青花魚教練幫妳打造S身形

【自序】
打造S曲線絕不是夢，妳一定做得到

「青花魚教練！」以前每當別人這麼稱呼我時，我都覺得有些不好意思，但現在我已經非常習慣了，而且覺得比叫我的本名還要感覺親切。「青花魚」這個別名是我參加MBC電視台《星期天的夜晚》之「車勝元的健身俱樂部」節目時，車勝元大哥給我取的名字。他覺得我的身材結實有彈性，就好像煮熟的青花魚。初聽到這個別名時，我感到一絲的壓力和負擔，因為必須「名副其實」，對得起這個稱呼才行。幸運的，觀眾都能認同這個稱呼，覺得既有趣又親切，並給了我莫大的關心和支持。今天我能夠出版本書，也得益於此。藉此向大家表達最深的感謝。

前著《青花魚教練教你打造王字腹肌》得到了許多讚許和支持的聲音，這讓我始料未及。從我個人的角度來說，能這樣向讀者傳達正確的運動方法和積極的生活態度，讓我深覺自己做了一件非常有意義的事情。

《青花魚教練幫妳打造S身形》與《青花魚教練教你打造王字腹肌》的架構大體相同。擁有8年專業指導經驗的我，非常了解女性朋友希望擁有怎樣的身材，以及她們在健身時覺得最難的練習是哪些。因此，我希望透過本書，能為繁忙的現代女性提供一些既科學又有效的健身方法。這些方法不但容易跟著做，而且不枯燥。就算妳不上健身房或運動中心，就算妳缺少適當的健身器材，也能透過本書所介紹的各種練習法練就妳想要的身材。這正是本書最大的魅力所在。

另外，為了消除女性朋友對重力訓練的偏見，我用了較多篇幅對重力訓練做了詳細的介紹。在歐美，重力訓練被認為是有助於女性健康、美容和塑身的最有效的方法之一。但在亞洲，卻仍被視為是鍛鍊肌肉的男性專屬運動。因此，我希望能透過本書化解誤會，讓大眾正確認識重力訓練。

如果妳的運動方法不正確，即使訓練10年，也未必比正確訓練1年的效果來得明顯。由此可見正確的運動方法有多麼重要。我希望女性朋友們能夠透過本書，擺脫「減肥班永久會員」的稱號，成功打造出專屬的理想身材，並由此獲得更多的自信和成就感，成為一個充滿活力和魅力十足的女人！夢想擁有S曲線的各位女性，我們一起加油吧！

青花魚教練　崔誠兆

正確使用本書的方法
1.在正式開始訓練前，請先參考第8頁介紹的方法，檢視一下自己的身材狀態。好的開始是成功的一半，正確的判斷有助於後續訓練的規畫。
2.參考第9頁中介紹的訓練項目指導，選擇符合自身情況的訓練項目。不適合的訓練只會浪費體力，甚至導致不必要的受傷。
3.正確的姿勢是決定肌肉形狀的關鍵，可以使訓練效果事半功倍，還能防止受傷。
4.必須恪守鍛鍊次數、健身器材的重量標準，以及各種注意事項。盲目的加大運動量並不能使肌肉快速成形，或使體形變得更加健美。
5.保持正確的呼吸方法。呼吸方法不正確可能會導致運動時產生頭痛等身體異常反應。沒有特別標注出呼吸方法的動作只要正常呼吸即可。
6.休息的日子裡應參考第38~41頁所介紹的伸展運動，至少做一次伸展練習，以緩解肌肉疲勞。
7.本書中建議的啞鈴和器具的重量，是以普通女性健身初學者為對象統計出的平均重量的最小值。針對鍛鍊部位使用低重量的器具慢速反覆練習，是打造女性健美身材的祕訣。

開始運動之前必須確認的事項
鍛鍊的時候，要制定出具體的、可實現的目標值。比如「一個月減少○○公斤」，或是「體脂肪減少○○％」，來代替「我想變苗條」或是「我想變得更健康」這種模稜兩可的想法。因此，我們首先要正確了解自身的身體狀態。醫院或健身中心大都備有身體組成分析儀，它可以正確診斷出人的肥胖指數。但我們也可以在家中根據以下幾個數值來進行判斷。雖然簡單的數字無法反映出身體的所有狀況，但它對設定健身目標和方向非常有幫助。

1.身體質量指數（BMI, Body Mass Index）
身體質量指數是透過體脂數和肌肉含量的比例，來衡量是否肥胖和標準體重的重要指標。（BMI）＝體重（kg）÷身高（m2）。例如妳的身高為160cm，體重為55kg的話，按公式計算為55÷1.6(2)，則BMI指數大約是21.48。

BMI（身體質量指數） 類別
小於18.5 體重過輕
18.5~22.9 正常體重
23.0~24.9 超重
25.0以上 肥胖

2.腰臀比例（WHR, Waist Hip Ratio）
WHR是透過腰和臀部的尺寸比例來評估一個人的腹部肥胖程度。計算方法：WHR＝腰圍（cm）÷臀圍（cm）。測量腰圍時腹部要放鬆，取站姿，用皮尺測量腰圍的最大周圍即可。臀圍則要將皮尺放在臀部最豐滿處測量。

性別 最佳 良好 普通 危險 非常危險
女性 小於0.75 0.75~0.80 0.81~0.85 0.86~0.89 0.90以上
男性 小於0.85 0.86~0.90 0.91~0.95 0.96~1.00 1.00以上

量身訂做的健身方法
1. 如果妳想透過4週的時間集中瘦身
→請參考PART1中的兩階段練習法（32頁）
按照由有氧運動和少量重力訓練組成的PART1訓練兩週，然後再按照PART2練習兩週。此方法可有效分解體內脂肪，恢復正常體重，增強肌肉基礎力量。
2. 如果妳結束了4週的PART1練習
→提高訓練強度，將訓練擴充至8週（37頁）
按照PART1的兩階段練習法集中瘦身4週後，如果妳想要繼續塑身，可按照37頁所介紹練習法將訓練擴充至8週。此方法可透過運動強度的變化進一步減輕體重，並使全身肌肉變得富有彈性。
3.如果妳想透過集中的鍛鍊減掉贅肉，修飾體形的缺陷
→請參考PART2的各部位集中練習法（90頁）
PART2介紹針對女性最為煩惱的7大部位所規劃的集中訓練法。這些重力訓練動作非常簡單，可以在家利用啞鈴或是自身的體重來完成，能夠非常有效的增加肌肉彈性。
4.如果想在家中利用啞鈴以外的其他器具來練習
→開始PART3的健身球練習吧（180頁）
健身球是青花魚教練最想向女性朋友推薦的健身器材之一。健身球能恢復女性身體的平衡，並能透過消耗大量熱量來達到瘦身的效果。靈活的訓練方法比枯燥的啞鈴運動更容易使人堅持下去。

S曲線是可以實現的夢想，不是遙不可及的白日夢

妳是否也減肥10年了
記得不久前的一則新聞中提到，現在XS超小號的女裝占了服飾店銷售額的25%。如果真的是這樣，想必在健身中心鍛鍊的女學員們的心情一定很複雜。除了羨慕嫉妒，還可能摻雜了一絲悲壯吧。
「為什麼女人的衣服越做越小呢？」我曾經問過一個在服裝界工作的朋友。他的回答可說是經典。他說：「修身的服裝穿在苗條漂亮的女人身上，就好像一個活廣告，但如果被一個穿任何衣服都穿不出效果的胖女人穿在身上，品牌形象就會大大折損。」所以他們刻意將衣服做得可以強調出修身效果，用來「過濾」那些比較胖的女性。可是，胖女人們怎麼肯善罷干休呢？於是，減肥就成了她們的「終身事業」。
其實，從男人角度來看，女人對XS號衣服的執著似乎是有些過頭了。但我們不能將女性對苗條身材的渴求等同於「外貌至上主義」。在當今時代，人的身體已經成為反映其健康狀況、收活習慣、性格，甚至是財產情況的一把標尺。
電影《醜女大翻身》中，金亞中經過特殊造型，變成了一個體重將近200公斤的胖女人。報紙上曾經刊登過一篇採訪，說化妝後的金亞中走在繁華的街頭，竟然沒有一個人能認出她來，反而都在躲避她。更有甚至還露骨地對她的身材指指點點，或是說一些諷刺的話。就這樣，幾個小時後，金亞中感覺自己好像變了一個人，腰不自覺佝僂了起來，就連走路的時候也不敢直視別人了。
我也和她有著相同的經歷。20歲出頭的我，身材一度消瘦得和諧星李允錫差不多。但後來因為腰部受傷，無法堅持運動，體重突然增至80公斤。現在回想起來，那時的我非常自卑，在別人面前無法自在地表現自己，人際關係也處理得不好。
為什麼要改變自己？我想原因大家都知道，特別是女性朋友們對此會有更深刻的體會。我想說的是，身材發生改變後，妳得到的不僅僅是一副好身材，而是自信心和自我尊重的回歸，甚至是性格和人生觀的改變。妳會發現一個完全不同的自己。
可是，為什麼大多數女性朋友依然無法改變呢？可能妳會說是因為「意志薄弱」的緣故，或是用「天生的，沒有辦法」來回答我。但是在我看來，真正的原因是妳還不知道「人的身體就像一面鏡子」這樣一個簡單的真理。借用車勝元大哥的話來說就是「人的身體是最『正直』的。有付出，必定會有回報」。
諧星鄭形敦經由「車勝元的健身俱樂部」節目，僅用7週的時間就成功瘦身11公斤，這就是一個最好的證明。工作極其忙碌的他不顧周圍人「瘦下來你就不受歡迎了」的「勸阻」，克服了天生的運動恐懼症，嚴格執行了我為他量身訂做的鍛鍊計畫。成功瘦身11公斤這一成果，就是他的身體對他所付出的努力給予的最直接的回報，就是他的一張「成績單」。已經減肥10年、15年的女性朋友們，現在抱怨「我努力了也沒用啊」還為時過早。努力了，就一定會發生改變。請一定要堅信這一點，否則妳很容易在運動時半途而廢。汗水不會白流，妳所做的所有努力都不會白費。如果妳相信這一點，「減肥班熟面孔」這個標籤一定會從妳身上消失。鄭形敦用7週的時間所交出來的成績單，對妳來說並非難事！

夢想擁有 S曲線的妳，快來參加重量訓練吧！
擁有豐滿身材和低啞嗓音的瑪麗蓮夢露曾經是一代偶像，而身修長、渾身上下散發著知性美的奧黛麗赫本也曾經風靡一時。但在當今時代，過度豐滿或消瘦的身材都不再受歡迎了。取而代之的是像電影《古墓奇兵》安潔莉娜裘莉那種，經過運動塑造出來的富有曲線和充滿彈性與活力的健美身材。
這種趨勢透過與健身中心的女性學員們聊天也能馬上知曉。在問到妳想要什麼樣的身材時，絕大多數的回答都是相同的。由豐滿的胸部和臀部組成的S曲線是最基本的要求，另外還有下半身的Y形曲線，穿著低胸的上衣時能夠露出若隱若現的乳溝，以及從背部到腰際的U形曲線等等，都是女人心中理想的身材標準。如果小腹能夠呈現出「川」字形，那就更加完美了。總結來說，理想的身材必須擁有以下幾個關鍵詞：「能夠看出來健身過」「富有彈性」「看起來很健康」，以及「擁有曲線美」。
曾經有一位女學員在談到自己的理想身材時，有些難為情地對我說：「教練，剛才我說的那些夢想在您看來是不是有點像癡人說夢？」不是，當然不是。我想再跟大家強調一次的是，有付出必定有回報。妳的夢想一定會實現的！
不過，光揮著小拳頭下決心是不會解決任何問題的。節食和跑步是女性朋友「慣用」的兩種瘦身方法，可只靠這兩種方法，怎麼可能打造出迷人的S曲線呢？「重新看待重量訓練」才是正確答案。
在亞洲，普遍來說，重量訓練被認為是男性專屬運動，不過女性比男性更有必要進行這種練習。透過重量訓練，不但可以提高骨質密度，預防骨質疏鬆，還能有效減少體內脂肪含量，使身體更加富有彈性和曲線美。
為了說明肌肉含量對女性的重要性，我經常拿這個故事來舉例。有兩個身高同樣是165公分的女生，一個看起來很苗條，另一個看起來很圓潤。但是她們的體重一樣都是55公斤。身高體重完全相同的兩個人，體型上的明顯差異，原因就在於她們體內肌肉含量和脂肪含量的比例不同。肌肉含量相對較多的女性看起來比較苗條，而脂肪含量較多的女性則看起來較胖。
換句話說，肌肉含量和脂肪含量的比例不同，人的胖瘦視覺效果也有所不同。另外，重量訓練在預防衰老方面的作用也不可小看。不久前的一則研究報告中指出，讓平均年齡為70歲的老年人每週進行兩次普通強度的重量訓練，結果發現他們的肌肉細胞幾乎回到了30歲的水平。

A（胖女孩） B（瘦女孩） →肌肉和脂肪體積比較
肌肉1kg
VS.
脂肪1kg
˙1kg脂肪的體積相當於5倍1kg肌肉的體積。
↑
165cm
↓ 
體重 55kg 55kg 
脂肪含量 28% 18% 
肌肉含量 45.3% 54.6% 

對女性幫助如此之大的重量訓練之所以還被大家所忽視，其原因恐怕就在於「重量訓練＝發達的大塊肌肉」這種錯誤的認識吧。事實上，女性進行重量訓練不會使自己的肌肉過度發達。男性持續訓練一個月，可能他的肌肉在一定程度上會成形，但女性由於其體內雌激素的影響，並不會產生相同的作用。如果女性想讓自己的肌肉變得發達和結實，必須借助雄性激素或蛋白質補充劑的幫助才可能實現。也就是說，一般的重量訓練不會使妳的肩膀變得特別厚實，或是肌肉凸起。如果妳不相信我的話，不妨想想全智賢、玄英、黃申惠這些女演員。眾所周知，她們都是透過重量訓練來美體塑身的。如果重量訓練真的會讓她們的肌肉變得發達，想必現在她們肩膀的三角肌一定會很壯觀吧？但事實並非如此。
對肌肉的恐懼心理在重量訓練的前幾週尤其明顯。在這一階段，由於肌肉纖維增大而老廢物質還無法順利排出，身體反而會變得比以前臃腫。很多女性朋友會因此誤以為是自己的肌肉變得發達了，或是疑心是不是又長胖了，從而放棄了重量訓練。
但是，如果妳繼續堅持重量訓練，度過這個階段，會比男性做同樣的練習效果更為顯著。不但體內脂肪燃燒的速度會加快，而且整個身體肌肉的彈性也會大大增強。達成這一成果所需時間為4~6週，最常不會超過8週。女性的肌肉含量較男性來說要少得多，要想增加肌肉含量也很不容易，所以要想驗證「身體是一面鏡子」這一真理，必須要有足夠的耐心才行。
幸運的是，雌激素的作用不僅僅是縮小肌肉，也對於人類耐心的發揮有著積極的影響作用。請發揮出妳女性所特有的耐心，努力堅持下去吧！短則4~6週，長則2個月，S曲線的夢想一定會實現。


PART2讓鬆弛的肌肉變得結實有彈性的各部位集中鍛鍊法
不進行適當的重量訓練，就無法打造出玲瓏有致的「S」曲線。想向鬆弛的腹部贅肉和下垂的臀部說拜拜嗎？下面就讓我們透過各部位集中鍛鍊來塑造完美身形吧。

塑造苗條性感肌肉的各部位集中鍛鍊法

透過重量訓練提高肌肉彈性，能使妳看起來更為苗條
有些問題我經常會被問到。比如「做仰臥起坐真能減掉我肚子上的贅肉嗎？」或是「怎樣才能把我胳膊上的贅肉減掉？」大都是與某一特定部位瘦身有關的問題。運動所需的能量來自全身皮下脂肪的消耗，但是某一特定部位的脂肪很難被集中消耗掉，因此想要單獨針對某一部位瘦身並不是一件容易的事。想擁有完美的身材，必須按照有系統的訓練計畫，透過有氧運動和重量訓練來逐漸減少體脂肪含量比例。如此說來，難道某些特定部位就不需要運動了嗎？答案當然是否定的。雖然特定部位的脂肪很難一下子減掉，但透過集中訓練來有效鍛鍊這個特定部位的肌肉，使其變得結實有彈性，就能使妳的身體曲線更加玲瓏有致，散發魅力。

從臀部到大腿，讓下肢更加修長有彈性
女性體脂肪堆積的主要部位集中在臀部和大腿，除了運動量不足的原因之外，與雌性激素的作用也有關。原本女性體脂肪含量就比較高，如果下肢開始脂肪堆積，會造成腿部血液循環不暢，而血液循環不暢會促使脂肪進一步堆積，從而形成惡性循環。因此，如果想下肢變得修長，必須從生活中的點滴做起，養成習慣。比如要經常將腿抬高到比心臟高的位置（可以躺在床上把腿放在牆上，或是做平躺空踩自行車的運動），還要早晚做伸展運動等等。另外，充足的水分攝取也有助於促進血液循環，對緩解下肢肥胖非常有幫助。
重量訓練方面，我建議低強度的運動方式。本章節介紹的利用身體的重量來進行的負重訓練，能夠同時鍛鍊到多處的肌肉群和身體各個關節，可在短時間內消耗大量熱量。占身體總肌肉量較大比重的臀部和下肢肌肉如果得到增強，就能加速身體的新陳代謝。之後即使做相同運動量的訓練，也能消耗更多的熱量，從而獲得加倍的鍛鍊效果。這也就是前文所講的肌肉含量越高，基礎代謝率越高的原理。

不要擔心胸部的大小，緊實漂亮的胸形才是重點
「胸部運動不會讓我的胸部縮水吧？我的胸肌會不會變得跟男人一樣又寬又厚？」這恐怕是女性問得最多的關於胸部運動的問題。在這裡我可以先告訴妳：「妳擔心的事情絕對不會發生。」胸部比腹部的脂肪含量還要高，即使生成了肌肉，胸部的尺寸也不會產生肉眼可見的縮水現象，大可不必擔心。雖然透過鍛鍊並不能使妳的胸部變得更加豐滿，但重要的是，重量訓練可以強化妳的胸部肌肉，從而使妳的胸部更加緊實有彈性，胸形也會更加挺翹。
本章節中介紹了兩種最有效的女性胸部運動訓練法，一種能發揮聚攏的效果，另一種則有提高的作用。這兩種方法都需要使用啞鈴。啞鈴與其他重量訓練器材相比，具有有效提高身體協調性和擴大運動範圍的優點，能夠對身體多處肌肉進行塑形，非常適合女性朋友運動時使用。與男性相比，女性的胸部肌肉量幾乎為零，所以很難體會「胸部要感覺用力才有運動到位」這樣的感受。儘管不容易察覺，但我們仍然要在訓練的過程中多做一些集中鍛鍊胸部的運動，循序漸進地就能體會改變和感受到運動成果。最後就會像很多內衣廣告中強調的那樣，有了緊實堅挺的胸部，才算是擁有了真正完美的「S」身材。

打造沒有贅肉的性感後背，塑造挺拔身姿
我在健身中心和女性學員進行諮商時，會經常檢查她們背部脂肪的厚度，因為這是判斷一個人是否肥胖的標準之一。女性和男性長肉的部位以及順序各不相同。女性體脂肪按照臀部、大腿、小腹、軀幹、手臂和腿的順序開始堆積，背部算是排序較後面的。也就是說，如果背部開始變厚，可以肉眼看到背上的肉被胸罩的肩帶勒出痕跡，就說明妳的體形已經趨於肥胖了。
堅持不懈的伸展運動和重量訓練是打造沒有贅肉的性感後背的關鍵所在。試想一下，一個沒有多餘脂肪，從頸部後側到腰部的脊椎部分骨肉均勻的女性背部將會是多麼的性感迷人！據說好萊塢的女明星為了能夠穿著性感的禮服驕傲地站在紅地毯上，最集中鍛鍊的部位就是後背。我個人認為，多少有些肌肉的背部曲線更為迷人。在日常生活中，如果我們一直注意保持腹部的緊張感，保持胸部和腰部挺直的姿態，對減少背部贅肉也非常有效。可以透過一些後仰運動，或是手臂向後伸展的練習有意識地鍛鍊平時不易活動到的部位。

塑造柔滑優雅的肩頸線條
從頸部到肩膀的柔滑曲線會讓女性顯得優雅溫柔。不過，鍛鍊這個部位的原因並不只是為了美麗。肩部肌肉是指揮胳膊和手進行所有運動的中心軸，肩負著非常重要的任務。肩部運動還可以緩解疲勞，消除身體疼痛。女性朋友總是因為擔心肩膀會變寬變厚而故意忽略針對肩部肌肉的運動，但事實上有很多鍛鍊方法是特別針對女性身體特點而量身定做的。訓練時，應選擇重量較輕的啞鈴，稍微體會到用力即可。然後將啞鈴握在手中，慢慢地完成動作。肩部訓練的重點不是肩膀要使出多大的力氣，集中精力慢速運動才是關鍵。
啞鈴上舉的動作可能會讓肌肉變大，所以我推薦側舉或是前舉的動作。另外，進行肩部運動時，絕不可輕忽伸展運動的重要性。如果在鍛鍊的間隙穿插做一些伸展運動，運動結束後便不會感到肩部肌肉僵硬或是結塊，反而會感覺輕鬆。在日常生活中，也要時常轉動轉動脖子，或是兩手放在肩膀上做手臂畫圈的動作，這樣可以更加快速地幫妳完成肩頸部的塑形工作。