羽健身：小資女變小隻女！輕肌力訓練讓你一瘦到位【贈書衣全彩海報】

◎你要健身還是瘦身？

常聽朋友為了減肥開始上健身房。健身是為了鍛鍊肌耐力與爆發力，以強化肌肉為主要目的。而瘦身只是單純為了瘦下來，重點是減脂、讓體態更完美。雖然健身與瘦身的功效和目的不同，在一開始健身時，也的確會因此而變瘦，但是只要稍不注意持續鍛鍊一段時間，肌肉就會開始慢慢被強化而更「健壯」，這是你想要的結果嗎？

東方女性與西方女性追求的美是不同的，東方女性大多只想瘦下來，不希望有太明顯的肌肉，甚至很怕變成「金剛芭比」；而西方女性卻喜歡練出肌肉線條，也較能欣賞健壯的美感。所以，如果你只是想瘦身，其實不需要去健身房，也不需要做重量訓練，你只需要持續適量的運動，提升身體溫度，強化循環代謝功能就好。

許多女性朋友問小羽：「我的小腿肌肉比較發達，就是蘿蔔腿啦，要怎麼瘦下來？」我通常會建議，盡量不要去運動到小腿！想要瘦掉肌肉，就不要動到它才有機會甩肉。因為脂肪包覆在肌肉外層，所以要先判斷到底有多少脂肪、多少肌肉，否則盲目地運動只會讓身體局部越「粗壯」喔！若只是想單純瘦身，千萬不要太過重視肌肉的鍛鍊，一旦肌肉被強化，要消除肌肉可就不比消脂容易囉！

也有不少人問小羽，之前為了瘦身，每天勤跑健身房並且在家自行鍛鍊了好一陣子，結果發現體重是減輕了，腰部的贅肉也不見了，但是大腿卻開始變粗了，問我該怎麼辦？是的，瘦身跟健身的區別就在這裡，很多女生一開始只知道鍛鍊會變瘦，或者臀形會變好看，但不知道肌肉同時也會變強壯。並不是說練出肌肉就一定不好看，確實也有很多人喜歡肌肉的線條美感，但小羽要提醒只想瘦身的水水們，如果你跟我一樣是屬於那種只希望自己瘦瘦的，不要脂肪也不想要有大塊肌肉的話，建議你只需要從事輕度或中度的運動就好，不要做過多或負荷過大的負重及肌耐力訓練，其實身體只需要緩和且輕量的運動，就能持續發熱燃脂，同時也能增加適當的肌肉量喔！

◎別再冤枉脂肪了，醣類才是肥胖的大魔王！

葡萄糖是人體最主要的能量來源，基本上白糖或澱粉類食物一進入口中，經過消化酶（唾液）的作用就開始轉化成葡萄糖被人體吸收利用了，可以說是最容易被身體吸收的營養來源，就食物的分類來說，澱粉類食物由於取得容易，所以也是大多數人的主食，例如：米飯、麵食、麵包、披薩等。

當身體習慣高劑量的醣類食物後會產生醣癮，讓你越吃越多而不覺得飽足。當大量葡萄糖進入血液後，人體會馬上分泌胰島素，通知細胞將它儲存起來，變成脂肪等待身體利用。所以澱粉類食物＋甜食經過消化之後會變成葡萄糖，身體會將葡萄糖轉換成脂肪儲存起來以備不時之需，若長期攝取過量，又沒有被利用或代謝掉，就會堆積越來越多脂肪，讓你身材走樣，也是造成慢性病的主要原因之一。雖然瘦身時視脂肪為「必除之惡」，但脂肪在人體之中卻又有其存在的必要性，脂肪除了將養分暫時儲存起來以備身體所需，當人體受到外力撞擊時也可以形成保護作用，此外，女性胸部的脂肪還可以讓你美觀傲人，也是另一種用途啦。（誤）

回頭來看我們平常吃下的脂肪，主要是在小腸被消化吸收，進入血液及淋巴，運送到末端組織，或者運送到肝臟或與脂肪細胞合成，最後堆積在脂肪細胞儲存起來。當身體內的血醣濃度降低，脂肪細胞會將脂肪分解，釋出脂肪酸，提供身體利用產生熱能。由於澱粉消化吸收快，甜食的消化吸收更快，相較之下，脂肪類的食物除了容易因為纖維的影響不易吸收之外，消化速度較緩慢，消化脂肪與囤積脂肪甚至需要利用身體中的葡萄糖供給能量，若攝取過量脂肪，不僅容易產生飽足感，也容易引起「脂痢」，也就是拉肚子啦。

很多人在減肥過程中，只在乎脂肪的攝取量，卻忽略了減少澱粉及糖分的攝取，事實上，脂肪太容易膩也太容易讓人飽足，影響身體囤積脂肪的比重反而不大。想要瘦的朋友其實應該將注意力擺在控制澱粉及糖分的攝取才對。

◎重訓讓肌肉越練越難瘦

前面章節有提到，肌肉經過鍛鍊之後會增大，尤其是先天肌纖維密度較高的部位，再加上一層皮下脂肪，就更顯壯碩了。即便身材練得很好的人，每個人的肌肉明不明顯，也會因為皮下脂肪多寡而有差異，皮下脂肪多的人，就算肌肉再怎麼大塊也顯現不出來，所以，若想讓肌肉明顯，卻不想讓自己看起來像金剛芭比，就一定要瘦身，靠飲食控制減少皮下脂肪堆積，才是最實在的辦法。

很多女生會去健身房做重訓減重，雖然體脂肪下降了，但同時也把肌肉練壯了，體態卻不如自己原本期望的勻稱輕盈，尤其很多人明明就是想瘦腿，卻一直加重腿部訓練，反而把腿部肌肉越練越發達，腿越練越粗。

想要腿部承擔我們全身的體重跟力量，是肌肉發達且最容易顯得壯碩的部位，所以，越胖的人通常腿部肌肉也越發達。想要瘦腿，第一件事就是先控制好飲食，讓體重下降，體重減輕後不僅僅皮下脂肪減少，肌肉負擔也會減輕，腿自然就能瘦！但是有些人明明已經瘦瘦的，為什麼腿卻還是很粗壯？這種情況八成是基因導致小腿肌肉纖維比其他人發達，如果不想讓它再繼續壯大下去，那就盡量別去鍛鍊腿部吧。

要如何避免鍛鍊到腿部呢？日常生活中其實很難避免腿部動作，但是當你選擇運動時，能坐著運動就不要站著，能躺著就盡量躺著！沒錯！躺著運動不但能鍛鍊核心肌群，卻不會鍛鍊到腿部肌肉。此外就是拉筋，拉筋可以拉長肌肉纖維，讓體態看起來更纖細。

◎運動完不能吃東西？ 很多人在運動結束之後很怕吃東西，生怕好不容易燃燒掉的脂肪又補充回去了。事實上，運動完很適合吃一點東西，前面提過，運動時身體會分泌腎上腺素，此時會產生大量葡萄糖提供肌肉細胞作為燃料，而運動結束後，腎上腺素並不會馬上消失，依舊會殘留在體內一段時間，所以這時候吃點東西其實並不容易堆積成脂肪，事實上還有助於消除肌肉疲勞。

運動完最好多補充蛋白質，由於在運動過程中，肌纖維難免有損傷，補充蛋白質可以幫助修補運動時損傷的組織。

當然，也並不是說運動完就可以放縱的大吃大喝，別忘了，當你開始進食後血糖上升，身體也會分泌胰島素讓脂肪細胞攝取血液中的葡萄糖，若吃過量還是會累積脂肪的喔！特別是運動完立刻跑去快炒店喝啤酒這種行徑，萬萬不可啊！