脆弱卻驚人的內在力量：IFS創始人用三個練習，帶你化解過去的傷與現在的苦

〈第一章　看見你的內在家庭〉

你是否曾聽過「在愛別人之前，我必須先學會愛自己」或「我的問題在於缺乏自尊」或「我不想這樣做，但又忍不住」之類的話？我們得學會去愛、去尊重的「自己」到底是誰？為什麼「愛自己」「尊重自己」這麼難？又是誰讓我們做出自己不願意做的事？我們是否會永遠受腦中那個不斷批評自己的聲音所困？想處理內心深處的無價值感，是不是有更好的方法？該怎麼做，才能減少內心的噪音，好讓我們不那麼焦慮與分心呢？

§ 我們害怕「裡面的東西」 §

內在家庭系統（The Internal Family Systems, IFS）提供了一連串答案來回應這類問題，幫助人們以不同的方式與自己建立連繫，進而「愛自己」。這套模式提供了具體方法與步驟，讓人們更能控制內心的衝動或自動化反應，並能將內在批評轉變為支持的聲音，幫助我們擺脫無價值感。它不僅能有效降低腦中的噪音，也能營造輕鬆、平靜的內在氛圍，還能提升自信，在面對人際關係時，也能使我們的思緒更清晰、更有創造力。

IFS幫助我們的第一步，是讓我們專注於內在。這裡所說的「專注於內在」，指的是將注意力轉向自己的思考、情緒、想像、腦中浮現的畫面和感官體驗—也就是內在經驗。這對許多人來說可是很大的一步，因為我們深受西方文化影響，習慣將目光集中於外在世界，一方面是為了注意周遭的危險，另一方面則是為了尋求滿足。這種對外在世界的關注其來有自，畢竟環境裡還有很多事物需要我們擔憂和努力爭取。但許多人之所以不願涉足內心世界還有另一個原因：我們害怕發現「裡面的東西」。

人們多少知道或懷疑內心深處仍潛藏著某些可能會壓垮我們、令人恐懼、阻礙我們發揮能力、讓人衝動行事、改變我們與人相處的方式、讓我們變得容易再次受到傷害……的記憶或感受。若是曾遭受羞辱並感到自己毫無價值，或曾在生活中遭遇失去與創傷，則更是如此。為了避免重溫這一切，你總是讓自己非常忙碌或總有事情能轉移注意力，好讓痛苦的記憶不至於有機會浮現；你仔細安排自己的生活，以確保沒有任何事能觸發這些可怕的記憶或情緒；你努力讓自己的外表和行為得體、努力證明自己的價值、控制人際關係的親疏、照顧每個人、讓他們喜歡你……諸如此類的。

瓊斯非常努力讓孩子們學會愛自己，卻也讓他討厭自己在面對兒子時偶爾會抓狂。瓊斯發現，自己有時會因為兒子做的一點小事（像是亂丟衣服或晚歸）而對他大喊大叫。他通常能察覺強烈情緒反應前的山雨欲來，卻還是無法控制；事後也總是因內疚而悔恨不已，但這種情況還是不斷發生。

儘管成就非凡，但凱爾依然為了根深蒂固的自卑感所擾。人們不斷稱讚他有多優秀，但他就是無法接受。儘管他在別人面前表現得很好，內心卻堅信，一旦別人認識真正的他，馬上就會厭惡他……在理性層面上，他知道自己很受歡迎，也試圖說服自己相信這一點，但強烈的無價值感仍然存在。

小金覺得自己的飲食已然失控。她嘗試過各種不同的飲食法、與營養師合作、展開新的運動計畫，然而只要甜食癮一犯，她總是無力抵擋。她討厭內心的聲音引誘她打開冰箱、拿出大盒冰淇淋，但就是抗拒不了誘惑。

這些人有什麼共同點？他們都是我的個案，也都因為無法控制的情緒或衝動前來求助。不僅如此，經常與這些情緒和衝動搏鬥的他們，也會因無力掌控而感到憤怒。無法控制的衝動已經夠糟了，他們與之形成的關係—對此感到挫敗，並對擁有這種衝動的自己感到沮喪—更是深深侵蝕他們的自我概念，讓他們覺得自己毫無價值。我發現這種狀況經常發生。我們看待惱人念頭或情緒的方式不僅無助於控制它們，反倒會讓問題變得更複雜。正如一行禪師所說的：「如果我們因憤怒而生氣，就會同時擁有兩倍的憤怒。」

§ 「那才不是我」？ §

為了更清楚說明此一概念，讓我們用人際關係來做個類比：把憤怒想像成自己正在照顧的孩子。

假設這孩子並不受控—他每晚都會發脾氣。這已經夠糟了，再假設孩子的脾氣確實讓你苦惱，於是你不斷責備他、試圖把他鎖在房間裡，以免他在公共場合當眾讓你難堪；結果就連週末時，你也總是待在家裡，以確保孩子不會逃跑。也由於孩子的行為，使你覺得自己是個糟糕的照顧者。然而你的所有反應都徒然讓孩子發脾氣的狀況變得更糟，因為他察覺你只想擺脫他。這種與孩子相處的方式，只會讓問題吞噬你的生活，面對極端情緒和非理性信念時也是如此—它們已經夠棘手了，但我們的處理方式還常常讓事態更惡化，使生活痛苦不堪。

與思維或情緒建立連繫聽起來似乎有點奇怪，但這是無可避免的。思維和情緒與我們同在，我們勢必會以某種方式與它們建立連繫。就像面對家裡或職場中那些難搞的人，他們如何影響你，以及你如何與他們互動，都會導致不同的結果。

想想你對各種念頭和情緒的感受。也許你喜歡內心那提醒你完成所有待辦事項，並制定執行策略的聲音。你聽從它，視它為動力來源，此時，這個聲音就像重要的助手；但當你放鬆休息時，同樣的聲音卻變得尖銳批評，說你懶惰，說如果你不回去工作，你就一無是處。

這時你有什麼感覺？你會如何回應它？如果你和大多數人一樣，就會把它當成壓榨員工的慣老闆，在心裡與它爭論：「少煩我！不能讓我好好坐著休息一分鐘嗎？放輕鬆一點！」或者你試圖透過看看電視、喝幾杯酒來壓制它。內心那個希望自己有所成就的聲音是個出色的幫手，卻是個糟糕的主人，所以你對它又愛又恨。

我們與許多不同的內在聲音、思考模式和情緒之間有著持續且複雜的關係，並與我們的人際關係頗為相似。事實上，一般所說的「思考」，往往是我們與內心不同部分的對話。再舉一個例子：想像一位你所愛的人過世。你對內心的哀傷有何感受？也許你害怕自己無法負荷，也討厭它讓你沮喪。你試著把它鎖在心裡的某個角落，並避免任何可能觸動它的事物。你或許會不耐煩：「為什麼過了這麼久，我還會這樣？我以為我已經克服了一切。」你試圖在心裡流放它，但它還是反覆出現，趁你不注意時現身對抗、反擊。

與伴侶或好友發生爭吵時，你的哪個部分會變得極度防備？在爭吵中，那個部分突然凌駕於你，讓你透過它扭曲的、非黑即白的、責備或問罪的觀點看待伴侶或友人，導致你固執地不肯讓步，還口出惡言。後來，你終於發現自己太過分了，不禁要問：「是誰接管了我的內心，還表現得如此令人討厭？那才不是我！」

你對內心這個為自己辯護的聲音有何感想？或許你和大多數人一樣，雖然不喜歡它的某些面向，但由於爭吵會讓人感覺無比脆弱，於是依賴它的保護。你讓這個聲音接管一切，因為你相信，要是不這麼做，就會遭到伴侶或好友的羞辱。憤怒成了你強悍的保鏢，你喜歡它在身邊，但可不會邀它共進晚餐。

我在前面提到，所有來向我求助的個案都在與自己的內心交戰。他們受到功能失調的內在關係所困，而且毫不意外的，他們外在的人際關係也如出一轍。然而一旦改變了對自我和情緒的看法，以及與之互動的方式，他們就會發現：自己帶進諮商室的問題不但獲得了顯著改善，而且從整體來說，內心的混亂減少，變得更喜歡自己，也與生活中的其他人處得更好。

這是什麼樣的改變？一開始，這些人或是仇視、恐懼、與它們爭辯；或是試圖忽視、禁錮、擺脫它們；又或是屈服於這些感受和信念，並任由自己被淹沒。但現在，卻能對它們感到好奇並願意傾聽—最初的好奇心往往能帶來對情緒和思維的關懷（compassion），並嘗試幫助它們。

§ 我們的情緒和想法遠比表面上看起來更複雜 §

透過本書，我希望能幫助你了解一件事：我們的情緒和想法遠比表面上看起來更複雜—源自於我稱之為「部分」（Parts）的內在人格（或稱為「次人格」）。

舉例來說，看似火爆的脾氣不只是一團憤怒，如果你專注在它身上，並向它提問，你可能會發現它具有保衛功能，除了保護其他脆弱的部分，也會與「想取悅所有人」的部分發生衝突。它可能會告訴你，只要你繼續軟弱和自我犧牲，這股憤怒就無法止息。你可能也知道它還有其他感受，例如恐懼和悲傷，但它認為自己似乎得一直以「憤怒」這個角色來保護你。如果你提出要求，它或許會向你展現它在生活中被迫扮演保鑣時的情景，甚至有可能以某種形象或代表物呈現，例如龍、火山，或是魯莽的青春期孩子。最重要的是，它會告訴你該如何幫助它獲得釋放，好讓它不再陷於憤怒的角色中。在你的協助下，它能很明顯地轉變成某種珍貴的特質，讓你不再受壞脾氣所苦，反而更有能力以適當的方式維護自己的立場。

這兩段文字可能會讓你心裡某部分產生懷疑：「這聽起來真的很奇怪。他說我體內有很多能跟我對話的小人。」我不會怪你持懷疑態度。一開始，個案跟我談論內心的「部分」時，我也是這種反應。但這是一件除非親身經歷，否則很難接受的事—除非你專注於內心，有意識地與自己的情緒與想法對話，並對隨之而來的答案感到驚訝，否則很難相信這一點。

我並不是要求你接受我的觀點，只是邀請你對這種可能性保持開放的心態，並進行屬於你自己的探索。你可以親自驗證我所說的話是否屬實—你可以讓內心的對手變成自己的盟友。也許這就是耶穌所說「要愛你們的仇敵」（《聖經．馬太福音》第五章第四四節）的意思。

只要明白，內心那些令人不安的想法和情緒是內在人格的展現，並由於生活經驗的影響而被迫扮演極端角色，就能幫助我們以不同的方式對待它們。我們很容易就能對過去曾為你勇敢地挺身而出，最後卻束縛在憤怒角色的少年，或是害怕再次受到羞辱的小男孩心生憐惜。這種認知讓我們開始扭轉自己與內心不同部分，以及各部分之間失調的內在關係。一旦內在各部分感覺到更多的接納、更少的威脅或攻擊，就會轉變為最自然且珍貴的狀態。

這麼做還有一項額外的好處：我們將發現自己更能接納那些曾讓自己困擾的人，情緒也不再容易受他們干擾。由於我們學會了如何關懷與這些人相似的內在部分，因此能以同理心與他們共處，有時甚至會發現這些人也有所改變；或至少我們對他們的看法，以及與他們的關係已經不再如昔。

試想：如果公司的領導者與自我的關係有所改變，職場將會發生什麼變化？如果他們討厭內心想放慢腳步、享受生活的那部分，就會對那些幹勁不如他們的員工失去耐心。如果他們想擺脫不安全感和焦慮，所營造的氛圍就會讓人們害怕表現出脆弱，擔心因此丟掉飯碗。如果他們因犯錯而自我攻擊，那麼所有人都會假裝完美。如果他們害怕內心的批評，也就會害怕別人的評價，並讓自己任人宰割。但另一方面，如果他們能以關愛的態度與內在部分建立連繫，整個公司就能充滿同理和接納，讓所有人更容易以憐惜與自己的內在部分及他人建立連繫。同樣的過程也適用於你的內在家庭。

這種與自己相處的新方法是強迫不來的。意思是，命令自己對內在部分感到好奇，或假裝關心它們都是行不通的。你得真誠才行。那麼該如何才能做到這一點？

§ 了解自己與生俱來的智慧 §

我最奇妙的發現是，當人們進行這項程序時，就能釋放我所說的「自我」（Self，在IFS中會使用大寫的「S」）或「真我」（True Self）。當人們聚焦於自己的極端情緒與想法，並在這個過程中與之分離時，他們會自發性地展現出某種特質，使他們成為內外兼修的優秀領導者。人人似乎都擁有好奇心、關懷、平靜、自信、勇氣、清晰度、創造力和連結性等核心特質；「自我」則是靈性傳統中所謂的靈魂，不過大多數心理治療並不談論這一點。你的自我被掩埋在恐懼、憤怒和羞愧（這輩子注入你內心的所有極端情緒和信念）之下，導致你甚至有可能不知道它的存在。

如果你和大多數人一樣，可能只在某些時刻才會稍微瞥見自我的影子。也許是在創造性或體能活動中、在美麗的日落時分，或是與孩子們天真的玩耍中「迷失了自己」；或是曾在攀岩等需要全身心投入的極限活動中，發現自己與內在部分及它們彼此之間持續不斷的對話突然停止了。你可能視之為全然喜悅與深度平靜的片刻，又或是你曾有與比自己更偉大的事物連結的短暫體驗，以及伴隨這種意識而來的幸福感。你可能認為這只是混亂且喧鬧的意識流裡的偶發現象，甚至可能認為自己就是噪音，而不是噪音底下的寧靜。但如果那種平和、快樂、緊密相連的狀態就是你真正的樣子呢？這會如何改變你的自我概念？

除了短暫的平靜和喜悅，如果你能在日常活動中、甚至與他人發生衝突時，也長時間處於這種狀態，又會如何呢？最後，如果在這種自我狀態下，你不僅感覺愉快，還能自然而然地展現出某些特質，例如純粹的好奇心、開放的同理心、清晰的感知，以及關於如何與內在部分及周圍人們和諧相處的直觀智慧，又會如何呢？如果這一切都是真的，你的生活可能會大不相同。

我有個好消息要告訴你：這一切都是真的。

本書是基於「內在家庭系統」這種心理療法所寫成的。之所以如此命名，是因為將每個人內在的不同部分比喻成家庭成員。IFS治療師首先會協助個案聚焦並了解保護著內心的各部分。接著，請個案要求這些部分放鬆，讓它們（的感受和信念）與個案分離，以便在內部騰出更多空間。在這種情況下，個案自然而然就會表示能平靜面對自己的內在部分，並懷抱好奇和憐惜，而這正是「自我」所具備的特質。我不用要求個案試著感受這一切，當各部分放鬆並與自我分離時，這些特質就會自然顯現出來，宛如被釋放般。

IFS提供了清楚、務實的方法以做到這一點，幫助我們更常展現「自我」。IFS提供了一種全新且令人振奮的自我概念，一種能清晰有效地理解並處理情緒和想法，並將更多自我領導（Self-led，意指「自我」成為內心世界的領導者）帶入日常生活的方法，如此一來，我們就能更常處於深度平靜與喜悅之中，並在這種狀態下與他人建立連繫。實現這些目標的第一步，是幫助你意識到：你比別人告訴你的還要有能力許多。