內疚清理練習：寫給經常苛責自己的你

〈前言〉脫離內疚掌控，獲得內心自由

如果不接母親打來的電話，他就會感到內疚。因此，即使是在他不想被打擾的時候，他也總是會接電話⋯⋯

她很喜歡吃香蕉，很想在工作時把碗裡裝的香蕉都吃光，但如果吃超過一根，她就會覺得良心不安⋯⋯

他很討厭運動，但每週總要出門跑步一、兩次，否則就會感到內疚—因為他曾經發誓要保持身材，卻又無法遵守對自己的承諾⋯⋯

內疚、自責和良心不安，在控管行為上扮演著重要角色。我們所做的行為並不會和所想的完全相同，我們會仔細考量、給別人留餘地、分享要做的事，並試著遵守對自己許下的承諾。

我一直很容易出現良心不安的感覺，即使那時我還只是個住在位於丹麥北方農場的小女孩。

有一次，我捉到兩隻蟾蜍，在臉盆裡裝滿沙子和水，好讓牠們在裡面游泳。之後，就完全忘了牠們。後來，當我終於想起這件事並跑到地下室查看的時候，牠們已經死了。當時我年紀還小，但知道那是我的錯。這讓我很不開心，而且羞愧到根本不敢告訴任何人。

即使我還是常會承擔太多責任，但也很了解該如何適時迴避責任。只要說到實際上的日常瑣事，有時候我會設法讓自己隱形，直到有人加緊努力去做這些事。

這和我愛的人所承受的痛苦是不同的。有一天，我去醫院探望母親。穿過其中一間病房時，我正好走過一面鏡子，並對著鏡中的自己微笑。我為自己感到驕傲，因為我設法把那次的探訪擠進忙碌的行程表中；即使一路開了一百三十多公里的車，讓我感到筋疲力盡。

兩小時後，我在同一面鏡子看到自己的影像，頓時害怕地倒退了幾步。我的臉色既蠟黃又鐵青，看起來就像個得了重度憂鬱症的人。我因為良心不安而感到心力交瘁，以致根本無法用清晰的腦袋思考。

那時候，我並不確定讓我感到最心力交瘁的，是跟我的母親在一起。可能是她說起隔壁床那位女士的故事—後者的兒子每天都會來看她，即使他住的地方跟醫院的距離比我還要遠；或者是她看著我的眼神，也可能僅僅是我們之間淡薄的情感連結。

不管是長大後或小時候，跟母親相關的情緒中，我最常感受到的就是內疚。我知道那是不理性的，但還是花了幾十年的時間才脫離內疚的掌控，讓隱藏在內疚後面的其他情緒能有抒發的空間。

此外，因為了解了內疚和責任的運轉機制，才終於幫助我鬆開內疚的箝制，並意識到責任是有限的。當我理解到良心不安可能會掩蓋其他情緒時，這一切對我而言就全說得通了。當我能接納自己在內疚變淡時流露出的無助和悲哀，自由也跟著到來；當恢復了自己的權利—可以擁抱全然稀鬆平常的感受，像是憤怒、無助和快樂時，我才感到真正被解放。

我希望能以自己的個人生活，甚至擔任牧師和心理治療師工作中的經驗，幫助各位拋開心裡可能有的、過多的內疚感，好讓你能以友善的眼光看待自己、感覺更加完整、在關係中變得更加自在。

第1章    內疚與良心不安

當你做了某件會帶來負面影響的事情時，就會產生良心不安的感覺。比如說，朋友很期待和你一起出去，你卻取消了約會；或是你原本發誓要去健身房運動，卻待在沙發上伸懶腰。

感到內疚＝成為某件壞事發生的原因

良心不安，是因為你做了某件傷害自己╲他人的事情，或是這件事和你自己╲他人的價值觀互相矛盾，而讓你苦惱。你也可能因為沒做到某件自己╲他人覺得你應該做到的事，而產生罪惡感。如你所見，內疚感和良心不安，基本上是同一件事。在本書中，我會交替運用這兩個詞彙。

良心不安，可以帶領你，也可能會誤導你。有時候，良心不安會誘使你去彌補某件事；有時候則可能會給你壓力，讓你做出超越自己能力範圍的事，或是讓你對自己和價值觀妥協。

比起責任本身，內疚感的威力更能說明你是個怎樣的人。你可能確實犯了錯，卻不覺得內疚；你也可能儘管覺得內疚，但事實上並沒有做錯什麼。

同樣的，比起你是個怎樣的人，有時候你的良心不安更能說明讓你感到內疚的對象，或你和對方的關係。如果做了書前的檢測量表，你就會發現，進行測驗的時候若想著不同的人，將影響測驗的結果。或許你早已注意到，自己對某些小失誤感到內疚（例如遲到五分鐘），因為這項失誤跟某個特定對象有關；但要是換了個對象，你便一點也不會感到困擾。

當目標換成自己而非其他人，你良心不安的程度，也可能有所差別。例如：

即使我對自己承諾星期六要放鬆一整天、不安排任何計畫，到最後我還是沒辦法拒絕朋友，因為他想跟我一起出門閒晃。如果我拒絕他，他會覺得心情不好，我也會因此感到內疚。 —卡琳娜，28歲

卡琳娜選擇了讓她不那麼內疚的方式：接受朋友的邀請。假設換做其他人，拒絕朋友或許不會有任何困難，但因為卡琳娜非常重視她對自己許下的承諾，因此比起拒絕朋友，打破自己的誓言會讓她更內疚。

理性或不理性

若你的良心不安或多或少和你已做或是沒做的事情有關，它就是理性的內疚。比如說，排隊時不小心撞到別人，良心不安會讓你想道歉，這是很合理的。如果你正為了減肥而節食，卻吃了冰淇淋聖代，或是沒有按照自己的計畫運動，或是在某些方面沒有遵循你的決心或價值觀，因而感到內疚，你的良心不安將會促使你走向對的方向。

如果你感到內疚，卻不太明白確切的原因，或是這種內疚感是因為某件超出你控制範圍的意外或狀況，那麼你的良心不安就是不理性的。

理性的良心不安—你感到內疚的程度，會和你對當下的狀況有多大的影響力，以及因此造成多大的傷害相對應。

不理性的良心不安—以當下狀況而言，你內疚的程度太誇大了。

懂得分辨這兩種良心不安是很重要的，因為它們必須用不同的方式處理。你必須明白，不理性的罪惡感是不恰當的，或是往往曲解了現實。有關如何應對不理性的良心不安，你可以閱讀第十一章。在本章，我們先專注討論理性的部分。

你必須正面迎擊和當下面臨的情況有關的內疚感，但不應允許內疚對自己的生活握有太多掌控權。

對你來說，承認理性的內疚並察覺到良心不安是很困難的，你可能會很容易落入陷阱、運用不適當的策略，最後對你和其他人的關係造成不好的結果。

避免感到良心不安的錯誤策略

如果可以一直讓每個人（包活你自己）都開心，就能避免產生良心不安的感覺；不幸的是，這種情況通常很少發生，你往往必須做出選擇並排定優先順序。假如你受邀參加在同一天舉辦的兩場聚會，你一定會讓其中一個人失望。假如你選擇把週末的時間都花在整理院子上，你可能會感到內疚，因為你沒有打掃房子，也因此不符合自己對清潔的標準（或是因整理院子而沒能去探視真的很需要跟你見面的朋友）。

問題在於，你如何處理自己的良心不安。以下說明兩種最常用的策略。我把第一種稱為鴕鳥法，指的是動物把頭埋在沙子裡，好避免看到令自己恐懼的東西。第二種則是螞蟻法，因為螞蟻的特性除了體型小，還很勤勞。

鴕鳥法：有些人無法承認他們已經做出了選擇。他們總是能解釋為什麼他們必須這樣做，或是他們是因為別人才這樣做的。

螞蟻法：有些人會盡他們所能，讓周圍的人感到開心和滿足，希望避免任何壞事發生。如果他們這麼努力卻還是失敗了，而且人們還感到失望的話，他們就會盡其所能做出補償，比如說，會變得極度合作、極力取悅他人，或是自欺欺人。

這兩種策略都會讓關係變得困難。

採取鴕鳥法，將很難在衝突過後與對方和解。假使你根本不認為自己是罪魁禍首，就不容易選擇各退一步、幫助彼此承擔自己對當下狀況該負起的責任，比方說，你們之間糟糕的氣氛。

採取螞蟻法，則可能容易感到筋疲力盡、開始愈來愈不在乎關係中的對方，因為你對他的期待或要求毫不設限。此外，你可能會面臨壓力過大的風險，或是因此感到沮喪。你也會讓自己變得渺小，因為你成了別人期待的奴隸。

如果你因為內疚而不堪負荷，我在後續章節會介紹可以使用的替代策略。在這裡，我們先來檢視良心不安的感覺中所包含的情緒。

良心不安的組成元素

我們可以區分基本和複雜的情緒。在所有文化和國家的人身上，以及動物世界中較進化的物種身上，都能看到基本的情緒。除此之外的所有其他情緒，則可以解釋為基本情緒的各種混合形式。

對於哪些情緒應該被視為基本的情緒，其實沒有定論。但所有心理學家都同意，以下四種情緒屬於基本情緒：

○憤怒

○恐懼／焦慮

○悲傷

○快樂

這四種情緒，足以解釋我們大多數的感受。比如說，悲傷和憤怒混合就等於失望，而焦慮和快樂混合則等於興奮。

良心不安的感覺通常包含以上情緒，其中憤怒經常會被壓抑。

憤怒：你會責備或怪罪自己。

恐懼：你會害怕其他人╲自己的憤怒或評斷。或者，你可能會擔心事情以某種方式變得對你不利。

悲傷：你會希望自己或其他人有不同的行為表現，或是情況可以有所不同。

快樂：你會因為某件事不是發生在你身上，而覺得感激或是壞心地感到高興。

以下幾個關於良心不安的例子，各自都包含三到四種基本的情緒：

有一天，我覺得壓力爆表。當時我在開車，沒看到前方有輛車，因此撞上了它，還把車身撞凹了一個洞。我感到很內疚，因為對交通狀況不夠警覺而怪罪我自己，也害怕男朋友和另一輛車的駕駛會生氣。修理車身凹洞必須花錢，我也得承認自己根本就不是自以為的完美駕駛。我感到很抱歉。然而，我其實有些慶幸，因為我的車只有一道小刮痕，不像另一輛車上的大凹洞。  —珍，25歲

我整天都在玩電腦遊戲，即使早已承諾自己要收拾住處。由於沒完成該做的事，那天晚上我很內疚，也對自己生氣，還害怕大家會批評我，因為我的公寓既亂又髒。我覺得心情很不好—顯然我沒有遵循這個自己所期待的自我形象，要表現得整潔又有紀律。    —烏雅，38歲

悲傷很少會是造成問題的原因，它其實是一種健康的反應—除了你自己之外，也會讓別人想幫你或照顧你；另一方面，壓抑的憤怒卻會使你感到筋疲力盡。害怕自己或他人的憤怒或批評，則會導致自我壓抑。

你可以這樣練習
為情緒分配比例

回想某個曾讓你感到內疚的情境。仔細想想其中各種基本情緒的程度。如果你想的話，可以在每種情緒上加上百分比。例如：

○壓抑的憤怒：20％
○恐懼：70％
○悲傷：8％
○快樂：2％

本章重點整理

良心不安是由基本情緒組成的：憤怒、恐懼、悲傷，或許偶爾還會有點快樂。內疚只有理性與不理性兩種區別，後者與當下的情況通常是不相關的。

有些人總會否認自己應該為任何負面情況負責，有些人則會努力想表現完美，希望能避免讓自己覺得良心不安。幸運的是，除了這兩種做法以外，還有其他選項。在後面章節中，我們將進一步討論。