曼哈頓名醫的萬能健康法

前言
提高體溫能使身體健康！

你知道自己的平均體溫嗎？

我在美、日兩國行醫，對於大部分日本人不知道自己的平均體溫感到非常驚訝。
其實體溫是了解身體狀態極為重要的指標。
例如感冒時，很多人根據發燒的程度來判斷是否要就醫。通常，人們認為三十七度為輕微發燒，而服用市售的感冒藥，若升到三十八度，則會赴醫院就診。
但是，單靠體溫的數值是無法判斷輕微發燒或真正發燒的。
這麼說是因為，平均體溫三十六．五度的人，三十七度不算發燒，但是對平均體溫三十五．五度的人而言，三十七度就可能是發燒了。
平常了解自己的平均體溫，對健康管理是非常重要的。

你的平均體溫是幾度？

實際上，現在平均體溫低於三十六度的「低體溫」者愈來愈多。這種低體溫對於身體而言，是相當危險的狀態。
但是絕大部分的人並沒有這種意識。因此很多人認為體溫稍低沒有什麼大不了，而對這樣的狀態置之不理。甚至有人還感到自豪的說：「我的平均體溫一向比較低。」

低體溫狀態如果長期持續，極可能引發各種疾病。

從皮膚粗糙、便秘、牙周病等比較輕微的症狀，到胃潰瘍、糖尿病、骨質疏鬆、潰瘍性大腸炎、癌症（惡性腫瘤）、梅尼爾氏症、間質性肺炎、帕金森氏症、痴呆等嚴重的疾病，或是氣喘、過敏、花粉症等一旦發病之後就很難根治的過敏性疾病，都可能因為低體溫而致病、惡化。

本書根據最新的醫學知識，說明為什麼會發生這種恐怖的「低體溫」，以及低體溫為何會引發疾病，並提供改善低體溫、維持身體健康的有效方法。

你知道健康的身體平均體溫是幾度嗎？

健康的人平均體溫約三十六．八度上下○．三、四度的範圍內，亦即三十六．五度至三十七．一度之間為健康身體的體溫。
你的體溫在這個範圍之內嗎？

相信很多人對健康的體溫如此之高感到意外。
如果沒有倦怠、不舒服等自覺症狀，三十七度並不是輕微發燒，而是健康的體溫。

在過去醫療還不太發達和普及的時代，高燒常與死亡連在一起，令人恐懼。特別是日本，曾有一段時間很多人因為傷寒、瘧疾等伴有高燒的傳染病而死亡，因此對發燒有很強烈的恐怖感。

但是在抗生素普及、醫療發達的今天，低體溫比發燒更加危險。
因此，如果你的平均體溫低於健康體溫的範圍，請不要忽視，因為它是身體發出的危險訊號。

那麼，為什麼會形成「低體溫」呢？

最主要的原因是「壓力」。

現代社會也可說是壓力社會，我們每天生活中會接受到各種壓力。

壓力包括身體的壓力、精神壓力、環境壓力等，大略來分類，可以分成暫時性的「小壓力」 與慢性持續的「大壓力」。

我們的身體為了因應這些壓力，以保持健康，具有兩種機能。

第一種是自律神經的平衡。

人類的身體靠「交感神經」與「副交感神經」兩種自律神經交互支配來保持身體的平衡。

例如從事工作或運動等動態活動時，身體處於交感神經支配之下。相反的，睡眠或休息時，則由副交感神經支配身體。保護我們身體避免各種疾病的免疫系統，也是在這種自律神經保持平衡下才能發揮作用。

自律神經的平衡掌控免疫系統，保護身體避免受到黴菌、病毒等從體外入侵的壓力。相對的，另外一種機能則是針對構成身體的細胞受到的傷害，亦即身體內側發生的壓力發揮作用。

這就是荷爾蒙平衡。

職掌此荷爾蒙平衡的是位於腎臟上方，呈三角形的小器官「腎上腺」。由於在腎臟上面，因此而得名。不過它的功能並非輔助腎臟，而是在細胞受到傷害時，分泌名為「腎皮醇」（cortisol）的荷爾蒙，修復細胞的損傷。

靠著「免疫系統」與「荷爾蒙系統」兩種機能發揮作用，才能保護我們的身體，避免受到各種壓力的傷害。

這兩種機能得以正常運作時，我們的身體就能保持健康。

不過，這些機能畢竟有它們的限度。如果龐大的壓力長時間持續，交感神經與副交感神經過度緊張，就會破壞自律神經的平衡。同樣的，腎上腺也會疲乏而無法再分泌腎皮醇。

自律神經破壞，血液的流動不順暢，就會導致低體溫。荷爾蒙的平衡破壞，則會延緩細胞的恢復，細胞本身的能量降低，同樣會形成低體溫。

因此，「體溫」可說是了解這些機能是否正常發揮功能的最佳指標。

簡單來說，如果體溫正常，免疫系統和荷爾蒙的分泌都能正常，而體溫稍高的狀態是為了使體內異常恢復正常，使免疫系統能正常運作的狀態；相對的，低體溫則是導致免疫系統能力降低，而且會引起荷爾蒙的分泌異常的狀態。

低體溫為什麼會引發疾病？

體溫對免疫力有非常大的影響。
體溫降低一度，免疫力會降低三○％。如果免疫力降低，就無法再保護身體免於黴菌或病毒的侵入，且自體免疫的反作用，會破壞身體的組織，而引發疾病。
本文中將會詳細說明，低體溫還會使體內酸化，加速老化。而且，會使健康的細胞新陳代謝惡化，現在已經了解癌細胞在三十六度以下的低體溫狀態下增殖最為旺盛。
換言之，低體溫使身體對疾病的抵抗力降低，而引發疾病或使疾病惡化。當體內環境惡化，會使體溫更為降低，陷入「惡性循環」中。

怎麼樣才能健康生存呢？

要使身體健康，不容易生病，最簡單而且有效的方法就是提高體溫。實踐我的「提升體溫健康法」，努力提高體溫，並讓體溫長期維持較高的狀態，就可享有健康的人生。
前面提到體溫下降一度，免疫力降低三○％，反之，體溫上升一度，免疫力能提高多少呢？
令人驚訝的是，能提高五○○〜六○○％，也就是說，體溫僅僅上升一度，免疫力就能提高五至六倍。感冒時發燒，就是使體溫上升，以提高免疫力的身體防衛反應。
低體溫使免疫力降低，導致病情更加惡化，而形成「惡性循環」；相對的，努力維持較高的體溫狀態，提高免疫力，加速細胞的修復，可以調整荷爾蒙的平衡，使身體的健康維持機能正常運作。
如本書的書名所示，提高體溫能加強對抗壓力的能力，不容易生病，使身體保持健康。

怎麼做才能使體溫持續維持較高狀態呢？

由結論而言，那就是「鍛鍊肌肉」。
肌肉是最大的熱量生產器官。女性手腳冰冷的人比男性多，原因就是女性的肌力較差。
這裡請讀者們注意，我要傳達的是「鍛鍊肌肉」而非「增加肌肉」。鍛鍊肌肉固然可以增加一些肌肉，但單是增加肌肉，並不算鍛鍊肌肉。
特別是希望對於增加肌肉有抗拒感的女性們了解，鍛鍊肌肉與增加肌肉是完全不同的。
可能有很多女性擔心鍛鍊肌肉會失去女性原有的美感，其實，鍛鍊肌肉是長期維持美麗身材比例不可欠缺的。
不論多麼美好的身材，都會隨著年齡的增長，因承受重力而漸漸失去美感。但如果鍛鍊適當部位的肌肉，經過鍛鍊的部位與重力對抗，可以保持美好的身材。
低體溫會傷害細胞，反過來看，維持較高的體溫狀態，不僅不容易生病，而且可由細胞層次保持年輕，是抗老化的秘方。
也就是說，維持較高的體溫，有助於病人恢復健康，使身體狀況不佳的人增加活力，原本就健康的人則可更加美麗，是一種「萬能的健康法」。

身為醫師，我敢斷言：提高體溫能使身體健康。

要知道身體具備多麼優異的機能，我認為首先應了解提高體溫的好處。
而且，更重要的是請大家將已經了解的事應用在每天的生活當中，以提升自己的生活品質。
希望本書有助於提高你的體溫和人生的品質。

第一章　有方法可以避免病痛、常保健康

代謝症候群會引發可怕的「惡性荷爾蒙」

根據日本厚生勞動省發表的「二○○六年國民健康與營養調查」，四十至七十歲的男性每二人就有一人，女性每五人就有一人為代謝症候群（Metabolic Syndrome）患者或是可能的患者。

(中略)

男性較女性容易發生代謝症候群，其實有醫學上的原因。

代謝症候群有三個病態生理學上的原因。

第一是「飲食過量」，第二是「運動不足」，這是大家都知道的。真正的問題是第三個原因，而且只有男性符合。這也是增加男性發生代謝症候群的主要原因。

到底是什麼呢？

那就是「男性的更年期障礙」（PADAM）。

以前人們以為只有女性會出現更年期障礙，男性沒有此問題。但隨著受更年期障礙所苦的男性不斷增加以及研究的進步，對它的認知才逐漸提高。
如同女性的更年期障礙是女性荷爾蒙「雌激素」下降所引起般，男性的更年期障礙則是男性荷爾蒙「睪固酮」下降所造成。雖然原因都是性荷爾蒙降低，但是症狀卻完全不同。

女性的更年期障礙主要有生理不順、熱潮紅、眩暈等身體症狀，相對的，男性的更年期障礙則以類似憂鬱的精神症狀為主。因此男性憂鬱症病人中包含了相當比例的男性更年期障礙。根據二○○七年東大醫院泌尿科提出的論文，中高齡男性憂鬱症的五○％並非真正的憂鬱，而是更年期障礙。

女性更年期障礙的症狀雖然有程度上的差異，但每個人都經驗過停經期。男性的更年期障礙則明顯不同。

本來，男性荷爾蒙在三十歲時達到高峰，之後每年大約下降一％，直到死亡為止。這是健康的人荷爾蒙減少的正常模式。

但是出現男性更年期障礙的人，原來每年僅降低一％的睪固酮會快速減少。男性更年期障礙的各種症狀，都是因為這種違反自然規則的「睪固酮急速下降」所引起的。

那麼，為什麼會出現急速變化呢？為什麼這樣的人現在不斷增加？

主要原因就是「壓力」。

關於壓力使睪固酮下降的機制將在後面說明，這裡請大家先知道睪固酮的快速下降與代謝症候群有關。

特別應重視的是，代謝症候群以中高年齡層為多。

若原因單純是飲食過量和運動不足，那麼三十歲以下年齡層也應該有相同比例的人出現代謝症候群。

但實際上，即使同樣飲食過量和運動不足，年輕人以皮下脂肪的形態儲存，而非內臟脂肪，因此就算肥胖，也很少人出現代謝症候群。

根據各種資料，可以發現睪固酮與內臟脂肪幾乎呈反比的關係。換言之，男性荷爾蒙「睪固酮」下降時，雖然同為累積脂肪，卻容易成為內臟脂肪而非皮下脂肪。

若以為內臟脂肪和皮下脂肪同樣是脂肪，只是位置不同而已，那就大錯了。因為，內臟脂肪具有皮下脂肪所沒有的可怕性質。
那就是它會生產統稱為「脂肪細胞激素」（adipocytokine）的荷爾蒙，對身體造成不良影響。
(後略)

第二章 鍛鍊肌力，提高體溫就健康

為什麼五十歲過後就容易生病？　　　　

低體溫對任何人的身體都有害。其中風險最高，特別需要意的是五十歲以上中高年齡層的低體溫。

即使同樣的低體溫，三十歲以下的年輕人發生嚴重疾病的情形並不多見，但是過了五十歲後，出現疾病的人就大幅增加。

例如因腦部血流障礙引起的帕金森氏症，發病的人幾乎都是五十至七十歲左右的人。

不僅限於帕金森氏症，很多疾病都是過了五十歲之後發病率急速增加。
為什麼五十歲以後容易生病呢？

這是因為五、六十歲以後，很多人會隨著年齡的增加而出現動脈硬化。

動脈硬化顧名思義，就是動脈的血管壁變硬。而且並非單純變硬而已，壞膽固醇還會附著在血管內側形成被稱為「垢」的脂肪塊，妨礙血液流動，甚至造成阻塞。

原本就有這種年齡帶來的風險，若再加上低體溫，那麼發病的風險就更高了。

請想像一下因為低體溫而變得濃稠的血液，在動脈硬化導致變硬、變窄的血管中流動的情形。再加上交感神經過度緊張使得體溫降低，血管因為收縮而變得更細。於是就可能引發腦梗塞、心肌梗塞、狹心症等嚴重的疾病。

對於這種恐怖的動脈硬化，若能注意下面所述的四個危險因子，相信可以大幅延後出現的年齡。

我的病人之一小野洋子，就因為認真實踐避免這四個危險因子的生活，雖然已七十六歲，血管依然柔軟，血管年齡看起來只有四十多歲。
(後略)

錯誤瘦身造成肌肉減少、脂肪增加　　　　
說到「增加肌肉」，相信很多女性心裡會產生抗拒感。但事實上，增加肌肉對女性而言有很多好處。
首先是可以提高體溫，減少疾病的發生，同時增強抗壓能力。而且，全身的血液循環改善，每一個細胞都更有活力。對女性來說，很容易感覺到的效果就是肌膚變得美麗。

不過增加肌肉最大的好處，是藉著基礎代謝的提升，使身體成為即使多吃也不會發胖的體質。
瘦身是女性永遠的課題。辛苦限制飲食固然可以產生一些效果，但是一旦停止又會恢復原狀。相信不少人有這樣的經驗。
瘦身之後又恢復原狀，這表示瘦身法不正確。

關於瘦身的正確知識，首先要了解的是，限制飲食，如果努力不足，內臟脂肪是無法減少的。
限制飲食時，首先減少的不是脂肪，而是肌肉與水分。因此絕不可因為限制飲食而減重一、二公斤就感到喜悅。因為減少的並非脂肪，而是肌肉和水分。
進行瘦身時，當然需要某種程度的限制熱量。不過這是指避免攝取過量的熱量，最低限度的營養和熱量還是必須的。否則減少的是肌肉而非脂肪，反而導致身體充滿不易消除的脂肪。

抑制熱量的瘦身法，最可怕的就是減少的肌肉，之後重新胖起來時，此部分卻以「脂肪」的形態增加。
例如，假設限制熱量使體重減輕三公斤，之後，體重又增加三公斤。這時，很多人以為是「恢復原狀」，其實這是錯誤的。因為體內已發生了劇烈的變化。

最初減少了三公斤肌肉，但增加的卻是三公斤脂肪。

這兩者有很大的不同。

肌肉是對基礎代謝貢獻最大的部分，若把它換成脂肪，雖然重量相同，但基礎代謝卻會下降。肌肉與脂肪相比，脂肪較輕，因此即使同為三公斤，脂肪的體積卻大的多。

雖然恢復原來的體重，但是卻覺得衣服已不合身，這就是肌肉變化成脂肪的證據。
(後略)

第三章　壓力會造成低體溫的易病體質

少用鎮痛解熱劑、類固醇、抗癌劑 
交感神經或副交感神經，不論哪一種過度緊張都會引發疾病。不過，所引發的疾病卻不相同。
交感神經過度緊張加上血液循環障礙和低體溫，顆粒球會增加而破壞黏膜和組織，容易引發下列疾病。

‧ 胃潰瘍──因胃黏膜的損傷所引起
‧ 十二指腸潰瘍──因十二指腸黏膜的損傷所引起
‧ 潰瘍性大腸炎──因大腸黏膜的損傷所引起
‧ 間質性肺炎──因肺間質的細胞組織損傷所引起
‧ 梅尼爾氏症──因內耳組織的破壞所引起
‧ 牙周病──因牙周組織的破壞所引起

交感神經過度緊張的最大原因就是「工作過量」。
日本人普遍較為勤勞，因此常因工作過多或睡眠不足等使得交感神經緊張。另外，精神的壓力也會使交感神經緊張。現代社會中，幾乎所有的人都會感受到精神壓力，因此大多數日本人即使交感神經尚未到「過度緊張」的地步，也常呈現「相當優勢」的狀態。
多數日本人交感神經過度緊張的原因不止於此。另外還有一個很大的原因，那就是「藥劑性壓力」。
很多人可能對這個名詞不太熟悉，它是指藥物所造成的壓力。藥物對疾病的治療非常重要，但是對身體而言卻是一種壓力。
日本是世界上最濫用抗生素的國家之一。
抗生素主要用來防止化膿和治療感染症，另外也用在農業和防腐劑方面，因此即使不吃藥的人，在不知不覺中也會攝取到。
抗生素就是使交感神經緊張的藥物。此外，很多人服用的降血壓藥，以及肩頸痠痛、腰痛時使用的貼布也會使交感神經緊張。
或許大家不相信貼布也會致病，但實際上據我所知，就有人連續二十年每天使用而引發間質性肺炎。
間質性肺炎是肺部肺泡與肺泡之間的組織硬化成纖維般的疾病。罹患這種疾病時，肺部無法充分交換空氣，病情惡化者可能致命，是一種可怕的疾病。
間質性肺炎是可能因藥物濫用而發生的疾病，在醫學上被命名為「藥劑性間質性肺炎」。而日本正是有許多這種藥劑性間質性肺炎患者的國家，受到世界上不少國家譴責。
防止藥劑性壓力最好的方法就是不濫用藥物。
(後略)

第四章　防止低體溫的理想生活習慣

不論刮風、下雨，每天上午外出走路三十分 

起床時補充水分後，在早餐之前最好先運動一下。

這裡所說的運動，只要進行三十分鐘走路或慢跑之類輕鬆的有氧運動即可。

重點是能夠養成每天運動的習慣。不論刮風或下雨，盡可能每天走路或慢跑三十分鐘。

上午是一天中體溫最低的時間。這時走路三十分鐘，雖然效果因人而異，但大約可使體溫上升○．八至一度。這樣的話，原來較冷的身體在交感神經上升的同時，體溫也能升高，使人整天都身心舒暢。

而且，單是三十分鐘的有氧運動，每天就能減少八公克的內臟脂肪，對體重的維持與管理也有很大的幫助。

想減重的人，在走路之前先進行三至五分鐘左右的肌肉訓練效果會更好。這種肌肉訓練不需要每天實施，三天一次就可發揮充分的效果。

仰臥起坐、伏地挺身、蹲下起立等任何訓練方式都無所謂，只要配合自己的身體狀況實施即可。或是在慢跑之前先來一次二十公尺衝刺，也能達到效果。

不過，在肌肉訓練之前，請先做好伸展運動。要鍛鍊神經通路，最好是盡全身的力量來訓練肌肉，但早上身體較硬，如果不先藉伸展來擴大關節的活動範圍很容易受傷。

伸展包括拉筋與轉動關節以廣大身體的活動範圍。

活躍於美國職棒大聯盟的鈴木一朗，經常可以看到他利用短暫空檔進行伸展運動。例如一隻手伸直，用另一隻手的手肘將它拉向另一側，或將兩腳打開略比肩寬，向下半蹲，手置於雙膝上，身體向左右扭轉等，他所做的伸展運動都是為了擴大關節的活動範圍。鈴木一朗經常實施這種伸展運動，大概就是他很少受傷的原因。

走路類似散步，因此很多人沒有做好準備運動就開始，建議大家務必先進行伸展運動。

走路時請注意挺直背脊，緊縮肛門，有節奏感的行走。若懶洋洋的走，效果會大幅降低。

有意識的緊縮肛門是非常重要的。

不論男性或女性，到了一定年齡，肛門周圍的肌肉「擴約肌」會逐漸鬆弛。這裡的肌肉衰弱後，就可能出現想要放屁卻排出糞便，或女性的尿失禁等惱人問題。

走路時有意識的縮緊肛門，是很好的擴約肌訓練方法，因此持續進行，單是早上走路三十分鐘，就可以改善上述的問題。

年輕人訓練擴約肌，也有提臀的效果，請大家務必實踐。
(後略)