.png)
TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密
歐美正流行一種短時間內做完幾組高強度運動的訓練法。
上 YouTube 搜尋高強度間歇運動訓練「HIIT」就會看到許多相關影片，連維基百科也有很多相關描述。
仔細觀看這些影片，會發現「TABATA PROTOCOL」（TABATA科學試驗）或「TABATA INTERVAL TRAINING」（TABATA間歇訓練）之類的名稱。
這個名叫「TABATA」的訓練法是以日本人田畑泉的姓氏命名的，但在幾年前只有國外的專業運動家才知道，反而在日本幾乎沒人聽說過。而且是因為最近幾年在國外突然爆紅了，傳回日本後才成為眾所皆知的體能訓練法。
歐美重訓狂人和美國準醫師們都執行有效！
這個被稱作「TABATA PROTOCOL」的訓練法，其實是我和團隊所發表的論文名稱。是日本競速滑冰頂尖教練入澤孝一用來訓練國家代表隊的鍛鍊法，再由我田畑泉（與研究團隊）研究其實用性與科學根據，並將結果發表國際論文。美國西岸的重訓狂人看了這篇論文之後開始實踐，發現能夠提升他們在重訓及其他高強度運動方面的耐力，而使得這套訓練法迅速竄紅。甚至在國外的網路社群上還有人發文說：「這個叫TABATA的人，到底知不知道我們這麼認真討論他的 TABATA PROTOCOL!? 」
繼重訓狂之後， 忙碌的美國東岸醫學院準醫師們也注意到「TABATA PROTOCOL」。他們也是看了論文之後，開始執行這個短時間就有科學效果的訓練法。後來連美國的專業健身雜誌也開始介紹這套方法，風潮接連席捲歐洲的英國、德國、俄羅斯，甚至南美洲的巴西。如今亞洲的韓國與台灣也加入執行這套方法的行列，去年韓國的官方電視台KBS還特地製作了專題節目。
這套以我為名，被世人流傳的「TABATA訓練法」，在我不知情的情況下紅遍國際，結果一路紅回了日本。
2 什麼是「TABATA訓練法」？
這套訓練法的研究成果非常亮眼。我們找到了最棒的運動時間與休息時間的比例，可讓間歇訓練獲得最好的成效，其比例就是，「二十秒高強度運動，搭配十秒休息，做六到七組」。
研究發現，每週進行四次這樣的間歇訓練，並持續六週，可以提升十％「有氧能量（最大攝氧量）」，和提升三十％「無氧能量（氧赤字，代表中程耐力）」。本書後續和第4章會再說明實驗的經過與圖表，歡迎對專業知識有興趣的讀者多多參閱。
我身為這個論文的作者，發現到紅遍國際的「TABATA訓練法」有不少謬誤，感覺有責任解釋清楚，所以才決定提筆寫作本書。
3 想提升耐力，就要提高「最大攝氧量」！
●提高最大攝氧量能幫助運動表現，還能預防生活習慣病
每個人身體的機制能供應的最大能量都不相同，而這個機制卻大大的影響人體的機能。簡單地說，就是會影響人體的耐力。有氧能量供應機制的好壞指標就是「最大攝氧量」，也就是說，提升「最大攝氧量」可以幫助我們大大提升耐力。
可能有人認為只有運動員才需要注意最大攝氧量，這麼想就錯了。其實最大攝氧量會隨著年齡增長而衰減，可能是因為最高心跳數會隨著年齡增長而減少，才造成最大心輸出量*5下降。當最大攝氧量降低，進行相同強度的運動時，主觀的疲勞程度會增加。如果不希望上了年紀就體力下滑、沒耐力，保持最大攝氧量是重要關鍵。
另外，最大攝氧量越高的人，糖分代謝率（胰島素敏感性）也越好，能有效預防糖尿病。可見最大攝氧量不僅有助運動的表現，還可以預防生活習慣病。
4 短時間發揮爆發力，關鍵在提升「最大氧赤字」
無氧能量供應機制包含兩個子機制：（1）是把肌肉中的肝醣轉換成乳酸，在過程中會產生ATP。（2）是直接以磷酸肌酸（又稱為高能磷酸）重新合成ATP。（1）在合成ATP時一定會產生乳酸，稱為乳酸能量供應機制，然而（2）不會產生乳酸，所以稱為非乳酸能量供應機制。
我們只要測量攝氧量，就能輕易推算出有氧能量供應機制所合成的ATP量，但無氧能量供應機制是發生在肌肉裡面的化學反應，不容易量化。如果我們要知道肌肉中乳酸與磷酸肌酸等代謝物的濃度，就必須以粗針頭刺入肌肉採集一部分肌肉組織（也就是切片檢查）。而且這個方法只能得知肌肉活動會造成肌肉的生化學環境有何改變，也就是乳酸與磷酸肌酸的濃度，但不能得知整體的數量。這也是當然的，畢竟我們不可能把運動中的所有肌肉都拿出來檢測總量。
所以我們需要建立「氧赤字（O2 Deficit）」的觀念。
10 一天一次四分鐘，一週兩次，最少練六週！
曾經有人建議如果要提高有氧能力（最大攝氧量），每週要訓練三次以上，但是最近發現TABATA訓練法，每週只要練兩次就有效果，而且TABATA訓練法只要練三週就能明顯提升最大攝氧量，持續練個六到十二週就很充分了。運動員可以在非賽季的鍛鍊期積極運用TABATA訓練法，雖然論文上的紀錄是一次練六到七組，不過「四分鐘練八組」的確是比較簡單好記。
●確實做好暖身與收操
TABATA是高強度訓練法，身體一定要做好準備才不會受傷，而且做完之後會精疲力盡，所以收操也一樣重要。在伸展暖身的同時，可以先做些低強度的活動來提高一點攝氧量，運動之後也務必做好伸展，如果做完之後立刻停止活動可能會出現身體不適。
訓練之後有可能會感覺肌肉疼痛，不過大概兩天就會痊癒，要是疼痛持續超過兩天，可能就不只是肌肉方面的問題了，應該請教醫師診治。
●有健康疑慮的人請先做健康檢查
TABATA是高強度訓練法，運動時血壓會升高，所以原本就有高血壓的人可能會引發腦血管疾病。另外有些靠體重施加負擔的訓練，也會對關節造成負擔，所以建議有高血壓或關節疾病的人，最好先詢問醫師再來訓練。
綜合格鬥選手川尻達也的TABATA實踐分享
山田：練TABATA的另外一個感想，就是練習不要講「分量」，不要拖泥帶水，要重視「質」跟「強度」。我在美國聽說TABATA可以在短時間內鍛練有氧能力與無氧能力，心想沒有什麼比它更有效率了。我們練TABATA訓練法的時候都會測量心跳數跟乳酸值，講求練得合理。
川尻：我年輕的時候練習分量都超重，又不太懂怎麼保養身體，減重也是隨便亂減。現在我知道怎麼減重，怎麼保養身體，練習就更合理了。現在會減少練習分量改用TABATA訓練法，強度高很多又能專心，所以體態不僅沒有衰退，甚至覺得處在巔峰期。
山田：以前大家都覺得練得多就是美德，我沒說錯吧？我剛開始採用TABATA訓練法的時候，還被人家罵練太少呢！
川尻：短是短，但是強度很高，普通人應該先用跑步跟重訓打點基礎再來練。然後TABATA訓練法不能突然開始練，一定要做好暖身運動。如果工作很忙沒時間運動，至少要暖身十分鐘，狂練四分鐘之後做收操伸展，總共花三十分鐘才能達到高強度又不受傷。
我想這是比較有效的鍛鍊法。
