正念溝通：在衝突、委屈、情緒勒索場景下說出真心話

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推薦序  說出口的話語，帶你我通往更和諧的未來／約瑟夫．戈德斯坦  

前  言 三系統、三步驟，以溝通創造前所未有的連結      

第一部分  第一步驟：以臨在引導溝通

第 一 章  生命的中心

第 二 章  正念的力量

第 三 章  關係的覺知

第二部分  第二步驟：發自好奇與關心來溝通

第 四 章  怪罪遊戲

第 五 章  你的出發點是什麼？

第 六 章  別讓對話斷線

第三部分  第三步驟：專注於重要的事

第 七 章  開始注意重要的事

第 八 章  情緒靈活度

第 九 章  加強同理心與內在韌性

第 十 章  如何在不引起爭執的狀況下提出某個議題

第十一章  如果你想要某樣東西，就去請求

第四部分  全部整合起來

第十二章  對話流

第十三章  在急流中運行

第十四章  結論：規畫今後的發展

原則統整

實用的溝通句型

詞彙表

致謝

【推薦序】
說出口的話語，帶你我通往更和諧的未來／約瑟夫．戈德斯坦

我們的生活就是各式各樣的溝通。對大部分人來說，最主要的溝通模式就是說話，是我們所使用的詞語，以及詞語背後的聲調情緒。互動構成了所有人際關係的基礎，而我們生活的品質，則絕大部分取決在對話中使用的模式。更甚者，溝通的習慣就像是個模版，影響著我們跟自己的關係，以及我們跟整個社會的關係。

在這本精采的書籍中，奧朗．傑．舒佛探索了我們說話方式中的許多細微差異、說明能促進幸福與和諧的模式，以及只會導致更大挫敗和痛苦的模式。書中的觀點和方法也是療癒與徹底改變的重要關鍵，不只個人的生活迫切需要這樣的癒合與變革，所有社會群體和整個地球都需要這些。

舒佛不只從他在正念練習、體感治療，以及非暴力溝通的廣泛訓練中，提出了精闢見解，還加上許多必要技巧，讓我們得以將溝通轉變為增進親密度、誠實和同理心的工具，使得社會生活朝著更公平也更和平的方向邁進。

透過清楚的理論框架和豐富的故事與實例，《正念溝通》提供了一系列實用的工具，幫助我們更能覺知到自己的習慣模式。同時，它也為如何達到更關心又有效的溝通，提出許多詳盡的建議。舒佛探討了聆聽他人時同理心的重要性，也以非常精確的方式提出如何培養。如同他所寫的：「溝通練習最重要的不是說什麼，而是我們從什麼角度出發，以及我們怎麼說話。」

他也清楚地敘述了一些練習方法，讓我們可以辨識與了解自己的想法、觀點和情緒，並釐清這一切如何影響我們使用的詞語和其背後的動機，而這些影響往往都是無意識的。如果缺乏這樣的認知，我們會發現自己總是被困在制約的糾結中，看不出通往宏大連結與內在自由的道路。

除了有詳細又全面的路線圖、讓人創造明智的溝通外，這本書中還有許多珍貴佳句，可以當成日常生活的小提醒。其中我最喜歡的，是很簡單的一句話：「當我們用較少字眼表達出較多真誠時，表達會更清晰、更有力量。」

本書的一個重要基礎概念是：溝通，就像任何藝術活動一樣，是需要練習的。一旦我們掌握了基本技巧，就可以開始擴展自己思考、說話與互動的方式，讓我們說的話語成為路徑，通往生命中更大的和諧與洞見。

從舒佛剛開始靜心練習的時期，我就認識他了。多年來，我看見他整合了靜心洞見的深層覺知與對溝通的深刻理解，成為一種可以應用的訓練方法，令我感受到莫大的喜悅。

這本書，有著他獨特的溫暖與清晰，是一份偉大的禮物，獻給所有在生命中找尋更多連結、更多透澈和更多熱情的人。

【前言】三系統、三步驟，以溝通創造前所未有的連結

我們說的話很重要。

每個人都能感覺到話語的力量，它能療癒、撫慰或提升我們。就算只是一句關懷的話語，也能創造出「放棄」或「找到力量面對人生挑戰」的差別。

每個人也都知道，言語可以造成非常嚴重的傷害。帶著憤怒或殘忍的尖銳言語，可以毀掉一段關係，並持續延燒數年。語言可以被用來進行大規模的操控和脅迫，煽動恐懼、戰爭和壓迫，加強種族滅絕和恐怖主義的政治議題。

很少有如此強大的東西，同時是如此平凡的。

言語交織在我們的生命之中，你的初戀、第一份工作、對所愛之人所說的最後一聲再見。我們的各種開始、結束和其間的無數瞬間，或是當我們在分享自己的想法、感受，還有欲望時，都是由語言文字穿插其中。

我的父母說，我是個特別喜歡說話的孩子。他們會在吃飯的時候拼字：「ˋㄠㄌ✓ㄤ✔，ㄔㄈˋㄢ。」試著把我這小小身體冒出的一連串問題，引導到別的地方去，同時提醒我繼續吃飯。我對文字的著迷從很小的時候就開始了。我還記得探索簡單複合詞（像是海草〔seaweed〕或日落〔sunset〕）的意思時，那種興奮的感覺，也能想起當抽象的聲音突然轉變成熟悉的部分時，那個瞬間的領悟。

語言是一種魔法。在這個容納數十億個星系的浩瀚宇宙中，我們能夠活著，並且意識到自己處在這個美妙的星球上，與它的森林湖泊、山川海洋共處，這已經夠神祕了。想想我們居然可以在看進彼此雙眼的瞬間，產生言語來訴說自己的人生，這該是多麼讓人驚奇。

從古至今，無論東方、西方，或各處原住民，許多文化和宗教的創造神話都認可言語的集結本領，使得演說能力在宇宙起源中扮演了非常關鍵的角色。的確，言語有塑造現實的力量。當我們思考時，會開始理解；理解後，就會產生行動。不只如此，世界上的所有宗教教義，對於言語的倫理意義，都有一種普世的認知—言語有潛力促進福祉或造成傷害，進而將恰當運用文字的道德準則收錄在教導中。

在我和越南禪師、詩人，與和平行動者一行禪師一起參加靜心靜修時，我童年時期對語言的迷戀，變成了一種堅定的承諾—我一定要了解如何明智地使用語言。一行禪師對佛陀教導之「正語」的現代詮釋，在我內心深處引起了共鳴，激勵我盡可能多多去學習「溝通」。這些內容至今仍激勵著我：

由於意識到不用心說話和聽不進他人說話所造成的痛苦，我因而致力於培養帶著愛的話語和深度的傾聽，期望能為他人帶來喜悅與幸福，減輕他們的痛苦。我知道話語可以製造快樂或痛苦，因此決心學習運用能激發自信、喜悅和希望的文字，說出真實的話語。我不會散播自己不完全清楚的消息，我不會批評或譴責自己不確定的事物，我會克制自己，不發表可能導致分裂或不和的言論，也不說出可能導致家庭或社群破裂的話語。我決心盡一切努力調解和解決所有衝突，無論衝突有多麼小。

我們說的話很重要，也許比過去還重要。

我們活在劇烈改變的時代中，因此背負著更重大的責任。這樣的一個時代，人們越來越無法傾聽，不能確實聽進彼此的話語。那些有不一樣觀點、信念或背景的人，很容易（再一次地）被塑造成「別人」。此刻，當政治、社會、經濟和環境變化的巨大力量席捲全球，加劇我們與自我、他人和生活的分離時，我們更需要學習如何以一種新的方式去說話和傾聽。

世代承襲下來的歷史與經濟結構，代表著競爭和分裂，能輕易決定我們之間的關係，因此我們必須超越這些，學習以全新的眼光去認識自己的世界。真正的對話，不只是單純的交換意見而已，而是一種建立於信任和互相尊重上的轉換過程。經過這些，我們才得以用嶄新且更正確的方式去看待對方。就如神學家大衛．洛赫海德所說：「這是一種知曉真實的方式，是雙方在對話之前都無法擁有的１。」

明知道我們有能力做好，卻還是看見那麼多的毀滅和暴力，怎麼不令人心碎？日本有句諺語說：「櫻花之所以美麗，是因為稍縱即逝。」然而，我們每個人都有機會運用生命賦予我們的時間和精力。

我希望這本書可以引起微薄的影響，幫助我們開始理解：身為人類，我們有多少潛力可以做對的事情，並透過學習將更多的同理、智慧和善意，帶入組成日常生活的人際關係中。我希望這本書能幫助我們改變思考的模式，也改變把暴力當成策略手段的觀念，成為創造一個適合大家的世界時，那其中的一步。

水的匯流

二十五歲左右，我有一次跟非暴力溝通中心的創辦人馬歇爾．盧森堡博士一同參加靜修，在為期十天的活動最後一日，我與盧森堡夫婦一起用早餐。數年前我就見過盧森堡博士，由於他研發的溝通系統讓我的生活產生了深遠的改變，因此我熱切地想要向他表達感激之意。身為長期靜心者，我也非常想要讓他知道，我認為靜心可以進一步支持非暴力溝通的過程。

當時是二○○○年初期，正念還沒有引起社會大眾的注意。我解釋說，正念練習可以培養內在覺知，這是辨識且有意識關注感覺與需求的先決條件，也正是非暴力溝通的核心。因此，它就是非暴力溝通模組中遺失的關鍵部分。

當盧森堡博士完全同意我的看法時，我既興奮又有點驚訝！他帶著一點點沮喪的心情跟我分享：有一段時間，他一直試著用一頂以招牌玩偶改良的長頸鹿寶寶帽子，想辦法教人們靜心。他坐在餐桌對面，對我露出意味深長的微笑：「或許那是你要做的工作。」

就這樣，這段將近二十年的旅程開始了，我一直努力把我對佛教靜心的理解和非暴力溝通結合在一起。我在本書中與你們分享的內容，是三種不同實踐流派的綜合體：

「正念」是最首要的主流，來自於上座部佛教的傳統（尤其是指泰國佛教的內容與實踐）。第二道流派是盧森堡博士發展出來的「非暴力溝通系統」，他的重要著作《非暴力溝通：愛的語言》，在全球已經售出一百萬本。非暴力溝通目前已被使用於國際衝突化解及非暴力社會改變、人際溝通與靜心，以及個人成長和療癒。書中使用的最後一個方法流派，是我接受的一種治療技術訓練，由彼得．列文博士設計，稱為「體感治療」（Somatic Experiencing, SE），特別強調神經系統調節在療癒創傷中的重要性。

我發現，這三道流派集結成一種強大的工具，可以加深自我了解，改變我們溝通的習慣。剛開始實踐的幾年裡，我發現這些方法和其各自的基礎理論之間，有許多同步之處。在我試著將方法兩相比對，想找出一種一致的主系統涵蓋全部所學時，我的心靈也經歷了各種轉變。

經過了好長一段時間後，這些概念才真正融入我的身體，並且認知到它們都是對人類經驗的理解，只是方式不同而已。它們在某些方面有重疊，但並不需要完全吻合，才能同時發揮作用或互相支持。

當一個分水嶺上的幾條小溪匯流成一條大河時，你就無法再辨識出河水到底來自哪裡了。在某些層面上，這三個系統和相對應的實做方法，都能做為一條完整的河、一個無縫的整體，每個系統也都能描述與支持人類整體生活經驗的不同面向。

因此，我在本書中提到的內容是整體性的。雖然我沒有明確地討論佛法，但熟悉佛教教義的人都能清楚認出它的智慧存在於不同章節中。同樣的，我對體感治療的闡述就更加離題了（除了第十三章裡，關於艱困情境的一個重要部分）。我並沒有試著分析哪些水來自哪一條河，而是專注於創造出一個我希望可實際應用的指南，涵蓋人際溝通的基礎，因而得以在一個人的生活中，製造出具體的改變與轉化。

三個步驟，三個基礎

人類的溝通很複雜。任何互動都有無數的因素。我們的情緒、想法和信念，也都會出現在言語和非言語的部分中。不論是在兩個人之間，還是在各自所屬的團體和社區裡，我們必須就已經建立的關係模式來進行對話。然而，在這一切之中，有技巧的溝通都具備一些相同的基礎。

本書的整體框架，是採取三個步驟來創造有效的對話。步驟本身非常單純：

一、以臨在引導。

二、發自好奇與關心。

三、專注於重要的事。

這幾個步驟，構成了一個更深入透澈的訓練。就像三塊堅實的石頭被放在湍急的溪流中，每一個步驟，都只有在它的基礎是穩固且有用的狀態下，才會發揮出穩定的效果。因此，想要完完全全處在當下，就必須訓練自己建立起正念溝通的第一個基礎：臨在。發自好奇和關心，則是根植於意圖這個基礎。而專注於重要的事，則是關於鍛鍊我們的注意力，訓練頭腦去辨別什麼才是重要的，並以靈活回應的方式轉移頭腦的注意力。

本書的前三個部分對應著此訓練的每一項基礎，而第四部分和最後一部分，則探討這些環節為何能緊密相扣。

如何使用這本書

讀一本關於溝通的書，有點像是拿著手冊閱讀游泳的方法。無論內文多麼清楚詳細，若不親自下水，是不可能學會游泳的。這本書的用意就是要你在生活中應用，把它當成一本對話的野外指南、一張描述旅遊景點的地圖。如果你慢慢來，在閱讀期間確實花時間消化每個章節，它就能發揮最大的功效。每個觀念、比喻和想法，都應該放進你的生活中驗證。實際嘗試、仔細觀察，看看什麼方法有效。

在每一章裡，你都會找到一些實用的建議，告訴你如何應用這些工具和概念。從小地方、簡單、低風險的情境開始嘗試。

回到游泳的比喻。我們不會在暴風雨的日子跳到海裡去學游泳。當然，說不定你會成功，但絕對會歷經一番掙扎、吞下大量海水。比較可能發生的結果是，你不太會想再去游泳了。因此，從泳池的淺水區開始練習會簡單很多，而且最好挑個溫暖舒適的日子。

同樣的道理，我不建議你立刻把這些工具應用在生活中最艱難的對話或關係中。先學會游泳，建立一些基礎能力，然後盡可能去尋找一些情境—那些最容易拿來練習、最能夠讓你實驗與學習，而不會遭受太多抗拒的情境。你可以和其他人一起讀這本書，這樣就有實際練習的對象。又或者，找位親密好友或家人—在你學習新語言時跌跌撞撞的彆扭過程中，會以輕鬆幽默態度陪伴你的人—在他們身上練習本書提供的工具。

因為學習溝通技巧很像在學習一種新語言，需要反覆練習。練習越頻繁，就能越快說得流利。學習時，就算只知道少數幾個單字，也能幫助你開始說出想表達的意思。所以我鼓勵你，每天都做一點點練習，無論是正式的練習還是非正式的對話都好。只要進行有意識的練習，就算每天只進行五分鐘，長期下來就會有效果。

在每一章的最後，會有重點複習和一系列的問與答。當中有許多問題，是從實際的工作坊和靜修學員心得中整理出來的。這些問題的設計，是要幫助你解決在練習過程中可能遭遇的常見挑戰（為尊重當事人隱私，故事中的名字和細節都已修改）。

你會看見許多與正念溝通相關的關鍵詞貫穿全書，這些詞在第一次使用時，會以粗體表示，也可以在書末的「詞彙表」中查到它們的定義。每章裡的注釋則提供了更深入的思考和資料來源，對相關主題有興趣者可以延伸閱讀。

最後，我想指出貫穿全書的一個重要區別。

在每一章中，你會看到一些原則，它們是特定層面溝通的基本精神或目標。此外，你也會看到練習，這些特定的工具旨在幫助你學習如何以具體的方式將原則帶入生活。

舉例來說，你會看見這樣的原則：「我們越有覺知，就會有越多選擇。」你也會看到相對應的練習，有一些在閱讀時就可以做了，有一些則可以在日常生活的溝通中練習。在這個例子裡，原則是關於覺知，而支持這項原則的練習，可能就是正念呼吸的方法。

所有溝通訓練的危險之處，在於我們會錯把練習當成原則；為了努力堅守某種教條或系統，就開始用僵硬、機械般的方式說話。雖然系統非常有用（盧森堡博士的非暴力溝通系統就是本書探討的主要部分），但我比較有興趣的，是學習如何理解眼前的狀況，並做出靈活的回應，而不是堅守一套系統。

也就是說，不要拘泥於任何一種說話方式。

拿另一個比喻來說明，這有點像在學習樂器。演奏出音階當然有其必要，但真正目的是創造音樂。這裡的工具和練習，對於重新訓練你的溝通習慣將是非常寶貴的，但我們是為了放輕鬆，自在地進入對話流程。

可能會遇到什麼狀況

溝通涵蓋的領域相當廣泛：私人與專業方面的人際關係；更高階的技巧，比如團體輔導與調解；策略應用，比如外交與非暴力抵抗。本書不會涵蓋全部，因為我本就不打算這麼做。這本書的焦點是在社會與親密關係中的人際溝通。如果你有興趣接受進一步的訓練，本書中學到的工具，將是其他應用不可或缺的基礎。

這本書直接來自我的個人生活經驗，這表示它在某些方面也會受到我的經驗而有所限制。這些層面的制約條件，使得我沒有完全預備好去實現盧森堡博士在他的作品中闡述的願景。每當我想到二○○五年時，他在瑞士靜修會中說的話，我還是會不寒而慄：

如果我使用非暴力溝通來釋放人們，讓他們不那麼抑鬱，讓他們與家人相處得更融洽，卻不同時教他們運用自己的能量來快速改造世界上的制度，那麼我就是問題的一部分。我實際上只是讓人們平靜下來，讓他們更快樂地生活在這個制度中，所以我是把非暴力溝通當成麻醉劑在使用。

教學令人更謙卑。我知道自己還有更多要學習的，尤其是圍繞著我自身特權的盲點。在某種程度上，我已經設法超越了自身的制約條件。這些內容和想法或許可以支持不同社會階層的人們，讓他們得以學習將自己從制約條件中釋放出來，更能完整投入互相依存的溝通之舞，這一點令我非常喜悅。而在某種程度上，我並未看到超越自身制約條件外的事物。我繼續正念溝通的練習，將其當做學習與轉化的終身道途。

要實踐溝通練習，這種持續性的承諾是最有幫助的方法。學習巧妙的溝通，不是用一個週末的工作坊、六週的課程，甚至一本包含四部分的書籍就能完成的東西。它需要耐心、興趣、勤奮還有謙遜。在這過程的不同階段中，你可能會覺得自己完全做不到，這是很正常的現象。有時候，你甚至會覺得在嘗試這些工具前，好像過得更好。

這全都是你可能遇到的狀況。學習任何事物，都是不斷犯錯的過程。要做好心理準備：你有時可能會跌得很慘，但是跌倒了多少次並不重要，重要的是能不能重新再站起來。要記住，每一個小小的成功、每一次運用其中一項工具或原則的互動，都會為你建立信心，在腦中留下新的模式。

溝通方式的改變不會在一夜之間完成。養成習慣需要時間，捨棄舊習慣並精通新事物也需要時間，但是你花在學習的每一分鐘都是值得的。你會在人際關係的品質、生活的幸福程度，以及有效參與這個世界的能力中得到回饋。

學習騎腳踏車

我清楚記得自己小時候的熱情和好奇心，但也記得在家吃晚餐時，幾乎沒辦法加入的那些節奏飛快對話。我有個非常深刻的記憶，我的家人滔滔不絕進行著艱澀的對話，幾乎沒有給我出聲的機會。我坐在黑色的餐桌前，胸口感覺很是沉重，喉嚨裡彷彿有個疙瘩，失望的淚水在內心翻滾著。

找回你的聲音，學習如何說出真正的意思和深入聆聽，這將是你所能踏上最有收穫的旅程。當你發展出真誠說話與確實聆聽的能力後，就等於擁有了一種取之不盡的資源，可以暢遊和改變世界。

本書中的技巧不會把你的對話變成平板、中性的「好聽話」，而是幫助你感覺更有活力、互動時更加投入。

小的時候，我有一部藍色的史溫越野車，有紅色坐墊和紅色手把。在許多夏日的傍晚，晚飯後我會騎著腳踏車，在我們住的新澤西州郊區裡，一遍又一遍地跳過路面突起物，沿著老橡樹和梧桐樹下的人行道狂奔。

學習正念溝通跟騎腳踏車也有很多相似之處。它們都需要時間。一開始，你還在找平衡感時，使用輔助輪來引導你是很有幫助的。若有人在旁邊替你加油，會讓過程更安全也更有趣。而當你拿掉輔助輪，則得有心理準備，手肘跟膝蓋可能會有幾處瘀血擦傷。可是一旦學會了，就絕對不會忘記怎麼騎車。因為它可以帶你去到很遠的地方，到達那裡的興奮和喜悅，就是所有的樂趣所在。