變年輕的技術：細胞學博士教你增加粒線體，留住青春

自序
人人都做得到！讓身體永遠年輕

有些人每到生日，就感嘆自己又老了一歲。透過生日體認到自己的「老」，大概真的會感覺身體漸漸遠離年輕吧。
我們總有一天必須與衰老搏鬥。有這種認知的人應該不少。
但，這麼想的話就大錯特錯了。
因為，我們的身體天生「能夠變年輕」。
正確的說，從出生到死亡，一直發揮著「使身體年輕」的機能在生活著。

身體一定會漸漸衰老，這是無法避免的。
想要努力，但卻每下愈況，無法像以前那樣持久。
不過是爬車站的樓梯，一下子就氣喘吁吁。
和三十多歲時相比，肌肉不再有力。
感覺到這種「身體的衰退」時，你會怎麼辦？
「體力下降，覺得疲勞時，就盡可能讓身體休息。」
如果這是你的回答，那就得注意了。
因為，這不是對抗老化的好對策，老是讓身體休息並不能阻止身體的衰退。
或許很多人對這種說法感到疑惑，「讓身體休息，不是可以恢復體力嗎？」
要回答這個問題，必須請大家先了解「身體的能量」是什麼。身體的能量也可以說是「生命力」，是生命不可缺少的要素。
我們的身體不論做什麼事情，都需要能量。
「能量」減少後，很容易感覺疲勞，一下子就上氣不接下氣，身體的機能也跟著減弱。所謂身體的衰退，就是指身體「製造能量的能力」降低。
休息時身體不需要能量，因此「製造能量的能力」會逐漸降低，結果更加速身體的衰弱。
有一個顯而易見的例子，很容易了解身體衰退是因為製造能量的能力下降，那就是「中年發福」。
人到了中年，容易胖且不容易瘦，就是因為製造能量的能力衰退，使得透過飲食攝取到的能量原料無法用盡而堆積在體內。
經常聽到有人說，容易發胖是因為代謝不佳的緣故，其實所謂代謝不佳，也就是指將原料製造成能量的能力降低。
但由相反的角度來看，如果能夠提高製造能量的能力，不但可增強體力，看起來年輕，而且不容易發胖。不僅如此，製造能量的能力提高後，也可以改善代謝，對女性而言，具有使肌膚美麗的美容效果。
由此來看，提高能量的製造能力，可說是一舉二得、一舉三得，甚至一舉四得的健康法。
事實上，這種製造能量的能力，正是「使身體年輕化」的真正機能。那麼，產生能量的物質到底是什麼呢？就是「粒線體」。

抱歉現在才向大家自我介紹。我是現任日本醫科大學教授的太田成男，專長為分子細胞生物學，其中又以粒線體研究為主要。
我想大家應該聽過粒線體這個名詞。它是身體細胞內的小器官之一，主要任務就是產生能量。
一九九五年，日本作家瀨名秀明的恐怖小說《寄生前夜》大為暢銷，因為這本小說，使得日本人對粒線體的認知大為提高。
不過遺憾的是，雖然知道粒線體的名稱，但是真正了解它的功能和面貌的人並不太多。
大部分人不了解粒線體其實並不意外。這是因為粒線體與健康的關係，是直到最近才有較為詳細的認識。
其中，最大的發現就是粒線體具有「使身體年輕的功能」。
而關鍵性的兩個名詞，一是「活性氧」，另一個就是「粒線體」。
已知活性氧會為身體帶來各種害處。
粒線體能製造生命所必要的能量，但是，如果它的品質不佳，就會製造出活性氧，若品質良好，則可減少活性氧，抑制活性氧的危害。
假設粒線體是製造能量的工廠，那麼活性氧就是製造能量時放出的有害廢水或廢氣。
可知，粒線體固然能製造能量，但無法避免的，同時也會產生活性氧。
不過隨著研究的進步，已知即使是相同的粒線體，也有好壞之分，好的粒線體能有效率的製造能量，同時很少產生活性氧；反之，也有惡質的粒線體，能量製造效率不佳，又會產生大量活性氧。而且，粒線體的「質」會依我們的生活習慣而改變，並決定我們老化速度的快與慢。
身體的老化是一點一點的持續進行的。
只要增加粒線體的量，就可改善身體的機能，健康地生活。代謝旺盛的話，對美容也有明顯的效果。身體的內面年輕化，外貌自然也可以變的年輕。
增加好的粒線體並不困難，而且這些方法都是經過最新的科學驗證過。
如何具體提升製造能量的能力？簡單的說，就是「讓身體知道需要能量」。
大略來分有以下四點：

○ 實施「鮪魚訓練」
○ 挺直背脊
○ 感受寒冷
○ 空腹

請拋開從現在開始「與衰老搏鬥」的念頭。
更加活用身體與生俱來的「年輕感」──這是最好的健康法，也是對身體最體貼的生存方式。
由衷的希望閱讀本書的讀者，盡可能實踐此「變年輕的技術」。
從開始實踐的那一天起，身體就會變得年輕。我可以這樣斷言。也期待你一點一點逐漸改變。

第1章 
愈健康、長壽的人「體內」愈年輕

烹調選用含「中鏈脂肪酸」的油品

另外，與營養補充劑和營養飲料不同，以注重健康的人為對象而開發的產品也不少。
例如日清Oillio公司推出的食用油「綺麗健康油」，以含有脂肪不容易附著在體內的「中鏈脂肪酸」為賣點，被認定為特定保健用食品。
「脂肪酸」被認為是美容與健康的最大敵人之一，但是這種脂肪酸在粒線體內卻是能量之源。
我們經常說運動可以燃燒脂肪，其實這全靠粒線體的作用，以脂肪作為材料，製造出身體所需的能量。
這意味著脂肪必須進入粒線體內才能燃燒。
這一點也顯示了「中鏈脂肪酸」的一大特徵。
一般的油脂含有名為「長鏈脂肪酸」的脂肪。這種長的脂肪酸要進入粒線體內，需要名為左旋肉鹼的物質。換言之，要使脂肪酸燃燒，同時還必須攝取左旋肉鹼。
但是，中鏈脂肪酸有一個很大的特徵，就是即使沒有左旋肉鹼，也能進入粒線體內。中鏈脂肪酸能直接進入粒線體內，因此可以直接燃燒，而不會以脂肪的型態堆積在體內。
胺基酸系的燃燒類運動飲料「VAAM」頗受消費者歡迎。電視廣告中可以看到代言者運動時揮汗喝著這種飲料的畫面。
這項商品的靈感來自「胡蜂的能量代謝」，如它的廣告所示，在運動前或運動中飲用，具有促進有氧運動，使脂肪容易燃燒的效果。
因此，運動之後再喝就失去了它原本的效果。
前面提到的「牛磺酸」，在運動結束之後飲用有助於消除疲勞，但是「VAAM」之類的燃燒系運動飲料，則必須在運動前或運動中飲用。
仔細觀看廣告，可以發現這些商品都經過充分考量，必須在最能發揮效果的時候使用。
這也顯示電視上大家所熟悉的健康食品或飲料，也與粒線體有很密切的關係。

人類的壽命很早以前就確定為一二○歲

前面說到烏龜和鳥類的壽命很長，其實相較於其他動物，人類更是長壽的動物。
目前，人類的壽命與陸地上最大型的動物大象約略相同。理論上，動物的體型愈大壽命愈長，因此人類的長壽可說已脫離了這個理論。附帶說明，被認為與人類最相近的黑猩猩，壽命不過四十至六十年而已。
現在日本人的平均壽命，男性為七九．五九歲，女性為八六．四四歲（根據日本厚生勞動省二○一○年發表的簡易生命表）。這項數據在世界頂尖國家中，男性名列第四，女性則連續二十四年高居世界榜首。
這已算相當長壽了，但是，人類原本可以活的更長久。
前面提到人類的壽命與大象相當，但如果不罹患疾病，能安享天年的話，推測可以活到一二○歲，遠比大象長壽。
聽到這種說法，可能很多人會質疑：「人類的壽命不是一直在延長，而且比以前長壽許多了嗎？」
確實，日本人的平均壽命在戰後已延長不少。
一九四七年時的平均壽命，男性為五○．○六歲，女性為五三．九六歲，大約六十年間增加了近三十歲。很多人看到此數據，當然會認為「壽命已延長不少」。
不過，這項資料並不能顯示「人類」這種生物的壽命延長。因為，「安享天年的壽命」並不等於「平均壽命」。
所謂「平均壽命」，是指現在零歲小孩的平均剩餘壽命，也就是依據目前的統計，算出還可以活多少年。相對的，「壽命」則是指某種生物從出生起，中途沒有意外事故，也沒有疾病，到最後安享天年的時間。
目前人類的平均壽命大約八十歲前後，最高齡者最多不超過一二○歲。那麼，在平均壽命五十歲左右的年代，是否就沒有如此長壽的人了呢？其實也未必，雖然很少見，但還是有人活到百歲以上。
因此，所謂平均壽命延長，主要是因為罹患疾病或遭遇意外而死亡的人減少，並不是名為「人類」的生物壽命延長了。
戰後日本人平均壽命延長的原因，大致分為三項。

○1衛生條件改善
○2飲食改良
○3疾病的治療方法進步

過去影響平均壽命的最大原因是小孩的死亡率偏高。特別是免疫力較低的乳幼兒，從前死亡率相當高。
日本為慶祝小孩的成長，有所謂「七五三」的習俗，起源是以前三歲、五歲、七歲前死亡的小孩非常多，因此向神感謝小孩能夠活到這幾個年齡，並祈禱未來繼續平安成長。實際上，小孩到達七歲左右，亦即年滿六歲以後，免疫系統逐漸完成，因為傳染病而死亡的危險即大幅降低。
生物學估計人類的年齡極限為一二○歲，如果這是人類原本的壽命，那麼名為「人類」的生物，現在和以前的壽命並沒有太大的改變。
平均壽命延長固然值得高興，但是不幸罹患疾病或遭遇意外，五、六十歲以前就死亡的人現在還是不在少數。
而且，即使成為百歲人瑞，若臥病在床，也失去了長壽的意義。只有在健康狀態下，長壽才有價值。最重要的是，每一個人如何去保持年輕和健康，活到原來應有的壽命一二○歲。
因此，維持身體的「年輕」是很重要的。先保持「年輕」，創造出能夠對抗「衰老」的健康身體，才能避免各種疾病的侵襲。
總之，身體的「年輕」就等於「健康」。

第2章 「老化的機制」與「年輕化的機制」

人類是天生不老的！

有這麼多的基因受傷，人類最長仍有一二○年的壽命，原因就是身體天生具有不同於烏龜和鳥類的「年輕化系統」。
人類優異的長壽系統，大略可分為兩種。
一是能夠製造大量可除去活性氧的酵素「超氧化物歧化酶」，簡稱SOD。
其他動物也有SOD，但是人類製造SOD的能力遠高於其他動物。例如，比較黑猩猩與人類的SOD的量，人類大約是黑猩猩的兩倍。單純來思考，這意味著人類可除去黑猩猩兩倍的活性氧。
還有一種是人類優於其他動物的「基因修復能力」。
人體具有自動檢查出基因因為複製錯誤或外在因素造成的傷害，並且能夠治癒的即加以修復，無法治癒的則捨棄的機能。而人類的這種機能要比其他動物高出甚多。
這兩種優秀的系統，就是人類長壽的重要原因。
換言之，鳥類靠不會產生活性氧的粒線體而長壽，相對的，人類雖然會產生活性氧，但利用大量的SOD將活性氧除去，即使無法完全除去的活性氧會傷害基因，仍可藉著強大的修復能力來治癒，分兩個階段實現了長壽。
這種方式也可說是利用帶來豐富能量的「年輕化機制」，戰勝了產生活性氧的「老化機制」。
我們應抱著自信，身為生物之一的人類，已經擁有使身體保持年輕的系統。
本章就挪出部分篇幅來說明「老化的機制」（活性氧的機制）與「年輕化的機制」（優質能量的機制），使讀者更了解身體達成年輕化的機能。

快食是「老化」的第一步

與大伙一起吃飯時，一定有人吃的快，有人吃的慢。
你是屬於那一種？
事實上，依進食方式不同，有時也會產生大量的活性氧。
吃飯時，胃和腸子會分泌大量消化酵素。每天，胃會分泌大約一．五至二．五公升，胰臟約分泌一公升，腸子則分泌一．五至三公升。
製造酵素也需要能量，這些能量儲存在分泌消化液的細胞中。最不良的情形就是一次攝取大量食物。
食物到達胃或腸子時，胃或腸子會急速分泌消化液，就消化管的粒線體來看，必須立即供應相當於全力衝刺五十公尺所需要的能量。這的確得消耗非常大量的能量。
劇烈運動會產生活性氧，消化管也一樣。也就是說，一開始就大量進食，於是急需能量來分泌消化液，因而產生活性氧。
運動和進食的情況相同。
運動時緩緩開始，可以抑制活性氧，同樣的，吃飯時不要因為肚子餓就狼吞虎嚥，慢慢吃也能減少活性氧的發生。
分泌降低血糖值之「胰島素」的細胞也一樣。分泌胰島素需要大量的能量，實際上還含有許多粒線體。
胰島素是在血糖值較高時分泌，因此，吃飯速度快會使血糖值急速升高，就必須分泌大量胰島素。急需能量與分泌消化液同樣，也容易產生活性氧。
困擾的是，胰島素分泌細胞不耐活性氧，無法對抗活性氧。若急需分泌胰島素的狀態長時間持續，胰島素分泌細胞就會因為活性氧的危害而死亡，這一點絕不可輕忽。
胰島素分泌細胞的死亡，正是糖尿病的原因之一。
因此吃飯時應不慌不忙、細嚼慢嚥，這樣才能使我們遠離「老化的身體」。

第3章 代謝症候群是代謝的疾病

為什麼熬夜工作反而會發胖

劇作家三谷幸喜曾在某一篇散文中提到一件有趣的事，就是熬夜工作身體反而發胖。
「失望性發胖」是相當有趣的形容，熬夜工作原想讓身體疲勞而變瘦，結果反而變胖。從事研究工作，常工作到深夜的我，也有這種感覺，但是想不出適當的名詞，三谷先生的說法實在絕妙。
熬夜工作確實會發胖。
整個夜晚工作，需要消耗大量的能量。有人認為雖然疲憊，至少還能瘦身，但是一量體重，卻發現反而變胖了，當然覺得有些失望。
為什麼使用了能量，身體卻會變胖呢？
其實，熬夜本身並不是變胖的原因。
不論是三谷先生的寫作或是我的研究工作，都只用頭腦而很少用到身體，才是變胖的原因。
我們做任何事情都需要能量。使用頭腦當然也要能量。
能量是細胞內的粒線體為因應不同需求而製造出來的。活動身體時，活動部位細胞的粒線體便會製造能量，同樣的，使用頭腦時，腦細胞的粒線體也會製造能量。
身體和頭腦的粒線體都會製造能量，不過兩者之間有一個很大的差別。
身體細胞的粒線體製造能量時，會均衡的使用「糖分」「脂肪」和「胺基酸」作為原料，而頭腦則僅使用「糖分」而已。
因此，光用頭腦的話，僅使用到血液中的糖分，而使得血糖值下降。血糖值下降後，單純以糖分作為能量來源的頭腦，就會發出警報，要求攝取糖分。
這個警報就是「飢餓感」。
因為飢餓，我們自然會吃宵夜，但是頭腦只需要糖分，食物中含有的脂肪和其他養分未被使用，就會儲存在體內。
就這樣，熬夜工作雖然感覺疲憊，但是並未使用到原本就儲存在體內的脂肪，宵夜又增加了新的脂肪，於是造成變胖的結果。
產生飢餓感時，會想吃高熱量的食物，但如果不想變胖，就不能吃泡麵、蛋糕、零食等含有較多脂肪的東西。因為脂肪不會成為頭腦的能量來源，而且藉脂肪來提高血糖值也需要較長的時間。
不想變胖的人，千萬別讓飢餓感欺騙而吃宵夜。這種飢餓感並非身體能量不足，而是頭腦需要糖分的訊號。
頭腦神經活動的能量來源為糖分，低血糖時頭腦的思緒會變得遲緩。如果餓的受不了、注意力下降、頭腦因為低血糖而不清楚時，還是得補充糖分。
這時，最好盡可能攝取純粹的糖分。
例如含一顆糖果、喝杯糖分稍多的咖啡或是紅茶，純粹的糖分很快就能提高血糖值，並能供應頭腦糖分，這樣的話，思緒就能加快，而且可以快速解除飢餓感。
如果不吃宵夜，熬夜工作雖然覺得疲勞，卻不致於造成「失望性發胖」。
不過，在原本應該藉睡眠讓身體休息的時間工作，終究會因為生活不規律而過度使用能量，結果產生活性氧而提高老化的風險。
就算能有效防止熬夜工作引起的發胖，但為了健康，最好還是避免熬夜。

第4章 增加粒線體的運動習慣

確實瘦身，而且不復胖的方法

瘦身的最大敵人就是「復胖」。
花了很長的時間，受了很多痛苦，好不容易瘦下來，如果又再度胖起來，就毫無意義了。
但是嚴格的說，會復胖應是自己的責任。因為，復胖是可以防止的。會發生復胖，顯示瘦身者原來認為正確的方法是錯誤的。特別是藉改變飲食生活來瘦身的人一定要注意。
幾乎不吃三餐雖然瘦下來了，但之後無法抑制食欲，又大吃大喝了起來，結果反而比瘦身前更胖。

以這種方式瘦身的人後來食量反而增加，因此復胖的結果可以理解。問題較大的是下面的案例。

食量比以前減少，結果依然變胖──。

事實上這種情形經常可見。
飲食減少，攝取到的熱量應該也比較少，也沒有因為反彈而大吃，但是卻還是變胖。為什麼瘦不下來？原因非常清楚。
就是因為肌肉的量減少了。
不運動而僅減少食量來瘦身，肌肉會逐漸減少。為了從別的地方供應不足的養分，在燃燒脂肪之前，先分解肌肉的蛋白質作為能量的來源。於是，肌肉與粒線體一起減少，這是很嚴重的問題。
如前面所述，粒線體減少後，無法製造出與過去同樣的能量。於是，雖然減少了食量，但是這些食物無法全部轉變成能量，因此多餘的食物就以脂肪的型態儲存在體內。
以杯子為例來思考。
將水注入杯子時，若是容量五○○cc的杯子，注入四○○cc的水，並不會溢出來。但如果換成容量二○○cc的杯子，僅三○○cc的水就會溢出。
前面所舉的復胖例子就與此相同。
杯子是粒線體的量（能製造出的能量的量），水則相當於從食物中攝取到的熱量的量（食物的量）。
減少食量而瘦身時，以杯子的例子來說，熱量或許由四○○cc減為三○○cc， 但是因為營養不足，能夠將熱量轉變成能量的容量則從五○○cc減至二○○cc。
二○○cc的杯子中注入三○○cc的水，當然會溢出一○○cc的水。這就是多餘的熱量，也就是會轉變成脂肪的熱量。
由於製造能量的能力降低，因此形成脂肪堆積的狀態──這與「代謝症候群」的機制完全相同。
看起來很瘦，但是體脂肪多的人，亦即肌肉的量較少的人，杯子的容量與注入的水呈不平衡狀態的可能性非常高，需要特別注意。
而且在脂肪堆積的同時，身體欠缺整體性製造能量的能力，因此代謝惡化，出現皮膚粗糙等現象。身體內部不斷老化，外在也漸漸失去年輕感。 
因此，我絕不鼓勵勉強限制飲食的瘦身方式。
若要避免復胖，最好藉有氧運動或健美操來燃燒脂肪。利用運動使粒線體增加後，經由食物攝取到的能量來源，就能確實的被粒線體轉變為能量。 
這樣的話，即使飲食與過去相同，依然能夠變成理想的身體。換言之，就是變化成不容易發胖的體質。
所採用的會陷入惡性循環的瘦身法，還是可帶來良性循環的瘦身法？在一開始選擇的時間點上，就已經可以看到結果了。