【超圖解】慢卡路里讓你瘦：為什麼有人喝水就會胖，有人怎麼吃都胖不了？

賴宇凡與「影像生活」工作室合作示範　觀念篇

食譜篇(1)

食譜篇(2)

【勘誤】本書所附21天「改變健康宿命快瘦手帳」，幫助您記載一日三餐血糖和飲食紀錄。
　 欄位的第二餐應為「午餐」，欄位誤植為「早餐」，最新再版已經更正。不便之處敬請見諒。
　請您實踐時，務必參考老師所寫的使用說明喔。

★2016博客來年度暢銷百大

博客來醫療保健週榜 No1．誠品健康生活類No.2

作者序 為什麼我以前胖，現在能瘦？別再當無知的減肥（增重）者！ 
檢測題1 你對體重知多少？
檢測題2 你對血糖知多少？

第1章　健康的食物都是低糖食物嗎？

1-1 這些是我們吃的早餐，都是高糖食物！
1-2 這些台式早餐，也都是高糖食物！
1-3 這些都是很受歡迎的高糖食物
1-4 全麥也有可能是高糖食物
1-5 常被拿來當作正餐的高糖食物
1-6 雖然是健康飲料，但也是高糖食物！
1-7 這些都是健康的高糖水果
1-8 這些高糖食物，其實沒什麼差別！
1-9 這些都是低卡食物，但也都是高糖食物
1-10 這些都是貌似「無辜」的高糖食物！
1-11 這些加工食品也都是高糖食物！
1-12 你常吃的食物，含糖量知多少？

第2章　快卡路里VS.慢卡路里

2-1 低升糖指數不等於低糖
2-2 升糖指數只是一個互相比較出來的數字
2-3 血糖平衡指數（GBI）是什麼？
2-4 有升糖指數的食物為快卡路里，有血糖平衡指數的食物為慢卡路里
2-5 身體的運作並非以「日」為單位，而是以「分秒」為單位
2-6 均衡飲食來自快卡路里＋慢卡路里

第3章　吃一樣的食物，為什麼會有不同的體重？

3-1 當血糖上升太快時，胰臟和腎上腺都會受傷
3-2 基因決定腺體強弱，不決定血糖高低
3-3 我們為什麼無法「建肌不存脂」呢？
3-4 為什麼吃同樣的食物，讓你過胖而讓我過瘦呢？

第4章　你的飲食夠均衡嗎？

4-1 沒有糖尿病，就沒有血糖問題？
4-2 正確餐後血糖測量法
4-3 什麼是血糖震幅？
4-4 平衡餐三步驟，找到自己的均衡飲食
4-5 做個飲食組合小實驗
4-6 血糖平衡了以後又如何？

第5章　別讓血糖震盪找上你！
——長期血糖震盪可能產生的症狀

5-1 第二型糖尿病
5-2 心血管疾病
5-3 血壓不穩、水腫
5-4 睡眠問題
5-5 月經與更年期問題
5-6 甲狀腺失調
5-7 痛風與腎功能問題
5-8 骨折、肌肉、關節及皺紋問題
5-9 眼睛疾病
5-10 精神不佳
5-11 免疫系統問題
5-12 排毒問題
5-13 成癮問題

第6章　為什麼年紀輕輕會發胖？
——青少年時期的飲食攸關身心健康

6-1 父母的飲食習慣會遺傳
6-2 青少年該怎麼吃，才能維持好體型？
6-3 青少年該怎麼吃，才不會長痘痘？月經才會順？
6-4 青少年該怎麼吃，才不會出現皮膚太油或太乾的現象？
6-5 青少年該怎麼吃，才不會晚上睡不著、早上起不來？
6-6 青少年該怎麼吃，才能避免暴食、厭食？
6-7 青少年該怎麼吃，才能抗壓？
6-8 青少年該怎麼吃，才擁有好情緒？
6-9 青少年該怎麼吃，才能有好體力、好腦力學習和工作？
6-10 青少年該怎麼運動？

第7章　聰明擇食：為什麼我們吃這個，不吃那個？

7-1 吃完整的原形食物
7-2 選擇原形食物而非加工食品
7-3 你用對油做菜嗎？
7-4 如何檢測你是否用正確的油做菜？
7-5 真奶油支援健康，假奶油則支援疾病
7-6 沒有任何飲料能取代水
7-7 牠們吃什麼，影響你吃的！
7-8 新鮮才能確保營養
7-9 平衡電解質要先用對鹽
7-10 基改、非基改食物（品）有差別

附錄
附錄1 恢復反應與根治飲食
附錄2 我的體重什麼時候才能達到平衡？
附錄3 當壞菌大量死亡時出現的「赫克斯海默反應」

後記

為什麼我以前胖，現在能瘦？別再當無知的減肥（增重）者！

當胖子一點都不好玩，我知道，因為我曾經胖過！那時的我走路就喘、動不動就眼前一陣黑，心絞痛、心律不整、高血壓、高血糖、月經一來就十天半個月、年年要去割除囊腫，牙齦腫、牙齒搖，各種人們常見的慢性病，我好像一樣一樣在蒐集。這是身體的負擔，還有人會同情，反正就跟大家一樣吃藥嘛！但是，身材的負擔就不一樣了，有親戚跟我說過：「你嘛幫幫忙，不要這麼懶好嗎？怎麼讓自己肥成這樣?!你老公還要你喔？」有一次爸爸來接機，我站在他眼前，他居然沒認出我，因為我胖太多了。跟朋友去買衣服，東挑西試，沒一件拉得上，我依依不捨地把漂亮衣服全掛回架上，陪朋友排隊結帳，朋友說：「你剛拿的那件不買嗎？」我搖搖頭苦笑說：「我穿不下。」朋友驚訝的說：「那件像米袋一樣，還穿不下喔？」

其實，那時的我真的一點也不懶！我勤算卡路里，常常一天吃不到900卡，有時我整天什麼也不吃，只吃水果，不然就是只吃青菜。我可以好幾天一點油和半口肉都不沾，覺得自己好有毅力。但我不喝水，只喝果汁，因為我認為果汁維他命多，比較營養。我勤運動，早上運動，晚上再對著電視又踢又跳，常常半夜還滿頭大汗。不僅如此，我也上健身房，戴上耳機咬著牙，在跑步機上跑得上氣不接下氣。看著肚子上的油不斷囤積，我惶恐的拚命做仰臥起坐。飢餓加上運動的疲倦，常讓我冒汗手抖、情緒崩潰。誰說努力一定會有成果？

我那麼努力了，卻還是胖！大家都說要愛自己，看著鏡子裡的自己，全身上下一坨一坨的肉，要我怎麼愛自己？但我可以認命。我本來想接受自己肥胖的宿命，誰叫我外婆、我媽媽都胖呢?!人被宿命牽著走，是一種深沉、無力反擊的無奈。這時，我在自己的心理諮商門診（我的本業）中突然注意到，我最重症的憂鬱症病患都是吃全素，我心想，吃素不是很健康嗎？這個疑問，引發了我一連串的質疑，我本是代表美國國會的傅爾布萊特計畫學者，找資料是我的反射動作，經我查證，確認了飲食對心理與身體健康的直接影響，也引導了我走進自然醫學領域，接受正式的營養訓練。

受訓時，我聽老師的話開始攝取動物性油脂、減澱粉和限制水果量。一開始，我只敢自己實行，不敢讓家人跟著我這樣吃，我甚至跟先生說，如果我哪天昏倒在地，你跟醫生說直接開我的心臟裝支架就好了。在這段時期，我歷經了水腫、心跳加速、脫髮、膽固醇飆高、便秘，並且排了整整21日的黑色經血……等各類恢復反應，但神奇的是，我沒有因心血管堵塞而倒下，卻緩慢的在體重上上下下的同時，持續減重、縮

小size……不但如此，我的生理症狀，也一個一個隨之消失了，不但精神變好，情緒也穩定了。

我想完全搞清楚，為什麼我以前胖，現在能瘦？所以拚命念書，因為我再也不想再當無知的減肥者。無知的減肥（或增重），只會引發無窮無盡的「yoyo效應」——今天瘦2公斤，明天又胖回來；今天長點肌肉，明天又不見了。如今，我什麼時候哪裡要增加2公斤、什麼時候哪裡要減掉2公斤，我都可以預測，也可以規畫，我不再是個無知的減肥（增重）者。

體重數字如何，完全要看你的血糖平均線落在哪裡，若要移動它，就得靠慢卡路里食物。它們之間的關係，也就是我所發展「根治飲食法」的精髓。由於血糖平均線是體重根本的問題，將它根治，其他身體症狀也就一併剷除。

這本書是我的第五本著作。在出版第一本書時，一不小心與讀者建立了美好的關係，有幸參與大家的痊癒旅程，就這樣，讀者的需求也成為我一直以來埋頭寫書、努力不懈的目標，承蒙讀者們愛戴，書雖然本本暢銷，卻一本比一本厚！有一天老媽沉重的跟我說：「你說的東西很重要，但你講那麼多、字那麼多，我老是記不住。能不能講得簡單一點？」為了不讓媽媽一直唸，所以我們找了著名插畫家Jude與我合作，以簡易的圖文方式教大眾怎樣才能瘦、怎樣才會胖。原本打算讓擬人化的插圖在進入解釋慢性病（第5章）前止步，改用醫學圖案取代，但是，由於Jude對醫學抽象概念的領悟力超出預期，我懇請他嘗試用同樣的方法詮釋慢性病的內容，結果就變成了一本全圖解的書。

在這本書裡，你能找到有效移動自己的血糖平均線的方法，以及飲食小實驗，從中得以真正理解飲食與血糖的關係。因為每個人的體質不同，書中解釋了怎麼做才能找到屬於你的均衡食物組合，用以吃出均衡的身材。我一改往常一本書動輒8 萬、10萬字的習慣，思考再思考、設計再設計，用最精簡易懂的語言傳授這些已經讓許多人根治的飲食概念。最終目的，是希望連小學生都能懂這些重要的觀念，讓每個人以最快的速度上手，以最扎實的方法取得美妙的身材與恆久的健康。

我希望從8～88歲的人都能使用這本書，因為無論任何年齡，器官與身體運作原則都是相同的。正因為小朋友的器官仍在成長，老人家的器官正在老化，平穩的能量就更為重要。只有平穩的能量可以支援小朋友不斷的成長，沒有能量與多元的營養，肌肉、骨骼就不能合成。老化即是代謝變慢，分解與合成就是新陳代謝，當這個過程慢下來，運作就變慢，人自然就老化，當然，這時消化會變慢、皮膚變粗、頭髮長不出來了。能保持新陳代謝的速度，就是能量。就像電力通到燈泡就會亮一樣，人有能量就會活

化，人的生命力就是來自於能量。而我們身體裡主要的能量來源，就是血糖。所以，因為不均衡的食物所造成的血糖震盪，就會讓能量供給不穩定，此時，傷害最大的就是正在成長與正在老化的人。所以，能保持能量與血糖穩定的根治飲食，是最適合老人家和小朋友的飲食，也因此這本書不只成人適用，更適用於小朋友與老人家。

而對於這些概念已耳熟能詳的讀者，我有用最簡單易懂的方法說明清楚你們長久以來的問題。由於這套飲食法的理論基礎與主流背道而馳，可能讓你們常常面對他人的質疑，但我希望這書中大量的照片和圖片，能給你們容易展示的證據，讓你們有更好的工具護衛自己的飲食方法。就因為我自己胖過、病過，所以更知道調整體重讓身體痊癒，需要的不是毅力，而是正確的方法，這本書就是把正確的方法交到你手上。

最後，我衷心祝福各位都能找到最多的理由和最大的力量，愛鏡子中的那個自己！

Health Rocks！