1天5分鐘身材管理：300萬人都說讚的肌群鍛鍊與健康伸展

Chapter1　嚴重頭痛，感覺眼珠都快要掉出來了──枕下肌

【會有這些症狀！】

－肩頸附近總是緊繃、不舒服。
－頭痛到像要爆炸了一樣，感覺彷彿有人用尖銳的東西在刮自己的頭那樣劇痛。
－像偏頭痛般，頭部側邊很痛，痛到眼珠子就快要掉出來那樣。
－頸部無法順利前後左右的轉動。

【一起了解枕下肌（suboccipital）！】

尋找枕下肌

枕下肌群是位在後頸附近上頸椎區的四對小肌肉。這四對肌肉分別是頭後大直肌、頭後小直肌、頭上斜肌、頭下斜肌。因為這四對肌肉位在後腦杓（occiput）的下方（sub），所以也稱為後頭下肌。枕下肌是連接頭蓋骨與頸椎的肌肉，承擔相當重要的任務。它跟後頭骨深入相連，主要的功能是穩定頭部與頸椎，並幫助順利完成左右轉頭、後仰等頭頸動作。它也是引發頭痛的主因，由於與視神經連結，所以一不小心就可能演變成眼睛的問題。

枕下肌為何緊繃？

－脖子長時間維持轉向同一邊。
－長時間看電腦、智慧型手機，維持頸部前推的姿勢。
－肩膀向前內收，持續駝背姿勢，又稱圓肩（round shoulder）。
－過度向前低頭伸展。
－有托著下巴看電視或電腦的習慣。
－由於視力有問題，導致頭和脖子會一直向前傾。 

與枕下肌有關的疼痛部位

枕下肌是頭痛、偏頭痛的主因。疼痛會集中在枕下肌所在的頭部後方，然後從頭部外側一路帶狀延伸至眼睛。對經常低頭使用智慧型手機的現代人來說，枕下肌緊繃是常見的現象。無論是頭痛、偏頭痛，還是肩頸痠痛、烏龜頸等，都是枕下肌所造成的問題。

左下圖的紅色區塊便是疼痛部位。包括頭部側面、耳朵及眼睛都可能感到疼痛。上頸部附近會有持續的僵硬、疼痛感，頭部前側與整個頭蓋骨都會感覺刺痛。枕下肌若僵硬、緊繃，就會形成烏龜頸。

○有效放鬆枕下肌的方法

1. 雙手抱住後腦杓並十指交扣，稍微將下巴內收。
2. 維持下巴內收的狀態，並「微微」低頭。
3. 專注於保持後頸拉開的姿勢，維持15秒，重複做3組。
[注意！]請不要過度低頭！重點是下巴內收！ 

○胸鎖乳突肌按摩

若睡姿不正、經常低頭工作的話，枕下肌就容易緊繃，這時會跟著緊繃的肌肉便是胸鎖乳突肌。所以在放鬆枕下肌時，建議也要一起放鬆胸鎖乳突肌。

1. 擺出跟圖上一樣的坐姿，頭往左轉時，可以摸到右邊的頸部有一條斜線突起的肌肉。用左手大拇指與食指抓住這條肌肉。
2. 維持這個姿勢，慢慢左右轉動脖子，這樣就能放鬆胸鎖乳突肌。
3. 每組動作30秒，共重複3組，接著再換成放鬆左邊。

○胸肌放鬆

枕下肌緊繃的人，通常都有駝背、烏龜頸等問題。這時胸部肌肉的筋膜會非常緊繃，建議最好連胸肌一起放鬆。

1. 坐在椅子上，雙手在背後交握。
2. 慢慢收緊肩胛骨，把胸部往前推。
3. 感覺胸部肌肉漸漸拉開並維持8秒，然後再慢慢回到步驟1的姿勢。
4. 動作重複6次為一組，總共做3組。 

○胸小肌按摩

若同時有枕下肌緊繃、駝背與烏龜頸等症狀，那就表示胸小肌十分緊繃，這時最好也一起放鬆胸小肌。

1. 右手放在桌子上，左手手指放到右手腋下。
2. 從腋下內側往對角線方向慢慢推，輕輕放鬆肌肉。
3. 從下到上完全放鬆，讓肌肉不要緊繃。
4. 每次動作30秒，共做3組，做完之後再放鬆另一邊。