你的大腦有點Blue：史上最舒適年代，為什麼還是焦慮不安？

第一章　我們是倖存者 

滅絕才是規矩。倖存算是例外。
──卡爾‧薩根（Carl Sagan，天文學家） 

不妨讓我們來做一次思想實驗，把時鐘往回調個大約二十五萬年，並且傳送到東非。

在這兒我們遇見一位女士，就叫她伊娃好了。

大致上來說，伊娃的外表看來就和你、我沒什麼差別；她和另外將近一百人共同生活在一起，過著採集可食植物、狩獵野獸的生活。伊娃生了七個小孩，其中有四個不幸早夭：一個男孩一出生就死了；一個女孩患了嚴重感染；另一個女孩摔死；還有一個男孩長到十多歲時捲入爭端被殺死。不管怎樣還是有三個小孩長大成人，他們再繁衍出八個小孩，也就是說伊娃有八名孫子。這些孫子當中，有四名長大成人，然後又有了自己的小孩。

如此反覆過了一萬代，就是伊娃的曾曾（曾……）孫。是誰呢？不就是你、我嗎？少數那幾位沒有死於出生之初，即使受到感染也都痊癒了，更沒有因受傷流血而亡、飢餓而死、被人殺害或是慘遭掠食動物咬死……我們就是這些少數人的後代。代代相傳，你、我可一路往上追溯到戰火將息，疫病、大飢荒過去，依然存活下來的這些人。

只要想到這一層，很顯然地，你的祖先不可能是在生下孩子留有後代之前就已身亡。不過，這當中還留下了沒那麼顯而易見的後果。要知道，伊娃的後代中，凡是能夠機敏應付危險，對於叢林裡的風吹草動（說不定是獅子躲在那兒呢）特別留神提防的那些人，生存下來的機會又更大些。而且，由於你、我都是這些倖存者的後代，我們自然也都對危險保有高度警覺性。同理，祖先當中免疫系統強大的，就比較有機會挺過傳染病而倖存下來。正因為如此，我們多半擁有優良完善的免疫系統，即使每年二月花粉熱的季節來臨時，有些人可能不覺得自己的強大免疫系統有多好。

以上推理還有個更進一步的結論，是和我們的心理素質有關。可想而知，伊娃的後代中，誰的心理素質可幫他們存活，就有更大機會留下子嗣，也就是因為這個緣故，你、我依然保有同樣的這些特質。

一位接著一位的這一長串倖存者名單中，並沒有誰是在生殖繁衍後代之前就被獅子咬死，或是不小心跌落山崖，或是死於飢餓，理當造就出一批超人。我們應該像得過兩次諾貝爾獎的居禮夫人一樣聰明，像精神領袖甘地一樣有智慧，還跟電視影集《反恐任務》領銜的主角鮑爾（Jack Bauer）一樣酷。

可是我們真的有這麼厲害嗎？

 

第二章　感受從何而來？

人類並非有感覺的思考機器，而是會思考的感覺機器。
──安東尼奧˙達馬吉歐（Antonio Damasio，神經科學家、作家）

你剛下了班，趕著回家。一走出辦公室發現天空烏雲密布，瞬間下起了傾盆大雨，這十一月的天氣愛怎樣就怎樣，根本不管你是怎麼想的。今晚你還有至少兩個小時的工作等待處理，可是在這之前你得先去托兒所接女兒回家，還要順路去超市一趟。還要把髒衣服送洗—你有預訂今晚要用的自助洗衣機吧，有嗎？不過，滾筒烘衣機不是壞了嗎？想到這，是不是應該要……？當你下班要過馬路時，滿腦子都在想著別的事情。

突然間，就好像有一股無形的力量讓你往後跳了一下，恰好有輛公車就從眼前呼嘯而過。你驚呆地站在原地，整個人像是凍結在馬路邊—要是在往前十幾公分你就會被公車輾過。

呼，真是千鈞一髮呢。周遭並沒有人注意到剛才發生了什麼事，可是對你而言整個世界都為之靜止。雨水夾雜著汗水，心跳加速驚魂甫定，你了解到自己差那麼一點就嗚呼哀哉小命不保。我就曾經這樣逃過一劫。好在沒事，因為有東西在後頭負責控制，當你滿腦子只想著工作期限、自助洗衣，還有滾筒烘衣機之際，有個東西拉了你一把，下令要你往後退一步。

那個拉你一把的隱形幫手只有杏仁那般大小，深深埋在顳葉內。這東西名為杏仁核（amygdala），掌管許許多多的心理程序，和腦部其他位置有很多連繫，也曾經被視為大腦的「黑幫老大」。杏仁核最重要的工作之一，就是要處理由感官送來的訊息，檢視你的環境、找尋哪裡有危險。與視覺、聽覺、味覺和嗅覺相關的感覺印象真的就是直接送到杏仁核，在這些訊息由大腦其他部分處理之前，由它負責找出你所見、所聞、所嚐、所感的究竟是什麼東西。

大腦的架構如此安排，是因為從眼睛送來的視覺訊息，經由視神經通往枕葉的視覺皮質部要花費零點幾秒鐘。要過那麼久之後，你才曉得自己見到了什麼。在緊急情況下，這短短零點幾秒就會是生死之別。因此，如果感官印象事關緊要，杏仁核就可以搶在大腦其他部分之前先做出反應—舉例來說，就像是有輛公車對著你衝過來。一旦杏仁核按下警報鈕，你就會往後退而且體內的壓力荷爾蒙也會釋放出來。把這程序稱之為情緒反應也是順理成章，而你所踏出的那一步當然就是動作。在此同時，當你曉得自己方才僥倖與死神擦身而過、沒被輾斃，所感覺到的害怕恐懼主觀經驗，就稱之為感受。總結如下：先有情緒和動作，接下來才是感受。當你曉得自己方才僥倖逃過一劫的時候，杏仁核的啟動會在你內心產生一股恐懼感受；讓我們更仔細檢視一下這個過程。

從香蕉樹到料理檯

大腦並不僅是為了避開迎面駛來的公車，才生成感受以指導我們的動作行為；當我們活著的時候，只要還清醒著就無時無刻一直在生出感受。讓我們再舉一個例子，不像公車迎面衝來那般戲劇化。假設你剛走進家裡的廚房，看到檯面上放了一根香蕉，你舉棋不定、難以抉擇是否要把它吃掉。大腦會怎麼處理這一類的日常決定？這麼說好了，首先大腦需要衡量香蕉的能量和營養成分。接下來它得搜集情報，了解你體內的營養成分儲備量是否需要補充。還有，香蕉是否為達成上述目標的最佳物質。

可見，若是我們每次想吃點東西解解饞都得有意識地做出這類計算，很快就會把腦力耗盡。所以大腦就幫忙做了決定，根本不需要讓你知道。它將所有因素綜合起來考量，得到答案，這時你的感受開始發揮作用。答案是以感受的形式提出：你感到飢餓所以吃了那根香焦，或者感到飽足就放棄不吃。

可是，如果伊娃（本書一開始就出場的那位女士）面對一個情境要決定是否應該爬上這棵香蕉樹，可能就得衡量一大堆額外的因素：樹上有多少香蕉；樹上香蕉的數量和尺寸；自己的營養儲備量是否充足，或是她已極需進食；還有她要爬上香蕉樹所需的體能狀態。她也還得考慮風險，例如像是香蕉樹長得多高、看起來很難爬上去，或者在那區域會不會有其他掠食者。

顯然，伊娃並沒有拿出紙筆（更不會有什麼EXCEL試算表）來做計算；她做的就和你在自家廚房一樣。她的大腦做了計算，然後以感受的形式提出決定。若是受傷的風險很小，而且樹上滿是果子，或能量需求很強烈，她就會感覺自己天不怕地不怕，並且決定往上爬。但是如果風險高，可得的獎賞很小或能量儲存已滿，答案就可能會是她感到害怕或已飽足的感受，而且很可能會離開此處，不去碰那些香蕉。

雖然你在廚房裡或在樹下所做的計算程序基本上一模一樣，卻有個重大差別：你在廚房裡的計算是對是錯並不要緊，因為就算你決定不要吃那根香蕉，之後都還可以回過頭來拿。可是呢，伊娃並沒能享有這項優勢。若她算出來的結果有所偏差，傾向於經常甘冒風險，假以時日這樣魯莽的行動將會把她害死。反過來，如果她的計算結果有所偏差，傾向於絕對不去犯難涉險，極度小心謹慎反而讓她冒著飢餓至死的風險。人類的祖先當中，唯有其感受提供正確指引的那些人（我所謂「正確」的意思是鼓勵生存、繁衍）才有辦法活下來，把自己的遺傳基因傳下去。同樣道理一直延續不絕，一代接著一代，千年接著千年。

正如我們所見，感受並不是什麼都沒有也無所謂的模糊現象。它們是由大腦製造，目的在於指導人類的行為，而且是經幾百萬年演化的殘酷揀選所精鍊而成。至於逼我們朝向「錯誤」行為的感受—再強調一次，以生存角度認為是「錯誤」—早就從我們的基因庫剔除，因為擁有那些感受的人們一個都沒有存活下來。生物學上來說，感受就是數以千百萬計腦細胞交換生化物質，促使我們比較容易可促進生存、繁衍的那些行為。或者，換個更為詩情畫意的講法，感受是來自過往萬千世代的呢喃，它們設法排除一切困境險阻，克服飢餓、傳染病和意外死亡。

 

第三章　焦慮與恐慌

我這一生當中曾經歷一些可怕的事情，而有些其實已經發生了。
──馬克˙吐溫 

之前你絕對曾經感到焦慮。為什麼我會這麼肯定？因為這就像飢餓、疲勞那般自然而然，是人類生物設計的一部分。焦慮是一種強烈的不適感—感覺到有什麼事情不對勁。借用一位非常有智慧的病人說的，焦慮感覺起來就像是「想要脫去自己這身臭皮囊。」如果有誰說他心情感覺極糟，往住就是焦慮在作怪。

我們會遇到不同程度、不同形式的焦慮狀況。有些人苦於持續、低強度的焦慮，就好像有什麼東西在那兒，讓他們無法感到完全自在。對其他人來說，焦慮可能是突然出現、而且很強烈。還有些人的焦慮會和一些特定事物相關，例如在大庭廣眾之下講話。也有些人則覺得會遇上各種可能發生的災難事件，比如搭乘的飛機會墜毀、孩子會被綁架，或是會被迫失業，而必須賣掉房子等。

描述焦慮的最好方式就是說它有如一種「先發制人的壓力」。如果老闆在工作時對你大呼小叫，你當然會感到有壓力。但是如果你這麼想：「要是老闆在工作時對我大呼小叫怎麼辦？」那就是焦慮了。我們大腦與身體的反應基本上是完全相同，差別在於壓力是被威脅引發，而焦慮是被潛在的威脅引發。實務上，每個人的焦慮都有其個人模式，不過分析出最重要的因素，任何焦慮都是大腦要警告我們有啥事不對勁的方式—也就藉此引發壓力系統。這所謂「啥事」也許既模糊又不實際。顯然，大腦就是喜歡告訴我們有啥事不對勁了。

我身體裡一定有什麼地方壞了？

有位二十六歲的年輕人踏入我執業的診所，表示：

我一直無法好好睡，想到工作上有場重要會議就覺得壓力好大。走進地鐵車站，才剛過八點鐘，我好想能有個座位，這樣才能再看一下那幾份重要的文件，可是車廂裡擠滿了人。列車在兩站之間的隧道裡跑著，突然之間停了下來，燈也都滅了。我陷入全然恐慌，這感覺超乎之前所有的經驗。我的心臟怦怦跳個不停，思緒跑得飛快，就好像身體形成硬殼把我包在裡面。我感到胸口悶痛，快要沒氣了。我只想離開這陰暗、動也動不了、無法逃脫的車廂。我伏倒在地，只覺得自己一定是心臟病發作，就快要死了。

身旁的人們都只是眼睜睜地看著，少數幾位交頭接耳指指點點。最靠近的那幾人開始移步躲開。有位慈祥的老太太彎下身來，問我發生什麼事了，但我根本連回她話的力氣都沒有。最可笑的是，我還會想到，世界這麼大，自己這條小命居然要終結在地鐵車廂內，真的太可悲了。

等到列車總算又開始移動，有人幫我叫了救護車，就在下一個車站等著。三個小時之後，我坐在醫院的急診室裡，等待檢驗結果。醫師說，我的狀況並非心臟病發作，心電圖和血液檢查都正常，反而應該是恐慌發作。她問我心裡究竟感受如何，並建議我去看看精神科醫師。我請她再做一次心電圖—一定有哪裡弄錯了。可是她說絕不可能弄錯，而且見過太多像我這樣的例子。

一個星期後這人來找我，他跟我說：沒錯，最近真的是備感壓力，工作期限逼近，人際關係又不順。但他無法理解，為什麼這種情況會導致來得突然、讓人一蹶不振的焦慮。為什麼會在地鐵車廂上發作？對他來說，這是個警訊，體內有什麼東西壞掉了。

每四人就有一人一生會經驗到恐慌發作

大約每四個人就會有一人，會在一生中的某個時候經歷恐慌發作，這是最嚴重的一種焦慮狀況。恐慌發作是一種極為強烈的不適感，而且往往還伴隨著心跳加速、呼吸困難，還有一種讓人備感無力的失控感。差不多三～五％的人會因反覆出現的恐慌發作所苦，而生活處處受限。他們得要避開地鐵、公車及閉塞或開放的空間。在發作前後的那種「預發焦慮」，就和恐慌發作本身一樣有害。

首度遇上恐慌發作時，很多人會去看醫生，覺得自己一定是心臟病發。一旦醫師確定這其實是一場恐慌發作，一開始的對應方法是要確定病人並未處於任何危險狀態。他們的心臟不會停止跳動，而且也不會停止呼吸，即使病人自述有這些感覺。你也知道，大多數有嚴重焦慮的人絕對認為他們的身體一定有什麼地方出現重大問題。就讓我們更仔細審視，當一個人遇上恐慌發作時，其身體和大腦究竟出了什麼差錯。

首先要說的是，恐慌發作是源自杏仁核，這在前一章已經提過，它最主要的功能是要找出環境裡的危險。杏仁核指出可能出現的危險，而身體的反應是迅速進入戰鬥或逃跑的模式。接下來，壓力系統升級，增加脈搏及呼吸頻率。

大腦接著把這些來自身體的訊號錯誤解讀成真的存在即刻危險的證據，更進一步投入資源。脈搏和呼吸頻率又再上升，大腦更把這現象錯誤解讀成目前正遇上危險的最強烈證據。此時，我們正持續陷入全面爆發的恐慌之中。

油門和煞車一體的壓力系統

讓我們更仔細地瞧一瞧，為什麼運動對於我們的感受具有威力重大的影響？正如之前所見，長期壓力是憂鬱症的風險因子。身體最主要的壓力系統名為HPA軸（下視丘↓腦下垂體↓腎上腺系統），這可往前追溯好幾千萬年歷史。它在幾乎所有的脊椎動物身上都算常見，包括人類、猿猴、狗、貓、鼠、蜥蜴，甚至魚類。

HPA軸並不是單一器官，而是身體和大腦的三個不同區塊，彼此相互溝通連繫。第一個是下視丘（Hypothalamic），它會傳送信號給大腦底部的腦下垂體（Pituitary），後者又接著把信號傳送至腎上腺（Adrenal）。腎上腺接著分泌荷爾蒙—皮質醇，能動員能量。舉例來說，我們的皮質醇濃度在清晨會上升，給我們足夠能量，讓我們起床。而在壓力狀況下，皮質醇濃度也會上升，從H到P再到A—當我們受到壓力的時候會分泌皮質醇。這聽起來似乎很單純，可是實際上HPA軸是難以置信地複雜，而且包括了好幾個所謂的反饋迴圈，也就是它會給自己踩煞車。要知道，若皮質醇濃度升高，下視丘和腦下垂體的活性會受到壓制。因此，皮質醇給自己踩煞車，在此同時既是身體的壓力荷爾蒙也是「抗壓力」荷爾蒙。這幾乎就像是一輛車只有一個踏板，同時用於加速和煞車，如果你踏油門太過用力的話車子會急速煞停。

精神科研究最重要的發現中，有一項就是HPA軸的活性往往會在憂鬱時改變。無可否認地這可以說是揭露關於憂鬱症最重要的生物學發現—來自身體和大腦兩方面（因為HPA軸跨於兩者之間）。在許多例證中，憂鬱期間HPA軸的活性增加，也就是說，皮質醇的濃度太高。大多數憂鬱症的治療，包括用藥，都是在針對HPA軸發揮正常化的功效（不同抗憂鬱劑作用在不同部位），但用藥並不是讓HPA軸正常化的唯一方法，體能活動也可以辦到。過分活躍的HPA軸，實際上可透過體能活動緩和下來，但這僅是長期效果。就短期而言，運動（尤其是高強度訓練）會增加HPA軸的活性，因為體能活動本身就是一種身體的壓力因子。因此，當你出門跑步時，血液中的皮質醇濃度上升，可是跑完之後又會降回比原先更低的水準，並且維持好幾個小時。我們往往會在運動之後體會到的那種平靜祥和感受，就是由此而來。

如果你經常或持續幾個星期運動，HPA軸的活性會慢慢開始調降，而且不僅是在鍛練後的幾個小時內，還會更持久。這是因為HPA軸擁有好幾個不同的煞車機制。特別重要的兩個煞車，其一是海馬迴，又稱為大腦的記憶中樞；另一個是額葉，即位在額頭後方的大腦部分，此處是與思考相關的功能區，例如抽象和分析性思維。

體能活動會強化海馬迴和額葉。事實上，海馬迴會因運動而變大，額葉也會生成更多的小血管，以加速氧氣供應及排除廢物。這些全都增強大腦的內在壓力煞車，而且彷彿還不夠，運動還改善了HPA軸自我煞車能力，而變得對自身的活動更加敏感。換句話說，就是充作油門和煞車的踏板其煞車能力獲得改善。