與自己停戰的26個練習：當我們全然與當下的感受共處，就能回到心中那一方平靜的所在

第一章　　回到心的家 
啊，別切斷
哪怕只是一絲一毫的分離
隔絕在星星的規則之外
內在──是什麼？
不就是那繁星點點的夜空
群鳥急掠而過，深邃中
吹拂著歸鄉之風                       ──里爾克

某次為期一天的靜坐工作坊結束之後，即將邁入七十高齡的潘將我拉到一旁。潘的先生傑瑞罹患淋巴癌，經過三年痛苦煎熬後，已經來到了生命的末期。傑瑞要求潘在他臨終時在一旁照顧他，給他指引和支持。「塔拉，」她懇求道，「我真的需要幫忙。」

只要能幫得上她先生，不論任何事情她都願意嘗試。「我真的不想讓他死，」她告訴我。「不管是印度的阿育吠陀醫學、針灸、中藥，還是其他各種替代性療法，能找的我都找了，而且也密切追蹤每一項檢查結果……我絕對要打倒病魔。」然後，她肩膀一垮，整個人頹然倒在椅背上。「現在，我和大家保持密切的聯繫，讓他們知道最新的狀況……安排各種醫療。他醒著的時候，我總試著讓他舒服點，有時還會朗讀些文章給他聽……」

我用輕柔的語調回答她：「聽起來你一直很努力想好好照顧傑瑞……而且也把自己弄得很忙。」聽我這麼說，她微笑默認。「沒錯，的確很忙。聽起來很瘋狂對吧？」她稍微停頓了一下，接著繼續說：「在我的記憶裡，我一直都忙得不可開交……但現在……嗯，我怎樣都沒辦法枯坐一旁，兩手一攤，讓他就這麼離開。」

潘沉默了好一陣子，接著才憂心忡忡地看著我。「塔拉，他現在隨時有可能走……我是不是該先學一些佛教的修行方法或儀軌？我是不是該讀點東西？《西藏度亡經》要看嗎？……我該怎麼幫助他面對……死亡？」

回答這些問題之前，我要她先傾聽她內心深處的聲音，告訴我她有什麼感覺。「我好愛他，好害怕自己讓他失望。」說著說著，她竟開始啜泣。過了一陣子，她才振作起來繼續說道：「我這輩子始終很怕讓人失望，我猜我一直很拚命想把每件事都做得更好。如今，我面對生命中最重要的事，很擔心自己沒辦法讓他滿意。他死了之後，我一定會覺得非常寂寞，因為他要的我做不到。」

「潘，」我說，「你已經很努力了……但現在你不需要再做那些事了。事到如今，你不必再試著創造奇蹟，你不需要做任何事。」我先停了一會兒才繼續說道：「只要陪在他身旁就好。用你最圓滿的當下，讓他知道你對他的愛。」

在這個艱困的時刻，我採用的是一個簡單的教導，而這同時也是我在教導學員禪坐，或與心理治療案主互動時，最重要的核心：我們要深入了解，慈愛的當下才是我們真正的本質，唯有成為那個當下，才能發現真正的自由。面對必將失去的痛苦，不受時間侷限的當下會為我們自己的心以及他人的心帶來療癒及平靜。

潘點了點頭。她和傑瑞是天主教徒，但她告訴我，從我每週的課程中所學到的專注練習，讓他們對自己的信仰有更深的體會。不過，傑瑞急轉直下的病情如今卻讓她難以承受：「我知道安寧療護人員已經盡全力了，但我就是覺得這種事不應該發生──真的好累、好痛苦。誰都不應該經歷這一切，根本完全沒道理。」潘和許多人一樣，認為病痛是種不公平的待遇，是個該奮力抵擋的敵人。生命中種種煎熬讓她無處可逃，這就是苦。

「在最煎熬的時候，」我建議她，「你不妨先停下腳步，釐清內心的恐懼、憤怒或悲傷，然後對自己說『我接受』。」這句話，是我前一陣子從神父湯馬士‧基廷（Thomas Keating）那聽來的，我想，對身為天主教徒的潘而言，應該會覺得格外珍貴才對。不論是「我接受」，或是我更常教學員說的「來吧」，都能幫助我們卸下對眼前此刻的武裝，以更開放的心面對生命中的挑戰。

潘聽了點點頭，臉上卻依然帶著緊繃和擔憂的神情。「塔拉，我很想這麼做，但是當我很沮喪的時候，思緒就會開始加速。我會開始和自己說話……也會和他說話……我怎麼樣才會記得要停下腳步呢？」時常有人問我這個好問題。「你可能會忘記，至少不會每一次都記得，」我答道，「但這其實非常正常。你能做的只是讓自己有意願停下來，深入感受當時的感覺，然後讓一切回歸『自然』。」了解之後，潘的表情不再緊繃。「這我做得到。我願意全心全意陪伴傑瑞。」

求救

十九世紀美國心理學家及哲學家威廉‧詹姆士（William James）曾寫過這麼一句話：「所有宗教及心靈傳統都始於一聲『救救我！』」在我和案主諮商以及和禪坐學員的會談中，聲聲求救的呼喚各以不同的形式展現。「怎麼樣才能克服這種鋪天蓋地的恐懼？」「挫敗和一無是處的感覺要如何面對？」「為何失去那麼痛苦？」

潘會發現，不論我們多麼努力想控制生命，在變化、失去及生死存亡等難以撼動的現實面前，我們終究無法稱心如意。在這變化無常的世界中，不安是必然的。於是，我們開始祈求能找到一個依歸：「救救我！請讓我免於威脅，給我保護……給我愛與平靜。我好希望歸屬於一個更大的我。我好渴望人生能活得自由自在。」

然而，如果願意誠實檢視自己的生命，就能清楚看見，我們很少以智慧的方式來回應內心深處的渴望。我們不但沒有尋求真正的依歸，反而還求助於我所謂的虛幻的依歸。虛幻的原因在於，它們或許能夠提供短暫的舒適與安全感，長此以往卻會造成更多的痛苦。我們可能會像潘一樣，由於害怕失敗而躲入虛幻的依歸，開始忙個不停，拚命讓自己表現完美或幫忙照顧他人。我們也有可能覺得自己不受喜愛，而開始追求財富與功名。我們可能因為害怕遭受批評，而避免冒險，始終忙於取悅他人。也有些人因為空虛、焦慮而借酒澆愁、大吃大喝或沉溺於網路世界中。這些人不願接受現狀，拒絕敞開心胸面對內心深處真正的感覺，才會轉而求助於虛幻的依歸，以免情感受創。然而，這麼做並無法帶來真正的撫慰，反而讓我們離真正的家更遙遠。

只要我們繼續追尋虛幻的依歸，痛苦就會隨時縈繞著我們。有多少人夜裡輾轉難眠，滿懷焦慮，甚或恐懼地在夜半驚醒？又有多少人奮力掙扎，神經緊繃、忐忑不安，絲毫無暇去細細品味當下發生的一切？虛幻的依歸不但無法替我們帶來滿足、驅散心底的恐懼，反而會不斷增強對自我最根深柢固的懷疑。潘全心全意地照顧傑瑞，然而，不論她多麼努力卻依然覺得不足。她急切地想「把事情做好」，反倒一而再再而三強化了心底的虧欠，對於她真正的自己，以及她真正能夠為傑瑞帶來的幫助，始終無法坦然面對。

事實是，虛幻的依歸並不管用，然而，往往要等到情感受創、摯愛的人死亡，或我們自己行將就木，才會被這些迫在眉睫的危機打醒，清清楚楚看見這個事實。失去和分離的痛是我們最深層的恐懼，然而，躲進虛幻的依歸裡並無法消除這種恐懼。危機能打破種種幻象，讓我們清楚看見在這個變幻無常的世界裡，真的連最基本的立足之地都沒有，也沒有任何東西是我們能夠牢牢抓住的。當生命眼看要分崩離析時，我們會開始有意識地求救。我們的心渴望找到一個寬廣的依歸來擁抱生命中最深的痛。

回家，回到慈愛的當下

談話結束後一個月，潘打電話來告訴我，傑瑞已經往生了。然後她把談話後當晚發生的事與我分享。回到家之後，她請傑瑞和她一起默禱。「祈禱完畢之後，」她說，「我們和彼此分享禱告的內容。我告訴他，我好希望他能感受到我對他的愛。」潘沉默了一陣子，接著才哽咽地說：「他向主祈求的和我一樣……好希望我多愛他一點。然後，我們倆就抱頭痛哭了起來。」

潘向我坦承，即便是在他生命最後的那幾個星期裡，想方設法讓自己忙碌、讓自己覺得有用的衝動，依然很難克制。一天下午，傑瑞聊到他覺得自己來日無多了，卻不害怕即將到來的死亡。她彎下腰，給了他一個吻，急忙把話題岔開。「親愛的，今天天氣不錯，你看起來也比較有體力了。我幫你泡杯花草茶吧。」這幾句話頓時令他啞口無言，隨之而來的無言沉默猶如當頭棒喝。「在那種時刻我才深深體會到，除了認真傾聽當下正在發生的一切，除了在當下全心全意陪伴他，其他的一切都只會在我們之間造成難以跨越的鴻溝。我不想大剌剌地承認當時真正的狀況，因為那麼做會讓我感覺太過真實。於是我提議替他泡杯茶，藉此迴避冰冷的事實。然而，嘗試迴避真相的意圖卻將我帶離了他身邊，讓他徹底心碎。」

煮水準備泡茶時，潘暗自祈禱，祈求她的心在當下全心全意地陪伴傑瑞。此番禱告在往後的日子裡成為引領她向前的力量。「在最後那幾個星期裡，對於他應該怎麼往生才對，我自己又該做哪些事情才好，心中總有許多念頭，只能一而再再而三地放下，提醒自己，只要記得說『我接受』就好。一開始，我只是機械化地重複那三個字，幾天之後，我發現，我的心彷彿真的願意接受了。」她與我分享，被激昂的情緒淹沒時，她如何讓自己停下腳步，審視心底當下真實的狀況。而當恐懼與無助掐得她喘不過氣時，她會陪著那些情緒，從心底接受自己的脆弱。每當「做些什麼」的衝動升起，她都能夠覺察，也能不慌不亂的讓它自然的來、自然的走。而當悲傷的巨浪鋪天蓋地而來，她也只是默默重複「我接受」，打開自己的心，全然接納即將痛失親人那份難以承受之重。

貼近內心深處的感受之後，潘才真正能夠全心全意照顧傑瑞。她說：「全然接受恐懼和痛苦之後，我才知道如何照顧他。我可以覺察到，何時該低聲鼓勵，何時又該全心傾聽，我知道怎麼摸摸他給他安慰……怎麼唱歌給他聽，也知道怎麼靜靜陪著他。我知道怎麼和他在一起。」

對潘而言，陪伴傑瑞走完人生最後的歲月是份彌足珍貴的禮物，也回應了她先前的祈禱。掛上電話之前，她不忘與我分享。「寂靜中，我彷彿能超越『他』和『我』之間的隔閡。我慢慢發現，原來我們之間是一座愛的園地，全然的開放，充滿溫暖與光明。他已經離開了，但那片愛的園地卻始終在我身邊。我的心很清楚我回家了……真的，我回到真愛之家了。」

學習信任情緒的浪潮

儘管痛苦萬分，但潘願意在當下與它共處，因而得以回到那份寬廣無垠的愛。由於她越來越能夠活在當下，越來越能夠接納每分每秒體驗到的真實感受，儘管在痛失至親的悲戚之中，依然找得到回家的路。真正依歸的真諦就在當下。

我第一次參加正念禪修則是出於另外一種失去的痛。當年，我的兒子納拉揚才四歲，而我眼看就要離婚。當時的我已經從佛教禪坐中獲益不少，期盼一段密集的修行幫助我在焦慮與壓力中，摸索出前進的方向。把納拉揚託付給我在紐澤西州的父母之後，我頂著暴風雪，在隆冬中朝麻州的禪修中心緩緩前進。在那段漫天風雪的旅途中，我有充分的時間反省，什麼對我而言才是最重要的。離婚會扼殺我和我先生之間依然存在的愛，這不是我想要的。我也不希望我倆成為漠不關心，甚至心懷敵意的陌生人。我更不希望破碎的婚姻讓納拉揚從此缺乏父母的關愛與安全感。我在心底暗自祈禱，就算要跨越重重險阻，也不要背離自己的心。

接下來的五天當中，我在靜默中禪坐，時而清明專注，時而昏沉散亂，或為肢體的不適所苦，如此來回往復了許多次。一天傍晚，我被往後幾個月該怎麼辦的種種念頭徹底淹沒：我們是不是該請律師或調解人來辦理離婚手續？何時該分居？最重要的是，在這段痛苦的轉換期當中，我該如何陪伴我的兒子？每當一個令我焦慮的念頭浮現，我就巴不得一頭鑽進去，在腦袋裡把一切都處理乾淨。然而，心底卻有個聲音提醒我，我不該逃避那些不愉快的感覺。這時，十八世紀禪詩人良寬（Ryokan）的詩句倏然浮現心頭：「欲尋佛道，飄盪東西，往復來去，付汝與浪。」

此處的「佛道」指的是事情的真相。我們必須先放棄控制自己的經驗，才有可能體會真實的本質。就某個層次而言，如果我們依然試圖漠視或迴避心中的暴風雨，就絕對不可能看清事情的真相。在禪期的最後幾天，我一次又一次嘗試放下，然而，為了讓自己好過些，卻又一再悄悄搬出「把事情弄清楚」這套了無新意的伎倆，再三令自己感到挫敗。在那個當下，良寬的詩句頓時充滿了無限可能，或許我真的可以把自己交付給情緒的浪潮。或許唯有敞開心胸，如實接受生命，才能找到真正的平靜。要不然，在那些試圖把事情處理好的努力背後，為何我總惶惶不安，彷彿有什麼東西就蜷伏在角落後頭，隨時準備衝出來大鬧一番？

我試著敞開心胸，擁抱那一波波情緒的浪潮，然而，長年的積習畢竟無法立即扭轉。每當我發現胸口鬱結，第一個反應就是開始擔心要替兒子找什麼樣的托兒所，怎麼和其他父母協調接送孩子上下學，而且還得費心找到一個時間比較彈性的保母。我變得越來越吹毛求疵，嚴厲地責備自己，擔這些心根本是在「浪費」寶貴的禪修時間。我逐漸發現，自己的心揪得好緊，深怕生命的洪流把我穿透。我想把自己「交付」出去，但我需要協助。

每天下午，老師們會帶領所有人修行慈心觀，我決定試著把這樣的修行融入我的打坐當中。典型慈心觀是由將慈愛的祝福獻給我們自己開始，逐漸擴展到其他眾生。於是，我開始把美好的祝福獻給自己。「願我自在快樂。願我自在快樂。」起初，重複這些話只讓我覺得是種膚淺的心理活動，但這感覺不久便開始轉化。我衷心希望活得自在快樂，我很重視自己的生命，也因為覺察到這份重視，糾結的心開始軟化。

我變得比較能夠將自己交付給恐懼和傷悲的浪潮，只是靜靜觀察念頭的流轉，以及緊、痠等等身體覺受的來去。每當剛才一直困擾我的那些擔憂浮現，我發覺，它們原來也是旋起旋滅的波浪，只不過比其他波浪頑強，壓在心上，讓我喘不過氣來。我不再抵抗，讓那些浪潮穿透，一點一滴開始放鬆。隨之而來的並不是和滔天巨浪奮死搏鬥，而是在一片含納所有情緒波濤的覺性之海中安歇。我來到了一座避風港，生命中哪怕有再大的風雨，都能停靠在它寬闊的港灣中。

本然的當下：覺醒、開放與柔軟

當下並非某種需要向外尋找或刻意製造的奇幻狀態。用最簡單的話來說，當我們全心全意與此時此刻的內心感受共處，所體會到的覺醒、開放與柔軟就是當下。

你用的可能是不同的名稱，但你絕對體驗過當下。你可能在某個燠熱的夏夜躺在床上聽窗外的蟋蟀聲時體驗到了當下。你可能是在樹林中獨行時體會到了當下。目睹某人死亡或出生的那一刻，或許你正全然地活在當下。

當下是我們自性本具的覺性。它是種直覺，要透過感受來覺察與體現。倘若仔細審查所有當下的體驗，你會發現，它們都具備了我先前提及的三項特質：

覺醒是清楚覺察眼前一切狀況的基本意識，不論是周遭的聲音、身體的覺受或腦中的念頭，每分每秒不同的體驗，都能如實分辨。它是覺知中那份「認識」的特質。

開放是那片充滿覺性的空間，生命於焉出現。這種覺性並不與我們的經驗對立，也不給予任何評斷。即便我們心亂如麻，情緒與念頭如沸水騰滾，它也只是如實看見當下發生的一切，讓情緒自然流露。任憑風雨來去，天空依然清澈；廣闊開放的覺性也同樣不會被生命中喜怒哀樂各種表情所污染。然而，覺性是纖細敏感的，能夠傳達溫暖。這種回應就是我所謂的柔軟。因為柔軟，我們才能以慈悲、愛和崇敬來回應一切，接納一切的美麗與哀愁。

我們可以說，這是當下的三種特質，然而事實上三者卻是密不可分的。請你想像一片陽光燦爛的天空。我們無法把陽光和它所照亮的天空分開，也無法把感受到的溫暖和周遭的陽光分開。陽光、天空和溫暖是一個整體中不可分割的不同面向。

從根本出發，綻放生命光與熱的渴望，呼喚著我們回到這個本然的當下。當下的澄明讓我們能理解真相。接納當下，愛也油然而生。身處開放的當下，生機與創意如繁花盛開。我們所珍視的一切都在那兒，蘊藏在每一個當下。每當我們呼救，這份渴望都能提醒我們航向真正的依歸，航向本然當下的療癒與自由。

回到當下

禪期結束後，我告訴自己，感覺激憤、焦慮或緊繃時，何妨試著回到當下，尋找真正的依歸。一天，我前夫打電話來，說他那天晚上沒辦法照顧納拉揚，由於當晚我和心理諮商的案主有約，只好馬上開始找保母，一時間忙得焦頭爛額。這是我回家一星期後，第一次怒火中燒，而我也察覺到了。「賺錢的人是我耶，竟然連這種小事他都搞不定！」我的心開始嘀咕。「他又在推卸責任了，他又令我失望了！」不過，忙完後，我給自己一點時間停下腳步，深入潛伏心底的批判與責備，不多久，我不再義憤填膺。我靜靜坐著，讓種種責備的念頭和激動的情緒波浪自然來去。在表面的憤恨之下，我其實是在擔心：「到底該怎麼辦？」我讓深層的焦慮穿透，發現內心深處有一方靜謐的天地。在這裡我有更多喘息的空間，膠著的情況也有了更多轉機。我當然無法知道未來會如何。我唯一擁有的時間就是現在，而現在我的感覺其實還不錯。在這一小方天地裡，我發現我前夫肩上的壓力好沉重，一方面要忙著找新的住處，另一方面還要配合我的時間，更深一層來看，他也得適應一個全然出乎他意料之外的未來。這種體認幫助我更包容、善解。  

其他情況下，我很抗拒將自己交付給情緒的浪潮，在經濟或監護權的細節上和前夫意見不同時，反抗尤其劇烈。在這種情況下，任何一種交付感覺都像是陷阱，眼睜睜看自己被他佔便宜。我發現，我需要先用慈悲穩住自己的心，真誠尊重我照顧自己的需求。接下來，才能夠以寬恕的態度面對心中種種最憤怒、最不善良的念頭。然後，心會一點點鬆開，我讓自己什麼都不做，只是靜靜感覺一波波憤怒和恐懼的情緒穿透自己。之後，就像我在那次禪期當中所體驗到的，我會重新回到那個寬廣無垠、接納一切的當下，用更多的智慧面對自己的生命。回到當下之後，我可以更清楚的區分在焦慮和猜忌的衝動，以及公平分配財產或擁有各自生活空間等正面的需求之間有何不同。當我為了生活所需據理力爭時，我對自己感到很自在，但這種感覺卻不會在我想嚴密掌控一切時出現。同時，我也發現，當前夫越能感受到我試著以尊重和柔軟的態度來面對時，也越願意給我良善的回應。

以當下為依歸，讓我和我前夫能夠繼續以好友的身分互動，並且依然將彼此視為家人。但這可不像想像中那麼容易。我們雙方都是專注在心靈修行上的人，因此在開始離婚程序時都十分天真，誤信自己能夠用高尚而成熟的態度來面對。始料未及的是，面對排山倒海的壓力時，我們竟會刻意傷害對方，但有時的確如此不堪。我們會誤導彼此，口不擇言，也會憤怒相向，輕蔑對方。協助我們度過這段情感陣痛期的是那份共同的許諾──無論如何都要以納拉揚最高的利益為前提，無論如何也都不要放棄珍愛彼此。以當下為依歸的修行，讓我能夠原諒雙方人性的那一面，幫助我們繼續相互關懷。

當我們受苦時，「救救我！」的呼喚會自然從心底深處湧現。潘在傑瑞的病榻旁發現，最真誠的渴望會喚醒我們，我自己也在第一段婚姻結束時體認到了這一點。這份真誠的渴望會引領我們回到當下的圓滿與自由。然而，當我們被煩惱所困，儘快逃離此時此刻往往是心中唯一的念頭。是什麼阻止我們回到當下真正的依歸？又是什麼阻礙我們回到此時此刻？我認為，「小我的幻象」是回到當下的一大挑戰，這一點我們將在下一章深入探索。

◎禪修練習：暫停一下回到當下

你可以透過自己的身體，自然而然進入當下。

不論何時，只要有一塊安靜、隱密的地方，就可以進行這個簡短的禪坐練習。

找個可以坐得舒服的地方，閉上雙眼。先專注地呼吸三次：深呼吸，讓肺部充滿空氣，然後緩慢的吐氣，感覺身心緩緩放鬆。

覺知你身體的每一個部位。你能想像自己的身體是片充滿各種覺受的田野嗎？有刺痛、震動，有冷熱、軟硬，也有緊繃和流暢，這種種變化和覺受你感覺得到嗎？用點時間，將你所有注意力集中在這感受之舞上。

接下來，進一步覺知周圍的空間。你能想像接納四周形形色色的聲響，讓它穿透你的感覺嗎？你能不能夠不只是用你的耳朵，而是用你全然的覺性來傾聽這些聲音的變化？給自己一些時間，用開放的觀照來聆聽這些聲音。

閉上雙眼，覺知眼皮上光影的變幻。你可能會留意到明暗閃爍，或有一些影像、暗影或發光的形體。用一些時間專注的看。

感覺你的呼吸以及身體四周的空間，接納空氣中一切的味道。聞聞四周不同的氣味，並全然接納它，重新體驗這種感覺。

打開所有感官，放鬆身心，接納一切。讓生命自在地在你體內流淌。盡情享受這一刻，不必在乎花了多少時間，仔細感覺並傾聽每一分每一秒的感受。留意各種變化不已的感受、聲音和生命力，背景的當下也別忽略了。細細品味內在寬廣的當下，以及這覺醒的片刻。品味完畢後你會發現，不論接下來你要做什麼，都可以讓這份機敏、開放的覺性伴隨著你。

白天活動時，記得偶爾停下腳步，花點時間重新喚醒感官，感覺身體的覺受，傾聽四周的聲音。只要勤加練習，你會越來越容易回到本然的當下。