極光飯糰手習帖：免基礎、零失敗的140道超人氣料理

【PART1 米飯本事】

米的組成成分有80%是澱粉，澱粉的完全糊化，是生米變成美味米飯的關鍵，而這一切正是米加入了水和火兩大要素造成的化學變化。

「水」在洗米、浸米和炊飯水量發生作用和影響力，「熱」取決於加熱方式或炊飯工具的選擇。

洗米

洗米是為了洗去附著於米表面的糠和灰塵雜質，還可減緩米飯的腐敗速度，使飯的味道更好。由於精米技術的發達，現在不用再出力淘米搓米了。

（一）第一道水最重要

乾燥的米一碰到水即開始吸水。

第一道水洗米時，即吸收了洗米過程中約70%的水，因此水中的好壞物質瞬間同時被吸收到米中。

因此第一道洗米水請勿使用含氯的自來水，請用過濾水、山泉水、RO逆滲透水和礦泉水好喝的水等。

（二）洗米道具

裝水容器、鋼盆與鋼盆大小相符的細濾網各1個。

1.調理盆：不鏽鋼調理盆

2.篩網：

細目：米粒才不會漏出來 。

有腳：水分更容易瀝出，傾斜放時，腳可以卡住鋼盆邊緣不下滑。

（三）使用米杯正確量米

使用直尺一樣的工具將多餘的米刮平。

（四）洗米動作輕柔而快速，快速換水，洗米過程盡量在2分鐘內完成，以減少洗米過程中回吸洗米水中的雜質。

1.先裝好過濾水。

2.將量好的米放進濾網再浸到裝了水的鋼盆中。

3.以三隻手指頭輕輕攪動米粒，使米在水中游泳，動作需輕柔，旋轉約5～6次。

4.拿起濾網，換水。

5.再次放入裝好的過濾水，以同樣方式淘洗，如此重複3～4次。

6.將瀝網斜放瀝乾約 5分鐘。

7.上下輕甩幾下濾網，盡量使米粒中間多餘的水份流出。

【TIPS】

．因過濾水流速慢，洗米前可以先裝幾盆水備用。
．快速洗是為了避免米的養分流失，並且避免在洗米過程中回吸米粒表面髒污和開封後脂肪酸敗與蛋白質氧化的雜味。
．洗米水呈現白色，是因為米中的蛋白質、澱粉溶出，不是髒水，切勿過度清洗成為清水。
 

【PART 2 塑形本事】

常見的日式飯糰形狀有三角形、球形、俵形和太鼓形。因日本各地的風俗飲食習慣而演變成相異的形狀。大致上的區分為，關東是三角形飯糰，東北是燒烤的太鼓形飯糰，中部是球形爆彈飯糰，關西則是俵形飯糰。每種形狀有各自的優缺點、合適的餡料和用途，學會了可百變應用。

三角形

現代的主流，是最標準的形式。具有容易拿取和容易吃的優點。因餡料包法和海苔的捲法而有各種變化，但因為形狀之故，在盛裝容器的選擇和盛裝方式需要研究。

球形

直到江戶時期還是標準形式。球形的握捏幾乎人人天生就會的，不太需要後天學習，而且世界上很多國家有球形飯的料理。圓圓的球模樣可愛，大型的可以包進大塊食材，如整顆蛋；小型的精緻如手毬壽司或混料的棒球飯糰。

俵形

像米袋和一貫錢的圓柱體形狀，放在四方的便當盒，比較不浪費空間。因為是一口大小且方便用筷子夾取，幕之內便當（觀劇便當）和鐵路便當也都以俵形飯糰較為常見。尺寸小巧適合混香鬆、芝麻或海苔粉類的細碎食材。

太鼓形

像車輪或圓盤般的太鼓據說是為了可以塗味噌，穩定地在烤網上烤的球形飯糰壓扁變形。太鼓形比三角形好成形，混拌餡料、包餡或鑲餡也很適合。

〔三角形塑形〕

1.準備工作：溫熱白飯160g，飲用水1碗，手鹽1小碟，適合飯糰大小的平茶碗1個。
2.取平茶碗，碗面抹水沾濕。
3.雙手沾濕，手掌需浸泡到水中。
4.沾手鹽：150g的飯沾3指鹽、100g的飯沾2指鹽、50g的飯沾1指鹽。
5.鹽在雙手掌間均勻抹開。
6.將溫熱白飯放進碗中，翻兩三次，讓白飯表面平整光滑。使飯糰表面光滑平整。
7.將碗中的白飯立起，剛好放進手掌形成的V字形中，以調整飯糰的厚度。
8 .左手輕壓調整厚度，右手折成120度角旋轉飯糰以塑形，勿用力，使飯糰在雙手的手勢中自然成形。
9.分解動作：有點像拋接似地一邊轉動飯糰，一邊保持握飯糰手勢，使之形成三角形。
10.大致成形後，可以將飯糰平放在兩掌之間輕壓表面，使表面平整。
11.喜歡飯糰角度較銳利者，可以再用虎口塑形。

 

【PART 3 餡料本事】

●手工柴漬

柴漬古法最初是只用鹽、紅紫蘇葉和茄子製成的發酵漬物，可長期存放。後來演變成加醋的即席漬物，方便家庭自行製作。

原始的配方裡有囊荷，日語叫茗荷，也是薑的親戚，呈現胭脂色、有淡淡薑味。因為台灣不好買，於是我用嫩薑取而代之。

柴漬可以配飯或稀飯吃，也可以切碎了拌在飯中捏成飯糰、切碎末配豆腐，搭配肉類吃時解膩清爽，加在美乃滋裡成為柴漬塔塔醬也很爽口。

【材料】

茄子　2條
小黃瓜　3根
嫩薑　1條
鹽 蔬菜總重量的2%
〔紅紫蘇汁〕
紅紫蘇葉　30g
鹽　6～10g
醋　2大匙

【作法】

1.茄子、小黃瓜洗淨擦乾表面，切薄切片，嫩薑切絲。全體用重量2%的鹽抓醃1小時，去澀水，放醃漬瓶中，上壓重石，放冰箱醃漬1小時。
2.鹽分兩次，抓醃紅紫蘇葉，去第一次和第二次的澀水，留下一小團紅紫蘇葉。
3.紅紫蘇葉加醋，染成紫紅色汁液。
4.取鹽漬蔬菜，倒掉出水，再儘量將蔬菜擰乾。
5.拌入紅紫蘇醋汁，上下翻勻，再壓重石，放冰箱冷藏兩天。
6.期間可以再取出上下翻拌，使蔬菜染色均勻。 

●菜種卵

模擬春天黃澄澄的油菜花，將蛋炒成鬆鬆軟軟的蛋鬆。可以直接鋪在飯上成為丼飯，也可以和其他菜色搭配，作為飯糰的配料也很棒。

【工具】

料理長筷　2雙

【材料】

雞蛋　2個
糖  1/2小匙
鹽或淡口醬油  少許

【作法】

1.雞蛋打散，加入調味料，繼續攪拌至打蛋，使調味料溶解，與蛋液均勻混合。
2.平底鍋用小火加熱，倒入油，使油溫熱。
3.一口氣倒入蛋液，用2雙筷子快速攪拌，把蛋攪散。
4.轉中火，蛋液開始凝結時熄火，利用餘熱使蛋熟。 

【PART 4 飯糰本事】

混拌飯糰

混拌飯糰是我學習米的起點，

 天天幫愛女帶便當的我，最感興趣的便是日本人做的滿滿是料的飯糰。

只要有熱飯，有現成的罐頭、菜或魚肉，混一混、拌一拌就可以做出千變萬化的各式飯糰，是忙碌煮婦的救星，也是冰箱裡剩食剩菜重生的希望，搭配得宜更是營養均衡的便利好餐食。

混拌食材不僅僅可增添飯糰的風味，而白飯就像畫布一樣，只要混進天然的食材，即可變得色彩繽紛，顯得更美味。

單一食材的添加如：梅子肉、海苔粉、黑芝麻鹽、搓鹽綠色蔬菜、汆燙蔬菜末或丁、毛豆、豌豆和市售的各色香鬆都可添色添味又添香。混拌兩種以上的食材產生出撞色撞味的趣味，有時美得引人食慾大增。

為求層次和增添風味，黑白芝麻、柴魚花、紫蘇葉絲和海苔粉這類食材是混拌飯糰裡畫龍點睛的功臣，常備在冰箱裡包準用得著。

雖說稉米飯都可以做飯糰，但是如果已經老化乾硬失去黏性的飯就比較容易失敗，異食材需要有米飯的黏性才能黏得牢靠不散落。

〔混拌的原則〕

1.米的選擇很重要：想要混進比較多餡料或比較大的餡料，務必選擇黏性較高的米品系。炊飯的水量適中，使飯的黏性適當表現。
2.使用溫熱的飯。
3.勿使用已經老化的飯。
4.勿使用生食。
5.味道太重者不適合：過多的韭菜、大蒜和生洋蔥等。
6.餡料乾爽：餡料要吸油吸水，飯才不會浸潤濕軟。
7.盡量讓餡料分布均勻。
8.需外帶外食時，幫飯糰穿整件海苔，可避免飯糰崩塌。 

食譜 

●鮭魚青花筍盛宴飯糰

用熱飯加上大量好料混合捏製而成，展現華麗感！但是要捏製這樣的飯糰並不容易，重點是米飯的選擇，需選擇黏性較夠的品種才容易成功。另外餡料也須特別注意去油和吸水份。

【材料】

溫熱白飯　1碗（160g）
芥藍菜花　燙熟3～4株
烤鮭魚　50g
白芝麻　1大匙
手鹽　適量
燒海苔　6切 1條

【作法】

1.將鮭魚、蔬菜花、白芝麻和熱白飯混和均勻，分成兩等份。
2.手沾濕，均勻抹手鹽，將份量內的飯握成三角飯糰。
3.在飯糰下方貼上海苔。
4.飯糰上可裝飾鮭魚片以及白芝麻。

【TIPS】

1.喜歡味濃者，可加柴魚碎或自製柴魚香鬆。
2.用鹽漬鮭魚，也就是台灣古早稱的「鹹鰱魚」更夠味。
3.魚皮可以再回烤，烤至酥脆，切碎，加到飯糰也很香。 

●冰火烤飯糰油

有點類似冰火波羅油，熱呼呼的鹹甜飯糰時，咬一口，感受到冰冰的奶油，慢慢在口中化開，濃郁滑順，鹹香有味，米飯被奶油包覆奶香十足。減肥？下次再說吧。

【材料】（2個份）

溫熱白飯　1碗（160g）
熟白芝麻　1大匙
濃口醬油　1大匙
味醂　1小匙
有鹽奶油　10g切成2個小正方形
一般料理油　1小匙
無鹽奶油　10g

【作法】

1.白芝麻拌入白飯，混拌均勻，混和醬油和味醂。
2.將拌飯均分成2等份，手沾濕，稍用力握捏成緊實的三角形。
3.平底鍋加熱，加入一般料理油。
4.將飯糰平放進鍋中煎，兩個三角形面都煎焦黃後，再塗調和醬油。
5.轉小火，塗好調味料的表面都煎香後從鍋中取出。
6.趁熱在飯糰表面放一塊有鹽奶油，可用噴槍炙烤一下。 

●梅肉炸鯖魚龍田揚飯糰

鯖魚的營養眾所周知，且薄鹽醃漬後冷凍處理的鯖魚片非常普及，價格親民，到處都有販售。因為鯖魚的味道較重，我先以將醬油醃漬，作成竜田揚以去腥味；另外，在白飯裡加了梅肉，一來開胃，二來去腥，三可防腐，可說是一舉數得。

【材料】（5個份）
溫熱白飯　2碗（320 g）
日式醃梅　2粒去籽
較小的薄鹽鯖魚　1/2尾
燒海苔　4切5條
手鹽　適量
白芝麻　適量

〔調味料〕

醬油　1大匙
味醂　1小匙
酒　1/2小匙
太白粉　適量

【作法】

1.鯖魚均切成5塊，並仔細去刺，且剪除硬硬的鰭邊。
2.魚塊用除了太白粉的調味料醃10分鐘後瀝乾。
3.鯖魚塊均勻沾太白粉，下170度油鍋炸至均勻上色，起鍋瀝乾。
4.白飯加入醃梅肉拌勻，均分成5等份。
5.依照露餡手法，每份飯包一片鯖魚肉。
6.手沾濕，沾手鹽，抹開，將飯糰塑形成三角形。
7.披肩式海苔包法，將飯糰包裹好。
8.表面撒白芝麻。 

●玫瑰荔枝卡門貝爾飯糰

【材料】（4個份）

溫熱白飯　150g
荔枝乾　16g
卡門貝爾起司　4小片
玫瑰醬　適量
乾燥玫瑰花瓣　適量

【作法】

1.荔枝乾切碎，和白飯混和拌勻。
2.荔枝飯分成4等份，手沾濕，用包餡手法包進1小匙明太子起司。
飯糰上裝飾小芝麻葉和明太子起司。

 ●豆乳湯咖哩飯糰

孩子們都愛的咖哩，也可以調成湯咖哩，我加了豆漿，味道更加溫醇且營養。

〔菠菜飯糰〕

【材料】（2個份）

溫熱白飯　200g
菠菜（或小松菜）　2株
調味用鹽　1/3小匙
手鹽　適量

【作法】

1.菠菜洗淨，汆燙擠乾水分，切碎後加鹽調味。
2.將切碎的菠菜加入白飯內，混拌均勻，均分成2等份。
3.手沾濕，抹開手鹽，再將飯握捏成三角形。

〔豆乳湯咖哩〕

【材料】（2人份）

湯咖哩　2碗
洋蔥（切末）　1個份
生薑（切末）　1小段
奶油　1大匙
咖哩粉　1又1/2大匙
麵粉　1大匙
高湯（可用水代替）　400ml
淡口醬油　2大匙
鹽　1/2小匙
糖　2小匙
豆漿　1杯
魚板　6片
豆皮　2片
蔥絲泡水　適量

【作法】

1.平底鍋加奶油，將洋蔥末炒成半透明，再加入薑末一起炒香，直到洋蔥變淺褐色。
2.加入麵粉和咖哩粉一起用小火炒，注意不要炒焦，注入高湯。
3.加入魚板和豆皮，煮滾後，再加入豆漿、糖和薑絲，轉小火，待微微滾起即可熄火。
4.碗中放菠菜飯糰，再注入湯咖哩，在飯糰上裝飾泡水的蔥絲，趁熱享用。 

【手作飯糰煩惱相談室】

Q.做飯糰需要熱飯還是冷飯？

熱飯。

飯在溫熱的情況下握捏成飯糰塑形容易、比較漂亮平整，並保有飯粒蓬鬆的空氣感，冷飯已變硬甚至凝結成糰，難以塑型，或即使塑成形，表面亦會不平整。

Q.飯太熱，手無法承受怎麼辦？

可以將飯先盛到已沾濕的平茶碗，用手輕輕將整團飯翻面並讓飯表面接觸到碗的表面，重複3～4次。這個做法的好處可謂「一石二鳥」：一讓飯表面冷卻，二讓飯表面平整光滑。另外的作法是在飲用水中加冰塊。

Q.我們家習慣吃熱熱的白飯，希望家裡隨時有熱飯可以吃，可以把白飯放在電子鍋裡保溫嗎？

電子鍋的保溫溫度大約70～72℃左右，大同電鍋則是50～52℃左右，但是白飯長時間在高溫狀態下容易變黃，變硬，嚴重影響風味。建議冷凍保存，要吃之前再加熱最佳。