前言
四十歲起，身心更強大
◆為何我超過四十歲還能創造巔峰？
大家好，我是跳台滑雪選手，人稱「傳奇」的葛西紀明。
自稱「傳奇」有點不好意思，卻是很光榮的事，聽起來也挺不錯的。
我會被冠上「傳奇」的稱號，最重要的原因，當然不只是因為過了四十歲還在繼續比賽，而是因為我三十五歲之後再度創造了「個人新佳績」，到了四十一歲達成「至今為止的最佳狀態」，直到目前四十五歲，仍能維持巔峰狀態的緣故。
所謂的巔峰狀態，也就是我達成了「四十一歲在索契冬季奧運會贏得銀牌」這項個人最佳紀錄。當時團體賽也贏得了第三名，總共取得兩面獎牌。
雖然我二十一歲就第二次參加冬季奧運會，並在挪威的利勒哈默爾取得團體賽銀牌，但到索契冬奧為止，從未拿過個人賽獎牌。
二十五歲時的日本長野冬奧、二十九歲時的美國鹽湖城冬奧、三十三歲時的義大利都靈冬奧，每次參賽前都馬不停蹄地進行嚴苛的訓練，希望能在萬全的準備下參賽。每次比賽結果卻都不如預期，除了長野冬奧拿到普通台（Normal Hill）項目第七名之外，其他大賽完全不曾取得名次。
到了三十七歲，第六次參加德國漢堡舉行的冬季奧運時，終於見到一線曙光。雖然還是沒能拿回獎牌，但總算首次跳出了自己可以接受的成績。
現在回想起來，我在三十多歲前，可以說是一直在「瞎忙」。
雖然透過嚴苛的訓練，鍛鍊出極為卓越的身體能力，但並沒有搞懂該如何發揮這些能力，也沒辦法充分掌握自己的精神狀態。當時僅仗著「年輕」拚命向前衝，用堅硬的鎧甲把自己的身體和心靈包裝起來，不理會旁人的建議，認為「只要透過最刻苦的訓練，就能贏得獎牌」。
但是到了三十多歲，我終於體認到「一味蠻幹不是辦法」。所以無論是體能或精神方面，都大幅調整了訓練方式，改以「新方法」來進行。透過多方嘗試與調整，我在四十歲時終於找到了「塑造出最完美的自己」的方法。所有「鍛鍊身體與精神」的秘訣，全都毫不保留地寫在這本書裡。
◆葛西訓練法打造「不衰退的體能」與「堅強的意志」
我四十一歲時創造出「超越以往的最佳成績」，在索契冬奧取得銀牌與銅牌之後，就經常被詢問下列問題：
「你能長期在最前線活躍的秘訣是什麼？」
「超過四十歲還能持續打破紀錄的訣竅為何？」
「為什麼你能維持動力，沒有放棄？」
也就是說，同樣四十多歲的商務人士，顯然對我的競技人生十分感興趣。
一般來說，過了四十歲，體力和精神都會逐漸衰退。
我經常聽到人家說，現在爬個樓梯就很疲倦，跑一跑就氣喘吁吁，陪小孩玩一下就會覺得肌肉痠痛等，即使以前有在運動，但體力也會逐漸跟不上。然後就順理成章認為「過了四十歲體力當然會衰退」「已經不能再像年輕時那麼拚命了」，便自然而然接受老化的現實。此外，那些抱怨「就算睡醒還是覺得疲倦，工作也提不起勁來」的人，也逐漸增多。
對大多數人而言，四十歲雖然是工作上最得心應手、最能發揮所長的時期，但同時也是感受到體力與精神衰退，開始覺得「因為老了才變這樣」的年齡吧。而我卻在過了四十歲之後，創造出自己的最佳狀態，並且繼續維持。
我是如何在四十歲之後還維持「毫不衰退的體能」？又是如何維持持續戰鬥的「堅強意志」？我將在本書中公開「葛西訓練法」的所有秘密。
◆以「正確的努力方式」實現「自己的夢想」
「只要努力就可以實現夢想。」
這是我的座右銘。
但是，應該要用以下說法，才能更精確地表達我的信念。
「要以正確的方式努力，才能實現自己的夢想。」
首先，要對自己設定的夢想有足夠的自信。在這個前提下，逐步向目標努力前進。
我是朝著「奧運拿金牌」這個夢想，在四年期間扎扎實實地朝目標努力。但是，最重要的還是要做「正確的努力」。
無論做什麼事情，如果希望能做出成果，多少都需要努力。但是如果像三十多歲之前的我那樣，只知道「蠻幹的努力」，就絕對無法得到成果。特別是過了三十五歲之後，無論是體能或精神方面，都不能逞強。如果很執著地使用二十多歲時的方法，不但在體力或精神上都會不勝負荷，也會陷入瓶頸。
若持續運用二十歲時使用的方式，恐怕幾乎所有人的表現都會因此逐漸走下坡。但是，別說是三十歲的人了，就算是過了四十歲或五十歲的商務人士，也無法以「體力或精神已到達極限」為由而辭掉工作，仍然必須繼續奮鬥下去。
二十歲時，直接用蠻力向前衝也無所謂，但是累積了許多經驗的商務人士，更應該用「正確的方法」維持良好的體力。
三十五歲之後，不能再「仗著年輕，用蠻幹的方式努力」。不斷持續自己所需的「正確的努力」，才是越來越重要的課題。
◆你有進行「符合自己年齡的努力」嗎？
什麼才是「正確的努力」？我從長期的體育比賽經驗中，可歸納出以下兩點：
1.你的努力是否「符合目的」？
首先就是審慎地確認「自己現在努力的事情，是否真正符合目標？」例如運動選手，當然需要某種程度的重量訓練。但是跳台滑雪選手如果練出太多肌肉，會讓體重增加，導致飛躍的距離縮短。所以如果只知道拚命做重量訓練，反而會導致負面效果。也就是說，如果只是胡亂地做過度的重量訓練，就會變成「錯誤的努力」。
因為我是跳台滑雪選手，這個競賽項目不需使用雙手，所以與其鍛鍊上半身肌肉，不如加強訓練助跑與跳躍所需的下半身肌肉，這才是「正確的努力」。
如果你覺得努力過卻「看不到效果」，說不定就是因為「努力的方向」錯誤所導致。
2.你的努力是否「符合年齡」？
接下來，我想強調的是「另一種正確的努力」，也就是「自己正在努力的事情，是否符合年齡？」這對於許多人來說可能是個盲點。
許多運動員都是因為「超過體力負荷」而從第一線退下。雖然根據不同運動項目的特性，每種運動的退休年齡都不太一樣，但一般而言，「跳台滑雪的選手生涯是到三十歲為止」。
的確，我在三十歲時，有一陣子也覺得體力開始衰退。雖然同年齡的選手們一個個相繼退休，但我完全不曾萌生退意。因為我相信，只要將訓練轉換成「適合自己年齡」並且有效率的方式，不但不會不勝負荷，也一定可以維持足以跟世人一決勝負的體力與精神。
在漫長的選手生涯中，很難避免要對抗年齡這個問題。但是只要「作法」「想法」都能適度調整，就可以找到更多更合適的方式。
所謂的「符合年齡的正確努力」，是精神與生理雙方面並重。
到了四十歲，精神、注意力與鬥志都隨著體力滑落，恐怕有不少人已經在煩惱「我想好好努力卻心有餘力不足，不知該如何是好。」其中可能也有人以為「無法全力以赴，是因為自己不夠用心」，因而跟年輕時一樣勉強自己用意志力苦撐。其實，會有這種感覺的人，都已經「夠努力」了。
以我的角度來看，大部分人都不是「不夠努力」，反而很可能是「努力的方向」和「努力的方式」有問題。
◆所有人都適用的三十項訓練訣竅
書中介紹的「葛西訓練法」，是我在超過三十五年的競賽生涯裡，從錯誤中摸索出來的方法。這絕對不是運動員才能用的特別方法。而是所有人都可以實行，也可以藉此突破目前瓶頸的各種關鍵。
「可以迅速恢復疲勞的訣竅」
「不會罹患代謝症候群的訣竅」
「可以持續進行相應年齡運動的訣竅」
「在關鍵時刻放鬆心情的訣竅」
「提升動力的訣竅」
「可以切換工作與休息的訣竅」
從商務人士可以維持必要體力的「生理層面」，以及讓心情既堅強又有彈性的「精神層面」，將這些訣竅整理成三十個加以介紹每個訣竅，都有以下兩項共通點：
「不逞強」
「開心地保持笑容」
只要實行「葛西訓練法」，人生就可以大幅度轉變。
在此邀請四、五十歲的商務人士，用「葛西訓練法」開心從容地過著無論幾歲都可以超越自己巔峰的人生吧！
第1章 簡單但非常有效！打造不疲倦的身體
葛西式五大體能訓練法
◆「正確的保養方式」維持健康而青春的肉體
如前言所述，身體通常是在二十多歲達到巔峰，之後開始衰退，到了四十歲衰退急遽加速。但我認為，會衰退的人，其實也可以說是「已經接受自己正在衰退的人」。只要「正確的保養」，即使是四、五十歲仍能保有健康而年輕的身軀。遺憾的是，大多數人還是很認命地覺得「衰老也沒辦法」，就直接接受了年齡的限制。
「身體感到倦怠，做什麼都很吃力。」
「因為很難瘦下來，肚子都凸出來了。」
「常常腰背痠痛，背也逐漸開始駝了。」
「沒辦法像年輕時那樣硬拚了。」
「如果一直加班還熬夜，體力就暫時無法恢復。」
「需要花很長的時間才能擺脫宿醉。」
「站起來時，需要發出『嘿咻』一聲輔助一下的狀態增加了。」
「動作不像年輕時那麼俐落，光是爬樓梯就氣喘如牛。」
跟同事喝酒時，這類「曬自己老了」的話題，總是討論得很熱烈。一開始可能只是想抱怨兩句：
「是啊是啊！我也是。」
「老了會有很多毛病啊。」
「沒辦法啊，因為都已經這個年紀了。」
如果意外發現大家有志一同，「原來上了年紀都一樣啊？」便莫名產生安全感，同時可能認同自己就是這樣了。
當然，我自己也會忽然感受到身體的衰老。畢竟還是跟二十幾歲時不一樣。像是受傷次數增加、疲勞難以消退、專注力無法持續……每次遇到這種情形，我總是試圖重新尋找方法停止這樣的衰退，強化自己的能力。不只是從訓練法著手，改善思維和日常生活等也都包括在內。而我所得到的結論，就是接下來要介紹的五項「葛西體能訓練法」。如果可以好好運用這些方法，就能逐漸打造出「感受不到年齡衰退的身體」。
◆「不疲倦的身體」就是四十歲人所需最強健的身體
說起「感受不到年齡衰退的身體」，可能會讓人以為，目標是要像二十歲人努力健身那樣的身體。不過，過度的重量訓練，反而會讓人離「理想的身體」越來越遠。就如〈前言〉所述，過了三十五歲，必須執行「適合年齡的鍛鍊方法」。
那麼，對於四十歲以上的商務人士而言，「塑造最佳身體」到底是什麼呢？我的答案就是：「塑造不會疲倦的身體！」
不就是這麼回事嗎？
在工作上無法全力以赴做到最好，除了「生病」「受傷」之外，最怕的就是「疲倦」。
要是「今天覺得很疲倦」，工作和私生活就會同時踩煞車。如果經年累月累積「疲勞」，不但腳步會變沉重，體力也會下降，容易累積壓力，常感覺焦躁。我認為，這樣的「疲倦」變成慢性狀態時，就會逐漸導致「衰退」。因此，本書所介紹的「葛西體能訓練法」，主題是「如何打造不會疲倦的身體」以及「就算覺得疲倦，如何盡快恢復精力」。
◆打造「不疲倦的身體」關鍵重點
到底要如何打造「不會疲倦的身體」？
最關鍵的重點，就是「提高基礎代謝率」。
許多隨著年齡出現的不適症狀，其實都是因為「代謝降低」造成的。也就是說，因為代謝率下降，導致排出體內累積疲勞物質的能力變弱，造成每天的「疲勞感」很難消除。當這種疲勞感長期累積、很難恢復的時候，甚至會對精神面產生不良影響，導致精神與鬥志都隨之消失。
有句話說，「有健康的身體才有健全的精神」，的確是這樣。身體是重要的資本。身體調整好，維持健康，才能趕走負面情緒，讓精神更強韌。能夠提高基礎代謝率的運動與行動，對於心理層面也會有正面影響。
首先，運用葛西體能訓練法來提高「新陳代謝」，打造「不會疲倦的身體」。
【訣竅01】到了四十歲，「不會疲倦的身體」就是最好的武器，
「提高代謝」是打造「不會疲倦的身體」最重要的關鍵。
★【葛西體能訓練法1】鍛鍊體幹，矯正姿勢
行得正坐得直，身體和精神更強韌
◆良好的姿勢可以提升能量—生理的良好姿勢＝精神的良好姿勢
如何提高代謝，打造「不會疲倦的身體」呢？
接下來要依序說明，首先希望大家注意的是「姿勢」。
「把姿勢調整好，就能提高基礎代謝率，讓身體不疲倦嗎？」
也許有人會這樣以為，但事實上，以什麼樣的姿勢生活，不只會影響基礎代謝，而且跟日常生活中產生的疲倦有非常大的關係。
姿勢不良的原因之一是「身體歪斜」。
所謂的「身體歪斜」是指，本來從頭到腳應該是筆直的身體重心線，偏離了它應該在的位置。如果身體出現歪斜，血液循環也會變差，便成為代謝率下降的原因之一。結果會導致疲勞感恢復的速度變慢，因而形成「疲倦的身體」。
我認為「從姿勢可以看人」。
如果「生理的姿勢」十分良好，不只能「調整好身體」，也能讓「精神上的心理建設」更為良好。實際上，調整好姿勢，精神也會為之一振。
「維持良好姿勢不是理所當然的事嗎？」可能有不少讀者會這麼覺得，但卻有很多人連這樣的「理所當然」都做不到。世上有許多知易行難的事，其中之一不就是端正自己的姿勢嗎？
◆現在覺得舒服的姿勢≠不會累的姿勢
由於我在索契冬奧取得兩面獎牌，之後經常接到演講邀約，從那時起，就更注重自己的姿勢。
重新觀察自己，就會知道挺直背脊的姿勢，會影響身體疲倦的程度。我發現「筆直地挺著腰背」，其實是最不容易累也最輕鬆的姿勢。如果靠著沙發、牆壁或椅背，反而容易感覺疲倦。有些人甚至會駝著背，把重心放在左右兩側的其中一側，然後說：「不不，挺直背脊很容易累喔，還是像我這樣比較輕鬆！」
相反的，也有人說，讓胸部凸出，腰往後仰比較輕鬆。但我想強調的是，「現在覺得輕鬆的姿勢」不一定是「不會疲倦的姿勢」。
姿勢不良的人，雖然嘴上說這是「輕鬆的姿勢」，但還是會頻繁地改變姿勢。例如：把體重壓在另一側、翹腳，轉動肩膀……等，各位身邊是不是也有人常常這樣時不時就移動身體、改變姿勢呢？會頻繁改變姿勢的人，其實就是因為讓身體做出「會疲倦的姿勢」之故。
◆挺直背脊就是最輕鬆的姿勢
如果是挺直背脊的「正確姿勢」，就可以長時間維持同樣的姿勢。
雖然我常常在接受訪問或演講時長時間一直說話，但無論是坐著受訪或是站著演講，幾乎不會改變姿勢。這就是因為我維持著「不會疲勞的姿勢」。就算是持續兩三小時，也幾乎不會感到疲倦。
所謂輕鬆的姿勢，本來就是「不會疲倦的姿勢」，也就是挺直背脊的「正確姿勢」。
大家在無意間擺出的放鬆姿勢，其實經常會對肌肉帶來多餘的負擔。身體歪一邊、不平衡的「不良姿勢」，會把體重壓在無意識偏向的一側，而造成過度負擔。這樣反而會讓肌肉疲勞，導致「疲倦的身體」；相反的，挺直背脊的「正確姿勢」，因為能讓肌肉平均分配運用，對身體的負擔也會減少。
【訣竅02】「現在放輕鬆的姿勢」不一定是「不會疲倦的姿勢」，
背脊挺直的「正確姿勢」，即使長時間也不會感到疲倦。
◆鍛練核心就能獲得「正確的姿勢」與「不疲倦的身體」
要如何維持挺直背脊的「不會疲倦的正確姿勢」呢？重點就是「核心」。鍛鍊核心，就可以穩定「身體的軸心」，姿勢自然就會改善。核心力越弱的人，姿勢越糟糕。
正如各位所知，跳台滑雪不使用滑雪杖，而是一種只用滑雪板進行的競賽，必須用自己的身體維持最佳的平衡。
．從起滑台（Starting Gate）到助滑道進行的助跑。
．從跳台起跳，躍向空中之後，以漂亮的姿勢繼續往前飛。
．在著陸坡以「前後弓步姿」著地。
能夠完成這些連續動作，最關鍵的就是穩定的核心帶來的平衡力。因此，核心訓練是不可或缺的訓練項目。我自己非常重視核心訓練，而且這個訓練效果也會發揮在日常生活的良好姿勢上。
與其他的運動項目相較，一般認為許多跳台滑雪選手的姿勢都十分良好，這應該也是與核心有相當大的關聯性。年紀越大，越能深刻感受核心的重要性。因為，這不只與跳躍的技巧有直接的關係，鍛鍊好核心也比較不容易受傷，還有助於打造「不易疲倦的身體」。
如果陷入「核心強度變弱↓姿勢變差（身體歪掉）↓代謝下降」的惡性循環，即使只是坐著或是站著，甚至連休息的時候都會形成「易疲倦的身體」。原因就如前所述，歪斜的身體讓人花更多時間才能修復。相反地，如果能進入「鍛鍊核心↓改善姿勢↓提升代謝」的正向循環，「正確的姿勢」就會是「輕鬆的姿勢」，也就能獲得「不會疲倦的身體」。
◆葛西式「核心訓練法」的奧義
那麼，該如何鍛鍊核心呢？
在此我要向大家介紹可以簡單在家進行的「睡前三分鐘就足夠的核心訓練法」。這個訓練法的優點是，只要有床鋪或棉被就可以進行。而且只需在睡前三分鐘就足夠。我不只是平常訓練之後會做，連休息日也把這個訓練法當作鍛鍊自己核心的主要項目。
【訣竅03】鍛鍊核心就可以讓姿勢以驚人的程度改善，
強烈建議進行睡前三分鐘就足夠的「核心訓練」。
◆正確使用電腦和手機，趕走駝背
現在大家應該都知道，姿勢不良的原因，是因為核心不夠強韌，而導致基礎代謝率降低，造成「容易疲倦的身體」之故。
那麼，由於「姿勢不良」讓許多人煩惱的「駝背」，到底要怎麼改善呢？
無論怎麼鍛鍊核心，有一種生活習慣會讓不良姿勢引發駝背，那就是使用電腦與手機。請回想一下使用電腦和手機時的姿勢，幾乎大部分人都是低著頭、駝著背在用對吧?!特別是筆記型電腦，為了看螢幕，眼睛視線朝下，脖子彎曲約四十五度角。而使用手機時，有人脖子即使已彎到六十度也不稀奇。
當頭部重量往前傾時，當然會拉著肩膀和背部一起往前。如果持續這樣的姿勢，脖子、肩膀、背部、腰部和上半身都會僵硬。基礎代謝也會隨之降低。
如今電腦和手機如此普及，為了能順利工作與聯絡，我們無法以導致姿勢不良為由，不使用這些工具。那麼，就稍微調整一下使用方法。下圖的內容，就是我建議的使用方法。只要稍微調整使用電腦的方法，就可以大幅度改變姿勢。
同理，用手機時最好不要彎著脖子和背部。但為了用手把手機舉到面前，這樣反而會讓手臂疲勞，所以只能盡量自我提醒，不要彎著脖子與弓著背，並找出最適合且不會疲倦的位置。
現代人很難脫離電腦與手機，而且經常長時間使用，所以必須習慣「以正確的姿勢使用」，才能學會「不會疲倦的姿勢」。
【訣竅04】使用電腦與手機容易導致駝背，只要把畫面調整到「視線高度」，就能大幅度改善姿勢。
★【葛西體能訓練法2】一天跑步十分鐘，就能讓身體產生驚人變化
沒恆心的人也能打造「不疲倦的身體」
◆「跑步」治百病！解決四十歲人的煩惱
在各種運動項目中，跑步一直都是基本中的基本。
跳躍類的競技，相對於耐力更要求瞬間爆發力，但跑步也是不可或缺的項目，其他需要瞬間爆發力的運動，也都將跑步視為重要的基礎訓練。這是因為在活動身體的時候，「跑步」其實是主軸。
就我所知，常說「好累哦」的人，或是做什麼都立刻覺得累的人，大部分都完全沒有跑步的習慣。但我深信，跑步可以讓身體產生戲劇性的變化。
覺得「跑步好麻煩」的人，請仔細閱讀下一頁的效果一覽表。跑步能帶來的好處竟然這麼多！
就是因為已經四十歲，跑步的必要性更形重要不是嗎？
一般來說，我們會把跑步聚焦在「培養體力」「變瘦」「排毒」之類生理層面的優點，實際上，跑步對精神層面也有功效。我自己在疲倦想要轉換心情時，或是在想事情的時候，都會去跑跑步。
四十歲之後，體力變差或是容易生病，是因為發生許多與跑步帶來的好處剛好相反的狀況。耐力與肌力下降，就會讓基礎代謝降低、體重增加、體內毒素排不乾淨，不但會累積疲勞，甚至連免疫力都會下降……這樣一來，當然也會影響精神層面，讓人焦慮或是失去幹勁，而陷入惡性循環。
如果你總是喃喃自語：「唉，我就是這樣……」為了脫離惡性循環，一定要嘗試開始跑步。
跑步不用刻意選地點和時間。只要沒有下雨，到哪裡都可以自己跑。也不需要昂貴的慢跑裝或慢跑鞋。如果沒時間上健身房，只要套上運動鞋走捷運一站的距離，一定能感受到自己的改變。因為不是要去跑馬拉松賽，所以不必跑太遠，只要稍微走快點，從不會覺得辛苦的速度開始讓身體習慣就可以了。
◆「開始運動」的重要訣竅—把運動量訂在不會有壓力的範圍內
但很多人即使知道運動的好處，說起要運動，還是常賴在椅子上不動。「沒時間、沒動力，就算去了也沒辦法持續……」為了給這樣的人一個契機，跟大家分享一下我體會到的「開始運動的訣竅」。
沒辦法開始運動，或是沒辦法持續運動的人，其實都有一個特徵，那就是「把目標訂得太遠大所以失敗」。
「非得每天跑個一小時才甘願……」
「難得加入健身房會員，非得每星期去報到才行……」
如果這麼想，當然會想到就覺得很煩很累。
一開始可能還很有幹勁地執行，但是每天逼自己跑一小時以上，很快就會洩氣而不想動。就算是我，若訂了這麼遠大的目標，一定也無法持續。
到底該怎樣才能開始把運動當成每天的習慣呢？以前面的狀況來逆向思考，「開始運動的訣竅」就是將一開始的目標盡量訂低一點，運動時間也是從「一開始十分鐘就夠了」漸漸變成「最多三十分鐘就好」。重點在於，「一開始的目標設定不會感到有壓力的程度即可」。
首先，請從走路十分鐘開始。「只有十分鐘，而且只是走路」，這樣想就會覺得很簡單。可以在持續走十分鐘之後，再延長五分鐘，試著走十五分鐘，然後再逐漸延長到二十分鐘和三十分鐘。習慣走路之後，就可以開始嘗試慢跑。在習慣慢跑之後，更可以逐漸加速度變成跑步。
無論怎麼設定，「最長三十分鐘」就夠了。
大部分人大概超過半小時就開始覺得膩了，接著就會覺得有壓力。而且只要有運動到三十分鐘，就可以消耗卡路里，也可以很舒服地流一些汗。也就是說，無論是生理層面或是心理層面，如果以「可以持續進行」來考量，三十分鐘是最恰當的時間，這是我到了四十歲才領悟的結論。
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