這樣騎能遠離運動傷害的「山女魚」單車騎法

台北市長柯P愛騎單車，選前就經常有市民目擊他騎著腳踏車上班代步，或是在河堤自行車道看見柯P騎單車運動。自嘲「太貴的車容易不見」的柯市長，提出的市區主幹道「棋盤式自行車路網」，也是親身體驗到，專用道騎到一半就沒路，不是騎在馬路增加被車撞的危險，就是騎在人行道撞到路人的風險。因此未來要建立橫綜的自行車路網，保護自行車使用者、用路人免受傷害。

除了行路的安全外，騎車的姿勢也是免受單車運動傷害的關鍵要點。如果從媒體拍到的柯P騎車照片，柯市長肯定是有練過的，怎麼說呢？

平常騎騎淑女車上班、採買（右），姿勢不用100分倒還好。但若是長程騎車運動（左）時，姿勢的正確性就很重要了。因為有速度、有距離，這關係到安全性（煞車順暢穩當vs.急煞，煞不住），身體疲勞度（保持身體柔軟vs.背部、腳踝僵硬增加疲勞風險）



首先用插圖來說明，日本自行車學校宣導的聰明「山女魚騎姿」和許多人習慣的不正確「拱背騎姿」，兩者之間的差異。

簡單來說，「山女魚騎乘法」是舒適、快速又安全的單車騎乘方式。

不過為什麼叫山女魚騎乘法？山女魚又是什麼呢？其實，山女魚是台灣國寶魚櫻花鉤吻鮭的在日親人，同樣都只能棲息在水源清澈、空氣清新的環境。

＊山女魚，真的很像櫻花鉤吻鮭。

山女魚騎乘法的發明人堂城賢在北海道成長，高中時受自然美景召喚而單騎環遊北海道，更因這個契機成為職業越野車（MTB）選手。退役後他返回故鄉，在安曇野市靠北阿爾卑斯山邊的穗高有明定居，並且創立了日本第一家，而且是唯一的自行車學校，取名為「山女魚學校」。他希望每一位單車人都能像山女魚一樣，大口呼吸澄淨的空氣，優遊於山林原野，享受清風拂面的喜悅與自在。

而山女魚騎乘法，自然就是山女魚自行車學校創辦人所開創的安全、不累、更快速的騎乘姿勢囉。

山女魚學校的「鞠躬式騎乘法」

要「正確的」騎自行車，重要的是不要變成把身體重量放在腳踝的「後傾」姿勢。不只是騎自行車，「後傾」姿勢是日常生活中也有負面影響的「不良姿勢」。

在身體重量放在腳踝的姿勢下踩踏板，曲柄會往後側轉動。如果不去除「後傾」這個因素，曲柄永遠無法輕鬆的往前轉動。剛剛說明過，後傾的原因就是「拱背」所造成。

想要做出前傾姿勢，骨盆也必須往前倒。站立時維持此姿勢須屈膝，就成為「正確的鞠躬式」。「正確的鞠躬式」在頭部位置下降的時候，「臀部」會自然的往後推。

山女魚學校教的是以「正確的鞠躬式」來騎車。

利用鞠躬的深淺可以改變乘坐的位置！

為什麼臀部會和頭部連動，必須往後推呢？那是因為「頭部」的重量和「臀部」的重量必須取得平衡。

人類在無意識的狀況下隨時都在維持全身的平衡。不過，我覺得如果「多此一舉」的刻意去思考或用力，反而會破壞平衡。

平衡感的感知器就在腳底。

如果有做出「正確的鞠躬式」，不論是「深鞠躬」或「淺鞠躬」，腳底都不會感覺到負重的變化。如果是拱背做出「像鞠躬式其實不是鞠躬式」的姿勢，負重會從腳底移到腳踝，變得呼吸困難，即使低頭，臀部的位置也幾乎不會改變。

在山女魚學校，會利用鞠躬的深淺來前後挪動坐的位置。鞠躬比較深則臀部往後，較淺則臀部往前。

以「拱背」姿勢騎車的人，幾乎都是坐在「固定」的位置上，因此座墊的fitting（泛指適合騎乘者身長、胯高的建議騎乘尺寸、座椅位置和高度等）型態和角度也都難以前後移動負重。

而山女魚學校的鞠躬式騎乘法，座墊必須 fitting 臀部容易移動的型態和角度。大家要有所體認，騎乘方式不同，配件（包含自行車）的選擇方式和思考方式也完全不同。

堂城賢　原日本MTB職業車手、前TREK JAPAN車隊總教練、安全省力的「山女魚騎乘法」開創人

騎自行車是很棒的運動與休閒活動，但是要正確騎乘才能延長單車運動壽命，享受慢活樂趣。

在堂城賢《遠離運動傷害的單車騎乘訓練》書中，從騎車姿勢談起，再以科學研究來印證其獨創的山女魚騎乘法，並探討如何訓練身體、自行車的尺寸、正確的自行車騎乘法、基本技巧、騎車的觀念等。書中圖文並茂，讓入門者簡單易懂，也可帶來正確的單車觀念。

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