女生愛漂亮──從生活好習慣開始

前言　讓妳更幸福的生活習慣

當我還在大學附設醫院工作，擔任復健科醫師時，遇到過罹患各種不同疾病，或是受傷的病人，他們有的人可能為腰痛、肩痠、膝蓋疼痛所苦，有的則是因為腦梗塞或腦溢血等，身體一直有無法復原的地方……

在門診時可以發現，那些有著嚴重腰痛或肩痠的人，他們每天的生活方式，絕大多數都是錯誤的，所以造成疼痛的原因清晰可見。再者，比較年輕的世代，如果是出現了腦梗塞或腦溢血的問題時，大部分都是發生在抽菸或過量飲酒，以及過度勞動等族群身上，這也都是因為他們的生活模式，是長久處於對身體不利的狀態所導致。

但即使是一般人，在日常生活中，對於健康與生活習慣兩者之間的關係，並沒有很深刻的體認，如果可以藉由本書讓大家明瞭，「喔，原來生活習慣是這麼重要的一件事！」，那真是何其榮幸啊！

改變生活習慣之後，如果可以因此讓健康狀態變好，每天能夠愉快、舒適過日子，那將是多麼快樂的事情。倘若要從更長遠的觀點來看，它應該還可以具有預防將來罹患重症的效果，而這把預防生病的鑰匙，在生活習慣中真是隨處可拾。

現今是一個強調「自我治療」的時代，自己可以透過健康管理，藉著一邊進行修正的同時，就能夠讓自己的每一天都維持在最佳狀態，接著再進一步設定最終目標，讓自己用愉快的心情來過生活。也許，只是改變生活中的某一個細節，但在一個月、三個月後，妳一定可以實際感受到，不僅身心兩方面都變得有精神，更會有一種充滿幸福的感覺。

 

保持優美體態

讓體型維持．回復到健康狀態

PART1　1小腹凸出

請以手觸摸自己的身軀，站在鏡子前觀察，並仔細看清楚身體的結構。在軀幹的後方，有一根很像柱子般的脊椎（脊柱），上面是由肋骨所覆蓋，下面則是由骨盆自後方包覆著身軀。由於這些結構均屬於骨骼，所以有它一定的硬度，而且形狀也大多是固定的。但是小腹的位置並沒有骨骼，所以它的大小或形狀，完全是由肌肉和脂肪來決定。

肌肉會隨著年齡的增長，出現無力和鬆弛的現象，而脂肪則是一年一年不斷的累積，正是因為這個原因，才會使得小腹逐漸凸出。不僅如此，在腰際的部位，並非只有用手指可捏起的「皮下脂肪」而已，內臟的四周還有「內臟脂肪」，內臟脂肪的囤積，也是造成小腹凸出的原因之一。要特別注意的是，內臟脂肪的囤積，很容易引起糖尿病、高脂血症等疾病，得格外小心。

面對小腹凸出的問題，該採取什麼樣的對策呢？腹部的肌肉結構有三層，從最外層開始分別是腹直肌、腹斜肌和腹橫肌。

腹直肌位於軀幹的縱向（上下），當上半身需要彎曲等動作的時候，就會發揮作用。腹斜肌則是從軀幹的橫側，有如包覆般斜斜的由上往下腹的方向延伸，當身體需要扭轉時，腹斜肌扮演著很重要的角色。至於腹橫肌，它位於腹部深處呈橫向（左右）排列，有著天然的腹圍或束腰般的作用，當這個部位的肌肉沒有好好運動，腹部自然會擴張，並使得下腹凸出。此外，腹橫肌如果沒有充分運用，也會造成內臟周圍的脂肪容易囤積，並可能進一步出現便祕，或是因為內臟受到刺激，造成無法產生熱能，而出現畏寒等的困擾。

也就是說，想要緊實下腹部，「腹橫肌」扮演了很重要的責任。腹橫肌無力的情形很常見，尤其有不少的女性，根本無法好好地運動到腹橫肌。

首先，請將雙手置於下腹的位置，試著練習腹式呼吸法。腹式呼吸在吸氣時下腹必須凸出，吐氣時腹部則往內縮，這個吐氣腹部內縮的動作，正是運用到了腹橫肌的部位。現在就請妳親自練習一下，體驗腹式呼吸時小腹緊縮的實際感覺吧！

就算是在日常生活中，妳也可以利用正在做著各種不同動作的同時來縮下腹，例如穿衣服的那一瞬間、走路時、埋首辦公桌時、做菜時、打掃時等等。只要是女性，應該都體驗過「一穿上高跟鞋後，腹部自然會跟著緊縮」的感覺吧！穿高跟鞋時，正是讓腹橫肌收縮，且發揮極大效能的時候。

如果想要下腹變小，腹肌運動是非常具有效果的。請先仰躺，膝蓋彎曲成九十度，雙手置於下腹，接著緩慢地抬起上半身，好像要看到肚臍一般，同時一邊吐氣，利用腹式呼吸法，體會一下腹部緊縮的感覺，接著再慢慢讓上半身回復到仰躺的姿勢，別忘了躺下的動作要盡量緩慢。

進行腹肌運動時，一開始不要勉強，即使只做五次都可以，但必須每天持續做且慢慢增加。大約一週的時間，妳一定可以感覺到腹部變小了，裙子不再那麼緊繃，身體向前彎的動作也變得輕鬆不少。

由肌肉所支撐的身軀，因為腰部的負擔降低了，不但可以有效地減緩腰痛，也可以預防腰痛的造訪。讓體型變得更年輕，正是妳邁向健康的第一步。

 

PART1　2肌肉鬆弛

肌肉的狀況在二十五～三十25～30歲時達到高峰，接著就慢慢地下降，當肌肉鬆弛時，臀部也會跟著下垂，整個線條就變得不好看了。一旦再加上動作遲鈍，做什麼事都懶得動時，自然會讓人產生上了年紀的感覺。

不但如此，當肌肉鬆弛時容易覺得疲勞，也會變得沒有體力，並且喪失行動能力，整個人易於變得非常消極。就算想要開始運動，也很可能選擇放棄這方面的興趣，並自我安慰「反正已經有點年紀了……」。

當肌肉消耗的熱量減低，代謝變得不好時，身體也就容易跟著發胖。同時，由於由肌肉所產生的熱能減少，身體會變得容易怕冷，甚至常常感到不適，這些都是極需避免的情形。

肌肉是由成束的肌纖維所構成，肌力則與肌肉的剖面圖面積形成一定的比例。也就是說，肌肉的纖維豐富，且每一根肌纖維都較粗時，是發揮強勁肌力所不可或缺的條件。

一旦年齡超過四十歲以後，人體的肌纖維數量就會減少，雖然隨著年齡的增加，肌肉會愈來愈沒有力量，但也未必絕對如此，即使是六十歲、七十歲了，只要能不斷地鍛鍊，還是會讓肌肉愈來愈緊實有力的。

肌肉本身如果沒有充分去運用，每一根肌纖維就會慢慢地變細，結果由成束肌纖維所構成的肌肉，就會變得鬆弛同時沒有力量。

但千萬不要因此而感到絕望，只要好好地加以鍛鍊，可以使得肌纖維中協助發揮力量的部分增加，如此一來不但可以提高效率，由於每一根肌纖維變粗了，自然可以讓肌肉回復到年輕且有彈性的狀態。至於已經鬆弛的臀部肌肉，可以培養快步走或是爬樓梯的習慣，這麼一來就能夠增強肌肉本身的力量，也可以呈現更具魅力的提臀效果。

不可諱言，肌肉不僅只是外表的問題而已，它還必須仰賴充分的運動，此外，在處理腰痛或膝蓋疼痛方面，肌肉所扮演的角色也很重要。預防腰痛時，腹肌運動就具有很好的效果，而在膝蓋疼痛部分，強化股四頭肌（大腿前面的肌肉）是最有效的，這個部分可以坐在椅子上，練習將膝蓋往上抬起再放下來的動作，這樣就能達到強化的效果（請參考PART5．9）。

這一邊訓練主要是讓肌肉來支撐小腿的重量，進行時愈緩慢的抬起、放下，可以讓效果倍增。妳不妨利用看電視的時間，輕鬆地持續進行。

 

PART1　3姿勢顯露出歐巴桑的老態

妳是否曾經在街頭漫步，看見映照在玻璃櫥窗上自己的身影時，而感到一陣的錯愕呢？事實上，確實有不少人在走路時，會呈現出一副獨特的歐巴桑體態，她們總是看起來垂頭喪氣、彎腰駝背，而且膝蓋彎曲、下巴往前凸出。這種體型就算在心情上是年輕的，但姿勢卻早就往歐巴桑之路邁進了。

一個人姿勢的老化，駝背是很大的原因，這是因為背部的肌力已經變弱的緣故，此外，腹肌肌力同時變弱，也與姿勢老化有著密不可分的關係。

在所有顯露出老態的問題中，最大的問題就屬「重心」了。重心是重量的中心點，當肌力變弱，負責支撐的肌力缺乏時，重心點就會隨著重力往下，而重心的下降，正是形成歐巴桑姿勢的元兇。

正因為如此，在日常生活中妳就得有意識地維持著，由肌力所支撐的年輕姿勢，建議妳不妨試著先採站姿，接著讓下腹部用力。這個時候妳將可以發現，當下腹的部位用力之後，很不可思議的，好像整個力道也可以通達背骨的上半部一般，頸椎和胸椎感覺上也被拉直了，所以讓身高看起來更為修長。接著妳再將雙肩略往後方伸展，讓背部左右兩側的肩胛骨感覺上更靠近，這樣的動作，可以讓胸腔獲得適度的開展，背部的線條也能夠完全挺直。最後，你可以輕輕地伸展背部，感覺像是往上吊一般，並輕緩地放下腳後跟，讓腳底部位完全與地板貼合。

除此之外，還有一種運用牆壁的簡單訓練。首先，請讓背部靠著牆壁，兩腳的腳後跟與壁面保持十～二十公分左右的距離站立，再讓肩膀和臀部貼著牆壁。這時候，腰部後方和牆壁之間會出現空隙，請開始在下腹的位置用力，感覺像要填滿後方的空隙一般，同時讓腳後跟慢慢接近牆壁，這樣基本的姿勢就已經完成了。

這個基本姿勢的訓練，在剛開始的第一個星期要每天進行，到達某一個程度，已經了解了姿勢的結構後，就可以嘗試在日常生活中，遇到偶然出現的空檔時，好好活用這個基本姿勢，例如上下班的捷運車廂裡、上下樓梯，或是在等捷運、等公車的空檔。

在日常生活中，妳一定要採取縮小腹的姿勢，並讓肌肉來支撐住上半身。如此一來，不但重心可以往上移，身高看起來會比較高，下腹部由於受到肌肉的壓擠，也會使得腰部愈來愈細，這樣看起來絕對會變瘦，體型還會顯得更修長。面對這樣的改變，妳不但會變得開朗，心情也會更好，就算需要長時間走路，也不會再出現懶洋洋的情形了。只不過是小小的改變姿勢，竟連生活都有一種變得更美好的感覺，這真是一件讓人感到愉快的事。

 

PART1　4身體曲線變形

身體曲線之所以會變得鬆弛，肌肉和脂肪是很重要的原因。當覆蓋於身體表面，並有著支撐作用的肌肉缺乏時，整個身軀會出現鬆垮的情形，同時脂肪也會以腰部或臀部為中心，呈現不均衡的囤積。

一旦脂肪增加，身體、心靈都會讓人有一種圓滾滾的感覺，從另一個角度來看，身體的外型也容易讓人產生邋遢、懶散的錯覺。

年輕時緊緻、充滿活力的身材，一旦年齡邁入三十之後，可能都會慢慢變圓，更有甚者，過了三十五歲以後，原本是凹凸有緻的胸部或臀圍，也會隨著地心引力而下垂。一個不注意，妳還可能突然發現，大腿旁邊竟然多出了一圈脂肪，也跑出不少皺紋，整個身體曲線完全走樣。

不過，這種現象還是存在著個別的差異，一樣有人維持著看起來比較年輕的體態。事實上，想要身材不走樣，首先就是不能發胖。

女性到了三十五歲以後，屬於女性荷爾蒙的雌激素分泌會開始減少。由於雌激素是以體內的脂肪為原料所生成，當雌激素開始變少時，女性的身體就會自行產生「這下糟了，得趕快加緊腳步……」的警訊，於是勤於製造雌激素，而其中的一個方法，就是增加脂肪這一項原料。

所以，女性年齡超過三十五歲以後，腰部、臀部，以及手臂等地方，皮下脂肪開始增加，是為了不讓女性荷爾蒙雌激素減少的必要手段。只是，皮下脂肪一旦增加，就會導致身體曲線的變形，一定要特別注意。

相反地，過於急速的減肥，突然讓身體快速瘦下來，也會讓整個曲線跟著崩盤。這是因為減肥過程中，除了脂肪連肌肉也會跟著受損，胸部、臀部自然會一併隨著變小，卻獨獨留下凸出的小腹。所以就算身材過胖，也嚴禁採用急速的減重模式。在減重的過程中，還得同時持續進行維持肌肉彈性的訓練，防止脂肪的增加，以及肌力的衰退，這些都是很重要的項目。

偶爾，妳可以穿上高跟鞋，伸展一下背脊，一邊夾緊臀部， 一邊快速地行走，實際去感受一下「身體每一個細胞都蓄勢待發」的感覺。再者，時時保有適度的緊張感，也是維護身體擁有美好線條所不可或缺的項目之一。

 

PART1　5體重不斷增加

妳的體重和二十二歲的時候相比，有什麼樣的改變嗎？大部分的人應該都是增加的吧！

就如同前面所提到的，女性一邁入三十歲大關，身體的脂肪會逐漸增加，日本女性很多是在三十二歲前後開始發胖的，這並非只是體型的問題。

開始發胖後經過約兩年的時間，血糖值會變高，有的人甚至到達糖尿病的地步，或者是出現高脂血症的情形，以及血壓不斷上升。隨著肥胖所導致「生活習慣疾病」的風險性，已經有愈來愈高的趨勢。

年齡持續地增加，代謝也會跟著變得不好，如果繼續過著和二十五歲以前相同的生活模式，由於所消耗的熱量會愈來愈少，剩餘的熱量就會轉換成脂肪儲存起來，體重也就會跟著增加。由於體重是身體本身的重量，身體為了承擔這些超出的重量，很容易引起腰痛或膝蓋疼痛的問題。

不僅如此，在工作或家庭生活方面，因為年齡的增加，做起事情來自然可以更得心應手，所以不需要花費太大的力氣，就可以將事情完成。

在活動機率減低的前提下，身體所需消耗的能量也會跟著減少，自然而然體重就會跟著增加了。

如果發現體重開始增加，妳可以試著進行三天的「生活記錄」，好好的將吃了什麼、喝了什麼，做了什麼運動，以及睡眠和排便等情形都一一記錄下來。接著在妳覺得該反省的部分畫上紅線，像是「餐後的蛋糕吃太多」、「太甜的罐裝咖啡應該換成紅茶比較好」、「不應該搭計程車，應該改成走路」等等。這時候妳才會發現，原來在平常的生活中，還有很多地方是可以改善的。

有的人會感嘆，「明明沒有吃什麼東西，卻還是拚命發胖」。其實，只要嘗試進行這類的生活記錄，妳就會發現，問題可能是出在吃得太多，或是喝的飲料中含有過多的糖分，絕對可以從中找出改善的問題點。只要針對問題著手進行修正，在不知不覺中，體重就會跟著開始下降。由於體重減輕，心情自然會更愉快，只要能夠比平常再多走些路、試著持續運動、或是多多輕緩地爬爬樓梯……等，生活中如果可以再加進這些運動元素的話，自然能夠停止體重增加的腳步了。

想當然爾，妳也會在不知不覺間，擁有既健康又纖細的身材。

 

PART1　6上下樓梯感到吃力

現今增設電梯的車站愈來愈多，因此一定有不少人感到上下樓梯時輕鬆不少吧！對於上下樓梯會感到吃力，可以分成兩種不同的情形，一種是覺得雙腳腫腫脹脹的，這種是屬於肌肉的疼痛，和蹲下的動作一樣，是體重增加和肌力降低所造成的。

由於上下樓梯時，必須要靠雙腳和腰部的力量，特別是在上樓梯和下樓梯的時候，膝蓋在瞬間要承受體重七～八倍的重量。就算只是稍稍胖個三公斤，但要上下樓梯時，膝蓋卻必須負擔較以往高達二十公斤以上的重量，這也就不難明白，為什麼會感到吃力的原因了。

另外還有一種是上樓梯時，感覺好像快要喘不過氣來，得不斷呼─呼─呼─地大聲呼氣。上下樓梯時，身體必須使用到氧氣，因為是在突然之間有較大量的需求，所以當血液通過肺部時，就會趕快接收大量的氧氣，而為了好好吸取這些氧氣，自然會增加呼吸的次數，心臟也會跟著快速地跳動，儘早將大量的氧氣送達肌肉。因此，這時候妳才會感覺到心跳加快，呼吸變得急促……，不舒服的感覺也就跟著倍增。

想要上下樓梯可以感覺輕鬆一些，平時就要常常練習爬樓梯，這是非常重要的。但是，現今愈來愈多的車站設置了電梯，逛百貨公司時，不是搭電梯就是手扶梯，公寓和辦公室搭乘電梯的情形更是普遍。

正是因為這個緣故，使得很多地方都不再需要爬樓梯就可以到達，這種情形卻也造成了，一旦非得上下樓梯不可時，就感到痛苦萬分。

一般對那些沒有什麼機會運動的人而言，爬樓梯是最適宜的訓練了，它不但可以強化肌力，還可以同時強化持久力。最重要的是這種訓練不需要入會費，也不需耗費往返健身中心的時間，不論是在工作或購物的空檔，或者是上下班時的候車站，都可以充分練習，就算下雨都沒有任何的顧忌。如果妳還是放著這種方便的訓練機會，不懂得進一步運用，是不是太可惜了？

妳可以仿傚使用計步器的做法，清楚的數一數「今天爬了十八階」等，試著找家人或朋友一起分享或競賽，只要加入了遊戲的元素，一定就可以輕鬆地持續下去。

爬樓梯時以腳尖著地，並充分伸展背脊，同時要採取略快的速度攀爬。如果可以運用到這樣的訓練模式，效果將會更好。