正念減壓的訓練：風行全球，哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用

Chapter 1　正念的日常練習

想要練習「正念」，處處都是好時機、好空間。那麼，究竟該如何將正念實際運用在日常生活中呢？壓力導致失眠；擔心生病或癒後復發；為什麼別人的丈夫或太太總是比較貼心；不得老闆緣，總是被找碴；一下子冒出好多事，根本做不完……這些問題是許多人都碰過、且一再遭遇的瓶頸，而大家一定都很想知道該怎麼辦。在接下來的這一章裡，我會分別說明正念在實務上的應用，並與各位分享：遇到任何事件，先回到自己的感覺，把注意力集中在此刻，並讓大腦切換到覺知模式，而非慣性模式，以正念面對眼前發生的一切。

1　想睡，卻睡不著——以正念處理失眠問題

大約二十多年前，我大四時，有個非常重要的考試。因為很重視那場考試，擔心考不好，為了以最精神飽滿的狀態應考，我幾天前就開始計畫，考試前一晚，我要睡滿七個小時。接著，我又仔細推算了一下：考試是上午八點開始，七點要出門，六點要起床，所以前一天晚上我得在十一點之前睡著。

算出當晚的作息時間後，為了達成目標，我十點就洗好澡、準備好隔日應考所需物品，十點半就準時上床，一邊想著必須在半小時內睡著，一邊靜候著與周公相會。可是不知怎麼的，躺下之後，我的精神非常好，翻來覆去就是沒睡意，偷偷瞄了時鐘一眼，「糟糕，已經十點五十分了！」看著時間愈來愈晚，我心裡愈來愈急，不斷告訴自己：「我一定要在十分鐘內睡著。」

過了一陣子，我又去看時間。

「怎麼辦？已經十一點半了，我只剩下六個半小時可以睡……」那晚我的下場如何，相信聰明的讀者應該都猜得到。我記得最後一次看時鐘，已經是兩點五十分，之後因為沒有印象，我想我至少是三點過後才睡著，睡眠時間比預計的足足少了四小時。我相信大家或多或少都有類似的經驗，睡不著的夜晚真是漫漫無盡，分分秒秒都像夢魘。

雖然那次是比較特別的狀況，但我確實常聽朋友提到睡不好或半夜醒來後就無法再入眠。飽受失眠之苦的人似乎愈來愈多，不知你是不是也深陷這種困擾？我看過一則新聞，讓我印象非常深刻：台灣人每年吃掉超過三億顆安眠藥。根據調查，每五人就有一人有失眠困擾；也就是說，全台有睡眠障礙者逾四百萬人，其中有不少人甚至表示自己會害怕睡眠。臨床就曾發現，有個案因長期睡不好，導致白天精神不濟、工作效率差，久而久之，每到晚上就怕自己睡不好，而愈怕就愈會失眠。這就很像我自己那次失眠的經驗。

為什麼會失眠？

導致失眠的因素很多，有的是生理疾病，有的是環境影響，而我這裡想談的，則是很多現代人都面臨的壓力帶來的心理因素。許多人下班回到家後，腦子仍在轉白天的事，例如跟同事之間的不愉快、這個月的業績、孩子在學校的表現等等，但我也發現，很多人放鬆的方式是在房間裡擺一部螢幕超大、解析度超好的液晶電視，或是將手機帶上床，以為滑滑臉書、玩玩遊戲就可以放鬆好眠，結果往往適得其反，不僅沒睡好，電視開了一夜，手機在半夢半醒間看了好幾回。也許不是完全沒睡著，但睡眠很淺，容易驚醒，就這樣過了一晚，比沒睡還累。

當然，這也涉及大家舒壓的方式是否恰當。不過，我們先回到問題的源頭，弄清楚為何睡不好、為何害怕睡不著，從根源處理，才是解決之道。

處於充滿壓力的情境時，體內的交感神經系統作用會增強，讓全身處於備戰的緊繃狀態，這是身體面對危險時的求生本能。不過，如果長期讓身體處於危險訊息中，交感神經過度活躍，而讓人放鬆的副交感神經系統無法適時發揮煞車功效使身體鬆弛，不僅身體無法好好休息，器官因亢奮而過度耗損，免疫系統功能也會下降。

正念這樣幫助你解決失眠問題

學習正念至少有助於在兩個層面處理失眠問題。

首先，容易失眠的人，其大腦在睡前通常仍然思緒紛飛。我有位從事金融業的學員，每晚睡前腦中都會自動浮現一堆待辦事項：今天有哪些事尚未完成？明天又必須完成哪些事？腦中不斷轉著各種畫面、聲音、計畫，甚至浮現感受，自然不易入眠。這時若能善用正念，讓心安在某個特定目標上，譬如呼吸或腹部的起伏，使大腦中的紛亂思緒逐步沉澱下來，慢慢地，當內心不再老是思前想後，入眠就容易多了。

其次，除了思緒的安定，更重要的是「態度的轉化」。人類在演化過程中發展出「對抗或逃跑」模式，遇到緊急或壓力情境時，例如老虎出現在面前，體內自然會分泌腎上腺素等神經傳導物質，並活化交感神經，抑制副交感神經，使得身體能夠上前迎戰或逃跑。試想，若你本來相當疲累且放鬆地躺在床上，卻突然在床邊發現一頭老虎或一條眼鏡蛇，你還睡得著嗎？當然睡不著，你一定會迅速警醒，然後無論決定逃跑或迎戰，都是一種亢奮狀態。

時至今日，我們雖然不太容易在日常生活中被毒蛇猛獸直接侵襲，但有趣的是，這隻外在的老虎已經轉化成一頭「內心之虎」，我們依舊得每天面對，且揮之不去。這頭「內心之虎」可能是下週要交的企畫案，可能是明天早上的簡報，也可能是財務或人際關係上的挑戰等各種讓你備感壓力的事件，這些壓力依然會使你緊張焦慮，並讓身體進入「對抗或逃跑」模式，而這就會嚴重影響睡眠。

而對已經失眠一段時間的人來說，躺到床上後，面臨的最大一隻「內心之虎」可能正是「害怕睡不著的擔憂」或「急切想要入睡的強烈企圖」，內心處於這種患得患失的狀態，就更加睡不著了。

針對這種睡眠障礙，正念要培養的是「接納現狀」與「無所求」的態度；換句話說，如果睡不著，就放鬆地接受睡不著這個真實狀況，大腦不要升起「不可以睡不著」的念頭，因為在兩股力量拉扯下，會導致你失眠。不要強求自己一定要達到某種狀態，一切隨順，而自我對抗的張力一旦放鬆，占據內心的那頭巨大老虎自然會消失，「一夜好眠」就有機會水到渠成。

讓睡眠自己來找你

順道在此提醒大家一件事。有時半夜起床上廁所，我們會順便看看時鐘，緊張的人就會因此估算自己還有多少時間可以睡覺。我想告訴你：不需要多此一舉。為什麼？你看時鐘也好，不看也罷，只要事先調好鬧鈴，時間一到它響了，你起床就好。試著放掉這個會讓你陷入緊張的動作，夜裡別一直看時鐘或手機顯示的時間，最好不要將手機帶進臥室，而是專注地感受身體與床鋪接觸時的感覺，反而是培養睡眠的最適切狀態。

有了大四那次嚴重且難忘的失眠經驗，我後來就不在臥室裡放時鐘了，也不刻意計算或期待一個晚上該睡多久，不再擔心自己睡不著；相反地，我讓自己只管躺在床上，放鬆全身肌肉，去體驗呼吸、享受呼吸，這些就是我睡前唯一要做的事，睡不睡得著已不再重要。不知不覺中，睡眠一下子就會來找我，下次恢復知覺時，已是翌日清晨鬧鐘響起的時刻，而且起床後往往精神很好，內心也覺得安定喜悅。從一夜難眠到一夜好眠，真是十分美好的轉變與體驗。

請記得，不必去追求睡眠，而是讓睡眠自己來找你。

■正念練習：放下對「睡著」的執著

1.把自己全然放鬆地交給床鋪，體驗身體與床鋪、頭與枕頭接觸時的感覺。

2.留意呼吸時空氣從鼻孔的進出或腹部的起伏。

3.放掉對「睡著」的期待，可以放鬆地去感覺自己的身體與呼吸就夠了，你已經在休息了，是否睡著已不是重點。

7.有好多事要處理，怎麼辦？——工作中的正念

過去，「多工處理」曾被奉為圭臬。很多企業主都希望員工像有三頭六臂般同時處理多項工作，許多上班族也習慣一下看電腦、一下講手機、一下傳訊息、一下跟隔壁同事講幾句話，一開始忙得不亦樂乎，最後卻筋疲力盡，也沒有真正完成什麼重要工作。

根據最新的腦神經科學研究，同時間做很多事情，其實並非真的「同時」，腦袋只是在不同目標之間快速轉換，長期下來不但耗費腦力，甚至會傷害大腦。注意力被迫在極短時間內跳來跳去，反而干擾了專注力，影響更大的是會引發焦慮情緒。事實上，「一次一事」才是最有效率且不會浪費時間的方法。

一次做好一件事

有位研究生來上我的正念課，有一週，他說他差點要蹺課，因為那一週有十份報告要交，平均一天至少要完成一至兩份，怎麼樣都覺得趕不完。

「我打開電腦看到一堆資料，覺得每個都很重要，每個都想碰一下，跳來跳去沒多久就覺得很煩。然後我就去滑一下手機、看一下臉書……一、兩個小時過去了，我還是沒完成任何作業。」這個同學坦白地說。

大家一定覺得好笑，十件事都做不完了，他卻選擇做了「第十一件事」？其實很多人都會這樣，因為想同時進行很多事情時，我們會感到焦慮不安，這時體內就會出現不舒服的感受，人自然想要趨樂避苦，想要轉移注意力。很多人會以抽菸、酗酒，甚至嗑藥來規避暫時無法面對的煩惱，這是一種機制，也是一種人性。愈是焦慮，愈無法面對現實。

幸好沒多久，這個研究生突然想起我上課時提過的「一次一事」。他靈機一動，打開電腦，在桌面建立了五個資料夾，每個資料夾放兩份報告的相關資料，之後每一天只開啟一個資料夾，專心寫裡面的報告。

「很妙耶，當我一次只開一個資料夾，發現裡面才兩份報告要做，就覺得好像沒有那麼煩躁，寫報告時也比較專心。結果寫著寫著，竟然五天就把十份報告寫完了，還多一天可以來上課！」他那天走進教室時，迫不及待地跟我分享一週來實踐「一次一事」的真實體驗。

一次只做一件事，看起來好像沒效率，但這會讓人專注。相較之下，一般以為有效率的「同時多工」，感覺似乎完成很多事，卻不知花了多少時間在瞻前顧後的焦慮與緊張裡。

「一次一事」是修習正念後做出的調整。手上有很多事要做時，許多人可能會一件事還沒做完又岔去做另一件，而且一直擔心：「怎麼辦？怎麼辦？這麼多事情做不完，怎麼辦？」時間和心思都花在擔憂上，最後沒有任何一件事做好。

你可以試著挑選其中一件事，專心去做，彷彿全世界只剩這一件事，其他的暫時不管；這件事做完之後，再做另一件。例如，現在是上午，正在進行一場會議，但下午有一場簡報，以前的我可能會著急，一邊開會，一邊想著下午的簡報，但運用正念，我就會放下下午的事，專心於眼前的會議內容。在我心中，現在的會議就是最重要的，也是唯一的事。而開完會之後，我便立刻投入下午簡報的準備工作，不再擔心剛才的會議開得好不好，專心一意又心無旁騖地只管投入準備簡報。就這樣，俐落又從容地專注於當下的每一件事，反而會在不知不覺中完成每件事，不但時間夠用，每件事的品質也都提升了！

這樣面對突發狀況

有一回我去台積電演講，跟他們分享「一次一事」的觀念，並提到前述研究生的例子。演講結束後，一位主管與我分享了他的真實經驗。

「每天一睜開眼睛，還沒到公司，就會面對很多狀況。一天下來，臨時發生的事太多，不太可能一個一個來。臨時狀況不斷湧入，我必須不斷調整原定的優先順序，不能只做行程表上的那些事。」那位台積電主管告訴我。

他講的正是職場上的真實情況，不會像學生時代那麼單純。我相當認同，也能體會他的狀況與做法，連我自己都是這樣面對每日的突發狀況。我們每天上班工作，固然對今天要處理哪些事會有一份預期心理，但現在的社會脈動與工作節奏畢竟跟過去五十年大不相同，如果一直抱持僵固的想法，老把意外事件當成別人在找麻煩或自嘆倒楣，就會讓自己陷入怨懟的情緒中。

正念不是關在深山裡修行，而是時時刻刻都可以運用在日常生活中。像這種時候，如果試著把心態調整為：

「我今天來上班，就是要解決突發問題的。若不是我，還有誰能解決呢？」

「我每天到公司，都在面對我早上起床時沒有想到的事，這是我的責任。」

這樣去思考時，就不會太過抗拒難以掌握的變化。

有位企業老闆告訴過我，他也是花了許多年才慢慢能夠面對並接納工作上不可預期的狀況。「我改變心態，覺得這些就是老闆該做的事。我是老闆，就是要解決突發問題的！」

把「老闆」改成「現代人」，這句話適用於我們每個人。或許你會說，你可以回到百年以前，歸鄉種田，過著離群索居、清心寡欲的生活。即使如此，農村生活要面臨的是天有不測風雲的考驗，一場風災可以把農民的心血全吞噬掉。即使在你以為最單純的農業社會，「無常」給人的考驗，是一樣的。

差別不在無常的多寡，而是我們面對無常的心態。

那麼，遇到突發事件究竟該怎麼做？

首先，心態上還是先面對它、接受它、處理它、放下他。這四個原則真的很好用，因為很多問題都源自抗拒的情緒，一旦卸下抗拒心，事情其實就解決大半了。

回到那位台積電主管的例子。臨時有突發事件時，他在情緒上願意接納之後，接著要做的，就是停下來花點時間重新排列優先順序。重新排程本身就是他當下要做的「一件事」，他只須專注地排程，這就是當下正念。

實際上，重新排程不會花太多時間，或許五分鐘就能理出頭緒，這是充滿覺察、意識專注的五分鐘。而重新排程這件事做完之後，立即著手去做排程上的下一件事，然後以此類推，依然是一次一事。

利用工作中的短暫片刻穩定自己的心

現在你已經知道怎麼做了，而實際運用時應該會發現，有時執行的困難來自情緒。在那個節骨眼，高漲的情緒往往才是時間殺手。

情緒不易被撫平，怎麼辦呢？傳統的靜心方法會叫你靜坐半小時，但上班時也許很難騰出時間與空間這樣做，況且你已經被變數釘得滿頭包了。建議你不妨利用上廁所或倒茶水的片刻讓自己平緩下來，這只需要幾分鐘。

你去倒杯水，感受手拿杯子的重量，然後慢慢啜飲一口，用唇舌慢慢感覺嘴巴裡的水溫，接著吞下，再去感覺你的身體，去感受內心的煩躁感，然後深呼吸一下，就可以回到座位上繼續工作。別小看這些動作或短短的片刻，喝水、感受水溫、感受身體、感受情緒，這依然是一次只做一件事。讓自己回到正念，並覺察情緒。

還有另外一個更簡單的方式。假如你坐在會議室裡，沒辦法去喝水、上廁所，就試試從頭到腳的全身覺知吧：眨眼睛，感受上下眼皮的接觸；再來到鼻子，深呼吸一、兩次；接著抿一下嘴唇，感受上下唇的接觸；然後，肩膀聳一下或放鬆一下；再來，感覺一下胸口或腹部的起伏；接著，感覺臀部與椅子接觸的感受，然後順勢來到你的腳，感受腳底板與地面接觸的感覺，是雙腳都放在地板上或只有哪隻腳踏著？從眼睛、鼻孔、嘴唇、肩膀、胸口、臀部到腳底，全身覺知只需要一、兩分鐘就可以完成。

為何要這樣做呢？因為你的念頭本來一直往外飄忽不定，一會兒張三、一下子李四，心緒忙亂空轉，現在你把念頭抓回來聚焦在自己身體的覺知上，就會安在當下。身體覺知重複做幾次都可以，直到你的心慢慢穩定下來為止。

活在當下，一次一事。吸口氣，現在，又是個新的開始。

■正念練習：一次一事，專注當下

‧平時就養成每日正念靜坐等習慣，並盡量早睡早起，作息規律，工作時就比較容易有專注澄澈的心智。

‧正在工作時，別跳來跳去，一件一件來。

‧遇到比較龐雜的任務時，先拆解成幾個較小的項目，然後同樣按照順序一個一個來。

‧大腦是需要充電的，可運用每做二十五分鐘就休息五分鐘的「番茄鐘工作法」，專注工作一段時間後短暫休息一下再開始。休息時可正念呼吸，也可伸展身體，並記得補充水分。

‧遇到挑戰或挫折時可能會開始覺得煩躁或沮喪，此時先穩住自己，別急著抱怨、滑手機或吃東西，而是可以：

1.觀察呼吸。

2.起身走走，感受腳底。

3.喝杯水，感受喝水的過程。

4.進行從頭到腳的身體覺知（如文內所述）。

5.體驗情緒與感受，開放地允許。

6.回到當下，開始解決問題。

Chapter 2　正念是什麼？

身處這個時代，對外，我們不斷面臨經濟、工作、生活的壓力；對內，自己的生命似乎也比上一個世紀的人更茫然，甚至虛無。這一切，都讓身在文明進步世界裡的我們覺得更難穩定身與心。

所幸，問題是有解的。

近幾十年來，西方國家開始在東方智慧中尋找答案，也愈來愈發現，人，慢慢懂得回頭面對自己的內心。因此，正念這種內在覺察的心智鍛鍊系統，逐漸進入主流社會。原來，我們真的可以在內心重新找回自信與喜悅。

歡迎你跟著我一起踏上正念之旅。

1　正念就是覺知

首先，我想邀你測試一下：把你的視線停留在這些文字上，持續閱讀下去而不看自己的身體，你能否知道自己的雙腳目前是什麼姿勢？也許有人是雙腳伸直，也許有人右腳彎曲，也許有人翹腳，有人盤腿。無論如何，如果你已經覺察到你目前的雙腳姿勢，恭喜你，此時此刻你已有了最基本的正念。

近幾年，大家或多或少都有機會聽到「正念」這個名詞。什麼？你居然還沒聽過？若你手邊有iPhone或iPad，把它打開來，蘋果首頁內建的「健康」App中已將正念列為跟營養、睡眠與運動同樣重要的必需品了。若你用的是安卓或其他系統，上網搜尋「正念」或「mindfulness」這個關鍵字，也可發現成千上萬筆資料。「正念」這個詞的英文是「mindfulness」，若你不認識這個英文字，也別洩氣，因為早期的英文字典裡並沒有這個字，它是個新的英文單字。

把「mindfulness」拆開來看，它是由形容詞「mindful」而來，原意是留意、留心或用心，加上「ness」就變成一個新單字。它是一個名詞、一種狀態，因此，mindfulness就是一種「保持留心的狀態」，而非「正確的念頭」或「正向的心念」。不少人聽到「正念」都會聯想到正向、積極，但從原文來看，就會明白「正念」其實跟價值判斷無關。

講得更明白些，正念就是在當下保持對內在的觀照，包括自己的身體動作、感覺心情、念頭想法等，並以開放、接納、不評判的態度，客觀如實地體驗自己的身心狀態，然後更進一步覺察外在的世界。

當代正念潮流的開展

引領當代西方主流社會正念潮流的第一人，就是「正念減壓法」創始人喬‧卡巴金博士。一九六○年代，他還在麻省理工學院念書時，就不斷探索自我生命的價值。即使擁有名校學歷、是知名科學家的兒子、指導教授還是諾貝爾獎得主，他內心的疑問卻沒有少過。有天走在校園裡，他不經意看見一場演講的海報上寫著「meditation」，主講者是一位名叫菲力普‧凱普羅的美國禪師。在好奇心的驅使下，他跑去聽演講。這一聽，改變了卡巴金的一生。

那天之後，卡巴金開始每天力行靜坐練習。經過一段時間，他發現靜坐對自己身心的幫助非常大。卡巴金認為，整個西方教育體系強調「思維」，卻缺乏「覺察」的教育，以培養第一手觀察到內在想法與情緒的能力，而這也是正念要傳達的覺知力。

一九七九年，卡巴金終於在麻州大學醫學院內科部獲得一個機會，成立「減壓門診」。當時醫院有一些慢性疼痛的病人，無論用什麼方法都無法減輕他們的疼痛。院方束手無策，決定交給致力於正念減壓臨床課程研究的卡巴金試試看，於是有了歷史上第一批「正念減壓課程」的學員。這些飽受慢性疼痛折磨的病人，有企業主管，也有長年服務病患的護士因為傷到自己的背與雙膝，多年來疼痛難耐。此外，還有睡眠障礙、經常偏頭痛，或者吃再多止痛藥也沒用的背痛病患。

傳統醫學面對疼痛時，無論是醫生或病患，都希望用盡各種方式消滅疼痛，把疼痛當作欲除之而後快的敵人。卡巴金反其道而行，利用正念減壓法要這些病患直接觀察疼痛、感受疼痛，甚至接納這份疼痛，最終體驗到它的本質。

卡巴金的做法顛覆了所有人的既定觀念。剛開始，大家都覺得他有點奇怪，但事後證明，正念減壓療法的確對減輕疼痛有很大的幫助。我也曾跟台灣大學的教授與醫生合作過正念相關研究，發現在生理上，神經雖然還是會傳導疼痛感，但主觀上的痛感確實減輕很多。目前為止，醫學界還沒有儀器可以測量客觀上的疼痛，只能仰賴病患主觀陳述、填寫量表，而既然疼痛與主觀感受有關，我們因此可以假設：改變內心，對疼痛的感受就會不一樣。這不是要證明正念可以完全去除疼痛或治病，而是讓大家了解疼痛背後有生理與心理兩種因素。生理上該怎麼做，依舊循著醫學途徑來走，但可以透過正念調節認知與情緒。一旦情緒獲得療癒，生理上也會有連帶影響，進而達到減緩疼痛的目的。

卡巴金的正念減壓課程逐漸受到肯定，到了一九九五年，正念減壓門診轉型，並擴大為「正念中心」。正念中心不再只是針對臨床治療，還召開學術研討會，研究正念的療癒力，並更大範圍地在醫療院所推廣應用，讓「正念減壓」從原本處理疼痛，慢慢擴及生活其他層面，因為有愈來愈多科學研究證實正念對大腦、情緒、認知，甚至分娩、親子互動、人際關係及工作效率等都有一定的正向幫助。

記得法鼓山的聖嚴法師說過一句話：「佛法這麼好，知道的人這麼少，誤解的人卻那麼多。」卡巴金博士倡導的當代正念，最初就是源自他對佛教禪修的經驗，只是他以自己的科學專長試圖去除宗教內涵，同時又能把禪修菁華與西方的醫學及心理學結合。他提到：「我盡可能具體表現佛陀教導裡的法的本質，並讓飽受壓力、疼痛與疾病困擾的主流美國人得以運用。雖然我並未迴避直陳正念減壓的佛教根源，但是從創立正念減壓法的一開始，我就盡力架構起正念減壓的論述，避免它被看作是佛教的、新時代或東方神祕主義。」經過卡巴金不斷融會貫通，結合東西方的智慧，才逐漸發展出這套每個人都可以在日常生活裡操作的「正念減壓」，並使其普及到西方主流社會。

正念不是要讓腦筋一片空白

卡巴金本人對正念的操作型定義是「有意識的、不帶評判的、針對當下的注意力」或「刻意地、當下地、不評判地注意時時展開的經驗所產生的覺察力」。在此定義下的正念是「平靜、不評價、時時刻刻持續的，針對身體感覺、感知、情意狀態、想法和想像的一種覺察」。更扼要的表述方式是「對當下事件和經驗一種接受性的注意和覺察」。

讓心回到身體裡，處在當下，有時會發現腦中有不少雜念與思緒紛飛。許多人以為學習正念是不允許頭腦跑出各種念頭，一定要處在一片空白的狀態。這是種迷思，因為大腦不可能空白，頂多讓你撐個幾十秒，念頭還是會湧現。愈是用力對自己的念頭施壓，反而會因為過於緊繃導致反效果。

請記住，正念是覺察，因此並非不要有念頭或想法，而是要「覺察到」自己有什麼念頭與想法。

Chapter 4　正念的技術練習

接下來的章節將分別說明各項正念練習，但每項練習都是整體正念的一部分，並非單做某個練習就會達到某特定效果。前面各章提到透過學習正念而讓生命有所改善的案例，都是整體練習之後的結果，因此請保持耐心，整體練習，只問耕耘，收穫自然水到渠成。

正式練習1　呼吸觀察

功能定位

鍛鍊專注力，讓心從散亂到集中，讓心智更清楚，頭腦更明晰。

適用時地

‧一段可自主運用的時間，以及一個不被打擾的獨立空間。時長從十分鐘到三十分鐘均可，視個人時間安排而定。時段則可以選擇：

1.早晨起床漱洗完並稍加伸展後，吃早餐之前這段時間。

2.晚上洗好澡後到睡前這段時間。

3.一天當中任何較適合自己的時間點。

練習時最好事先調好可以倒數計時的計時器（鬧鐘、手機內建的計時器，或計時相關的App都可以），這樣就不必用眼睛盯著時鐘看時間。

‧若時間不夠，繁忙一天當中的任何空檔都可以練習，例如等車、等人的幾分鐘時間也可以用來觀察呼吸，隨時向內觀照自己。

具體步驟

你可以按照下面的文字說明與姿勢圖自行練習，也可上網下載我特別為本書錄製的引導音檔，聽著音檔進行呼吸觀察。

1.用你覺得舒服的姿勢坐著，可以坐在椅子上，也可盤腿坐在墊子或蒲團上。

2.讓背部挺直，脊椎從下而上延伸，像山一樣很有尊嚴地坐著。

3.身體坐正，頭頂天，不仰頭、不低頭，下巴微微內縮。雙手可以交疊在一起，也可以放在膝上。

4.肩膀與上半身的肌肉不須用力，留意臀部接觸坐墊或椅子的感覺。

5.感覺一下你的身體正以這樣的姿勢坐在這裡。眼睛全閉或微張都可以。

6.開始留意這個事實：你此刻正在呼吸。

7.覺察呼吸最明顯的位置——可以留意鼻端的氣息進出，或是留意呼吸時小腹的起伏。

8.留意氣息的狀態，保持自然呼吸，不必去控制它。

9.氣息進來時，清楚知道它正在進來；氣息出去時，清楚知道它正在出去。有時它會在進與出之間短暫停止，也清楚知道它正在暫停即可。像個旁觀者，放鬆又警醒地覺察。

10.過程中若發現心在想東想西，而不是放在呼吸上，那很正常，不必氣餒，也無須消滅腦子裡的念頭，只要觀察一下它跑到哪裡去了，然後很溫柔地再把念頭帶回呼吸上就好了。

11.心跑掉多少次，就把它再帶回呼吸上多少次。保持耐心，無須自我評判。

12.不用期待什麼境界，也不須企求平靜，更不要認為應該「心無雜念」，就只是單純地體驗呼吸、觀察呼吸，並接納自己的狀態，就夠了。