不拖延的人生

調整「期望」的方法

建立適度的自信和樂觀

在我的記憶中，沒有什麼比我在經濟不景氣期間找工作那段日子更黑暗的。找工作讓人變得謙卑，也讓人感到屈辱，對人的考驗至深。隨著收到的回絕愈來愈多，失業的時間愈來愈長，一種折磨人的焦慮不安會讓你懷疑自己到底算什麼。當帳單愈堆愈高，降格以求的壓力也愈來愈大，你開始覺得必須接受那個你曾經堅稱配不上你的工作。然而，等你終於放低姿態去應徵，卻發現就連這個機會也不再可得。在這樣的時刻就見出信念的價值，無論是相信你自己，還是相信上帝自有安排。無論事實和經驗怎麼樣，你必須相信，下一次面試、下一條求職線索，或是隔一天，就會帶來一個不同的答案。成功者和拖延者之間的差別就在於自信；少了這份信心，沙發在殷殷呼喚，電視令人分心，對未來的夢想則變成「想當初也許可以如何」。許多拖延者懷疑自己能否成功，於是就停止努力，而一旦不再努力，失敗就更無可避免。

信念具有力量，因為它構成期望，或直接影響期望，所以是「不拖延方程式」中動機的基礎。一個人愈是不樂觀，或是對自己達成目標的能力缺乏信心，動機也就隨之衰減：你對成功愈是不確定，就愈難保持專注。這種自我懷疑通常在面對困難的新任務時發生，但也可能演變成一種慢性的模式：預期自己會失敗。看輕自己會變成自我應驗的預言，也就是，由於預期會失敗，而不竭心盡力，導致失敗成為必然。由於信念能使夢想成真，我們需要有適度的樂觀，好讓自己有成功的動機。

另一方面，過度樂觀也會導致拖延。還記得《伊索寓言》中龜兔賽跑的故事嗎？速度快得多的兔子太有把握自己會贏，於是跑到一半時先打了個盹。緩慢但持續前進的烏龜追過了睡覺中的對手，贏得了比賽。如同席爾（Michael Scheier）和卡弗爾（Charles Carver）這兩位畢生研究樂觀的心理學家所寫：「人是有可能過度樂觀，或是以一種無益的方式樂觀。例如，無邊的樂觀可能會使人們坐等好事發生，因此減少了成功的機會。」

在我們預估一件工作要花多少時間做時，尤其容易過度樂觀，這叫做「計畫的謬誤」。大多數人並不擅長預測完成工作所需的時間，即便是最普通的工作也一樣。無論是要預估買聖誕禮物、打一通電話或寫一篇報告所需的時間，原則是「比你想的還要久」。我自己正在修改這一章，而出版社給我的完稿期限比我原以為的要近得多。這是記憶固有的偏見，我們其實無可奈何。當我們在估計未來的事件要花多少時間時，我們會回想這些事在過去花了多少時間，而當我們在回顧時，會自動把時間縮短，剔除大部分的努力和障礙。如果你把事情留到最後一分鐘，事實上所剩的時間遠遠比那更少。

我們需要在憂鬱的悲觀和無可救藥的樂觀之間找到平衡點。俄亥俄大學的心理學家溫哥華（Jeffrey Vancouver）專門研究動機，他成功地找到了樂觀的甜蜜點。他發現，在某種程度上我們是動機上的吝嗇鬼，不斷微調自己的努力程度，以便只花費剛剛好的力氣追求成功，而把失敗的可能性視為應該加把勁的指標。看看下頁的圖六，縱軸是動機強度，橫軸是樂觀程度（意思是我們認為這個任務會有多困難）。很合理地，我們想用最少的力氣得到最大的收穫。橫軸左端代表不可能達成的任務。既然任務過於困難，何苦白費力氣呢？然後，隨著任務變得比較簡單而我們變得比較樂觀，我們會到達一個臨界點，動機驟然升高，因為此時我們認為成功是可能的，即使要付出相當的努力。隨著我們更加樂觀，動機反而降低，而這一次是慢慢降低。到最後，來到橫軸的最右端，這裡是我們認為能輕易完成的任務。我們缺乏完成這些任務的動機，因為我們認為做這些事簡直不費吹灰之力。大多數的拖延者都位在這張圖的左邊，他們低估了自己的能力，但是也有少數拖延者位在最右邊，自以為他們比實際上能幹得多。

由於大多數的拖延者都比不拖延者要缺乏信心，我們先來談談如何增加樂觀，因為樂觀對「期望」有重大的影響。然後，我們會替過度自信的拖延者想想辦法，教他們如何稍微縮小過度膨脹的期望。

務實的樂觀

人若能樂觀一點，有助於在面對困難的任務時堅持下去。你也許會樂觀地想「下一次，我就會成功」，比起「要再試二十幾次甚至三十幾次才會成功」這種比較實際的念頭，樂觀的信念能讓你堅持得更久。然而，我們並不清楚要如何獲致這種樂觀的性格。例如「樂觀一點！」這樣的口號雖然受人歡迎，卻往往沒什麼效果。這種口號對那些本來就樂觀的人最有效，但對那些並不樂觀的人來說卻可能讓事情更糟。不過，別失望，科學家為了發展出有效的方法以提高樂觀的信念，已經研究了五十幾年，他們已經找出三種被證明有效的主要技巧：成功螺旋、間接勝利，以及願望實現。

成功螺旋

從足球到桌球，無論你熱愛的運動是哪一種，你最欣賞的運動員很可能已實踐成功螺旋的原則。我是個武術迷，從九○年代中期開始欣賞武術，當時還與朋友一起去學跆拳道。雖然我很快就因為膝蓋受傷而不再練習，但還是繼續欣賞武術比賽。我為格雷西（Royce Gracie）和休斯（Matt Hughes）著迷，他們幾乎所向無敵，一度稱霸這項運動，分別貢獻出巴西柔術及摔角的技巧與訓練。不過，這些冠軍選手的每一場勝利都等於是替對手上了一課，到最後他們的技巧遭到破解或模仿，於是不再能稱霸。五年前的冠軍選手，五年後上場可能很難再得名。聖皮埃爾（Georges St. Pierre）是屬於少數幾個能維持常勝的冠軍，引人注意的是他把自己目前的成功歸功於昔日的一次失敗——他曾被塞拉（Matt Sera）擊昏。用聖皮埃爾自己的話說：「輸掉那場比賽是發生在我身上最好的一件事。就技巧而言，我現在遠勝於從前。」當他們兩個再度交手時，眼看塞拉無力抵擋聖皮埃爾的攻擊，裁判中止了比賽。

聖皮埃爾之所以成為如此堅韌的鬥士，是因為他一直在克服人生的逆境，包括在蒙特婁成長的貧困童年。他的堅忍使他能把最初的失敗化為成功，而這又給了他信心繼續奮鬥，並且在未來更上層樓。這就是一個成功螺旋的例子：如果我們替自己設定一連串富有挑戰性但最終可以達成的目標，就能將動機最大化，並且使得成就富有意義，彰顯我們的能力。每一次辛苦贏得的勝利都能賦予我們一種新的自我意識，也讓我們想成就更多。這跟玻里尼西亞的探險家把南太平洋變成殖民地的方式很像。他們從家鄉的港口看見遠方有一座新的島嶼——一個新的目標——只要他們備妥航行所需的糧食就能抵達。於是他們揚帆出發，抵達對岸，然後又從這個新的有利地位看見遠方有另一座島嶼。向前跨出的每一步之所以成為可能，都是由於之前踏出的一步。

對於那些長期覺得氣餒而只預期失敗的人來說，成功螺旋提供了一條出路。訣竅就在於設法展開成功螺旋，因為日常生活不容易提供一連串有組織且能建立信心的成就。不過，野外課程和冒險教育提供了大好的機會。就像在某一季「求生者」節目中的部落成員，參加者出發去旅行，從儲備經理到少年犯都有，途中他們面對挑戰，必須在嚮導的激勵與協助之下完成極度艱鉅的任務。「外展教育基金會」在這些野外活動中歷史最久也最受歡迎。參加者被編入小組，在陸上或海上完成困難的探險活動，包括泛舟、駕駛帆船、攀岩、探勘洞穴、越野識途或騎馬。任務包含解決問題與承擔個人責任；個人必須做出重要的決定，包括出發前（要帶哪些東西？）以及途中（走哪邊，該怎麼走？）。如同上百份研究所得出的結論，這些野外活動提高了自我概念，尤其是自信。

這類活動之所以具有這樣的力量，一個關鍵在於參加者在任務結束時帶著一份鮮明的成功經驗，而這是他們可以緊緊抓住的——渡過一條河、爬上一座山，或是想出處理意外的辦法，這些經驗真真實實，沒有絲毫模糊之處。自身獲得勝利的經驗，能在往後的歲月中激勵一個人的精神。「我做到了！」轉化為「我做得到。」追蹤評估發現，參加野外活動的人表示他們的自信繼續增長——在野外完成了原以為自己不可能完成的任務之後，回到家，他們替自己訂下更高的目標。這就是成功螺旋的精髓：成果創造出信心，信心激發努力，努力則產生了更多的成果。

父母可以在子女身上啟動這種成功螺旋。有組織的課外活動能提供「鼓勵循環」以及讓孩子獲得成就感的地方，提高孩子的課業成就和自尊心，也能減少吸毒、犯罪和輟學。童子軍活動尤其提供能提升自信的具體挑戰。童子軍的座右銘是「從做中學」，針對一系列循序漸進的任務發給技能章作為獎賞，用以表揚每一個成就，最高榮譽是人人嚮往的「貝登堡獎章」。升一堆火、架一座帳篷、在戶外露營、替隊員煮一頓飯，這些都是小孩子能跟父母說起的成就，更重要的是，他們自己會記得這些成就。成功的經驗漸漸建立出一種敘事，能幫助孩子面對下一次的挑戰。

我曾親眼見證一個成功螺旋發揮作用的例子。我一個好友的兒子有缺乏自信和焦慮的問題：由於他不指望自己能成功，往往很容易就會放棄。後來，他的父母替他報名參加武術訓練，在一個訓練嚴格的跆拳道道場。那個男孩試了好幾次才拿到黃帶，但他終究拿到了，而這不只代表他的跆拳踢得更好，也成了改變他人生的關鍵經驗。每一次他遇到困難想放棄，特別是學校課業，他的父母就會提醒他，當初是因為他堅持下去才拿到黃帶，而黃帶終於到手的感覺有多好。由於曾經克服過困難，如今他漸漸習慣於努力克服任何新的困難。

成年人或許沒時間去參加外展教育基金會辦的活動或來分享我對武術的熱愛，而參加童子軍對你來說肯定也太老了。別擔心，還有很多別的方式能創造成功螺旋。祕訣在於從小處開始，注意自己一點一滴的進步，把令人卻步的大型任務分解成能掌握的小型任務。就像那句關於該如何吃掉一頭大象的古諺——一次吃一口——把困難的工作分割成一連串你做得來的步驟，並且刻意在前期安排小規模的成功。如果你覺得寫不出一整篇報告，那就找出你自覺能寫出的一小部分。你能寫出標題嗎？你能找到一些適合引用的句子嗎？你能找出幾篇類似的文章，來刺激靈感或作為文章架構的參考嗎？如果你跑不了一公里，那就跑到下一個路口，等你跑完之後，下一次試著跑過兩個路口。把進展都記錄下來，看看你有多快就跑到了一公里。別人不需要知道你這些小小的成功，你可以把它們當成你的快樂祕密，讓它們來鼓勵你。訣竅在於慢慢來，看出累進的改變，也許在一本日誌上把你的表現記錄下來。

記得，一定會有一條通往進步的途徑，無論進展的幅度有多小。你愈能看出朝向目標的些微進展，自信心就愈可能繼續增長。成功能孕育出更多的成功。

為了幫助你做這個練習，在本章以及接下來的兩章，我納入了所謂的「具體行動要點」。這些段落會提示你，如何把剛剛讀到的內容付諸實行，輕鬆容易，而且不延遲。以下是第一份。

＊「成功螺旋」的具體行動要點：
找出一個你真正感興趣的生活領域，設法把你目前的技能再提升一點，只要一點點就行。等你建立了信心，也可以嘗試探索你不熟悉的領域。考慮以下幾項活動（並且再添加幾項）：
◎主動在職場上或社區裡承擔更多責任。如果這涉及辛苦的體力勞動會更好，例如替無家可歸的遊民建造房屋，那些痠痛的肌肉會讓你想起自己的努力和成果。
◎前往一個你一直想去卻以為永遠無法成行的地方旅行。如果你不懂當地的語言，那你還可以給自己多加幾分。
◎試著參加一次冒險活動，例如泛舟、登山、高空彈跳或跳傘。
◎學習一項新技能。去報名參加烹飪、泰拳、攝影或音樂課程。隨著課程的進展，留意自己在技能上的小小進步，並視之為成功。
◎在一項原有的嗜好上更上層樓，藉此挑戰自我。如果你跑步，就訓練自己去參加一場比賽；你也可以加入一支業餘球隊，或是挑戰「吉他英雄」中較難的獨奏曲。
◎把那些令你望之卻步的工作分割成小之又小的部分，把你的進展做成正式紀錄，計算你的成果。

做最壞的打算，盼望最好的情況

在大幅改革生活時，很少有人能一舉成功，多數人都得試好幾次。就拿新年新希望來說吧，往往要試過五次才能維持六個月以上。我自己試過戒菸好幾次，才終於成功地不再碰香菸。對於較嚴重的酗酒或吸毒問題，更需要一再努力。無論你做什麼，不要掩飾這個痛苦的重複過程，因為不切實際的想法只會增加你的拖延。
心理學家波利維（Janet Polivy）和赫曼（Peter Herman）把這種不正常的過度樂觀稱為「虛假希望症候群」。在生活中做重大改變時，無論是在改變的程度、速度還是容易度上，過度自信和較低的成功率有關。人們若是期望過高而不切實際，就會看輕小小的成就：他們只減了十磅，他們在派對上抽了菸，他們有一星期沒去健身房。他們將此視為「失敗」，然後就失去了動力。他們比較容易放棄，心情比下定決心改變之前更糟。由於「自我成長」這門產業給人過高的期望和承諾，幻滅之感很常見。如果你跟大多數人一樣，沒辦法像廣告所說的轉變得那麼快，你會覺得自己的失敗是你個人的失敗，而非那個計畫的失敗。
要成功，需要用現實來平衡樂觀：改變本來就是辛苦的過程，而且很可能會出錯，但是你能再重回軌道。我在戒菸時注意兩個變數：我在狂飲時抽掉幾根香菸，還有我兩次狂飲之間相隔多久。只要第一個數字下降，而第二個數字上升，我就有進步。與其相信自己能輕而易舉徹底擊敗拖延，不如只相信自己能將之擊敗。與其決心永不再拖延，不如把目標訂為稍微提早一點著手就好，而且在愈來愈多的事情上這麼做。小小的收穫意義重大。我有幾個學生只在考試前四十八小時開始讀書，假如他們能再提早一天開始，就能增加五○％抱佛腳的時間。一如作家拉摩（Louis L’Amour）所建議：「勝利並非以英里計，而是以英寸計。先贏一點點，堅守陣地，然後再多贏一點點。」

＊「做最壞的打算，盼望最好的情況」的具體行動要點：
人生不會永遠如意，與其期望完美，不如預期會有困難和挫折。當困難和挫折無可避免地出現，你不會太容易摔出軌道。以下這幾點告訴你如何在計畫中注入一點適度的悲觀。
◎先想好哪裡可能會出錯，哪些事會讓你在達成目標的途中分心。誠實地想想過去的經驗，並且向經歷過類似困難的人求教。例如，去看看有關拖延的網路論壇。
◎列出你習慣性拖延的種種方式，把這張表貼在你工作的地方。
◎避免已經認定有風險的情境。例如，如果你的問題出在頻傳簡訊，那就在你每次工作之前關掉手機或智慧型手機。
◎事先訂出「災難復原計畫」。如果你開始動搖，不再去上健身房，你可以拉哪一條緊急剎車？你有朋友可以為你打氣加油嗎？你能否雇用一位私人教練來幫你回到正軌？
◎一旦發現自己的動機偏離軌道，就使用你的緊急計畫。把重點放在別讓自己陷得太深，並且縮短其時間。

接受自己拖延成癮的事實

當拖延真的很嚴重時，嬰兒學步般的步驟也許不管用，此時可能需要一種重量級的技巧，借自「戒酒無名會」的十二步驟戒除計畫。「戒酒無名會」的第一個步驟是：「我們承認我們無力對付酒精。」許多人認為用承認這一點來開始戒酒很奇怪，因為這與那些樂觀的念頭反其道而行，提高了你一旦喝下一杯就會拋開所有自制而大喝特喝的可能性。不過，弔詭的是，承認自己無力對付酗酒或拖延，反而能進一步消除這兩種惡習。

事實上，藉由擁抱悲觀來改善自制的確是可能的。原理何在呢？嗯，與其相信偶爾的失誤在安全的控制範圍之內，倒不如衷心承認意志力的任何一次失敗都會不可避免地導致自制力的全面崩潰，這能增強你的動機。要避免把每一次犯錯和自我放縱合理化，完全禁絕是較佳的解毒劑。由於一杯酒、一塊糖果或一根香菸就其本身而言無關緊要，我們可以勸誘自己漠視其重要性。如果我們耽溺於「再拖一天也無妨」的想法中，那麼要採取行動的明天永遠不會來臨。

到了該決定要工作還是拖延的時候，向誘惑讓步的藉口永遠都不缺。到了明天情況會比較好，所以我明天再開始；先吃點東西再工作效果比較好；如果我先把環境整理乾淨，做起事來會比較順手；我會開始做的，只要等我玩完這一回合、看完這個節目、寫完這封電子郵件；這個派對或這集節目或這項娛樂特別棒，如果錯過未免太可惜；我已經辛苦工作了這麼久，休息一下也是應該的；別人都在拖，我為什麼不能拖；就只拖這一次，所以不算數；時間還很充裕；最後則是，反正已經太遲了，做或不做也沒差，所以犯不著現在做。這些全都是強辭奪理，這些藉口的唯一用處就是減輕你的焦慮和罪惡感。

只有一種百分之百可靠的方法能阻止你為自己的拖延找藉口。遵循維多利亞時期最偉大的格言「永遠別讓例外發生」，這也是「戒酒無名會」給會員的忠告。你得相信任何差錯都會帶來災難，藉此支持你早點開始的承諾，你得相信朝向拖延的第一步只是一條無盡長鍊中的一環。明天的情況會跟今天一樣：你會受到誘惑去立即獲得中等程度的快樂，付出一點小小的代價，但這個代價卻會累積。只要你決定拖延，哪怕只有一次，你的決定將在每一天重複，而後果會愈來愈嚴重。

＊「接受自己拖延成癮的事實」的具體行動要點：
如果你發現自己有拖延的習慣，一向有辦法欺騙自己，一拖再拖，從這一刻到下一刻不斷找到藉口，那麼這也許是你一直在尋找的方法。拖延深深地控制了你。為了擊敗它，你必須謙卑地接受這個事實。
◎靜下心來想一想，有多少次你因為說服自己不依計畫行事而惹上麻煩。做一份日誌來追蹤你的拖延習慣。
◎認清你最大的問題就是意志力薄弱，就是你會設法哄騙自己去想「就只這一次」。
◎第一次延遲會容許你為之後的所有延遲辯護。認清這一點，你就比較會避免做第一次延遲。