出，麥當勞在菜單上增加健康食物後，大麥克的銷售量反而激增，對此他們很感興趣。為了找出原因，研究人員設計了速食菜單，並架設一家假餐廳。顧客拿到菜單後，必須選擇一項餐點。所有菜單都有標準速食，如薯條、雞塊、附配菜的烤馬鈴薯。其中有一半的受試者拿到包含健康沙拉在內的特別菜單。結果，當菜單上出現沙拉時，選擇最不健康、最油膩食物的顧客百分比增加了。研究人員發現，同樣的結果也出現在販賣機的零食選擇上。當販賣機中除了有標準的垃圾食物，也有低卡餅乾時，顧客反而更可能選擇最不健康的點心（碰巧是裹著巧克力的奧利奧餅乾）。

這怎麼可能？原來這是因為有時候，人的心智對於達到目標的「機會」感到太興奮，因而把這個機會當成了真正達到目標的滿足感。在選擇健康食物的這個目標達到之後，未滿足的目標，也就是及時享樂，便占了上風。此時你感到壓力減輕，不必真的去選擇健康飲食，而且有更強烈的欲望想吃那些令人無法自拔的食物。在這些因素的影響下，儘管毫無道理可言，你還是允許自己點了最容易使血管栓塞、讓腰圍肥胖與縮短壽命的食物。這些研究引發了公共衛生政策方面的疑慮，因為政策原先規定學校餐廳、販賣機，以及連鎖餐廳都至少要供應一項健康食品。除非改變能更徹底，而且所有的食物都做得更健康，否則會適得其反，到頭來人們會比以前做出更糟的選擇。

也許你認為自己不會這麼容易受影響，也自認絕對會比這些研究中容易上當的傢伙更有自制力！要真是如此，你麻煩可大了。那些自認有絕佳自制力的受試者，特別是在食物方面，反而最可能在有健康食物選擇的情況下，選擇最不健康的食物。菜單上沒有沙拉時，只有一○％自認意志力奇佳的人會選擇最不健康的食物，但是當菜單上有沙拉時，竟有五○％選擇了最不健康的食物。或許這些人就是因為太相信自己未來一定會點健康食物來吃，就放心地在今天享用薯條。

這顯示了人在思考未來選擇時所犯的根本錯誤。我們錯誤，而且不斷地預期明天做的決定會和今天不一樣。今天就抽這麼一根菸，明天就不抽了；今天不上健身房，但明天一定會去；先把節日的禮品買下，但接下來至少三個月不會血拚。

這種樂觀態度允許我們在今日放縱，特別是知道有機會在未來做不一樣選擇時。舉例來說，耶魯大學的研究人員讓學生選擇優格或巧克力碎片餅乾。學生得知下週仍是同樣的食物時，有八三％的人選擇了餅乾。至於那些認為只有這週才有餅乾的學生當中，只有五七％的人選擇餅乾。同樣的模式，也出現在學生選擇低俗或高雅的娛樂上（「下週我再當有教養、有學識的人就好」），另外，也出現在學生選擇立即小額的金錢回饋，或是延後卻大筆的金錢回饋上（「我現在就要用錢，但下週我會耐心等待較大筆的錢入帳」）。

事實上，在得知下週也是同樣選擇的學生中，有六七％的人預測他們第二次會做出更好的選擇。然而，當這些人被帶回實驗室做第二次選擇時，只有三六％的人做了與上次不同的選擇。無論如何，當他們認為可以在稍後彌補時，就不會對一開始選擇的自我放縱有太大的罪惡感。

為什麼總覺得「明天就有時間做」？

樂觀的態度不只影響人的選擇，還會讓人以為，去做自己說過會做的事有多麼容易。心理學家證明，人往往錯誤地預測未來會比今天有更多空閒時間。有兩位行銷學教授的研究最能闡明這種心理詭計，他們是威斯康辛大學麥迪遜分校的羅賓．坦納（Robin Tanner）與杜克大學的科特．卡爾森（Kurt Carlson）。兩人感興趣的是，消費者對於未來使用運動器材所做的錯誤預測。有九成的運動器材是注定被丟在地下室積灰塵。研究者很想知道，人是如何想像自己未來使用槓鈴或健腹器的情況；他們所想像的未來，是否和目前的狀況相似：全是抽不出空完成的事，以及一堆令人分心的事，還有日復一日的疲憊？難道說，他們想像的是另外一個現實？

為了找出結果，兩位教授請一群受試者預測「下個月（平均）每週會做幾次運動？」他們也問另一群受試者同樣的問題，但是附帶一個重要的前言：「在理想世界中，下個月每週會做幾次運動？」這兩群受試者所做的預測都相同，也就是，就連那些必須回答真實行為而非理想行為的人，也自動回答「在理想世界中」的問題。我們往往展望未來，卻沒有看到今日的挑戰，這讓我們相信，未來自己會有更多時間和精力，去做今天不想做的事。我們覺得今天拖延沒關係，因為有信心未來的行為足以彌補今日的行為。

這種心理傾向難以撼動。儘管實驗者設法要引出更多真實的自我預測，比如明白指示：「請不要提供理想的預測，請提供最接近真實行為的預測。」得到這些指示的人，卻表現得更加樂觀，回報的預測次數最多。實驗者決定把這些樂觀分子在現實中的表現拿來當對照，於是請受試者兩週後回來，回報實際的運動次數。不意外，數字比預期的要低。受試者預測了他們在理想世界中的行為，兩星期以來卻是活在真實世界中。

實驗者繼續問同樣一群人，請他們預測接下來兩週會運動幾次。但樂觀就是樂觀，他們的預測竟然比一開始的預測更高，而且比過去兩週來實際的運動次數高出許多。他們似乎認真看待一開始所做的預測數字，並分配額外的運動給未來的自己，要彌補「不尋常的差勁表現」。他們不把過去兩週當成真實的生活，也不認為一開始的預測是不切實際的理想，只把自己過去兩週的表現視為反常。

這樣的樂觀是可以理解的，畢竟如果一開始就預期達不到每一項設立的目標，那我們可能在開始之前就會放棄。然而，如果我們是利用正面的期待來為當下的怠惰開脫，那還不如不要設立目標的好。