不思考的練習

〈前言 〉寫給想太多的你

失敗，是因為人們想太多，尤其是負面思考。
原本已打定主意要「好好努力」，心中卻不由自主地想著:「萬一失敗了，那種感覺很不好，又有一堆麻煩，還是算了。」
或是想忘掉某件事，心中卻不由自主地反覆想起:「唉！今天真是令人討厭的一天！」
抑或，本來只打算休息十分鐘，結果心裡又不禁開始盤算:「就這樣休息一個小時好了！」
僅僅列出這些例子即可得知，意識主宰的思考是多麼地受限，同時又多麼地限制著我們。也就是說，我們的生活受到思考所阻礙，無法過得隨心所欲。
反之，由於思考在心中不斷地恣意蠢動，操控著我們，因此，只要停止「思考」，就可以輕鬆自在地駕馭我們的心。
然而，我們的心有種特性，會一味「追求更強烈的刺激，因而躁動不安」，這就是問題所在。比起平淡安穩的幸福感，負面思考更能帶給頭腦強烈的電流訊號衝擊，因而難以止歇。
近年來吹起了一股盲目吹捧、推崇「頭腦」的風潮，但是，負責處理資訊的頭腦根本就是相當蠻橫的器官，會為了獲得自己喜好的刺激，而一直認為就算我們受苦也無妨。
但問題是，即使想停止思考，告訴自己：「不要思考了！」腦中仍會不停地出現雜音，就像連鎖反應般，例如：「咦，現在不就還在思考嗎？」「唉，完全沒辦法做到。」「話說回來，昨天煮飯也搞砸了。」「也差不多是吃飯的時候了。」像這樣，只會導致內心疲憊的雜訊相繼浮現，完全無法遏止。
唯有當我們察覺到這一點，才會知道，自己平時對於川流不息的思考是多麼地欠缺自覺。想要停止思考卻停不下來的時候，我們才了解，思考根本就不是我們能夠「自由自在」掌控的事。
「原來如此，不思考比較好啊！」即使這麼想，也只是徒增思考，思考並不會主動停止。不要試圖透過頭腦理解，必須藉由實際的練習，才能夠達成停止思考、訓練思考的目的。
本書提出的練習方法是藉由澄澈五感，強化我們的實際感受，以克服思考這個難以捉摸的東西。在日常生活中，練習將意識集中在眼、耳、鼻、舌、身這五感，接著再開始學習如何自由自在地掌控思考。
平常，由於我們不去掌控思考，對於許多事情都「想太多」，思考本身變得混亂、遲鈍。不要因為過度思考而讓思考的功能鈍化，要讓自己有充電的時間，也就是用於「不思考的練習」的時間。
完成這段充電時間後，產生的「思考」應該會變得清澈澄明，並且充滿光輝。

第2章 駕馭身心的方法──消除焦躁不安的練習

2 聽
佛教原始的瞑想法，是借助瞑想的專注力，練習檢視自己內心的活動。舉例來說，當聽到某個聲音時，會產生一連串的思考：「有聲音。」→「那是什麼聲音？」→「○○的聲音。」→「吵死人了。」即使產生這一連串的思考，也不要受到影響；集中意識，專注在傾聽這個聲音本身，停住思考的流動，藉此練習遏止內心產生一連串的反射反應，讓思考在「有聲音」的當下就止住。
但是，就我平日指導坐禪時發現，初學者往往只有在聽到刺耳的聲音時，才會將意識集中於聽到的聲音，並且開始在意。平時無法集中意識，只有聽到刺耳聲音才突然想要集中意識抵抗，這樣怎麼會順利呢？
試著藉由將意識集中於「聽」，練習控制源自聽覺的刺激或煩惱，並且遏止多餘的雜訊浮現，是我在這一節要教各位的。

．留意別讓自己受到聲音的「洗腦」
或許各位讀者有過這樣的經驗，感到焦躁不安時，原本以為摔東西發洩，心情就會舒暢，但是聽到自己發出的巨大聲響，反而讓自己更加地焦躁不安。因為聽到巨大的聲音，憤怒的刺激更加劇烈，並且不斷在心裡迴盪。
日常生活中，我們隨時都暴露在「洗腦」的威脅之下，這樣的說法並不誇張。具有強烈刺激的電視影像或聲音，若是無自覺地沉浸其中，心裡確實會留下影響，而且，其中刺激特別強烈的影音會牢牢地刻在心裡，形成潛意識裡的雜訊。反覆聆聽旋律簡單易記的廣告歌曲，不知不覺就會烙印在心裡。
除了廣告之外，過去不斷聽到的話語也是一樣。即使聽到反駁的意見而心生抗拒時，只要一而再、再而三地聽到相同的意見，也會不自覺地產生錯覺，以為是自發的想法。也就是說，「某人反駁的話語」逐漸變成了「自己的話語」。
因此，如果知道是能夠引領自己朝向理想方向的聲音或言語，就可以傾聽。
但如果被迫無自覺地反覆聽著不好的話語，就很危險，例如過去奧姆真理教不斷高喊著「修行」「布施」，有些人就受到了洗腦。
試著從這個方向想想，一整年都聽著怒罵或具有攻擊性的聲音，絕對不是件好事。具有攻擊性的話語會化為充滿刺激的雜訊，並且如同播放中的幻燈片一樣，無時無刻地閃現在當事人的心裡，不斷地縈繞迴盪，然後不知不覺間就刻印在心底。到了某一刻，這個人也會無意識地說出具有攻擊性的話語。
充斥暴力的聲音當然也是如此。待在隨時會破口大罵的人身邊，很容易受到負面的影響。可以的話，最好避免待在這種人的身邊。也建議大家試著思考一下，自己所處的是什麼樣的環境。
有一項說法指出，特別是有小孩子在場時，除了吼叫聲或怒罵聲外，在不斷聽到巨大聲音的環境下成長，孩子的情緒會受到負面影響，性格也會變得扭曲。所以無論是夫妻吵架，或是發出巨大的聲響，最好都要避免孩子在場。
因此，自己平常也要練習「不讓動作發出聲音」。無論是開門、置物，或是使用工具，如果能夠養成習慣，留意不要發出聲音，不僅動作會變得仔細，給人的視覺感受也會比較優雅。

．練習聆聽細微的聲音，培養敏銳的意識
但是，「拚命想獲得強烈的刺激」，原本就是人的習性。
無論是讚美或奉承，任何人都擅長聽取這類動聽的話。在這種時候，應該都是抱著要一字不漏的心態在聽吧。
此外，接收建築物外頭傳來的巨大噪音，其實也是每個人都很擅長的事。令人不舒服的聲音充滿相當大的刺激，因此有時候不管經過多久，仍一直對這種聲音有所反應，意識緊隨著不放，並且從中攫取著不愉快的痛苦刺激。
反過來說，對於刺激微弱的聲音，我們就無法集中意識，例如時鐘的聲音。房裡的時鐘明明不斷發出滴答聲，但是平時幾乎不會聽見。因為比起時鐘聲音產生的微弱刺激，四周到處都是更為強烈的刺激，所以內心選擇忽視。
然而，當我們放下手邊的工作，或是鑽進被窩時，慌亂的心得到休息，刺激量減少的瞬間降臨。心一旦無法獲得刺激，就開始向周圍探尋。這一瞬間，突然就開始在意起了時鐘的滴答聲。
但是，意識並不會永久停留在時鐘的滴答聲上。「唉，吵死人了！怎麼一直聽到時鐘的聲音？」只有在我們感受到這種焦躁不安的刺激時，心才會有興趣聽時鐘的聲音，但用不了多久，又對這種刺激感到厭倦。
於是，心再度離開聽覺，忽視時鐘的聲音，躲入更為刺激的事物之中，例如擔心的事情。「像這樣睡不著覺，明天爬得起來嗎？」從當下的這種擔心，延伸到人生煩惱之類的重大課題，心就徘徊在這些事情之間，追求著更強烈的痛苦刺激。此時，時鐘滴答、滴答響著的微弱聲音早已完全從腦中消失。

我們來探討一下脫離這種狀況的方法。
從早上起床到晚上入睡的這段時間，我們聽在耳裡的聲音中，多數都不會帶來強烈的欲望刺激，或是憤怒刺激。搭乘電車上班的途中，聽到的聲音或是他人的談話，說不定都非常無趣，無法讓人樂在其中。於是，多數人採行的預防手段，就是利用iPod等工具，聽著自己喜歡的音樂，幫助刺激自己的欲望，藉以取代車上聽到的聲音。
但是，如果經常採用這種手段，會強化衝動，讓自己一直想著：「不想聽這些無趣的聲音，所以就用這些充滿趣味、能夠帶來刺激的聲音代替吧。」
即使只是這種小事，仍會讓心裡產生「因果律的制約」。心會學到，遇到刺激較少的無聊狀況時，直接逃離就好，因而減損「專注於無趣事物的能力」。
平時就要留意，不要讓自己依賴聲音帶來的強烈刺激。不帶任何欲望、憤怒、刺激，能夠讓人產生平和感覺的聲音，則要多傾聽，不要忽視。

接下來，試著練習如何專注於一個聲音。
例如，試著從周圍擾攘喧鬧的聲音中抽離，將焦點鎖定在風的聲音。
心不在焉地聽著周遭所有聲音時，這些聲音聽起來應該都很無聊，不會特別引起什麼興趣。
但是，如果特別鎖定一個聲音，然後專注地細細聆聽，說不定會發現，這個聲音也有著出人意料、非常有趣的訊息。
只要再進一步凝聚、集中意識，一直以來包含各種「雜訊」的意識就會變得澄澈，微微地感覺到一陣清爽。
會覺得聲音無趣，原因就在於自己的意識變得遲鈍。
無論是什麼樣的訊息，只要仔細觀察，就會發現這些訊息不斷在變化。世上一切創造出來的事物，都以猛烈的速度不斷變化，沒有什麼東西能夠恆久不變，這就是「諸行無常」。
平時，我們只會在意強烈的刺激，完全不會去認識細微的刺激。但是，若能夠留心仔細辨察，認識諸行無常的微妙變化，讓意識變得敏銳，跟上事物變化的速度，心情也會因此漸漸變得歡欣喜悅。

．傾聽世界，就會察覺世界的不同
現代社會中，由於會對聽覺造成刺激的事物過度增加，所以就算聽著適度刺激的話語，也像是喪失知覺一樣，往往都毫不在意。
如果是公事上的對話，「這是工作，所以非聽不可。」因為有這種刺激的加乘效果，仔細傾聽對方說話原本並不是多麼困難的事；但是，由於覺得這種程度的刺激不夠強烈，內心開始徬徨迷惑，於是在聽的過程就混雜了許多無謂的雜訊。
假設在快要開始談公事之前，還戴著iPod，陶醉地聽著喜歡的音樂。在這個當下，潛意識裡驅動「愚痴」的妄念已開始活躍：「不感興趣的無聊聲音，才不想去聽。」處於這樣的狀態中，要在瞬間轉換心情，下定決心：「好吧，現在開始專心談公事。」根本無法辦到。在這之前仍不斷抗拒著周遭無趣的聲音，產生的後果當然也會影響與眼前對象之間的談話。
如果在開始談論公事前，能夠仔細傾聽存在於現實裡的細微聲音，讓自己處在連無聊的聲音都能興致高昂地聽著的狀態。這麼一來，自然能夠專注聆聽對方說話，並且理解內容，根本無需裝出正專心地聽著之類的小動作。
無論是與人對話的聲音、會議的聲音，或是鳥鳴風聲，如果認為「聽的行為」是獨立存在於各個場合，隨著場合結束而消失，這樣的想法並不正確。就佛教的觀點而言，事物全都遵循因緣，隨著時間流轉，彼此結合、相互影響，因此才會相依共存。這樣的觀點即是所謂的「緣起」。
因此，想與男女朋友深入交流，就得仔細傾聽職場同事說話。
希望與職場同事密切溝通，對於街上聽起來喧鬧嘈雜的聲音，或是電車內平凡無奇的聲音，也都要能豎起耳朵聆聽。
如果要培養傾聽這些細微聲音的能力，就得仔細地聽男女朋友說話。由此可知，每個環節就像是構成星座的星星一樣，彼此相關、相連。
若能均衡而仔細地注意各個環節，不要小看任何一部分，一個豐饒的聲音世界就會在我們面前展現開來。

．聽出對方的苦痛，是溝通的基礎
試著想想，我們在聽他人說話時，似乎太過於著重聽到的內容。大部分的人都不是說話的專家，能夠一直說著對方感興趣話題的人，只有極少數而已。因此，如果只著重於內容，有時就會覺得無聊。

思考一下自己情人抱怨工作的例子。對自己而言，當時聽到的抱怨內容，說不定非常無聊。

但是，抱怨的人要傳達的訊息原本就不是抱怨的內容，而是希望自己能夠獲得理解。受到這樣的情緒驅使，才會說出那些抱怨的話。因此，傾聽的時候，最重要的一點是要發掘出對方的情感，並且給予認同。著重的部分應該是對方的聲音、說話速度，以及呼吸變化之類的訊息。

對話的過程中，先從「聲音」的角度試著傾聽，就會發現一連串非常有趣的變化相繼出現。

對方音調變得高亢不安，或是轉為低沉穩定。速度變快，滔滔不絕地說著；或是變得平緩，句句分明。

這些訊息通常都無法產生什麼刺激，因此我們經常開啟「無知」的煩惱，在心中不斷想著其他事情，任由兩人對話的時間流逝（情侶剛交往之類的關係除外）。但是，越是仔細地觀察，越能夠清楚發現，無論是聲音音程、說話速度，或是呼吸，都呈現極為快速的變化，這也是所謂的諸行無常。因此，傾聽時若能跟隨這些變化，不僅不會無聊，還會感到趣味盎然。
如果更加深入地觀察，就能夠分析對方「苦」的標準如何增減。

舉例來說，如果對方經常說出一些無意義的發語詞，如「嗯……」「那個……」「好的……」「就是……」等，就表示對方腦中各部位的專注力中斷，而且正在處理無關緊要的訊息，因此陷入混亂。

聽到對方說出「嗯……」之類的發語詞，我們知道：「哎呀，這個人現在正陷入混亂。」便能夠從容以對。如此一來，就能夠平心靜氣地觀察，因此只要留意對方的變化就好。
此外，對方在開口說話前，如果先深深吸一口氣，突然開始說話的那一瞬間，我們也會知道：「這個人現在強烈感受到了苦的刺激。」
有時雖然深深吸了一口氣，卻一言不發，這種時候或許是有什麼話想說，卻又不能說。
無論是聲音變得高亢、說話速度變快，或是話中帶刺，都是相同的情況。

除此之外，如果是習慣壓抑情緒的人，明明是在生氣，卻不願意承認，有時就會突然用起了客氣的詞彙，或是像讀著劇本一樣，語調毫無抑揚頓挫。雖然嘴上說著客氣的詞彙，卻是勉強自己壓抑憤怒的情緒，所以聽的人也不會有任何心平氣和的感受。因為，即使表面上裝得溫和有禮，心裡卻是勉強掩飾自己狂暴紊亂的情緒。
對方的表情也會不斷地變化，像是目不轉睛地盯著自己，或是一直將目光移開；臉上的肌肉顯得僵硬，或是放鬆。
無論如何，如果能將這些變化當成「苦」的警訊，一一觀察、捕捉，心中就會真誠地湧現積極關心對方的情緒：「哎呀，真希望能夠為對方做點什麼，讓他脫離這種苦痛。」
感受不到對方發出苦的警訊，才會忽視對方的求救訊號，變得心不在焉，甚至有時還會無謂地增加對方的苦，告訴對方：「這些話之前已經聽過了。」
而且，自己甚至會無謂地增加自己的苦，憤怒地覺得：「老是對我說這些類似的抱怨，這傢伙一定是在利用我來獲得快樂。」
但是，抱怨的人並沒有因此而獲得快樂，他在現實裡正遭受苦痛襲擊，呼吸變得短促、困難、表情猙獰、聲音高亢得令人不快，不但得不到快樂，而且完全沒有任何好處。
溝通過程中出現的所有誤會、衝突，都是起源於自己的妄想，猜測對方是藉由犧牲我們來獲取快樂。
只要試著將意識集中於對方說話時「聲音」透露出的訊息，就能夠突破自己內心雜訊的束縛，並且理解到，對方實際感受到的只有苦痛而已。如此一來，我們就會湧現體貼對方的情緒，而這樣的情緒也可稱為「慈悲」。

即使是乍見之下覺得無趣的細微訊息，只要停止無謂的思考，將意識一一仔細地集中在這上頭，我們的心就會學到，不僅能夠從這些訊息感受到洋溢的趣味，而且情緒也會逐漸平和。從結果來說，就算是聽著內容上毫無刺激的對話，也能夠確實地集中注意力。只要試著挑戰「操控意識」，就會獲得意想不到的收穫。