親愛的焦慮，請閉嘴：心理學家為過度憂慮者準備的實用工具箱

〈工具5號：向焦慮靠近一步〉

任何人都會想避開讓自己不舒服的事。這很合理。誰會喜歡處理讓自己害怕、感覺奇怪，或是根本覺得不舒服的事？

面對焦慮與恐慌，逃避是再典型不過的行為。如果我們曾在地鐵上經歷過恐慌發作，就會避免再搭地鐵；如果我們曾在高速公路上被焦慮症襲擊，就會盡量避免開車上高速公路；我們避免搭電梯，因為只要電梯門一關上，就會有股奇怪的感覺浮現。我們之所以迴避，並不是因為事情本身嚇到我們。許多人在恐慌症找上門之前，一直都能平安無事地開車上路。逃避，是因為我們害怕會在相同的情境下再次被焦慮症或恐慌症襲擊。

害怕某些情境可能再次引發內心的焦慮，這才是人們逃避的原因。我們不怕在超市裡排隊結帳、開會、搭火車或開車上高速公路；我們害怕的，是進入這些情境時漸漸失去控制的感覺，是在這些情境下被恐慌症襲擊，而且根本來不及逃離。我們害怕到時沒有人能幫忙，更害怕自己在這些情境下的反應。因此，深受焦慮症與恐慌症所苦的人常常這樣做：乾脆迴避特定情境。他們覺得自己完全無法應付這些情況，認為這會引發內心強烈的不適。

我們一次次告訴它：以後不再做這件恐怖的事了。這使得恐懼與日俱增，占據的空間越來越大。對某些人來說，恐懼的勢力範圍甚至大到他們難以踏出家門一步，或是只能在有人陪同的情況下才敢出門。接下來，我們一起看看實際上有什麼應對之道。

▍你的目標是什麼？

你會在不知道目的地的情況下出門度假嗎？也許你不想去西班牙、不想去希臘，也不想去義大利，但你知道自己想去哪嗎？換個例子好了：你會在不知道自己想學哪種語言的情況下，直接去報名上課嗎？你可能不想學英文、義大利文或俄文，但你知道自己想學哪種語言嗎？如果想達到預期的結果，我們就得釐清自己到底想要什麼。

許多焦慮症和恐慌症患者都知道一件事：他們再也不想感受到焦慮和恐慌。好的，沒問題，這是對的，也是很好的想法。但他們究竟想要什麼？搭電梯時不再感到害怕、不想再感受到任何恐懼、不想再罹患任何疾病、希望早晨醒來後不再感到緊張、希望站在他人面前時不再感到害羞。太好了。但請再想想，你真正想要的是什麼？焦慮和恐慌消失後，你想用什麼來取代？應該先改變什麼？需要先改變什麼？它們又該變成什麼樣子？

這時候，很多人會回答「我不知道」。但如果連我們自己都不知道，就不會發生任何改變。請思考一下：假設你需要自學一項新事物，你會先試過所有自己不要的選項嗎？如果你要自學乘法，想知道二乘以二的答案是多少，你會告訴自己「二乘以二不是十二、不是五、不是二十一，也不是八」嗎？

請想想：光是想著「我不要什麼」，真的有助於處理焦慮嗎？只知道自己不想再遇到什麼、不想變成怎樣的人、不希望生命中再出現什麼，真的能幫助你前進嗎？恐怕不會。因為大腦無法透過這些想法學習成長，畢竟它完全不知道要學什麼──它沒有目標。如果你無法明確描述自己要什麼，就無法獲得新的想法或解決方案；相反的，還會日復一日地陷入掙扎、在原地打轉，最後不斷糾結在那些你一點都不想要、老調重彈的想法上。那麼，哪種方法更有效率？

▍設定清楚的目標

假如今天你要出國度假，就得知道自己想去哪個國家，這樣才有辦法規畫路線，並真的到達目的地。如果想學習新的語言，就必須先決定學哪一種，這樣才能選定合適的課程，並開始學習相關的字彙。面對焦慮與恐慌也一樣，你需要設定清楚、可完成的目標──你必須知道自己究竟想要什麼。

請把最終目標切分成幾個小目標吧，不需要為此給自己太多壓力。以學習語言為例，多半會從字母和發音開始，應該不會有「一週內成為國家級口譯員」的想法，對吧？你會循序漸進，一步一步學習；如果一開始就給自己太多壓力，說不定很快就會放棄。目標過高，反而讓人懼怕，這是很正常的反應；一旦產生高不可攀的的感覺，人們就會傾向停在原地不動。因此，請將大目標分成小目標，越小越好。

在接下來的練習裡，你將會學到稱為「面對」的技巧，這是因為會直接與觸發焦慮的情境面對面。這類練習背後的目的，正是減少逃避行為。這項練習能讓身體和大腦清楚知道這裡沒有危險，重點則在於讓神經系統擺脫已成習慣的保命模式，再次切換至休息模式。

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ÆÆÆ 找到你的目標

請仔細思考自己的目標應該是什麼模樣。具體來說，哪些地方要改變成什麼樣子？ 想改善哪些情境下的逃避行為？ 自己想具體達成什麼目標？

舉個例子：假設你曾在搭公車時遭遇焦慮或恐慌發作，那麼你可能會有很長一段時間不敢搭公車，而且一想到搭公車，就不自覺頭暈目眩起來。那麼，你的目標應該是什麼？

「我想再次輕鬆自在地搭公車。」很好，這是一個很正向的目標。現在已經明確知道你想要什麼了。

如果是搭一個小時的公車，對你來說可能太具挑戰性了，尤其是在初始階段。為了讓你循序漸進地開始練習，你所能接受的最小目標是什麼呢？

「我想在市區搭一站公車。」好，以市中心來說，搭一站公車頂多花個兩、三分鐘吧。這個主意聽起來很不錯，能讓神經系統逐步適應。這是個很好的目標。

為了讓自己適應，你需要怎樣的練習頻率呢？

「我想要每週兩次、在市區搭一站公車。」太好了，這是個非常具體、清楚明瞭的目標。

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剛開始， 希望有人能陪自己一起練習是非常合理的。請注意， 最初進行這項練習時，情緒中樞仍會大聲發出「警報」，這是正常的。不妨溫柔地牽起神經系統的小手，輕聲告訴它，你們會一起邁出這一步。只要先踏出這小小的一步就好，讓它知道這裡是安全的，並漸漸習慣──事實上，光是要做到這一點，就需要大量的練習。

出門練習的同時，請隨身攜帶能幫助你平靜自身神經系統的輔助方法，以關閉觸發情緒中樞的機制。在後續章節裡，還會向各位介紹許多方法，不過這裡的學習重點在於：「我能影響自己的神經系統，我的神經系統能再次自行冷靜下來。它會變得冷靜，不會一直停留在這麼興奮的狀態。這不過是個假警報，我什麼事都沒有。」這能幫助你找回經常消失不見的安全感。

▍溫柔對待自己

上面的練習並不是要你想辦法容忍並經歷你所選擇的目標情境。要是這樣做，大腦可是學不到什麼新東西，仍舊牢牢深陷於焦慮循環。這也正是為什麼儘管許多患者長年面對焦慮，但焦慮的強度卻絲毫沒有減少。當我問他們練習時都做了些什麼，我得到的答案可說五花八門：「我會乾脆轉移注意力。」、「我會試著壓抑焦慮。」、「我會馬上去想其他事情。」

事實上，他們的做法不過就是繼續逃避焦慮──至少在心理層面上是如此。儘管看起來像是在面對焦慮，但他們傳給大腦的訊息卻是：「我們最好不要望向焦慮，它太危險了。」這樣一來，大腦學到的會是什麼？當然就是「這些情境非常危險」，繼續製造焦慮感也就很理所當然了。如果你一邊做出面對焦慮的行為，卻一邊在心裡逃避它的話，大腦自然無法從中學到什麼。

要訣是：建立能在這些情境裡派得上用場的方法與態度。如此一來，你就可以告訴大腦：「這裡很安全。你有能力逆轉這些焦慮反應。」無論什麼時候，你都能透過和緩的呼吸放鬆肌肉，將平靜重新帶回大腦與身體，以協助神經系統恢復平衡。

若是你長期處在強烈的焦慮中，這類直接面對焦慮的練習對你而言，很可能太具挑戰性；就算只是在市區搭一站公車（或任何你所選擇的練習情境），都有可能是強人所難的事。這很正常。我也是過來人，當時的我光是想到特定情境，就會導致嚴重的焦慮發作。請清楚地告訴自己，這種反應也是焦慮的一部分，神經系統嗅到了危險， 並希望你盡快脫離險境。慢慢來， 欲速則不達， 請給自己（以及你的神經系統）足夠的時間。每次只要能跨出一小步就很夠了；就算是一小步，也是進步。你是安全的。

練習時，如果恐慌感出現了，以下這段話或許幫得上忙。

你可以對恐慌說：

「親愛的恐慌，你希望我盡快逃離這個情境， 因為你相信我正身處危險之中。沒問題，我隨時可以這麼做，因為我擁有自由意志，我可以自由地做任何我想做的事。正因為我隨時都可以離開這個情境，也很清楚我有這分自由，所以我認為我可以在這裡再待一會兒。我想先安撫一下神經系統，並看看接下來還會發生什麼事。我是安全的。」

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ÆÆÆ 焦慮應對練習

※請記住※

想避免接觸那些令人感到不適的環境，是很正常的反應。但如果你不想逃避一輩子的話，就必須一步步面對焦慮。你需要一個明確的目標，因為大腦必須知道， 我們具體上希望它做到什麼。請準備幾個有效的安撫方法，清楚地告訴自己：大腦裡的情緒中樞很可能會誤觸警報系統幾次，但你不會因此受到真正的傷害。準備好了嗎？我們開始吧！ 

※思考隨身包※

‧ 我比一切都要強大。
‧ 我能做到的，遠比我以為的更多
‧ 我一步一步接近焦慮。我甚至能直視它的雙眼，並同時保持內心的平靜。
‧ 若是我感到壓力太大的話，我也能再次往後退一步。但是我絕對不會放棄。
‧ 我一定辦得到。

※請你跟我這樣做※

我們可以在大腦裡練習面對焦慮。請從頭到尾回想一下，那個令你焦慮的情境是怎麼發生的。由於情緒中樞也會對想像產生反應，因此我們會感受到焦慮。現在，請觀察一下自己的身體，看看它有什麼反應；接著，請試著讓身體冷靜下來。

我們可以利用這種方式進行「模擬練習」，替自己做好萬全準備，並事先告訴大腦和身體「我很安全」。即使是模擬練習，也請不要強迫自己。進行一段時間後，就結束這個練習，並切換到其他與焦慮無關的想法。畢竟我們可不想給焦慮一張直通大腦的車票。

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〈工具12號：沒什麼大不了的〉

由於面對焦慮的態度十分重要，因此這裡將從不同的角度進行深入探討：你是否曾刻意裝出不在乎某人的樣子，但事實上並非如此？也許對方是你情竇初開的對象，也許是你的孩子，當他搗蛋闖禍時，你刻意選擇不予理會。在奧地利，當我們要表達某項事物對自己來說沒什麼大不了、無所謂時，我們會說它「只是根香腸」。當某件事是根「香腸」時，我們就能以輕鬆、淡定的態度來面對它──反正沒什麼大不了的。用這種態度來面對焦慮可說相當有用：把焦慮當成一根「香腸」。對，我知道，這聽起來簡直就是天方夜譚。讓焦慮變得沒什麼大不了的？讓焦慮如流水般從身旁經過？讓焦慮不再能影響我？讓焦慮不再使我感到憤怒？讓我對焦慮無動於衷？

這正是我們想達到的目標，不是嗎？畢竟我們已經知道：越是因為焦慮而聚焦在感受上，越會讓這些感受變得更強烈。換句話說，如果我們能將自己的注意力從焦慮身上稍微移開，應該就能減少一點焦慮，不是嗎？

這是一項很棒的見解！不過我現在所面對的， 是飽受焦慮與恐慌所苦的人們，而我們也都知道，狡猾的焦慮就像一塊巨大的磁鐵，會吸走所有我們的注意力，有時不免讓人覺得自己完全中了它的魔咒，無法脫身。就像流沙，是一個只會把人不斷往下拉的漩渦。

▍來做個思想實驗吧

假設你能與焦慮保持一點距離，事情會有所不同嗎？焦慮的本質其實就是一種會影響人們思考與身體的感受，是一種存在於大腦區域、神經傳導物質與神經系統之間的生理作用。事實上，它背後並沒有什麼驚天動地的祕密，有關它的一切，都可以用科學解釋。

請試著從高空俯瞰自己，如同一名觀察者。你就在那裡，而你的大腦正颳著龍捲風、一場強烈的風暴，但它仍會平息。越少被它捲入，越能將它視為一種生理作用。下列這個念頭或許能幫上忙： 

哈，情緒中樞剛剛又發布警報了。
這會影響我的思考、我的情緒，以及我的身體。
最好的應對方式，莫過於讓它從身旁掠過。
就當它是一朵雷電交加的雲。

打雷、下暴雨時， 你一定會找個安全的地方躲起來， 直到風雨過去為止。暴風雨有時會持續好幾個小時，有時很快就過去，但無論如何，你不會對烏雲大吼大叫，也不會像嚇壞的小雞一樣到處亂竄。你會靜靜待在安全的地方，因為你知道，這不過是一種大氣現象：空氣中的濕度增加、雨雲開始聚集、氣流開始上升……。它必然會結束，而我們完全不需要做什麼，只要相信雨會停、天空會再次放晴。因為這是個再自然不過的現象，因為對你來說，天氣或多或少是個「沒什麼大不了」的東西。

發生在大腦與身體裡的事情也正是如此。它們會自然而然地平靜下來，如同先前已發生過的千百次一樣。思緒的暴風雨、情緒的暴風雨，請讓它們就這樣從身邊掠過吧，只要帶著「沒什麼大不了」的感覺觀察就好。即使剛開始可能會覺得很不舒服，但它們會過去的，就如同過去的每一次。相信它們，也相信你自己。

有個想法或許有幫助：既然焦慮已經存在，就讓它待在那裡吧。反正我會繼續做自己的事。

對焦慮和恐慌抱著「沒什麼大不了」的感覺，意味著別讓它打斷自己正在做或想做的事情。最簡單的做法，就是不要那麼重視它，不要賦予它什麼了不起的意義。沒錯，就算焦慮會讓我肚子隱隱抽痛，但沒什麼大不了的！沒錯，焦慮會一一細數只會發生在恐怖片的所有情境、企圖欺騙我、讓我以為自己生了什麼病，但這只是焦慮的單方面說法，沒什麼大不了！沒錯，我可能會因此再次因焦慮而緊張不安，這點我無法改變，但沒什麼大不了的！

▍該如何踏出嘗試的第一步？

若是焦慮再次企圖唬弄你，請告訴它，這沒有什麼大不了的，你不在乎。一開始，恐懼會端出各種藉口和恐怖故事來嚇你，你的任務則是盡可能保持「沒什麼大不了」的態度。即使一開始你並不覺得自己能勝任這個角色，即使每個恐怖故事都能讓你瑟瑟發抖，也別在焦慮面前表現出來！

請用這種態度面對焦慮編出來的所有故事。當它說出下一個恐怖故事時，你可以對它說：「關於你虛構出來的這些情節，聽起來真的很驚悚。」請你對自己微笑，並在心裡這樣想：「我還真沒聽過這麼不入流的故事。」然後繼續做自己該做的事情。你根本不在乎，這些故事沒什麼大不了的。別再讓焦慮惡搞你，這種故事騙得了別人，可騙不了你。

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ÆÆÆ 焦慮應對練習

※請記住※

請改變面對焦慮的態度。要是你緊張兮兮地看待焦慮，並對它編造的任何故事都買帳，焦慮簡直穩贏不輸，你也將深陷其中。請培養出「沒什麼大不了」的態度，允許焦慮存在於它出現的地方，但刻意保持輕鬆、自在的態度。請裝出你完全不在乎它的樣子，反正它無法對你造成傷害，畢竟它只是一種感受罷了。

※思考隨身包※

‧ 我能感受到輕鬆與從容。我很清楚自己的優點，也不會被情緒嚇到。我握有主導權。

‧ 不論接下來還會出現什麼，我都會抱著輕鬆與「沒什麼大不了」的態度來面對它們。因為我知道：這一切終將過去。

※請你跟我這樣做※

現在，請選擇一個你覺得自己可以掌握的情境，練習對自己說「沒什麼大不了」。或許是某個與焦慮無關的情境，或許是工作裡的情境，或許是在伴侶關係中的某個情境。若你常在這類情境裡產生情緒化反應，請隨時提醒自己， 以「沒什麼大不了」 的心態來面對， 看看這種心態是否適合你。先在一個較容易處理的情境中進行演練並測試，將來遇到較艱困的情境時，就更能輕鬆地採取這種心態。