第一章 有毒的焦慮
焦慮常常出現在威脅接近的時候，當你認為未來是一片黑暗，你就會想要做好準備，阻止不好的結果發生。一個人產生焦慮的感覺時，最先反應在思想上，然後才是身體，例如考試之前，大家除了局促不安之外，身體常見的反應就是頭痛、反胃和流汗等症狀。
人只要對外在壓力感到擔心、害怕，焦慮的情緒就會自然流露。它的出現是為了保護我們，讓我們在真正遇到危險之前，能有所準備。所以，越接近考試的日期，焦慮的警報器就會嗡嗡作響，目的就是為了督促我們開始好好準備。
可是，如果我們的焦慮從一段時間，延長到生活中的每一天，會發生什麼事呢？
持續不斷的焦慮是一種有毒的焦慮，分成兩種類型：一種是極度焦慮，這樣的人只要碰到新的情況、變化，或是遭遇不幸事件，就會像縮頭烏龜一樣馬上躲進殼裡，默默忍受一切變化。另一種則是長期的焦慮，這類人每天面對挑戰都會害怕得方寸大亂，毫無頭緒。
以上不管哪一種類型的焦慮，都無法再促使你好好準備，反而會讓你感到無力、空虛，覺得悲觀又沮喪，生活沒有意義，並產生極端的負面想法，完全身陷泥淖，必須花更大的力氣達成原本設定的目標。如果繼續以這種模式生活，人際關係也會出現極大的問題。最後，你失去的不只是快樂或愛這類正面情感，而是所有盡情享受生命的權利。
如果你也有以上這些情緒，那麼，接下來的重點就是找出負面焦慮是從哪裡來的。唯有找到根源，才知道如何對抗，減少毒性的發作，讓焦慮以原本的良好面貌再次出現。
找出焦慮的關鍵所在
想想看，碰到工作壓力、經歷一段旅行，或準備一場考試時，你有多少次會覺得害怕、不安或擔心？
如果你的回答是常常有這樣的感覺，那麼，你的焦慮就是處於有毒狀態了。
首先要知道，所有的事情都是腦子想出來的，因此要先好好觀察自己的思想。如果你不曾靜下心來檢視自己的念頭，那麼請稍微想一想，自己在大部分的時間裡都在思索些什麼？你的腦袋到底一直繞著什麼轉？那就是你有毒焦慮的關鍵所在，因為你腦袋裡的思緒正在用錯誤的方式詮釋現實。
想的不一定是真的，這你當然明白，但你內在還是會在某種程度上相信自己的感覺——也就是說，你依然會覺得那是真的。這就足以讓你產生焦慮，因為只要你的腦袋認為會發生某些不好的事，就會開始傳遞焦慮的症狀。所以，你必須學會不讓不真實的事物毒害你，學會讓腦袋遠離情緒的毒害。請謹記：「你無法避免焦慮的鳥兒在你頭上徘徊，但是你可以不讓它們在你腦海裡築巢。」
透視有毒焦慮的症狀
不要覺得自己很可憐，其實在這個時代，焦慮是很普遍的毒型情緒。仔細觀察每天的生活，無論是在學校、家裡或工作場合，你是否發現許多人會無意識地咬指甲，或是藉由暴飲暴食排解壓力？另外，你一定也碰過有些人在重要時刻口中會念念有詞，有些人會便祕，有些人體溫會升高，有些人會狂流汗，有些人則會口乾舌燥。
我們常常說：「我很好。」事實上，我們感覺到的好都是不真實的。以上這些症狀沒有一個是身體或器官方面的原因造成的，反而是很清楚的警訊，而且非常有可能是焦慮的表現。
假如你是個很容易焦慮的人，身、心、靈都會受到影響。就算你想要否認、掩蓋，你的身體還是察覺得出來。
若過度焦慮，我們會想辦法讓這種有毒的情緒冷靜下來，因此可能開始暴飲暴食，或是埋首工作。最糟的是，我們把這樣的行為當作自我療癒的方式。
以下列出一些焦慮最常發生的症狀：
．害怕或恐懼
．沒有安全感
．擔心
．驚嚇
．鑽牛角尖
．猶豫不決
．失眠
．覺得處處受限，無法掌控自己的生命
．過動
．對事物失去興趣
．動作笨拙
．喃喃自語
．神經痙攣
焦慮症狀如果沒有好好處理，隨著時間推移，會對身體健康造成很大的影響。讓我們來看看一些更嚴重的症狀：
．心跳加速
．高血壓
．胸口沉悶
．窒息感
．反胃
．消化不良
．腹瀉
．肌肉緊繃
．呼吸困難
．汗流浹背
．全身無力
．早洩
十九世紀英國的知名牧師查爾斯．司布真說過：「焦慮無法透支明日的擔憂，只能消滅今日的力量。」不斷地思索未來、擔心自己，過度想像可能發生的一切（事實上卻從未發生），真的會讓人疲倦不堪。我們的腦袋需要休息，需要一些平靜。試試看，當你放輕鬆時，所有讓你無節制地焦慮的因子，都會再次回到可控制的狀態。
焦慮與壓力是一樣的嗎？
我們的生活需要一定劑量的壓力，這一點毒都沒有。就如同想要讓小提琴發出美妙的聲音，弦就必須拉緊，因為太鬆的弦製造不出聲音（但太緊又會斷掉），人也需要一定程度的緊張。而激發緊張感的因素可能是一場考試，也可能是因為家人去世而必須扛起家計，狀況不一。
「生活裡有壓力」不等於「有壓力的生活」。前者是很正常的，無法預料，由生活中的種種情況造成，但後者就有毒性了，是自己製造、是自找的，因為我們讓壓力變成習慣，而且，我們不知道有另一種過日子的方式。
當有過多的外在要求，而你的身體無法面對這些要求時，便會產生壓力。那是一種緊繃，一種破壞平衡的生理或心理壓力。美國有一項花了十年進行的研究，對象是無法控制自己情緒壓力的人。研究結果顯示，這類人的死亡機率比其他人高四成。而單單在阿根廷，每年便有百萬人因此死亡。
人的身體只要接收到外界的刺激，就會分泌兩種荷爾蒙：腎上腺素與皮質醇。
腎上腺素會提供你能量，讓你有一種不死的感覺，彷彿只要你想要的都可以達成。這種能量會提升你興奮、渴望與熱切的程度，也會讓你的視覺更加敏銳。但人在累積了好幾個月的怒氣、怨恨之後，會大量分泌腎上腺素，這時，腎上腺素就成了毒藥。
皮質醇是一種好的荷爾蒙，但假如分泌過量，會讓血糖升高、體重增加，並導致骨骼裡的鈣、鎂、鉀流失。
長時間處在壓力之下的人，很可能腎上腺素成癮，身體也會自然分泌這種荷爾蒙。這樣的人需要感受到壓力，一般而言，他們會從事一些危險活動，而且總是在尋找爭吵或打鬥的機會。
這也解釋了為何有些長期忍受夫妻衝突、暴力父親或受虐母親的人從來不曾試圖完全放鬆，永遠在為小事爭吵，因為他或她的身體想要腎上腺素。
各種不同方式的刺激，都會讓我們有所反應，就看你如何詮釋發生在生活中每一件事。有些人會面對每一項考驗的壓力，有些人則不會，因為就算是同一種刺激，每個人對這項刺激的感覺都是不一樣的。
解毒密技：離開有毒焦慮的有效方法
離開有毒的焦慮完全是你能力可及之事，小小的態度就會讓你有很大的轉變。以下提供一些可以降低壓力和釋放各種焦慮的策略和有效方法：
．開始清楚去感受什麼事情會成為你焦慮的來源。
．思索所有會偷走你平靜的事物，並在當下就決定丟棄它們。
．採取可以讓自己享受生活中的愉悅與寧靜的原則。
．減少或完全排除會讓你焦慮的事物。
．培養可以讓你的身、心、靈都覺得平靜（而不是相反狀態）的新習慣。
．不要整天都在看那些報導壞事的新聞。所有人都喜歡接收資訊，但如果你讀到或聽到的新聞是不好的，而且還反覆接收相同的訊息，就會增加你的焦慮，還不如去閱讀一本好書。
．讓有用的資訊充實你的生活。
．每天都學習一項新知。
．注意身體健康。
．確保自己有良好的睡眠及健康的飲食。
．一個星期規律地運動三到四次，因為運動可以降低壓力。你的身體會一直伴隨著你，它是一張向所有人介紹你的名片，就和你的精神與靈魂一樣重要，所以要愛它、照顧它、跟它和平相處。
．遠離毒型人物。這並非要你孤立自己，而是要設下有益於你的界線。有一些負面的人喜歡談論自己的苦處、講別人閒話，這些人對你的人生完全沒有幫助。假如他們賴上了你，也不要讓他們的話語或行動改變你的心智，更別讓他們決定你的心智狀態。
．接近抱持正面心態的人。那些思考、說話和行動都很正面的成功人士，會傳遞平靜、開心與歡愉的感覺，大家都喜歡跟他們在一起。要去尋找這樣的人，和他們共處，觀察他們，並向他們學習。讓這些有正面心態的人帶領你，他們會增添你生命的光彩。
．去找一位需要幫助的人，不為任何利益地提供協助，這會讓你的心智遠離自己的煩惱和憂慮。
．找一個你真正可以信賴的人，然後和對方分享你的感覺。就這樣！跟人談論發生在自己身上的事，是控制焦慮最好的方法。
．讓自己習慣說正面的事，而且光說是不夠的，還要真正學習以正面的態度做事。
．講話前先想一想。話語是一種工具，有力量建構你的未來，或是解構你的人生。
．隨身帶著筆記本，每天記下三、四件讓你感恩的事。專注於正面事物可以使你遠離那些引起你負面情緒和行動的負面想法。
．每天都要笑一笑。笑容會減輕身上的擔子，而且科學上也證實笑容對大腦或身體有很多好處。
．培養信心。擔心與害怕的相反，就是信心。你要開始相信你生命中的一切會變得越來越好，你所做的事都會很順利。如果你對好事有所期待，那麼好事遲早會降臨在你身上。
．永遠期待更美好的事物。不要甘於平庸，你是為了卓越事物而被創造出來的。
．經常做一些新鮮事，就算害怕，也要勇於嘗試。「害怕」不會因為怯懦而消失，採取行動才能把它踩在腳下。
．想像自己是個成功人士，在某件事發生之前，你必須先在心裡看見它。想像力讓你可以把你希望變成的那種人形象化。成功的人相當正面、樂觀且開心，一個真正享受生命的人會懂得放鬆自己。
第五章 有毒的憤怒
我們所有的情緒都存在體內，等著被感受、被喚醒，其中，憤怒是大家最常體驗到的情緒起伏。我們往往因為事情不如預期或不順己意，就覺得氣憤不已。
憤怒這種情緒力量可以是正面的，也可以是負面的，就看我們如何處理、如何表現。它可以讓人使出全力鑿出一條路，好通過障礙，繼續往前，然後在達成目標之後，讓心情恢復。因此，憤怒可以是一種激發內在潛力的情緒。然而，要讓憤怒成為正面的力量，關鍵就在於：態度。
暴力是有毒憤怒的表現
很多人會把憤怒與暴力畫上等號，其實，兩者完全不同。憤怒是一種正常、自然、健康的情緒，每個人都會有；暴力則是一種有毒的病態行為。我們可以說，暴力就是有毒憤怒的表現。
想像一下：你開車出門辦事，突然「砰」的一聲，有人撞上了你的車子，而且是你剛買的最新款休旅車。你氣炸了，想立刻下車痛扁那個肇事者一頓。沒錯，這會是你第一個念頭！我們最先出現的反應，都是沒經過大腦過濾的，所以你絕對不會想：「這女的真可憐，煞車壞了，又碰上我急著辦事……」
發怒是我們第一個反應，心理學上稱為「挫折感」，它正好也是啟動暴力的基礎。不過，無論遇到任何狀況，都不應該讓憤怒轉變成暴力，我們要學會利用其他資源，讓自己慢慢緩和過來，不讓情緒「爆炸」。
以正面的方式宣洩憤怒
我們對憤怒有許多誤解，其中之一是，我們認為憤怒只有兩種模式：生氣或不生氣。然而，憤怒其實有各種不同的程度，根據程度大小，有不同的警示燈：黃燈、紅燈與黑燈。普通程度的憤怒，是黃燈；越來越生氣，就會變成紅燈；黑燈則表示氣炸了。
如果希望自己的憤怒不要有毒，首先就要了解什麼會讓自己發怒，接著再去認識自己擁有的那些可以控制有毒憤怒的內在資源。
你有過以下這些情況嗎？
常常在事過境遷之後有感而發：「其實，放手並不難。」
對自己脫口而出的話常常覺得很後悔？
常常對別人亂發脾氣？
如果你的答案是「很常有」，那很好，因為這代表你在閱讀本章之前已經自我反省過了。只是你要記得，生命中有四樣東西就算你反省也無法改變，後悔也無法挽回：
1.丟出去的石頭
2.生氣時講的話
3.失去的機會
4.逝去的時間
暴力是一種異常行為，它的目的就是要傷害他人。讓憤怒轉變成暴力的理由有幾個，我們應該好好注意下列狀況：
．遭受越多挫折，越想發洩：我們因為遭受阻礙而無法走向目標，因而備感挫折。一旦我們把阻礙與挫折連結起來，將阻礙視為挫折的來源，那麼只要一被阻擋，我們就會發怒。所有的「否定」與礁石，都成為引爆憤怒的導火線。
．抱持「暴力是常態」的錯誤信念：人每次接觸到暴力，就會產生心理學上所謂「去敏感化」或「敏感遞減」的反應。也就是說，看見越多暴力，就會越來越把暴力視為正常。如果每天都可以在電視上到綁架、殺人、吸毒、偷竊等非法暴力事件，久而久之，我們就會麻痺，對這些行為再也沒有任何感覺，而將之視為很正常、很自然的事。
．某一種特定的人格特質：暴力的人通常沒有耐心，一點小事就暴跳如雷，馬上就想動手打人或惡言相向。暴力這個特質在心理學上所謂「A型性格」的人身上尤其活躍，這種人有三個特質：一是愛爭長較短，每一件事都可以成為比較與競爭的理由；二是跟時間賽跑，一直處於持續的壓力之中；三是急躁、沒有耐心。這三種特質會造就出比較暴力、比較有侵略性的人。
憤怒與暴力只有一線之隔，不過，單純的發怒與暴力攻擊卻有非常不一樣的結果。因此，能夠正確發洩能量、擁有宣洩的管道是非常重要的。比方說，假如你邊走邊想替代方案，思考如何解決問題，就可以用正面的方式集中自己的怒氣。相反地，如果你把憤怒聚集在讓你受挫的那個阻礙上，當然找不到任何解決方案。
你常常被自己所愛的人拒絕嗎？你信任的人常常向你說「不」嗎？
答案無疑是肯定的，但好消息是，無論你一生中聽過多少「不」，重要的是你今天如何看待自己、想要過什麼樣的生活。
你遇過以下這些狀況嗎？
上班遲到了，你跑著去搭公車，公車卻過站不停；或者，你在捷運站像個好公民一樣排隊買票，有個沒禮貌的人卻直接插隊站在你前面；到站後你要走出捷運車廂，大家卻用力把你推到一旁，而且誰也沒有為此道歉；不只如此，你走在街上，一輛車快速奔馳而過，濺起的水花把你的衣服弄髒了……這些都是我們很常在一天的開始碰上的狀況，而你會因此生氣嗎？你的答案是：「會！」沒錯，當然要生氣，但請不要為此氣一整天，讓自己一直心情不好，這是很不健康的。所以，生氣的時候，應該在選擇「想不想做」之前，先思考「應該」怎麼做對自己比較有利。
生氣了該怎麼辦？
憤怒不喜歡被控制，所以面對有毒的憤怒，最糟的做法就是試圖控制它。然而，我們知道憤怒爆發的後果如何，必須設下界限。因此，我們得在怒氣發作之前，選擇自己要有的反應。
第一：選擇處理憤怒的方式
該如何處理憤怒？有四種選擇：
1.採取被動方式：這種人會把怒氣忍下來，讓人無法察覺他正在壓抑憤怒。許多人都習慣不發脾氣，把怒氣封存在體內，但這很容易讓身體生病。這種不讓怒氣發作的人往往很憂鬱，不知道自己生氣了。
2.採取「被動攻擊」方式：這種人會先壓抑怒氣，只為了之後用諷刺的口吻表達自己的不滿。他們會壓著性子再三琢磨，讓憤怒的毒藥一點一滴累積，磨刀霍霍地等待時機成熟，然後便會爆發，以間接或「小小踢一腳」的方式表達憤怒。
3.採取直接爆發的途徑：遇到挫折，就會直接以破壞、毆打或傷害的方式表現出來。這種人容忍度很低，無法接受別人對他說「不」，非常固執。
4.採取可以讓自己獲益的方式：這種人會以言語表達憤怒，並讓憤怒成為克服難關的力量。問題不在表達怒氣，而在於壓抑憤怒。他們懂得適時說出自己的感受，也會給自己時間了解到底發生了什麼事、自己為什麼會有這樣的感覺，然後去找一個適當的人，以一種不那麼有攻擊性的方法宣洩情緒。
第二：選擇策略
人一生氣便會忘了運用智慧或常識，因此要記得：
1.質疑憤怒：在無法忍受的瞬間，要問問自己：「我到底在氣什麼？那真的是值得生氣的理由嗎？」讓我們生氣的原因常常都是假的，真正讓我們不愉快的另有其事。如果那件事不是太重要，我們可以放下；但假如真的關係重大，請看下一步。
2.宣洩憤怒：我們必須讓怒氣釋放出來，如果沒有及時處理，讓自己恢復原先的平衡狀態，之後憤怒就會以身體病痛的形式顯現出來，例如頭痛、胃痛或肌肉痠痛。憤怒不是一種你必須引以為恥的情緒，如果你可以適度控制。這種情緒常常源於你自認為應該獲得某樣東西或某種待遇，卻不可得，或是覺得別人不認同你、冒犯了你。
3.把憤怒說出來：我們不該把怒氣留在身上，應該以「有建設性的方式」說出自己到底在惱怒些什麼。這是很重要的一點！例如，我們都可以說：「我需要你安靜一點。」「我覺得你應該對我好一些。」但表達時千萬不要指桑罵槐，也不要責備、怪罪，只要正確說出自己的要求就好了。如果你一開口便說：「你做了這個或那個。」那樣便直接關上了溝通的大門。你可以選擇如何反應：隱藏怒氣，或是選擇能解決問題的句子。正確表達怒氣可以提高自尊，也能創造與其他人和平相處的氣氛，當然最重要的，還是讓自己得以平靜。
4.選擇時間與地點：憤怒是會傳染的。如果有人正在生氣，最好離開現場。看到發怒的人，不要叫他冷靜下來，這樣做只會讓他越來越生氣。你只要告訴他，你想要先離開一會兒，不然你也會開始生氣，而兩個憤怒的人根本無法溝通。然後，就裝出一副「沒關係的臉」離開現場。
5.多收集一些資訊：我們常常因為偏見或倉促地評判某人，就發了脾氣。請不要急於解讀。
6.讓身體也停止搏鬥：有些人在心理上不再搏鬥之後，身體裡的搏鬥卻持續進行。離開充滿壓力的情境之後，必須切斷所有感官連結，排出所有能量，從事可以讓自己抽離的活動。
抱持著狂暴的情緒會讓人筋疲力竭，也會波及身體。或許，讓你痛苦的人並不知道你怎麼了，所以你要負起責任面對自己的感受，而不是等著別人改變，讓別人負責處理，因為只有你才能處理自己的情緒。
第三：選擇要留下些什麼
人的行為都是經過選擇的結果，就像我們吃了些什麼，體內就會留下某些營養或某些毒素。透過每天接收的資訊、各種習慣的養成，造就了我們的行為模式，而這些行為也會傳給我們的小孩。
你每天都做出好的示範嗎？還是別人一攻擊，你就暴跳如雷……
從出生那一刻起，我們就已經開始跟身邊的人互動，學習與人交流，並從周遭的人身上學習社會運作的方式。因此，最先擔負起示範工作的人，便是我們的父母。
父母親都會建立小孩的是非觀，教導孩子解決衝突的方法，傳遞實踐「道德」的具體方式，告訴他們有些事情可以做，有些事情則是壞事，例如打架、說謊、偷竊、傷人、謾罵等。但孩子行為的養成並非來自言語，而是來自父母的行為。因此，為人父母者要記住：
1.遠離「視情況而定」的道德標準：不對就是不對。如果你的小孩從學校拿回一樣不屬於自己的東西，最好要他隔天歸還，並且告訴他，物主一定很想找回那樣東西。可是，今日有很多準則崩壞，就是因為大人不在乎這些小事。我們會對小孩說：「好吧，不要哭了，只是輛小車，應該沒關係……」這是錯誤示範。我們不該有「視情況而定的道德標準」，就算別人對你說謊，你也不能說謊；就算自己的東西被拿走了，也不能去拿不屬於自己的東西。記住，不對就是不對。
2.負責任：意思就是要對自己的行為負責。我們往往只教導小孩在做錯事情的時候要道歉、要有「愧疚感」，然而，只是愧疚沒有用，還要學會承擔問題。他們必須知道，自己所做的每一個決定都有其後果，而每一個結果都源自他們的決定。
為人父母者要教孩子了解：這個世界上沒有人可以「導致我這樣」或「讓我覺得那樣」，只有我可以遙控自己的情緒世界。
解毒密技：以正面的方式解決問題與衝突
憤怒可以有正面或負面的表達方式，我們非常需要學會以正面的方式處理，而不要傷害自己及身邊的人。
如果帶著憤怒過生活，不斷喚醒有毒的情緒，繼續讓怒氣危害健康，最終受傷的永遠是自己。而且，身旁的人也會遠離我們，因為沒有人喜歡和一天到晚生氣的人交往，和愛咆哮的人相處，和充滿暴戾之氣的人做朋友，和只會批評與虐待他人的人成為伴侶。
以下提供幾項建議：
．丟掉舊觀念：如果不這麼做，就無法接受新的想法。很多問題來自我們舊有的觀念，再愚蠢、再不合理的想法，只要在腦子裡待的時間夠久，我們便會相信那是真的。所以，要移除任何錯誤的想法，常常和別人交談，以創造健康、正確的觀念。
．不否認問題存在：要承認問題確實存在，但不要一直停留在問題之中。
．想想事情或許不是針對你：有人和你發生摩擦時，不要立刻認定對方是衝著你來的。要學會傾聽，有傾聽能力的人，才可以得到資訊。傾聽代表不打斷他人、不預設立場，給別人機會用最好的方式表達憤怒。
．遠離自虐：如果有人無法解決別人對他使用暴力的狀況，問題其實來自他自己。他可能自我束縛，認為自己只能活在傷害性的暴力之中。你或許覺得要以和為貴，所以選擇忍受憤怒與焦慮。這是條捷徑，但這無法提供你改變或調整生活所需的能量。除了你之外，沒有人知道你的想法與情緒。選擇較長的路雖然意味著會比較累，也需要更堅定的意志，但可以確定的是，它能把你帶向成功。
．你對未來的看法會造就你的「現在」：如果你被拒絕了，那表示有另一件事正等著你去做；如果被公司資遣，不必覺得受傷，因為你可以看看別的行業。被別人否定，是為了讓你發現其他人怎麼看你，讓你學會調整自己，這全是為了幫助你變得更好。不要讓別人決定你的行動，他們現在或許拒絕你，但之後會需要你。
．把所有憤怒放到解決方案上，因為你生來是要做大事的：讓自己自由地行走、談話、接受，以及拒絕你不想要的一切。我們碰到的所有問題，解決方案都存在正面思考當中。因此，要以正面的方式談論自己，給自己正面的動機，並以正面的方式思考。
兩名旅人一起走在沙漠中，突然間，兩個人爭吵了起來，其中一人賞了另一人一巴掌。受攻擊的人沒說什麼，只是在沙子上寫著：「今天，我最好的朋友打了我一巴掌。」
之後，兩人繼續往前走，抵達一個綠洲，決定在那裡洗澡。被打巴掌的那個人差點淹死，他的朋友救了他的命。醒過來之後，他用短刀在石頭上刻下：「今天，我最好的朋友救了我的命。」
他的朋友好奇問道：「為什麼之前我打你的時候，你寫在沙子上，現在則是刻在石頭上？」
他笑著回答：「好朋友冒犯或傷害我們時，要把這件事寫在沙子上，讓它隨風而逝；但如果經歷很重大的事，就應該刻在石頭上、刻在心裡，讓世界上任何一道風都無法磨滅它的存在。」
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