遠離運動傷害的單車騎乘訓練：超級教練親授！體能、速度都升級

前面的章節有說明山女魚學校所教的姿勢是「直背」。要「正確的」騎自行車，重要的是不要變成把身體重量放在腳踝的「後傾」姿勢。不只是騎自行車，「後傾」姿勢是日常生活中也有負面影響的「不良姿勢」。

在身體重量放在腳踝的姿勢下踩踏板，曲柄會往後側轉動。如果不去除「後傾」這個因素，曲柄永遠無法輕鬆的往前轉動。剛剛說明過，後傾的原因就是「拱背」所造成。

想要做出前傾姿勢，骨盆也必須往前倒。站立時維持此姿勢須屈膝，就成為「正確的鞠躬式」。「正確的鞠躬式」在頭部位置下降的時候，「臀部」會自然的往後推。

山女魚學校教的是以「正確的鞠躬式」來騎車。

利用鞠躬的深淺可以改變乘坐的位置！

為什麼臀部會和頭部連動，必須往後推呢？那是因為「頭部」的重量和「臀部」的重量必須取得平衡。

人類在無意識的狀況下隨時都在維持全身的平衡。不過，我覺得如果「多此一舉」的刻意去思考或用力，反而會破壞平衡。

平衡感的感知器就在腳底。

如果有做出「正確的鞠躬式」，不論是「深鞠躬」或「淺鞠躬」，腳底都不會感覺到負重的變化。如果是拱背做出「像鞠躬式其實不是鞠躬式」的姿勢，負重會從腳底移到腳踝，變得呼吸困難，即使低頭，臀部的位置也幾乎不會改變。

在山女魚學校，會利用鞠躬的深淺來前後挪動坐的位置。鞠躬比較深則臀部往後，較淺則臀部往前。

以「拱背」姿勢騎車的人，幾乎都是坐在「固定」的位置上，因此座墊的fitting（泛指適合騎乘者身長、胯高的建議騎乘尺寸、座椅位置和高度等）型態和角度也都難以前後移動負重。

而山女魚學校的鞠躬式騎乘法，座墊必須 fitting 臀部容易移動的型態和角度。大家要有所體認，騎乘方式不同，配件（包含自行車）的選擇方式和思考方式也完全不同。

1-6 踏板要轉不要踩

「自行車是藉由轉動踏板前進」

聽到這句話大概會有人抓狂的說：「這不是廢話嗎?!」事實上要讓自行車好好轉動起來是非常困難的事情。「踩踏板」沒那麼容易。

「踩踏板」是要讓踏板轉動，而不是去「踏踏板」。山女魚的踩踏板最高境界，不是「轉動」踏板，而是要踏板「自然轉動」。那麼讓踏板自然轉動的「踩踏板」方式究竟為何？

山女魚踩踏法是「1點7點」

自行車雜誌上面會寫「踩踏板時要拱背，以時鐘來比喻，正確的角度應該是在1點鐘到3點鐘位置之間就踩踏出去」。對於骨盆角度往後倒的「後傾」姿勢，這種說法是「正確」的。

實際上拱背騎車踩踏板，就會像這樣在前面就踏出去。縮小腹、骨盆後傾的人踩踏的角度會落在1點鐘和3點鐘之間，骨盆後傾的角度沒有那麼大的則是落在2點鐘到4點鐘的方向。

但是以鞠躬式騎乘法絕對不會如此踩踏。

我的鞠躬式騎乘的踏板踩法，可以說是「1點7點」。大家可能會很容易認為是「從1點鐘到7點鐘的踩法」，但絕對不是用蠻力去踩踏板喔。

為了避免誤解，有必要詳加說明。

山女魚踩踏法就是「不要深踩」

但是如果在7點方位的腿用力往下踩，上面的腿完全沒有負重的話，曲柄就不會形成順暢的回轉運動，這哪裡是「夢幻永久裝置」……

會有這種誤解，或許是因為想成了「山女魚學校教的騎乘法是利用前側肌肉深踩」。

實際上，無動力踩踏的「夢幻永久裝置」，相當於活塞的腿，只在1到2點鐘方位的小範圍內用力而已。

負重移動的時機點是在踏板轉上來的時候，即使腿用力往下踩踏，也不會往上提。所以請各位理解，這與用力深踩的「剛性」騎乘法，根本是兩回事。

2-2　最重要！山女魚學校的「負重移動定義」

騎車最重要的是「後腳不要施力」

為什麼我這麼要求後腳不要施力呢？

以自行車來說，如果後腳留有重量，透過「曲柄」會讓踏板產生向後轉的「抗力」。

「骨盆後傾」的時候，「往後的力量會抵銷前進的力量」，因為曲柄有「抗力」，比起跑步和走路還要大得多。

使用工具是很困難的事。尤其是彎著身體以三點支撐騎乘的自行車更是難上加難。

因為身體彎曲騎車的時候，髖關節、腳踝的柔軟度，連騎乘者平常的姿勢都會受到影響。

如果騎自行車能正確的移動重心，跑步的人就能跑得比目前紀錄更久的時間，身體的負擔也比較少。

很多鐵人三項的選手會來山女魚學校上課，我想原因就在我們有教導「負重移動」。

我所創的「負重移動定義」，是使用自行車這種工具，在窮極「三點支撐」的過程中發現的心得。從三點支撐的運動中發現「負重移動的定義」。

骨盆不要往後傾，不要駝背，以鞠躬式來騎自行車。這種姿勢本來就要「立骨盆」，你覺得如何呢？

最重要的是，這種姿勢是認真思考過人體構造「為什麼會這樣」之後所導出的定義。

人體是經過進化過程才造就出現有的機能。請不要違反自然，好好的使用身體。

這是山女魚學校的「負重移動」，也是山女魚學校的基本理念。

3-1　鍛鍊騎自行車的身體

接近理想騎乘法的體能鍛鍊

為了接近理想，鍛鍊身體的四個重點是(1)讓腳踝柔軟(2)鍛鍊背肌(3)鍛鍊臀部肌肉（練出漂亮的臀型）(4)鍛鍊更強的心肺功能。

伸展運動、肌力鍛鍊、適度的有氧運動都很有效果。

雖然寫得很理所當然，如果你知道肌肉鍛鍊和壓力密不可分、緊縮臀部的意義、有效的「有氧運動」和無效的運動之間的差異等，一定會非常吃驚！

即使是平常有在健走、跑步的人，以山女魚學校的方式騎車之後，也會發現自己以往走路跑步的方式沒有「正確的負重移動」。因為自行車如果後腳沒有完全放掉重量，曲柄會無法轉動。

本章節將介紹為了接近理想姿勢而實施的「體能鍛鍊」要點。

這是山女魚學校的「菁華」，請全力以赴!!

僵硬的腳踝會妨礙身體活動！

腳踝的柔軟度會影響自行車的騎乘姿勢和動作敏捷度，因為腳踝僵硬就會變得後傾。除此之外，腳踝僵硬的話也無法吸收動作本身帶來的衝擊，對「踩踏板」有莫大的影響。增加腳踝的柔軟度，也能提升運動能力。

首要之務要讓腳踝柔軟。這不但是自行車，也是正確走路的必要條件。

在身體沒有彎曲，路面又平坦的狀況下走路，腳踝柔軟度或許影響沒有那麼大，但是如果遇到彎曲身體的運動，腳踝的柔軟度會影響到姿勢與動作的敏捷性。因為腳踝僵硬會造成重心落在腳後跟，變成「後傾」的姿勢。

讓學員們實際走走看，腳踝僵硬的人「腳往前踢」的時候，會讓身體的重量落在腳後跟。相反的想要把重心往前移動來行走時，會不像往前，而是覺得「腳往後踢」。前者是腳踝彎曲沒有那麼大的走路方式，後者是重心移動的時候，腳踝一定要大幅彎曲的走路方式。腳踝的柔軟度果然會影響姿勢和走路的方法。

但是要怎麼樣才能讓腳踝變柔軟呢？

3-6　鍛鍊心肺──什麼是好心臟？

不只是自行車，強化心肺功能是所有運動共通的目的之一。那麼目的是要養成什麼樣的心肺？運動所謂的「好心臟」又是什麼樣的心臟？

我認為「好心臟」是指恢復力快的心臟。恢復力快的心臟對於任何運動都是必要的。激烈運動後稍事休息就可以回到原本的心跳，能夠不斷重複此一功能的心臟，爬山的時候可以自由的增快速度，即使有很辛苦的地方，只要再努力一下就能達成。這就是好心臟。

那麼要怎樣才能培養恢復力快的心臟？不斷讓心跳上下起伏的訓練，最典型的就是間歇訓練。大家可能有聽過間歇訓練，但實際上做的人很少吧。

間歇訓練給人的印象，就是猛烈的操到大腦一片空白直到吐出來為止，一點也沒錯。但是這是運動選手才需要如此，初學者或是培養興趣的人不用做到這種程度。應該說，如果心臟沒有練到這種程度，從事激烈運動會很危險。

雖說如此，還是想要有一個好心臟。運動之後獲得的甜美果實，也就是運動的效果，任誰都想要吧。

「頻繁的停止」也是間歇訓練！

我教大家一個全體適用的好心臟訓練法，那就是「頻繁的停止」。自行車也好，健走或慢跑都可以，總之就是頻繁的停止。

（中略）

我給低強度的間歇訓練取了個名字。

那就是「緩慢間歇訓練」。

由於是低強度，對初學者或久久沒有運動的人而言，也能夠持續下去。有不少人都是「要拚命才有運動的感覺」。為了要做高強度的運動，首先要有基礎，如果在毫無準備的狀態下就進行高強度的運動，弄不好可是會出人命，這可不是開玩笑的。請大家務必了解，很多「常識」都是今是昔非。需要高強度間歇訓練的人，最好做自行車以外的運動。過度勉強會讓自行車的姿勢都崩解掉。

「緩慢間歇訓練」除了能培養好心臟，還有其他效果。頻繁的停止能成為間歇訓練，或許可以讓那些不看紅綠燈的人能夠停一停。透過頻繁的停止，不但能享受優美的景致，還能喝口水，對於身體或精神上都有絕佳的功效。

還有，例如每次都跟丈夫一起騎車的太太。

太太總是趕不上丈夫，有時候要老公等待，有時候要他配合步調。心情上與其說是孤單，更多是抱歉的感覺，原本應該開心的騎車運動也漸漸變得無趣。即使丈夫再怎麼體貼，抱著歉意騎車絕對快樂不起來。

不過今後妳不妨這麼說：「你一直停下來等我，可以鍛鍊心臟喔！」

4-2 姿勢正確就容易找到相對位置

沒有教你車架就要你去買自行車裝備是不可能的事。山女魚學校的學員也是如此，閱讀本書的讀者應該也都會想「了解相對位置」。在找相對位置之前，最重要的是做出姿勢。

拱背的狀況下拚命調整車子，因為腹部內縮的程度、腳踢出去的方向和力道不會每次都一樣，所以把手的距離總是不相同。在這種狀態下，大概一輩子都要不停的「找相對位置」了。

我理想中的騎乘方式是鞠躬式，符合「人類可以自然取得平衡的動作」。鞠躬式和腹部內縮的駝背姿勢不同，每個人都可以做出相同的姿勢。所以只要不是極度的胖或瘦，騎車的位置通常不會改變。

山女魚的裝備原則，是每個人選擇適合自己理想姿勢的自行車。不要勉強自己的身體去配合小車子。如果身體太過僵硬，無論如何都會變成拱背騎車的人，你要做的不是去選擇一部小車，而是「先讓身體變得柔軟」。比起騎車，我更建議大家培養能「正確」騎車的身體。

所謂的相對位置，是指身體從髖關節處彎曲做出鞠躬式，負重放在腳底拇趾球，把手位於手部像鐘擺一般揮動的地方。就只有這樣。那麼就讓我們一個一個來看。

5-6 正確的煞車──穩穩地停住

按煞車的時候，前後煞車的比例如何？我通常是教學員5比5。

我提過好幾次，我教的自行車騎乘法要騎在車子的中心點。所以煞車的時候也不能偏廢哪一邊，不過事實上手也沒有那麼靈巧可以控制煞車的比例。

但是在自行車雜誌上，通常都會寫前煞車要用力按。理由是煞車時負重會往前移，如果還用力握住已經沒有負重的後煞車，後輪會打滑。而且書上還說用力按煞車的時候，腰部會往後挺，重心向後移動。

把腰往後挺，手臂和膝蓋會打直外推，用無法吸收衝擊力的「後傾」姿勢按煞車，究竟為什麼要這麼做真的讓人費解。隨著負重變化而改變按煞車的比例，是指在下急陡坡的時候，幾乎只用到前煞車嗎？登山車不是也可以下急陡坡嗎？

煞車時用鞠躬式騎姿！

那麼山女魚學校又是怎麼教煞車呢？

還是用鞠躬式坐在座墊上，腳和手臂不要外推，前後煞車用同樣的力道輕按。

左右腳的位置和過彎的時候一樣，是放在1點7點方向。

前腳負重的狀況，要用同樣的力道握住前後煞車，在負重自然轉移之前按下煞車。所以不需要特別用力去按哪一邊的煞車。

有負重時煞車的效果比較好，汽車和摩托車也是一樣。

如果沒有穩穩坐在座墊，就無法讓後輪負重。

所以腳不要用力外推，也不要在座墊上似坐非坐，這樣後輪沒有負重，後煞車會被卡住。

如果騎在自己前面的人突然挺腰煞車，你不會被嚇到嗎？

雜誌上有恐慌煞車這個名詞，正是指挺腰煞車的姿勢。我想這種煞車方法就是「恐慌的人會做的姿勢」。千萬不可以把這種姿勢和煞車的姿勢「混為一談」。

即使是緊急煞車，姿勢也跟平常的煞車一樣。在周圍沒有人的地方，反覆多練習幾次準確的在寶特瓶前面停止。如果坐姿可以煞得住，那就練比較難的站姿煞車。站姿應該也不需要「後傾」就能辦得到才對。

停不了的自行車是凶器。緊急煞車對於後面的騎士也是凶器。跟別人一起騎車的時候，不管用什麼方法都好，要清楚表達停車的意圖。手沒有打信號，至少也要開口出聲。

手部打信號是跟一起騎車的人進行溝通，我對於一起在路上的汽車或行人，也會一邊做手勢並且眼神交流或出聲。小地方多注意就會更安全。

6-3 騎車時應該注意的事情

最重要的是騎得快樂

和朋友邊騎邊聊進行有氧運動很重要，但是一個人騎也很重要。

我在當選手的時候，是邊打工邊比賽，所以只能利用下午比較晚的時間，在其他選手早就練習完回來的時候才開始練習。時間長一點的還有從下午3點練到晚上9點。總是一個人長時間騎車，讓我慢慢發現當中的樂趣，一點也不覺得辛苦。在黑漆漆的山坡上爬坡，其實比白天更輕鬆，可以騎得更快；還有測試自己光靠抽車可以騎多遠等等，樂趣無窮。

週末的時候我會和朋友在一起，所以記憶所及也有非常愉快的放鬆時間。之後經濟上稍微寬裕一些，我就能平均分配一個人騎車和與同伴騎車的時間，成績一下子就拉上來了。這也提供給大家參考。

山女魚學校教的是「不用藉助別人的力量，靠自己一個人也能騎得很快」的騎乘法。既然特地和朋友一起騎，就不要互相飆車浪費力氣。而且光做激烈的間歇訓練，太過用力反而會破壞姿勢，無法學會「調整不施力」。

自己安排時間，不要勉強

每個人的生活型態不同，對自行車的需求也不一樣。要確實掌握騎車的目的、生活的型態、周遭環境，再來安排自己的時間。

不要勉強自己配合雜誌上寫的訓練方法，而是應該花心思去找出在合理範圍內的「時間帶」。

為了讓呼吸順暢、吃東西容易入喉、容易看見前方、容易踩踏板，自己去想、去感受、花腦筋的結果，才有了現在的「山女魚學校」。騎自行車的時候，沒有騎車的時候，都請別忘了要用心。

不用每天騎車也沒關係，沒辦法騎車的時候找其他的事情來替代就可以。休息的時候和家人一起度過，也是很好的做法。

這些都和「山女魚的功課」息息相通。