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《獨立鍛造》《高敏感者愛自己的19個練習》
獨立鍛造：一生受益的自我心理學，重新領悟生命八大任務，邁向圓滿
〈自序〉成就自己為獨立完整的人
《七天自我心理學，找回原本美好的你》是一本我嘗試引導讀者認識「自我」的誕生與存在的入門書。藉由《聖經》裡造物主以七天創造世界為隱喻，透過一天一個主題的概念，說明及介紹關於每個人「自我」的形塑和制約，還有我們的生命要如何解構這些環境及社會的形塑及制約，把原本美好的生命價值及意義找回來。
歷經了七年，我續寫了這本系列作──《獨立鍛造》，同樣探討自我的鍛鍊和整合。有別於前作以七天隱喻，作為一個人持續且不間斷發展成一個真實自我的循環歷程，這次我借用了美國心理學家，亦即「自我心理學之父」艾瑞克．艾瑞克森（Erik Homburger Erikson）的「生命週期心理社會發展八大任務理論」，來闡述並分享給讀者如何透過我們的一生成就、實現及完成：一個完整獨立成熟的自我。就如同所有果子都有成熟的最佳狀態，自然也會有漸漸凋零及走到終止的時刻，這都是完整的一部分。
本書是我的觀點見解和整理，包含對社會現象的思考，以及我想向任何一位對活出完整生命感到熱切期盼的讀者，分享對「完成獨立」的看法。
我們一生，從誕生到最後一刻，都在詮釋和創造一個獨一無二的「我」是誰？擁有什麼樣的面貌和能力？又有什麼樣的限制和缺乏？沒有人會如神一般完美全能，也沒有人能像超人那樣所向無敵。即使我們嚮往渴求，但自古以來沒人能實現，總還是有自己的性格傾向，以及諸多恐懼、脆弱、無助等情感經驗。
事實上，我們之所以生而為人，正是為了學習如何真正成為一個「人」。活著的意義，在於學習知道如何是真正的活著；能抱著開放的心去體會和領悟人性的各種牽扯，及試著在各種不同的人際關係裡，呈現真實一致的自我，並彈性多元且自如的運用。最終，完成「如實是我」，接納及尊重自己一生的際遇和體會，安然自在又深深明白這個「我」之所以是「我」的奧義。
如實接納自己，才能完整
我們都明白，自我要發展得健全完整（Holistic），並不是簡單的事。在真實世界裡，總會遇到各種挑戰和艱難，與許多的阻礙和破壞，迫使我們反覆經歷挫折和痛苦，不管是無法如願，還是無法獲得足夠的支持和滿足，都讓我們的人生遭遇許多的碎裂及缺失，甚至賠上身心健康的代價。
即使如此，生命還是蘊藏著每個人可以發揮的潛能，透過自我的學習和領會，將內在蟄伏已久、沉寂已久的成長力量綻放出來，看見自己的豐沛，肯定自己生命的特性、天賦、智慧、力量，最終帶著真心實意完整接納自己的意願，欣然微笑以對自己的一生。
只是，過程裡我們不免困乏其中，摸不著頭緒，弄不清楚自己面對的究竟是什麼樣的困境和挑戰；痛苦、憂慮、愁苦、憤恨、混亂，各種糾結難平的情緒糾纏著我們，特別是現實的環境，也常是一個個問題接踵而來，絲毫沒有要讓我們喘息、解脫之意。
然而，在我如今生命走至五十知天命的此刻回看，卻覺得這正是生命的樂趣和奧妙所在。很多逆境及遭遇，經歷的當下真的萬分痛苦和艱難，有種看不見出路和無從解脫的錯覺，但當你承認自己的脆弱和渺小，不再以膨脹、誇大的自體感，誤以為自己應當是超人、完美全能，改以如實接納自己的經歷和體驗時，反倒能從歷程中認識更多的自己，也辨識出更多這個真實世界的規則和樣貌，然後如實地去學習和歷練自己所未了解、未通透的生命原理。
這正是生命轉化最艱難的一部分：原原本本如實接納自己，包括自己一生所經歷的，不論起伏、跌宕、缺失、脆弱，也都一併接納，那才叫作完整。然而這對人性裡的各種欲念來說，顯然違背我們對「完美」的執著，加上某些無法控制的變異性存在，一個人究竟會怎麼想、怎麼感受和怎麼產生定義，都不能由旁人決定和控制，因此，人究竟要怎麼應對自己的人生處境，進而接受各項生命階段的挑戰，端看一個人內心的領悟力和詮釋力有多少轉化力。
脫出心靈困境的人生指南
就目前的時代看來，未來的世界，重視獨立性和個體性已是一個無法迴避的趨勢。透過網路和虛擬空間的互動，人們已不需要大量地往外擴張，努力建立實際人際版圖。網路的世界讓我們有另一種互動和凝聚的方式，透過虛擬人設和更多表面、虛假的包裝，人們或許更容易隱藏真實的自己，卻也更容易留下陰暗面的自己，孤寂地面對一切的煩憂、空虛、憂傷和沮喪。
在目前的環境，人的內在力量或所謂的精神力量更顯關鍵，當世界越來越抽離，人們之間的互動層次越來越淺薄，我們必須獨自面對這世界的衝擊及變化，究竟要如何因應、調適或是接受呢？這恐怕是過去的心理學大師、哲學大師、人文思想家都還未體認過的新時代，而我們正在集體創造這樣一個新世界。
儘管如此，過往對人類生命發展的理論仍有經典之處，艾瑞克．艾瑞克森的「生命週期八階段」（在他過世後，艾瑞克森夫人增加了第九階段），在我看來就是一個解答：關於人類生命如何完整轉化，也就是無論這外在世界如何變化、演變，我們依舊能完成自己身而為人的特性和能力。
除非我們否定自己身為生命、身為人，否決了身為一個人的特性和本質，否則，作為一個人的存在仍有他生物性的生、活、老、病、死歷程，也有他要面對群體、適應社會和參與世界的不可迴避之真實課題。
那麼，不論這個世界要多迅速的進入元宇宙紀元，或要如何解構過往千古以來人生活的模式，即使日新月異，不變的仍是人有他必須如實體驗、如實啟動能力和如實完成一生的任務。
希望這本書給予任何想成為獨立自我的人一些啟發和導引。這不是一本能教你獲取世俗成功和贏得財富的書，也不是一本告訴你如何快捷地掌握幸福密碼的書，而是一本想要和你深刻地、從容地來面對自己身為人，如何成就自己是完整一個人的書，能使你擁有自己安身立命的能力，也有自己處變不驚的內力。
我始終相信，唯有我們願意深刻地體認自己的存在，我們才有機會真實作自己。這是我們一生，即使最終什麼都過眼雲煙，卻仍能深刻領悟的心靈禮物，與你生命同行同在，並因此讓你之所以是你，最珍貴的磐石。
〈說在前頭〉
自我心理學之父──艾瑞克森勇敢面對認同危機的傳奇一生
本書是參考艾瑞克．艾瑞克森的「生命週期心理社會發展任務」為寫作架構，加上我個人長期生命陪伴及諮商等臨床工作經驗的觀察和心得，交織結合而成的思想、觀點，因此，請容我在開卷之初，先介紹艾瑞克森教授，讓讀者對他有一些基本的認識。
艾瑞克森被認為是「自我心理學」的發展者之一，他的理論強調「自我」的功能，透過自我的成長及發展，我們能超越被「本我」的欲望支配，以及被「超我」操縱的制約和框架。
艾瑞克森認為，人在幼年時所處的社會環境，對於提供他們成長、調整、自我察覺與認同，可說至關重要，其影響範圍將會延續一生。他也認為，早年生命心理社會發展任務若是受到損害，形成了障礙，造成自我成長的停滯，那麼個體的生理雖然成長了，但心理社會的能力，乃至自我生命的成熟都會受到阻礙。
綜觀來說，每種心理學說理論的創建者，其理論皆蘊含其生命歷程的經歷和領悟，透過他們生命的體會和遭逢，他們也在面對自己人生的難題及通透如何克服和超越之道。這些心理治療理論都包含著對生命的探問、生命哲學的思辨及提供知識解答。
艾瑞克森也是。他的存在和他著名的理論「認同危機」幾乎劃上等號；這不僅是他的重要學說，也是他青少年時期的困境。這個理論主要來自於研究青少年階段的生命主題，乃是追求認同，並可能因此引發自我認同危機。「認同」是一種關於「自我」和「團體理想標準」（相近於社會主流價值）之間的一致性是否產生了衝突、對立和疏離？關於「認同」的主題其實無所不在，從我們一誕生下來，就要和周圍的父母、手足互動，他們代表一種社會團體的存在，影響著我們認識自己、感知自己並建構自己的歷程。
人其實無法真正地脫離社會，脫離社會的我們，個人身分也就不存在了，因此尋求認同的處境其實一直都在，只是會從一個階段步向另一個階段。
讓自己成為自我認同的來源和對象
關於艾瑞克森對於「追尋認同」的探究，多少源自於他自己的出生背景及成長過程所經驗的事。他的生父不詳，母親卡拉不願意透露任何消息給他。卡拉帶著還不滿三歲的艾瑞克嫁給了他的繼父泰德，並且以愛之名未讓幼小的艾瑞克知道這件事。於是，他一直以為繼父就是生父，然而擁有典型丹麥人外貌的艾瑞克一點都不像承襲猶太血統的繼父和母親，導致社區的人質疑他的出身，這件事讓少年的艾瑞克相當困擾。
艾瑞克後來漸漸得知，原來一直認定的父親其實是繼父，這個事實嚴重地打擊他。為此，他四處流浪卻遍尋不得親生父親的下落，同時也對未來感到茫然，苦於不知道自己想要做什麼、想成為什麼樣的人？加上適逢動盪的二次大戰期間，這一切無疑都帶給年輕的艾瑞克許多自我認同上的衝擊和迷惘。
對一個男孩來說，無法知道生父究竟是誰，形同心中想得到父親認同的渴望無法實現。不過，艾瑞克卻將這種失落轉化成另一種力量，從一個無助和絕望的孩子位置，轉而面對這個心中悵然所失的缺憾，從那一刻起，他賦予自己一個全新的「姓氏」—艾瑞克森（Erikson），取自他的名字Erik，加上兒子son這個字組合而成，意思為：艾瑞克的兒子，也就是在那一刻，他決定成為自己的父親，而他自己即是自己的兒子。他不再向外追尋能夠認同他是誰的生父，而是讓自己成為自我認同的來源和對象。
這是一個賦權充能（empowerment，詳見第四任務〈作業練習〉）的決定，他從渴望認同又遍尋不到認同的處境中，轉向對自己悲憫與慈愛，成為自己生命的承接者和關照者，並如實地成為他自己，去自我實現關於生命完成的動機與貢獻。在我們個體成熟的轉化上，「賦權充能」絕對是一個重要的關鍵，自我逐漸承擔起自己的生命責任，而不再渴望依從誰的給予及認可。
我認為，一個好的生命建構理論或實在的知識真理，在於是否能含有創建者的生命洞察與歷練，並確實讓後代生命朝向完整、統合、自立的方向發展。這些生命的過往，帶給艾瑞克森屬於他的快樂和悲傷，也因為這一份過往，他有機緣接觸到心理分析，透過與安娜．佛洛伊德（佛洛伊德之女）的學習和共事，並接受安娜．佛洛伊德的分析，正式學習心理分析，主攻兒童心理分析。
為了逃離希特勒的危害，他和妻子輾轉到了美國，成為波士頓第一位兒童心理分析師。從首席心理分析師到哈佛教授，他九十一年的人生都在研究兒童的養育方式和社會化發展、不斷聚焦在探討青少年的認同危機，並且持續檢視理論，將人生發展週期各階段的自我與社會的關係，一次又一次研究和補充，更不停地重新界定自己的想法、觀點和經驗。
艾瑞克森的「生命週期心理社會發展任務理論」是對他那個時代下的美國社會所進行的研究，但由於他的歐洲裔身分，使得他的研究觸角總能跨越文化藩籬，讓他的理論不至於狹隘和局限，而能對不同地緣的文化和民族都深具啟發。
從艾瑞克森和夫人共同發表論文《健康人格發展與危機》（一九五○年）至今，已過了七十二年，卻仍深深地影響著世界各地，包括臺灣的「人類行為與社會環境發展」學術研究和教育領域，即使鮮少人直接提及艾瑞克森，但普遍上我們都已知曉人有認同的需求，也有認同危機的存在，同時也能粗略地了解人一生有好幾個發展階段，因此需要面對不同的發展任務和成長課題。
鍛造獨立成熟的你，以你的名字活出你的存在
從目前的社會變化，我們可以看見這幾年來普遍出現的爭議問題：「媽寶現象」，這不應專用於男性，而應泛指被父母過度保護和控制的孩子，以至於停滯在兒童或青春期階段、無法轉化為獨立成人的現象；「啃老族現象」，則是指靠父母的經濟來源（月薪或退休金）過日子，不工作養活自己的共依存孩子；「婆媳衝突現象」，雖然是社會長久以來的問題，但近年曾發生媳婦控訴婆婆惡意壓迫至無法承受，因而自殺的事件，顯示姻親關係無止盡介入夫妻兩人的婚姻關係中，無法退場和給予尊重的代間家庭問題，在在呈現現代的孩子要成為一個獨立、有能力感、自立的自我，並不是一項容易達成的任務。
不僅如此，少子化狀況和越來越多人選擇一個人生活，某個層面顯示出現在的年輕人對於進入親密關係或孕育下一代不具信心和希望感，不認為自己能承接生命階段的不同挑戰和龐大的家庭責任（包含殘酷的經濟壓力）。
當然，就現在的時代來說，婚姻和生育已不再如過去傳統時代的意義般是一種「天性上的責任」，而是一種生活型態的「選項」，生命的體驗和完成有更多豐富的可能性，也有更多元、更彈性的方式。
問題不在究竟成人之後，要選擇何種形式的生活，而在於不論是建立家庭、婚姻，或是保持單身生活，我們是否都具有力量承擔自己的選擇，能自立自足，因應生活的任務及各項運作，逐步實現有意義和有價值感的豐盛生命？還是我們會集體沉淪，對人生充滿無奈、無力與沮喪？
當人成熟的力量不足，心理社會發展停滯在某個幼年或青少年時期的處境下，除了不利於生活外在條件的構成，也可能侵蝕內心自我的力量，萎縮、停頓、糾結和承受某種精神壓力痛苦，因此，下意識地抗拒體驗不同的生命週期，就成了最直接的反應—阻抗與退縮。
自我成熟與轉化皆需要個人內在的生命力，若內在生命力萎縮和虛弱，勢必會讓我們失去勇氣面對自己接續的人生和未來，更不可能對人生的方向抱有幸福的期盼。
這或許正是現今時代的困難和問題，人類一代又一代地繁衍，世界一代又一代地變化，人類的文明及科技在各個方面顯著進步，但是否真的有益於人類的提升和解套？還是造成更大的適應不良和套牢？我想，這個問題實在太過龐大，絕非三言兩語或個人情感抒發就能周全洞悉全貌。雖說如此，我還是希望透過一本書的架構，分享如何鍛造獨立成熟的自我，具備健康的心理社會機能和人格，帶有覺知意識地活出自體的完整。
目前社會已處於大量資訊充塞的時代，人類的專注力也大幅減縮只剩下八秒，但我相信對自己生命本質的深厚探究和認識，仍是一件值得我們深入和保有熱情的事。事實上，若沒有個體的存在意識和豐富的獨特性，這世界對我們來說，實在不具有什麼意義。人生一回合，不正是如此嗎？把你自己活出來，用一生的際遇和力量，以你的名字活出你的存在、寫下你之所以是你的故事，直到生命終了的時刻，你了然於心地感悟：啊！我以一生完成了我自己。
若你覺得這是你所欲探知的「內在我」，也是你想如實成長和發展的生命，那麼成為自己的再生父母，重新關愛和培育自己的缺憾和不足，再一次的陪伴自己、提供資源支持自己。如同艾瑞克森所說的：「真正尋找出你之所以是你的根源，那些來自於你的，就是你的根源。」
序言
與生俱來的玻璃心，也要好好愛自己
因父母親發現額頭長了青春痘而大受打擊；因好友有了喜歡的異性而覺得受傷；因崇拜的明星發布結婚喜訊而感到晴天霹靂……。
在進入青春期後，身體會以驚人的速度成長，但心智卻往往還停留在孩童階段。這種身心不均衡的狀態容易導致精神不穩定，因此心靈便容易受到傷害。
然而這種情形到了二、三十歲後，身心不均衡的問題大致上會消失，精神也將變得穩定。加上經濟方面的獨立，累積了人生經驗，應該不會再為小事輕易動搖。
可是有些人即使已經成年，心智卻仍舊停留在青春期的狀態，不，甚至變得更容易受傷。這樣的人生實在好痛苦、好難受……最近在我的醫院裡，時常聽到這樣的悲嘆。
被主管指出小缺失，便覺得自己是個無能的人而徹夜難眠；喜歡某個明星，卻被朋友說「咦？你品味真差。」也能讓自己鬱鬱寡歡好幾天……。
有些人則是經常感到不安，甚至會因為音樂或香水味而頭痛欲裂。這些敏感的問題也會對人際關係造成陰影，導致心靈更加脆弱，覺得每天活得好痛苦。
你是不是也是如此，在成年後依然容易感到受傷？如果是的話，或許你正在責備自己：為什麼這麼膽小？為什麼這麼容易疑神疑鬼？為什麼沒辦法努力克服困境？為什麼這麼沒用？
然而，在這個世界上，有些人就是天生比其他人更加敏感。這類人被稱為HSP（Highly Sensitive Person，高敏感族），無論是處於何種社會，據說每五個人之中，就有一人是HSP。
倘若你也是HSP，你應該明白這並不是個性或疾病的問題，不需要為此感到自責。
你的感官能力非常敏銳，擁有極強的第六感，而且具有藝術天分；但另一方面，你容易感到不安及恐懼，容易變得悲觀，容易感到疲倦。如果你符合上述這些特質，那麼你有可能是HSP。
此外，容易對他人的情緒強烈地感同身受，也幾乎可說是HSP的「代名詞」。如果你會因看電影而情緒激動地嚎啕大哭，那麼HSP的可能性就愈發增加。
假設你是HSP，這意味著當五個人聚在一起時，你得忍受四個遲鈍的人。這不僅會造成精神上的疲倦，有時遲鈍的人的一句無心之語，還會深深刺傷你的心。
我身為一名精神科醫師，臨床工作已近二十五年。
在看過無數的神經發展障礙症（neurodevelopmental disorders）及HSP的例子後，我發覺有些人天生有著與眾不同的感受性，而且有些與生俱來的人格特質是隱藏在障礙或疾病的背後。
受到SNS（社群網站或軟體）及LINE的普及化所影響，如今人們不見得一定要見到面才能說話。對腦部的真實刺激逐漸減少，體驗到的世界也缺乏連貫性，這或許也是HSP增多的原因之一。
此外，如今的社會趨向小家庭化，在小家庭環境中有虐待、照顧不足、過度保護、過度干涉等問題，才導致過於依賴父母親，無法清楚表達自己的意見，或是在尚未建立完整自我意識的情況下長大成人。
整體而言，與生俱來的神經過敏原本就會讓人變得較為脆弱，如果又生活在容易受到傷害的現代社會裡，日子想必會過得相當痛苦。天生具有HSP特質的人，想要詛咒自己的心情我也十分理解，但也請別忘了，HSP雖然有著易受傷、生活困難等問題，卻也具備了十分美好的優點。
大部分的HSP雖然苦惱於感官太過敏感，但感官敏感卻也帶來豐富的感受性、敏銳的直覺、犀利的靈感、源源不絕的創造力，以及多采多姿的精神世界。這些都是從事繪畫、音樂、雕塑等藝術活動所不可或缺的才華，不管是在職場或一般社會中，這些也是在各種領域上獲得成就的重要資質。一個擁有高度同理心的人，更是維繫人際關係及療癒心靈的重要能量來源。
然而，想要徹底發揮HSP的美好資質及特性，就必須學會一些「生活技巧」，幫助自己克服強烈不安、容易疲累、容易受傷等HSP的缺點。只要能夠做到這點，就可以確實減少受傷的機率。就算受了傷，傷口也會較淺，生活也會輕鬆許多，能活得更加悠閒、愜意。
第一步，是理解自己是HSP，並且學習相關知識。第二步，則是實踐本書介紹的「練習」，試著正視、接納、不過度在意自己的負面特質，並且學會巧妙地處理過於敏感的問題。
本書將運用腦科學、心理學、精神分析等各領域的最新知識，針對上述的各種問題進行深入淺出的解釋，並且介紹各種讓人想要立即嘗試的練習或簡單的打坐技巧。
如果本書能讓你減少受傷的機會，並且更加理解自己，那將是筆者最大的欣慰。
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容易感到不安，是因為杏仁核的活動太旺盛
HSP的特徵之一，是經常處在強烈的恐懼與不安感中。從腦部迴路的觀點來看，這全是因為「恐懼迴路」的活動力太強的關係。
事實上學界已發現HSP的腦與一般人的腦相比，杏仁核會接受較大量的血液，而杏仁核正是掌管恐懼與不安的主要器官，輸送的血液較多，也代表著活動較為旺盛。
杏仁核長期處於亢奮狀態，持續感到不安與恐懼，不僅會容易產生心理壓力，而且也會容易陷入焦躁、疑神疑鬼、無謂擔憂等負面狀態。
此外，杏仁核活動旺盛的人，也較容易產生悲觀想法。
大腦裡另外還有「悲觀腦」及「樂觀腦」的迴路，「悲觀腦」的主要活動部位就是杏仁核，而「樂觀腦」的活動部位則是大腦皮質上的前額葉皮質（prefrontal cortex），與負責客觀看待事物的「內心理論迴路」重疊。
HSP由於杏仁核活動旺盛，加上「內心理論迴路」機能較弱，所以容易受「悲觀腦」左右，陷入悲觀的感受及想法。
譬如在工作上犯了小小的疏失，若能發揮「內心理論迴路」機能，就能站在客觀立場告訴自己「別為這種小事煩惱，只要接下來的工作更加努力就行了」，卻因杏仁核活動太旺盛，就算有這種客觀想法也會遭恐懼與不安淹沒。
理性明明告訴自己沒那麼嚴重，內心卻會不斷冒出「我完蛋了」的聲音，強烈的不安與恐懼讓自己什麼也做不了，彷彿人生已走到了盡頭。
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保護自己的日常練習
1.維持自己的步調
HSP容易疲勞，絕不讓自己過於勞累
為自己訂下「規則」，避免太努力工作
HSP會接收來自外界的大量刺激，進行深入分析，而且隨時觀察著周遭變化，掌握場面氣氛，對他人的感受也相當敏感。這樣的特質，讓HSP的日常生活相當耗費心神，身心都相當容易疲倦。
而且HSP對來自外界的刺激非常敏感，對來自內部的刺激卻相當遲鈍，有時明明已經很累了，自己卻沒有察覺。
容易疲累卻又不容易察覺，這讓HSP常常處在過度努力的狀態下。
通常當HSP對自己說「我要再加點油」的時候，身心已經過度疲勞了。正因為已耗盡精力，才需要靠為自己加油打氣來振奮精神。
疲憊的時候，不僅能力會下降，還很容易因他人的一句無心之語而受傷，粗心的疏失也會增加。因此為了保護自己的心靈，HSP必須隨時提醒自己「別努力過頭」，在還沒有「感到疲累」的時候，就要多讓自己休息。
不讓自己太過努力的技巧，就是盡可能遵守自己訂下的「規則」。
訂定規則的方式，是依照過去的經驗，評估自己大約在什麼情況下會感到疲累，如「一星期最多只能加班兩天」或是「就算加班也要在七點前離開公司」等。
當然任何工作都有完成期限，而且有些工作讓人不得不加班，因此現實生活中要完全照著「規則」走並不容易，但只要心中有一套明確的「規則」，至少能夠知道自己「目前已違反規則的嚴重程度」，並且對自己提出警告，相信這能對防止自己太過努力有所幫助。
訂下「規則」之後，如果能夠寫在紙上並且大聲唸出來，效果更佳。
訂下「聚餐每兩次只能參加一次」或「不參加續攤」的規則
職場內總有推不掉的「活動」。有時是被同事或上司邀去聚餐，有時是被坐在隔壁的資深同事邀去逛街購物，這些都是有助於提升職場人際關係的潤滑油。
但由於HSP太過容易疲累，參加這樣的活動除了必須忍受噪音之外，還很耗費心神，讓自己陷入疲累的狀態。為了保護自己的健康，建議訂下一些規則，例如每兩次就要拒絕一次，或是不參加續攤等。
HSP不擅長拒絕他人，很容易會因為盛情難卻而參加聚餐，甚至連後來的續攤也推不掉。此時如果有一套明確的規則，相信能發揮相當大的「遏止效果」。
拒絕的時候，建議依照當下的心情及感受，譬如「我今天有點累，想早點回家休息」等。HSP因為心地善良，就算只是撒個無關緊要的小謊，表情也會變得極為僵硬；但其實說謊有時相當方便，只要是不會傷害他人的謊言，說了也無傷大雅。
不過如果邀請的人是上司，就必須多加一些潤飾，在不讓上司丟臉的前提下巧妙拒絕，這不僅是身為社會人士的常識，也是對上司的禮貌。
婉拒的重點有三個，分別是①對上司的邀約表達感謝之意，②強調自己「其實很想參加」，③提出替代方案。以下舉個實際的例子：
「非常感謝您的邀請（①），我真的很想參加（②），但我今天已經跟別人有約了，非常抱歉。期待不久之後的春酒（③）。」
雖然拒絕了邀約，但確實傳達出感謝之意及很想參加的心情，並能讓對方感覺自己的邀約受到重視。最後再提出替代方案，表示「期待下次的機會」，上司既不會感到不受尊重，面子也保得住。
如果害怕說得結結巴巴，可以先把要說的話寫在紙上，並且反覆練習幾次。訣竅就在於必須真心誠意，確實傳達自己的心情。
