極光飯糰手習帖：免基礎、零失敗的140道超人氣料理

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推薦序　讓人愉悅的飯糰寶典　◎許志聖
推薦序　從米的源頭，到色香味讓人驚豔的飯糰　◎陳榮坤
前言  因飯糰而緣起，也因飯糰而結緣

PART 1 米飯本事

百味之本
稻米的分類
米飯的美味方程式
極光飯糰和他的好米朋友們
四大購米指南
炊飯有方
澱粉糊化的原理
生米如何煮成熟飯
一、洗米
二、預先浸水
三、水量
四、炊飯
五、悶飯
保存與復熱
米的保存
米飯保存
冷凍米飯復熱 

PART 2 塑形本事

基本形介紹
刻意練習
一、塑形
二、餡料
三、包海苔
 
PART 3 餡料本事

即席柴漬
紫蘇脆梅
汆燙蔬菜與蔬菜花
鹽烤鮭魚片和鮭魚鬆
蜜汁柴魚香鬆
肉味噌
菜種卵
炒酸菜
基本唐揚雞
自製濃厚麵露
薄蛋皮
錦系蛋絲
水煮毛豆仁
 

PART 4 飯糰本事

●混餡飯糰
‧混拌
柴漬飯糰
紫蘇梅羊栖菜飯糰
紫蘇脆梅飯糰
鮭魚青花筍盛宴飯糰
明太子鮭魚飯糰
午魚一夜乾紫蘇飯糰
深川風海瓜子佃煮飯糰
南極料理人惡魔飯糰
香酥櫻花蝦惡魔飯糰
玉米親子蟹味棒飯糰
火腿炒蛋飯糰
香蒜骰子牛排飯糰
魩仔魚紫蘇惡魔飯糰
黑橄欖鮪魚番茄乾飯糰
泡菜魩仔魚飯糰
泡菜肉末飯糰
韓式經典拳頭飯糰
飛魚卵拳頭飯糰
玄米松子羽衣甘藍拳頭飯糰
花見鹽漬櫻花飯糰
鹹酥羽衣甘藍杏仁片飯糰
毛豆黑芝麻鹽昆布飯糰
花菜菜種卵飯糰
毛豆高菜飯糰
毛豆醃梅飯糰
蘋果乳酪飯糰
‧炊飯
五目炊飯飯糰
海南雞飯粒
章魚毛豆炊飯飯糰
鹹鮭魚番薯奶油炊飯飯糰
核桃炊飯飯糰
野菇炊飯飯糰
栗子紅豆飯飯糰
桂圓米糕飯糰 
●包餡飯糰
‧不露餡
蜜汁柴魚鬆飯糰
柴魚梅飯糰
和風鮪魚美乃滋飯糰
鮪魚塔塔醬飯糰
蛋黃醬油漬飯糰
明太子奶油乳酪飯糰
炒酸菜飯糰
雙椒魩仔魚飯糰
鮭魚親子紫蘇飯糰
肉味噌浸漬溏心蛋飯糰
小松菜松子鹹蛋黃飯糰
蔥鹽松阪豬飯糰
牛肉時雨煮飯糰
塔香辣炒鮮菇藜麥飯糰
香菇肉燥飯糰
柚子胡椒炸雞飯糰
沙茶玉米豆干飯糰
青蔥味噌飯糰
‧鑲餡
一粒梅飯糰
楓糖奶油味噌核桃飯糰
蛋黃味噌漬飯糰
奶油煎貝糙米飯糰
燒番麥飯糰
茄汁乾燒蝦仁飯糰
迷你德腸炒蛋飯糰
起司培根炒蛋飯糰
蒲燒鰻小黃瓜飯糰
蔥香迷你小卷小黃瓜飯糰
‧露餡
蔬菜什錦炸飯糰
炸蝦天婦羅飯糰
大戶屋風黑醋雞飯糰
紫蘇茄味噌飯糰
迷你漢堡飯糰
唐揚雞飯糰
爌肉飯糰
照燒鮭魚海帶芽飯糰
梅肉炸鯖魚龍田揚飯糰
高湯玉子燒飯糰 
●頂餡‧包捲‧夾餡飯糰
蜂蜜照燒肉捲玉米飯糰
蛋包飯飯糰
袱纱飯糰
手毬風蒲燒鰻飯糰
午餐肉飯糰
低溫烤牛肉飯糰
鹽烤鯖魚飯糰
燒菇松露飯糰
甜柿櫻桃鴨胸飯糰
迷你薑燒豬肉珍珠堡
泡菜炒豬肉爆彈飯糰
烤年糕風肉捲飯糰
龍虎斑竜田揚薑黃爆彈飯糰
沙茶梅花豬薑黃米漢堡
牛肉壽司燒起司米漢堡
炸蝦藜麥珍珠堡
咖哩肉捲飯糰
韓式糖醋肉風肉捲飯糰 
●煎‧烤‧炸飯糰
柴魚醬油烤飯糰
冰火烤飯糰油
紫蘇味噌烤飯糰
經典烤味噌飯糰
明太子醬鮭魚毛豆烤飯糰
剝皮辣椒味噌烤飯糰
燒梅胚芽米烤飯糰茶漬
班尼迪克蛋飯糰
燒烤豆腐米漢堡
羽根蜂蜜迷迭香毛豆起司飯糰
石鍋拌飯風飯糰
咖哩飯糰多拿滋
羅馬爆漿炸飯球
炸熱狗飯糰 
●台式飯糰
香菜控花生糖飯糰
懷舊蔥蛋飯糰
黑白配鹽麴肉蛋飯糰
紫米酸菜肉末茶葉蛋飯糰
麻油松阪杏鮑菇飯糰
青醬紅糟肉飯糰
台南米糕飯糰
火燒蝦仁飯糰
●沖繩握飯糰
沖繩苦瓜天婦羅玉子握飯糰
沖繩炸蝦豬肉玉子握飯糰
鹹蛋黃芋泥肉鬆握飯糰
明太子醬炸蝦酪梨握飯糰
泡菜起司豬肉玉子握飯糰
鹽麴烤雞握飯糰
泡菜起司辣雞握飯糰
蘋果烤牛肉握飯糰 
●半搗餅
紅豆起司萩餅
秋田米棒鍋
黃豆粉黑糖蜜糍粑
鰹魚香仙貝
米比薩
五平餅 
●小酌飯糰
明太子起司飯糰
玫瑰荔枝卡門貝爾飯糰
焦糖柳橙生火腿飯糰
煙燻鮭魚飯糰 
●冷凍飯糰
奶汁焗烤櫻花蝦飯糰
肉捲三角飯糰
鍋粑風蔘雞粥
咖哩焗烤飯糰 
●湯品及湯飯糰
檸檬絞肉冬瓜湯
蛤蜊番茄小松菜味噌湯
豚汁
雞肉芋艿味噌湯
飯糰煎麻油肉片湯
豆乳湯咖哩飯糰
奶汁燉雞湯飯糰
義式蔬菜湯飯糰 

附錄 飯糰相談室
附錄 來自各方的迴響

【推薦序】
讓人愉悅的飯糰寶典
◎許志聖（台中區農業改良場退休研究員，台稉9號、台中194號育成者）

生長在大家庭，小時候的我沒有多樣零食可以吃，家母請爆米花攤販爆的爆米花與利用中午剩飯手捏的飯糰，就是我與弟妹們的小確幸，尤其在下雨天的午後，無法外出遊玩，那個飯糰簡直是人間美味。

育成的台稉9號推出後，為了讓消費者知道品種食味的區隔，同仁們規畫了飯糰實作的改良場開放日活動，利用當時市面剛推出的三角飯糰模組與同仁們自行調製的配料，讓參與者自己手作三角飯糰，獲得廣大的回響，甚至還在總統府前的活動辦理，也獲得台北市民的喜愛。

看來飯糰是個老少咸宜，普獲大眾喜愛的食品，但是極光老師的這本《極光飯糰手習帖》大開了我的眼界。哇，飯糰還有那麼多種！

身為稻米育種家的我，每次都會為了自己育成的品種能做何種料理而傷腦筋，其實這在早期並不是個問題，因為所有的品種都是煮成飯、粥等食品，稻米只被視為吃飽的糧食。政府推行良質米有成後，良質品種不斷推出，稻米漸漸被視為商品，建立區隔與某種料理專用品種已變成是產品行銷的know-how。但是這項品種育成後的推廣行銷工作就有賴米廠、行銷專家、廚藝老師與大廚師們的協助幫忙。

極光老師的這本《極光飯糰手習帖》在她自己嘗試做過多種品種的飯糰後，將各種品種適合製作的七種類手捏飯糰製作成雷達圖，讓品種育成者了解自己的品種適合做哪些種類的飯糰，也讓消費者知道要做哪些種類的飯糰要去挑選適合製作的品種，而書本最後的相談室更是以簡潔的Q&A解答了一般大眾的問題。這本《極光飯糰手習帖》也由米質、品種、煮飯、手捏飯糰、餡料製作等一步步的介紹，配合精美的圖片，我想：「既使不懂廚藝的大男人一步步按照書上製作，也會手捏出他喜愛、令他愉悅的飯糰呀！」

【推薦序】
從米的源頭，到色香味讓人驚豔的飯糰
◎陳榮坤（台南區農業改良場嘉義分場分場長）

米飯是我們日常的糧食，除了提供能量來源的糖類之外，還含有均衡的必需胺基酸等營養。日常會吃的麵包、麵食都是以小麥麵粉製成，含有麩質，部分民眾會對麩質過敏，但米飯就沒有這個問題。而且米飯的飽足感夠，有人吃一碗飯就覺得飽，但麵粉製品通常加很多油或糖，會吃下更多熱量。再者，稻米是在地國產種植，品質好又新鮮，多吃米飯有助於臺灣在地農業的發展。

有人說，米飯不像麵包一樣可以隨時帶著走，而且還需要配菜才好吃，有方便性不夠的缺點。其實飯糰就解決了這些問題！從各大便利超商的飯糰暢銷程度就可以一窺端倪，因為除了便利性之外，少油、大小適中的飯糰更是健康飲食的首選。此外，飯糰最迷人的地方莫過於手工製作的感覺，如果您享用到專程準備的飯糰，心裡頭一定會感覺暖暖的。

在一次米食活動中認識極光老師，也常在FB社團「極光的自炊食代」欣賞極光老師的作品及心得，身為專業的水稻研究人員也不由得佩服極光老師對米食製作的用心與熱中：不斷的汲取米的專業知識、嘗試不同的米種、發揮各式各樣的料理創意。多次接觸下來，她非農業領域出身，對於稻米的知識專業卻令人驚豔。

食材源頭是最重要的！飯糰的主要材料是米飯，這本書不只像魔法師般提供讀者各式飯糰的作法及注意事項，還從最源頭的稻米品種口感適性介紹、炊飯方法，到饀料搭配皆有詳細而專業的說明。最後還提到飯糰製作時容易發生的問題、困擾，分享解決方法，提供經驗交流，讓飯糰製作變成有趣、美味、健康又溫馨的一椿美事。希望透過推薦這本書，能讓更多人了解製作飯糰是簡單方便的、是多采多姿的，是能夠讓您享受生活的一種活動！

【前言】

因飯糰而緣起，也因飯糰而結緣
一堂影響2000多個家庭的手作飯糰課

在台灣，一走進便利商店，就會看到琳瑯滿目的各式飯糰，整齊地排放在陳列櫃中，只要銅板價25、30元就可輕鬆買到，甚至有升級版的過種聯名款，三角飯糰或御飯糰變成一種唾手可得的方便食物。

事實上，想要在家自己做飯糰好像不太困難，市面上也有各種模型販售，三角形、球形、俵形，感覺操作方法簡單方便。

為什麼還是有那麼多同學想要學習做飯糰呢？而我為什麼仍執著地致力於手作飯糰的教學呢？

一切都是「緣」！這是上天賜給我的，與大家的連結，與大家的結緣。

記得是2018年一個秋日的午後，和學妹討論著在她們主理的烘焙工作室開一堂不太需要動用爐火炊具的實作料理課，我想到了三角飯糰。就在走回家到打開電腦打字的30分鐘之內，極光飯糰課第一課的課綱就成形了，甚至連米的種類我也很快就決定好了。很幸運地，即使台灣市面上的粳米這麼多，我還是能夠一下子就找到合適的米。

首發課程秒殺之後，接下來每次開課也差不多是一樣的情形，於是為了服務不方便到台北上課的朋友們，我開始到鶯歌、桃園、新竹、台中、台南、高雄和台東等地開課。四年多下來，教了超過2000人次的極光飯糰第一課，如果不是因為疫情爆發，這堂課影響的，應該不只2000個家庭。

我深信，這一切，都是上天的眷顧和賦予我的使命。

或許大多數人覺得，不過就是捏個飯糰嘛！還需要上課嗎？

過去的幾次演講課，應主辦單位要求，現場帶大家手作飯糰，我發現很多人實際操作時是有相當難度的。不但手捏不容易，用模型也不太順暢，不是太鬆散，就是太緊，米飯都被擠成米糕，包的餡料常常會跑出來。

針對大家的困擾，我設計了極光飯糰課第一課的課綱，而為了拉近與大家的距離，初始以「飯糰好朋友」為名。

我開課的目的向來以協助大家回家後可以成功複製為主旨，走的是基礎、簡單樸實以及運用在地食材的路線。同學在掌握了初階的技巧之後，很自然地進階版或變化版的課程。於是，極光飯糰四課一步一步成形。

而飯糰也讓我更接地氣。

從米出發，我到處尋找台灣好吃的米、食材乃至醬油，也開始了解台灣的農業政策，甚至上了台灣大學第一屆米食官能品評的課程，並閱讀大量中文與日文，與米相關的營養與科學論文。

重複同樣內容，做相同的料理，我不會膩嗎？不會呢！我樂此不疲呢！因為每次來上課的同學都不同，而且同學課後的回饋，總讓我超級驚喜與感動。

讓全家都愛上吃米飯的飯糰料理

最常聽到也最開心的莫過於家裡不愛吃飯的孩子，因為吃了媽媽在課堂上捏的飯糰，開始愛上吃飯了。如果有媽媽先用家裡既有的米做飯糰，也有孩子會立刻發現，跟媽媽說：「這次的飯和上課的不一樣喔。」同學說：「老師，只要把飯隨意捏成飯糰，孩子們就會不知不覺一顆接一顆地吃。」「自從上了老師的飯糰課，我們家個個都成飯桶啦！」

我發現，孩子不愛吃或不肯吃的食物，如果改變做法或調味方式，他們往往會開始嘗試，甚至愛上。所以千萬千萬不要隨意放棄任何一種食材的可能性。

不是說國人食米量年年創新低？政府為了改善糧食自給率，費心地推動各種政策，舉辦各種活動。在上過飯糰課之後，我真真切切地體會到推廣米食最直接的方式就是教大家手捏飯糰了。只要有一鍋飯，利用家裡現成的食材，就可以無極限地變化出千變萬化的飯糰：餡料可豐可儉、冷熱皆宜、可煎可烤。在家吃、帶便當、下酒小菜、野餐、郊遊或登山等各種場合都適用。

因此，我在心裡暗自許了一個小小的願望，如果有機會的話，為了推廣食米量以及介紹各種好吃的台灣米，我願意到全台灣各地教小朋友捏飯糰，說稻米的故事。

連結風火水土的魔術師

做飯糰時，我常會想到，我好似塔羅牌裡的魔術師，頭頂著無限符號，利用在地食材，結合風、火、水、土四元素，做成變化無極限的飯糰。而無限符號的形狀正好像是一個結，也正好吻合飯糰的另一個日文名稱「御結（おむすび）」。

藉著飯糰與大家結緣，也希望大家能再把這份緣分與心意，藉著親手握捏飯糰傳遞給所愛的家人。

因此，我在心裡小小的發願，如果有機會的話，為了推廣食米量以及為了介紹各種好吃的台灣米，我願意到台灣319鄉教小朋友們捏飯糰，說稻米。

做飯糰時，我常會感覺自己好似塔羅牌裡的魔術師，頭頂著數學的無限符號∞，利用在地食材，結合風、火、水、土四元素，做出了變化無極限的各種飯糰。仔細一看，無限符號看起來就像是個漂亮平衡的蝴蝶結，正好吻合了飯糰的另一個日文名字「おむすび（御結び）」，也就是「結」的意思。

飯糰的日文除了「おにぎり」，另外還稱作「おむすび」，漢字為「御結び」。

看到「結」這個字我們會想到什麼呢？

中文和日文差不多，有連接、結合、創造、固定、拉緊等多種含義，也用於「連接人與人的關係」「締結合同」等關係和心靈的連接。

把原本鬆散的飯粒，或混入或包入其他食材，或滿滿心意，用雙手沾水抹鹽，輕輕一握，聚攏成形，形成一顆飽滿、蓬鬆充滿空氣感的飯糰，也是「結」。

手握飯糰正是用米飯書寫的情書，連結風火水土，連結這片土地上重要的人與情、事與物！能藉著飯糰與大家結緣，我何其有幸！也希望大家能再把這份緣分與心意，藉著親手握捏的飯糰傳遞給我們所愛的人。