煩躁時就去感覺腳掌心！：讓日子煥然一新的50個微修行

第2章    「情緒」的微修行

「不生氣」並不能解決問題

針對不快的反應（憤怒等），我們必須正確了解其真正本質。

我們經常會聽到「不可以生氣」「不發怒才是美德」等說法，但現實生活中，卻經常難以避免不滿、不快發生。

舉例來說，在同一個工作環境中，即使大家想對公司有所貢獻的動機是相同的，但工作的進行方式或方針卻常常因人而異。有時，越是對工作投入的人，越容易產生「明明用我的方法更能做出成果」這類不甘心的想法。更不用說價值觀或個性迥異的人在相處時，時而產生誤解、時而缺乏共識，發生情緒上的衝突恐怕也是家常便飯。

每個人的心都是不同的，每個人都是完全不同的生物。在此情況下，能夠永遠保持怡然舒坦的關係，反而還比較不尋常吧。

冷靜看待現實就是如此後，我們會發現：一味抱持「不可以生氣（不可以做出不快的反應）」的念頭，其實是不足的。

以更貼近現實的角度來思考，我們需要的就是以下的兩段式心態：

（1）不以憤怒做反應的心靈使用術。

（2）正在氣頭上和感到憤怒時，面對自身情緒的方法。

在理解上述說明後，就能列出以下三項日常生活中理想的情緒狀態：

（1）「中立」才是基本狀態；

（2）「快」是天上掉下來的禮物；

（3）雖然應該避免「不快」，但對此做出反應是人與人之間相處不可或缺的要素，因此感到不快時，就該巧妙地加以排解。

接下來，就讓我們進入具體練習吧。

「情緒」的修行 實踐四      「不累積」心理壓力的因應法

大家應該都有很多「忍不住想抱怨」的經驗吧？不平、不滿、感到「實在難以接受」的想法在心中盤旋時，我們就會想找個人說：「我跟你說哦⋯⋯」藉此將自己的想法發洩出來。遇到這種狀況時，怎麼做才能算是「有效的心靈使用術」呢？

微修行19    製造「沉默時間」

若將「佛教」套入死規矩中，恐怕會變成一味地要人「不可抱怨」吧，因為傳統的教義會告訴我們「說壞話和批評都不是『正確的語言』」，而事實上也確實如此。

只不過，如果更進一步思考，我們就會知道，之所以不能說批判性的語言，是因為那樣會對「心靈的清淨（打造純淨的心靈）」造成妨礙。換言之，說出那些語言，會使我們自身的憤怒與慢心等「煩惱」（心靈的痛苦）增加。

因此，不說話、「保持沉默」，反而才是理想的做法。另一個原因是，這些語言會阻礙我們的「覺察」，對我們的自我理解造成妨礙。

所以在緬甸等地的靜坐冥想道場中，都奉行「沉默」的最高原則。佛教的世界裡，「沉默才是正確的語言」。

這裡有一項微修行可以提供給各位。沉默才是沉澱反應、培育「正確理解的心靈」的有效方法，所以我們要刻意製造出「沉默時間」。

若是家庭的話，就在夜晚設定一個小時微沉默時間，並請全家人配合實行。在沉默時間內，不說話，也不相互干涉。讀書、戴耳機看電視聽音樂，或是要小酌都可以，但就算看到其他人，也不要向對方搭話。

實際試著做過就會知道，「沉默」能讓人大大冷靜下來，也會逐漸看出自己在平日的關係中是多粗魯、多肆無忌憚地侵入對方的領域（換言之，就是平常話說得太多）。

若是在職場，也可試著規定「從下午△點起的一小時為沉默時間」。這就像是將職場化為「精神修養的道場」。雖然外來的電話還是必須照常應對，但可以對同事保持沉默。這麼一來，一定既能讓工作順利進行，又能加深對彼此的理解與觀察。

沉默能讓心靈產生驚人的成長。而且，若想培育出尊重彼此、正確理解彼此的慧眼，這會是一項非常適合的修行，請各位務必嘗試看看。

微修行20    尋找抱怨的「正確對象」

話雖如此，但總不能一直保持「沉默」；而且心中明明累積著不平、不滿，卻硬要保持沉默的話，也會令心靈窒息。「想抱怨（憤懣累積到相當程度）」時，我們該如何是好？

關於這個問題的回答是「抱怨也可以」，「只不過，必須遵守一定的條件」。條件就是—

○抱怨後，若會使憤怒增強的話，選擇沉默比較正確。

○抱怨後，若能痛快消除憤怒的話，選擇抱怨也是正確的。

關鍵在於「是否能消除憤怒」。向意氣相投的朋友訴說職場上發生的事或對家人的不滿，這應該是大家都經常會做的事。

這時，如果我們的動機是「證明自己才是對的」（被認同的欲望）的話，那麼我們就會不停尋求對方的認同：「明明我才是對的，為什麼那傢伙卻不肯看清事實！」「你說，是不是很過分？」結果說得越多，憤怒值越高。此外，當自己所說的話又進一步引起自己的反應，而感到「說著說著，覺得更生氣了！」的話，那麼這就是錯誤的抱怨方式。

■「能傾聽的對象」才是正確選擇■

抱怨時的絕對原則是「以能消除憤怒的方式抱怨」。換言之，抱怨的條件就是「對方能夠理解」。

向意氣相投的朋友抱怨時，對方會笑、會點頭、會側耳傾聽，而我們也會因此得到宣洩。所以對方若是「能夠理解的人」，那麼抱怨就是可行的。

反之，若你在抱怨時，對方給你的回應不是「理解」的話，那他就是應該避開的抱怨對象。

比方說，對方若回過頭來對你說教：「那你這樣改正不就好了嗎？」或者用略帶高人一等的態度，給你牛頭不對馬嘴的「鼓勵」：「看來你也真辛苦，可是別擔心，每個人都是藉由這種過程成長的唷。」遇到這樣的對象，反而會讓我們覺得「早知道就不說了」。

因此，我們必須慎選對方是不是一個「能夠理解的對象」。

微修行21    用「能得到理解是幸運」的想法使自己不為所動

從佛教的觀點來看，人與人的關係是以「得到理解」「給予理解」為根本。

情感上發生對立時，無論我們再怎麼試圖讓對方承認我們才是對的，都無法達成所願。這種行為其實是基於我們的被認同欲望，也就是基於慢心所做出的反應。以這種心理為出發點時，不管我們再怎麼向對方主張自己的不滿和論調，也很少有人會真心接受。

正確的發想是「先讓對方理解自己的情感」。只要得到對方理解就好，無論抱怨，或直接告訴本人，目的都是要得到理解。

只不過，這時若一味執著於「得到理解」（太期待對方能理解）的話，反而會變得什麼都說不出口；或因對方聽不懂，而抱著不滿或失落的心情。最好的做法是，從一開始就認清「能得到理解的話，是我好運；不能的話，那也是對方的權利」—也就是說，要尊重對方。

人與人相處，一定會產生情緒。這些情緒會在兩種時候得到收束，一種是「當我自己能夠清楚理解我情緒背後的情感時」；有趣的是，另一種是「當有人能夠理解我情緒背後的情感時」。

因此，人際關係的基本要領，就是努力理解對方情緒背後的情感，以及努力讓對方理解自己的情感。

也就是說，「努力相互理解彼此的情感」是人際關係上的絕對原則。

實踐！每天都能實踐的「情緒微修行」

—「增加『快』」的練習

可在日常生活中實踐的，積極增加「快」的方法，還包括以下幾項。

微修行25    用「飲料禪」輕鬆達到極樂心情

泡完熱水澡出來後，喝一杯冰涼的果汁或果昔，然後說：「太爽啦！」或者，開一罐啤酒，享受痛快暢飲所帶來的感動。順帶一提，我因身為僧侶而禁酒，但晚上我都會以養樂多優酪乳代替小酌。用那細小的吸管，帶著憐惜的感覺，一點一滴地將優酪乳吸入口中，同時細細品嘗。這是我至高無上的幸福時刻。

微修行26    用「暖暖禪」感受幸福

冬季的寒冷夜裡，先在被窩裡預先準備好電毯或熱水袋。然後走出門外感受一下室外的冷冽，再回屋內鑽入被窩中。這時你會既感動又高興，忍不住說：「哇∼好溫暖！」我將此命名為「暖暖禪」。

微修行27    用「涼涼禪」使頭腦清晰

在炎熱的盛夏，到室外感受一下「這樣的天氣還真熱啊（痛苦）」。接著，進入冷氣強勁的室內感受一下「啊，好涼快！」的感動。我將此命名為「涼涼禪」。

還有一種做法是，從三溫暖烤箱出來後，直接進入冷水池浸泡。

想要天天開心就從「專注於感覺上」做起

包括「微修行1淋浴禪」也是如此，這些微修行之所以以「禪」命名，是因為都是「讓自己集中意識」「使感覺更加敏銳」的心靈使用術，這是它們的共通之處。實際上，在禪的世界裡，有一種名為「食禪」的修行方式，做法是：在進食的時候，將意識完全放在手的動作與味覺上（以正念的狀態進食）。

修行臻至極致時，「排除所有雜念，以純淨的心靈專注於感覺之上」這件事本身，就會成為一種終極的「快」。而且，能夠專注在「快」—美味、開心—的情緒上時，也會使我們的幸福程度隨之倍增。

日常之中，我們的注意力常被多餘的反應奪去，過著漫不經心且「一心多用」的生活。但只要稍稍改變心態，或許就能頓時讓我們的快樂大增。大家一起朝這個方向努力精進吧。

第4章      「意欲」的微修行

「意欲」的修行  實踐二

為幹勁「點火」的練習

有效運用「幹勁的根源」，我們的人生就能不停歇地持續運轉。為此，我們必須將幹勁有效轉換成「今天一整天的能量」。

這就像以高效率去燃燒能量的源頭和心靈的燃料，讓自己的身心順暢地運作下去。有幾項訣竅能幫我們達成這樣的目的，試著統整如下：

微修行45    總之先從「做工」開始

就算再有幹勁，有時我們還是會在一日之初感到睡意甚濃，無法脫離昏昏沉沉的狀態、妄想和倦怠的模式。

這時，我們可以「先從做工開始」，以提高心靈運作的轉速。所謂「做工」就是活動身體。像在寺院裡，早上會以院內掃除和誦經，做為一日之始；而某些公司也會規定，每天上班前，要先從做體操開始。若從佛教的角度來解釋，這是當情緒和思考還無法運轉時，先透過活動身體來刺激感覺，從而讓心靈運轉起來。

關鍵在於，必須抱持「從做工（感覺）開始」的發想。

有了這個發想，光是早上通勤途中的「走路」，都能當成一種讓幹勁覺醒的「做工」。

早上出門時，我會什麼都不想就飛奔而出，將意識的準星放在「腳掌」上，一邊「左、右、左、右」地感受腳掌，一邊讓自己乾淨俐落地行走，不帶其他多餘動作。當然，我也會用五官徹底去感受朝陽的光輝、吸吐的空氣。我將這當做「做工」來進行。

這麼一來，心靈的引擎就會逐漸開始轉動。請試著將「一日之初從做工開始」當成一條「個人的生活規約」吧。

微修行46    煩躁時就想想「腳掌心」

因為幹勁是「將意識持續使用在某個反應上的狀態」，所以逐漸感到疲倦也是在所難免的。

「累了」「思考變得無法集中了」「心情變得越來越浮躁了」—當你這麼想時，請抱持「切換到心靈的另一個領域」的發想。

你可以回到呼吸（腹部和鼻孔的感覺）上，也可以走出戶外（使用感覺）。將意識使用在快樂的事情—吃甜食、專心聽喜歡的歌曲—上，也不失為一種辦法（使用情緒）。另外，也可以利用拼圖或電玩來轉換心情（使用

思考）。

感到疲倦時，「繼續努力」雖然也是一種辦法，但我們可以選擇「解除意欲，轉而使用心靈的其他領域」。花點心思找出自己能做些什麼，好讓心靈順暢而持續地流動下去，讓我們把這也當成一種「修行」，並且樂在其中吧！

■切換「心靈開關」■

這種「切換」用在日常生活的意外狀況中特別有效。那些意外狀況會讓人因一些小事而感到煩躁。舉例來說，像是在車站閘門因票卡裡的餘額不足而被擋住的時候；或是排隊等待結帳，正在結帳的人動作卻慢吞吞的時候。

遇到這類狀況時，如果我們煩躁地想「快一點啦」，其實是一種情緒上的損失。這種時候，我們應該切換心靈，讓意識回到「腳掌的感覺」。

修行正是以「意識放在腳掌的感覺上」為基礎，再加上日常作業（工作）。所以，即使工作停滯不前，心靈還是會持續將意識放在腳掌的感覺上。

如果心靈沒有持續這麼做的話，就表示「修行不足」（再接再厲吧）。

只要時時練習將意識轉向「某部分的身體感覺」上，就能培育出無論日常生活中發生什麼事，都不會感到煩躁的性格。