專注力，就是你的超能力：掌控自我、提升成績的18個學習武器

第1章   自在操控專注力的3項原則

本章首先會解開限制專注力發展的三個誤解，再告訴各位發揮超越常人專注力的原則。

原則（1） 專注力高的人，深知鍛鍊方法──「專注力取決於先天資質和耐力」是個天大謊言！

原則（2） 專注力高的人，其實專注時間並不長──「能力強」的人，重複運用短期專注力。

原則（3） 專注力高的人，用腦來控管「疲倦」──「因為很累所以無法專注」是大腦的錯覺！

只要照著正確的科學方法來鍛鍊專注力，無論是誰都能輕易的發揮出有如專業選手或頂級運動員般的專注力。其實「從小就因為注意力散漫常常被罵……」「我是讀書五分鐘就想睡覺的人」等快放棄自己的人，才有更大的發展潛力。究竟，該如何培養出專注力呢？答案就在不遠處……

人們對專注力的各種誤解中，最嚴重的就是「專注力＝先天資質」的刻板印象。由於這個誤會，令不少人認為無法專注的自己總是「劣人一等」，擔心「會不會被當成懶人？」對自己感到沒自信。不過，請大家放心！你不需要這麼悲觀，也不用覺得不安。因為有無專注力的人之間唯一的差異，在於是否了解專注力的機制，以及是否持續訓練而已。可惜，這個事實尚未普及於大眾。

當我在公司或學校演講時，一定會有人在QA時間裡詢問有關「專注力」的事。當聽眾為社會人士時，他們會問「工作進度一直不順」「如果不加班的話，無法將今天的工作量完成，我該如何是好？」等問題。這些人之中，有許多即便到了公司也無法提起幹勁，得經過一段時間調適後才能開始工作；結果，工作不如想像中順利，只能帶回家做或是加班……由於無法善用專注力，讓他們白白浪費寶貴的人生。

另一方面，正在準備考試的學生也會問：「明知不能不讀書，但總是忍不住拿手機來看」「一打開考古題，腦袋就自動放空了」等這類眼前正深深困擾他們的煩惱。

我非常了解各位的心情，因為我小時候也無法專注，還曾被認為「是不是學習障礙」，甚至無法乖乖坐在椅子上。但是，就連這樣的我現在都能自在的駕馭專注力，甚至每天閱讀十至二十本書，這都是因為研究了方法論，並實踐至今的緣故。

其實，專注力是「培養」出來的，跟遺傳和個性無關，也不需要才能或耐力。與其依賴那些無法捉摸的因素，不如好好學會正確理論，訓練自己。這樣一來，無論是誰都能隨心所欲的駕馭專注力。

■專注力來自前額葉的意志力

在培養專注力之前，要先了解一件事：關於「專注力的來源」！

專注力的來源位於額頭內約二至三公分裡的前額葉。人腦和其他動物的腦之間最大的不同，在於前額葉的大小。前額葉被認為是「讓人類像個人類，是負責思考與創造力的大腦裡，最高階中心所在」。人類在演化過程中，前額葉變得越來越大，使我們開始擁有其他動物沒有的能力，即是控制思考和情緒的能力，我們將這種能力稱為「意志力」。

意志力對前額葉來說，是像體力一般的存在。為了讓大家更容易理解，請回想一下電玩遊戲裡的體力和魔力。遭受敵人攻擊時體力會減少；使用魔法時，魔力會減少。和上述情況相同，意志力的總量也是有限的，每當使用專注力時，便會慢慢消耗意志力。

順帶一提，在遊戲中使用藥草或魔法就能恢復體力，睡覺會恢復魔力，意志力也跟這設定一樣，睡得好、多吃充滿能量的食物，就能恢復意志力（詳細內容將在第2章介紹）。

■被誤解的專注力機制

意志力有兩種特徵：

•意志力的總量有限，只要運用專注力就會逐漸減少。

•意志力來源只有一處。

特別重要的是第二項：「意志力來源只有一處」。我們總把工作、減重、運動，以及和家人間交流等行動分開來看。例如工作不順和減重能不能持續下去無關；就算跟家人不和，只要到了公司就能轉換心情；投入運動當中重新找回活力的行為，跟工作效率無關……追根究柢後會發現，這種思考方式來自於我們以為用在工作、私人生活等層面的意志力皆不同。

實際上，「製作企畫書」和「忍著不吃巧克力點心」，看似毫無關聯的兩種行為，使用的意志力來源是相同的。因此，「工作不順，所以無法持續減重」「跟家人吵架，所以無法專心工作」都是很自然的。因為消耗太多意志力，大腦已進入休息狀態了。

■鍛鍊專注力的兩種途徑

或許你會開始懷疑「我真的能自己鍛鍊意志力嗎？」但是，提升意志力的訓練極其簡單，依據不同目的，分為兩種做法：一種是藉由訓練增加意志力總量，另一種是改變日常行動或習慣，節省意志力用量。這兩個做法，即為最有效率的專注力鍛鍊法。接下來，先跟各位介紹增加意志力的訓練方法。

就像有人天生肌力很強，有人卻不然，每個人天生擁有的意志力總量本來就不甚相同。不過，既然肌力弱的人能透過鍛鍊肌肉來提升肌力，意志力當然也能藉由訓練增加。雖然訓練方法繁多，在這本書裡，只解說我精挑細選後，確實能立即實行並馬上出現效果的方法。

舉例來說，美國社會心理學家羅伊．鮑梅斯特為了找尋出強化意志力的有效方法，進行了以下實驗。

鮑梅斯特博士召集學生們，並將他們分為三組。

第一組必須「在兩週內不論坐著或站著，都要時時注意自己的姿勢。」學生照著老師的指示，在兩週內隨時注意自己是否挺直背部不駝背。

第二組則是「在兩週內，記錄所有吃的食物。」不僅三餐，學生們連讀書時吃的點心，或是深夜看電視時吃的洋芋片都詳實的記錄下來了。

第三組被指派「在兩週內，保持樂觀或正向情緒。」學生們在這兩週中，一直謹守著情緒低落時也要保持正向思考的原則。

兩週過後，學生們再度聚集，並在研究室裡接受了共同試驗。他們被要求在播放著搞笑節目的電視旁，默默做著無聊的單調作業。

你覺得在這三組中，哪一組成功強化了意志力？

■為何注意姿勢就能提升專注力？

憑「專注力」這個詞字面上給人的印象，或許會認為「記錄食物」的第二組，強化程度最高。可是，試驗結果中表現最佳的卻是「時時注意姿勢」的第一組。究竟為何會出現這種結果呢？是因為日常生活裡為了「改變」無意識行為，需要大量的專注力。

「保持姿勢」這個行為，平常是很少會去意識到的。當自己察覺到時，才發現自己正駝背著，或是用手撐著頭、翹腳等。不過，透過「兩週內注意姿勢來過生活」的做法，會讓人開始強烈意識到這些無意識行為。

只要一駝背即會感覺不對，立刻抬頭挺胸；一察覺到自己用手撐頭，馬上把腰桿挺直；發現自己翹腳坐著，立即重新坐正。光看文字，感覺這些行為都很簡單，但實際試做後會發現：意外的需要大量專注力！

若要打個比方，就像用很重的啞鈴來訓練肌肉一樣。意識到這些無意識行為後，越重複修正這些動作，越能鍛鍊意志力。這情況被稱為「自我監控」，自己客觀的觀察自己的行為，接著自我評斷「是否順利進行」，然後藉由評價後產生的成就感或反省來強化該行為。

只要進行觀察自己無意識行為的訓練，無論是誰都能增加意志力總量，無關天生資質或個性。

順帶一提，訓練方法除了「姿勢」外，還有很多方式。例如：改變慣用手來刷牙、開門或操作滑鼠等，僅僅改變平常沒特別意識到的行動，也能得到相同效果，詳細內容將在第2章介紹。

■潛藏於生活中的分散陷阱

接著，要和大家說明，有關「使耗費專注力的作業習慣化，來節省意志力用量」的方法。在進入主題前，請各位先想像一下自己認為在「使用專注力」的各種情況……

•在書桌前很努力讀書的樣子。

•敲打著鍵盤，用電腦寫企畫書的模樣。

•手拿撞球桿，思考該如何下桿的情況。

•注意手部動作，專心編織東西的時候。

通常被認為在專注的時候，幾乎都是「在規畫什麼，正在做什麼」。的確，這些動作都用到了專注力，也會消耗意志力；不過，以下這些情況又如何呢？

其實，人不管在哪種情況下，都會用到專注力，像這樣「忍耐」或「期待」的時候，也會消耗意志力。前額葉裡有塊負責下決定，或是下「要做什麼」「不做什麼」「期待什麼」等選擇的區域，當我們透過這區域選擇或下決定時，無論這決定多麼微不足道，大腦都會用到專注力，意志力也會因此減少。

這種持續累積疲勞的狀況，和用肌肉來進行的簡單作業相似。我們只要反覆提起重物好幾次，身體即會累到無法動彈；和這狀態相同，每當我們投入某件事中，或抗拒誘惑、思考未來目標或明天預定計畫時，就會消耗意志力，陷入無法發揮專注力的狀態。

為避免這種狀況發生，必須藉由「習慣化」來節省意志力用量。

■感到「疲倦」的真相──選擇太多

有關人們做決定時的過程，哥倫比亞大學的希娜．艾恩嘉教授在著作《選擇的科學》中，曾介紹過以下這個有趣的實驗。

艾恩嘉教授與其他教授一起在超市的試吃攤位裡，設計了「可試吃的二十四種果醬及可試吃的六種果醬」兩種情況，藉以觀察銷售差異。結果，當選擇種類較豐富時，聚集在攤位前的試吃人數較多。單看結果，能得知：選擇品項較多，可吸引到較多的人；但是，調查購買果醬人數的比例之後，結果卻完全逆轉了！

這個實驗結果影響到商業界的市場行銷策略，現在「提供精簡選項比提供多樣選項更容易得到好結果」的觀念已成為普遍認知。但，過多的選項會浪費意志力，最後，讓人無法下決定。

美國的研究報告指出，現代人在一日之中平均下了七十次決定或決斷。起床後，要決定早餐的內容、穿搭、通勤路線、進公司後首先執行的工作內容，還得考慮要不要接這通電話、是否需要立刻回信，或是開會時發言與否等。

在日常生活中，每當我們下「要做什麼」「不做什麼」「想要什麼」之類的種種決定時，就會消耗意志力。即使早上還幹勁十足，但度過午休直到夕陽西下，整個人變得筋疲力盡也是理所當然的。

當意志力消耗到一定程度後，會發生什麼事呢？就像上述的果醬實驗結果般，人會自動將事情「延後」處理。不過，如果那件事是一定得下決定的小事，就算大腦將它判斷為「保持不變」「延後處理」的事，人也會無意識的持續把這件事放在心上。

這種狀態稱為「決策疲勞」，意指延後下決定的時間，消耗意志力的現象。總之，讓人疲累的並非行動，而是「選擇」。疲倦的時候會產生想延後處理的情況，是因為下決定時所需要的意志力已經不夠了，所以只好延後。當然，這時候的意志力早已消耗殆盡。不可思議的是，即便我們將事情往後延，依舊會消耗意志力。常聽說：「現在不做，之後會越來越不想做！」可是一語道破了這個事實。

另外，會耗費專注力的還有：「得寄信給這個人」「要記得買這個」等零碎小事。「這件事不做不行……還是等下再做好了！」「這件事先保留……」從我們決定延後做事開始，意志力就一直在消耗中。

所以，無論是什麼決定，都最好當機立斷，最好讓自己成為能立刻下決定的人。