最強！5分鐘肩胛骨瘦身法：細頸、美背、瘦腰，打造妳的女神曲線

◎進行活化「褐色脂肪細胞」的伸展操
肩胛骨瘦身法基本的伸展操，是以肩胛骨為中心，活動全身的瘦身法。在肩胛骨和其周圍，有許多叫做褐色脂肪細胞的細胞。所謂褐色脂肪細胞指的是，能將由飲食攝取的卡路里釋放出能量的細胞。如果刺激褐色脂肪細胞的話，脂肪會比較容易燃燒。也就是說，活動肩胛骨和其周圍、頸部周圍、腋下等處的肌肉的話，可以讓脂肪比較容易燃燒。
這個肩胛骨瘦身法是藉由早晚進行基本的stretch，活化褐色脂肪細胞，練就脂肪容易燃燒的身體。

◎伸展操重點提要
1)早上剛起床＆晚上睡覺前，1天做2次。各個伸展操都是做30秒。
2)保持自然呼吸，不要閉氣。要求「吐氣」、「吸氣」的地方，請按照指示進行。
3)任何伸展操，剛開始的時候，請看著鏡子練習。

◎請按照基本的stretch 1～8的順序進行。
1　上下轉動肩胛骨：
刻意將肩胛骨往中央靠攏，將手臂從頭頂上方放下到胸部的高度。順暢地轉動肩膀。
2　上下左右轉動肩胛骨：
運用到全身肌肉的伸展操。熟悉動作之後，改做更大的動作吧。可以感覺到，將全身的肌肉
運用到更深層的部分。
3　轉動單肩的肩胛骨：
由於肩膀跟著肩胛骨一起轉動，還能消除肩膀酸痛。仔細轉動酸痛不適的那一側也可以。
4　轉動肩膀：
彎曲手肘，將肘關節往後划動，輪流轉動左右兩邊的肩膀。不僅肩胛骨，還會活動到股關節的伸展操。
5　扭轉肩胛骨：
「扭轉肩胛骨」是將手臂向上方和下方斜斜伸直，簡單就能做出扭轉的動作。
6　向內、向外轉動手臂：
藉由擴胸的動作，將肩胛骨向正中央靠攏的伸展操。了解擴胸、轉動肩膀的動作要俐落。
7　挺直肩胛骨：
了解將手臂置於頭部後方時，會使用到整條手臂的肌肉。此外，由於自然地擴胸，腹部用力，也可以鍛練深層肌肉。
8　
‧肥胖基因是「蘋果型」的人　站姿扭轉：挺直背肌，手肘要拉近膝蓋，這是操作的重點。
‧肥胖基因是「西洋梨型」的人　站姿抬腿：把腿一口氣往後拉時，要伸展背肌，這是操作的重點。
自然地使用到體內的肌肉。剛開始用單腳站立時可能會搖晃不穩，漸漸就不會站不穩了。
‧肥胖基因是「香蕉型」的人　坐姿抬腿：用腹部和腰部支撐身體的伸展操。由大腰肌開始進行，可 以鍛練深層肌肉。

◎提高伸展操效果的4個重點
早晚進行的伸展操，與其漫不經心地做，不如把握重點，可以更加提高效果。
1不要閉氣
想藉由伸展操伸展肌肉時，如果閉氣，肌肉會維持緊張狀態，無法充分伸展。因此，自然地呼吸吧。
2意識到正在伸展的肌肉
一邊做伸展操，一邊了解並且意識到目前正在伸展的是哪個部分的肌肉。
3不要增加反作用力
如果突然伸展肌肉的話，肌肉會緊張，不太能伸展。因此，任何一種伸展操都不要增加反作用力，要慢慢地伸展肌肉。
4在「又疼又舒服」的地方停止
做伸展操時，要舒適地伸展並且感覺舒服，也就是說，要在「又疼又舒服」的地方停下來。在進行伸展操時，以還能一如平時有說有笑為標準。

◎燃燒脂肪的3個重點
為了有效地燃燒脂肪，需要達成幾個條件，這是重點。這個肩胛骨瘦身法恰好符合這些條件。
◆活化交感神經
若要分泌脂肪分解酵素，讓脂肪分解的過程順利的話，活化交感神經使之發生作用即為條件。相反地，副交感神經一旦活性化，脂肪細胞會收回脂肪。
◆讓身體溫暖
當血液循環順暢，而且身體溫暖起來時，脂肪便會開始燃燒。也就是說，身體如果不溫暖，脂肪就不會燃燒。早上要開始做家事或出門工作前，做做伸展操讓身體變溫暖的話，脂肪會變得比較容易燃燒。
◆讓氧氣遍及全身
一邊自然地呼吸，一邊做伸展操，氧氣便會遍及全身。那樣一來，就會分泌稱為去甲腎上腺素和腎上腺素的腎上腺髓質激素，促進脂肪分解。

◎這樣也有助於瘦身
◆正確的坐法（側面）
膝蓋的位置比臀部稍微高一點。背部不要靠在椅背上。背肌挺直。
◆正確的坐法（正面）
輕輕收下巴。腹部用力。膝蓋併攏。不要翹腳。
point
輕輕收下巴，背肌挺直，腹部用力。
不要癱靠在椅背上。
膝蓋的位置比臀部稍微高一點，骨盆以上的背肌穩固，便是理想的姿勢。如果辦公室等處的坐椅很高，又無法調整的話，請在腳下放置台架以便調整。
◆正確的站法（側面）
手的位置要在腰的後面。後腦勺、肩胛骨、臀部、腳跟靠著牆壁。
point
注意要挺胸站立。
不用正確的姿勢站立的話，會造成腹肌、背肌的平衡不良，以及腿肌力軟弱。

◎熟睡是肩胛骨瘦身法的重要條件
即使睡前做伸展操，如果不能熟睡的話，就無法順利進行瘦身。不能熟睡的話，就不會分泌生長激素，也不能消除疲勞。為了消除一天的疲勞，不要累積壓力，最需要的是品質良好的睡眠。
◆熟睡法1
決定睡前的行動吧
洗澡、看書、上床，如果能讓身體記住這些附帶條件，身體自然會準備進入夢鄉。
◆熟睡法2
每天同一時間就寢，同一時間起床
身體養成習慣後，時間一到就會想睡覺。就算晚睡，也會在同一時間起床。
◆熟睡法3
從睡前1小時開始放鬆
要有品質良好的睡眠，副交感神經一定要占優勢。從睡前1小時開始，就要注意放鬆。要節制會興奮的行動。
◆熟睡法4
想睡的時候再上床吧
睡不著的時候，不要勉強自己入睡。起身做點別的事，想睡的時候再上床吧。
◆熟睡法5
下午從事輕度運動吧
因為從事激烈的運動會有反效果，始終都只做輕度運動。
◆NG
．晚餐後立刻去睡覺
．飲酒過量
．想起一整天發生的事，再次感到壓力

◎用餐時間從中午12時至睡前4小時結束
早餐不吃或只吃1種水果
若以生理時鐘的觀點來看，起床之後到正午為止是「排泄」的時段。在這個時段，利用酵素和消耗能量來燃燒脂肪，達到排泄的目的。因此，請各位不要吃早餐，或者只吃單一種類的生鮮水果。至於午餐，由於正當消化效率很好的時段，所以要吃飽。超想吃牛排之類的肉品時，建議最好在午餐時享用。
午餐要吃得飽、晚餐要吃得少
從享用午餐的12時開始，是將吃進的食物消化掉的機能有效運作的時間。尤其是消化時間需時較久的午餐，要好好地吃個飽。至於晚餐，由於之後不太需要使用能量，所以要少吃一點。
吃認得出形狀、看得出形狀的食物
「盡可能不費工製作的食物」，記住這個原則吧。認得出形狀的食物都需要好好咀嚼，所以最適合用於瘦身。保留食材的原型或近似原型，而不花時間加工處理，將費工製作的部分減到最少的程度，
不經切剁直接使用或粗略地切成大塊最佳。
以蔬菜為例：
　●小番茄……保留原型
　●高麗菜……「切絲」不如「切大片」
　●洋蔥……「切碎末」不如「切薄片」
　●胡蘿蔔……「切薄片」不如「切滾刀塊」

◎淋巴保養的重點
◆規則
．洗完澡之後進行保養吧。
．依照美腿淋巴保養→美腰淋巴保養→小臉淋巴保養的順序進行。只針對在意的部位做保養也可以！

◆美腿淋巴保養
腿部前端的淋巴循環順暢之後，刺激膝蓋周圍的淋巴，讓它循環順暢。按摩膝蓋以下到腳踝處的橘皮組織，讓老舊廢物流出。
Step 1
膝蓋以下的纖腿保養
按摩腳背的淋巴，讓它流動順暢，然後伸展腳踝的外側、內側、前面，讓腳踝放鬆。
Step 2
幫浦按壓法
慢慢按壓膝蓋後面的膝窩淋巴，讓淋巴循環順暢。
Step 3
小腿肚橘皮組織的保養
從膝蓋到腳踝，一邊按揉一邊撫摸。按摩囤積在小腿肚的橘皮組織，是讓淋巴循環順暢的保養。每天進行保養，在意的小腿肚就會變纖細。

◆美腰淋巴保養
按揉股關節的緊繃處，讓淋巴循環順暢。按摩大腿、臀部和腰部的橘皮組織，讓老舊廢物流出。
Step 1
股關節纖瘦保養
鬆弛背部和腰部的緊繃處，讓股關節的活動變得柔軟。每日持續進行，讓淋巴循環順暢，促進腰圍的脂肪燃燒。
Step 2
腹股溝淋巴保養
按摩位於大腿根部的淋巴結，將老舊廢物按壓排出。淋巴不會發生阻塞現象，腰圍變得勻稱。
Step 3
大腿橘皮組織的保養
依照大腿內側→大腿外側→臀部→腰部的順序按揉橘皮組織。因為橘皮組織容易附著在任何一個部分，所以要使勁地揉按，讓橘皮組織流出。然後，用手指在腰部滑動，按壓脂肪。

◆小臉淋巴保養
讓頸椎變柔軟之後，刺激頸部和肩頸胸線的淋巴。一邊按壓一邊撫摸頭和臉的部位，消除緊繃感，可以拉提臉部肌肉，並且讓表情肌變得柔和。
Step 1
頸椎伸展操
讓頸椎變柔軟。慢慢地進行伸展，讓頸椎僵硬的地方放鬆開來。
Step 2
頸部、肩頸胸線淋巴保養
由上而下輕撫頸部和肩頸胸線，讓淋巴循環順暢，就能擁有漂亮的肩頸胸線。
Step 3
小臉伸展操
讓頭部以上的僵硬放鬆和淋巴流暢之後，進行拉提的動作。進行讓表情肌變柔和，撫平眼睛周圍的細紋→消除法令紋→拉提下巴的伸展操。臉部緊實之後，有小臉的功效。