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阿基師 呷水水有撇步
肉質鮮美
本章節要提供的是肉類食譜料理示範。首先在動手之前，先來認識一下有關肉類食材的基本常識。 肉類有紅肉和白肉之分。不管是紅肉或白肉，都是蛋白質和許多礦物質的良好來源，肉類中的脂肪可以分為看得見的肥肉和看不見的動物脂肪，其中含有大量膽固醇和飽和脂肪酸。人體細胞構築細胞膜需要膽固醇和脂肪酸，但是攝取過多的膽固醇和脂肪酸會使細胞膜含有高比例的飽和脂肪酸，整個細胞會顯得較為僵硬，導致供應氧氣的動作變慢，血液循環較差。若血液裡的膽固醇過高，血管彈性會變差，動脈容易硬化，若再遇上高血壓、糖尿病或有抽煙習慣，則動脈硬化的機會更大。 肉裡的脂肪是高熱量的成份，經過油炸油煎後熱量更高，因此，以肉類為主食者除了有上述缺憾外，還容易長胖。肥胖症是許多慢性病的根源，故肥肉、肉皮、動物脂肪和油炸肉類應當少吃。 另外，肉類是含有中等量至高等量普林（嘌呤）食物，普林在人體內會轉變成尿酸，血液裡尿酸太多時，對關節、腎臟和心臟不利，痛風、腎臟病和冠心病人尤應避免高尿酸血症，這是過量攝取肉類為主食的另一項缺點。 平心而論，對於心血管疾病、糖尿病或血脂肪偏高的人，應節制紅肉的攝取量，但是對於貧血的人而言，它是豐富的鐵質來源，吸收率也比其他食物高；而白肉包含雞、鴨、魚肉，相對於紅肉脂肪含量較低，尤其是魚類及去皮的雞鴨肉，但是鐵質含量較低，兩者各有優劣。 依衛生署每日飲食指南的建議，每日肉類攝取總量４～６兩即已足夠，目前國人顯然多數是超過此建議量。食譜中使用的肉類都另有搭配各式配料，如養生降血脂的紅糟、含薑黃素的咖哩、解油消脂的山楂，以及使用梅子汁、柚子醬、桂花醬、柑橙絲等解膩添風味的食材，在食用時更增加了美食的機能性。
脂肪酸與肥胖的因果關係
不可等閒視之的肥胖問題
現代人因為都會的生活型態，飲食習慣大大改變，不但喜歡吃速食、宵夜，平日的飲食結構也是越來越油、越來越甜、水果蔬菜比例越來越少，進而造成肥胖的問題越來越嚴重。因為肥胖而引起的健康疾病，如高血壓、心血管疾病、糖尿病……等情形也越來越多，因此對於肥胖，千萬不可等閒視之。 你（妳），過胖了嗎？肥胖的定義為何？根據行政院衛生署對於肥胖的定義，「肥胖，簡單的來說就是過多的體脂肪堆積，目前普遍採用身體質量指數（BMI）來評估是否肥胖。而什麼是BMI呢？BMI即是身體質量指數（Body Mass Index：BMI），是一種用來評估肥胖程度的方法。其算法如下：BMI＝體重（公斤）÷身高平方（公尺）2，如果一個人的身高160公分、體重50公斤，那麼他的BMI 值為50÷1.6÷1.6＝19.5。 1998年，行政院衛生署依據類似上述判斷標準，以BMI指數22為理想身體質量指數，超過理想值的20％（BMI＞26.4）為肥胖。而且在進行第三次國民營養現況調查時得知，肥胖比例在男性中佔14.6％，約每７個男生中就有一名是肥胖的，而女性比例更高，佔15.8％。當時，台灣肥胖盛行情況，已值得令人注意。 兩年後，世界衛生組織針對亞洲人提出更為嚴格的標準（亞洲人的遺傳基因可較易控制），將BMI指數在23～25之間視為過重，25以上就算是肥胖，亞太肥胖醫學會也依循此一標準。若按照這項嚴格的標準，則依照第三次國民營養現況調查的台灣地區，其成年肥胖人口將增加為25％，也就是每４位成年人就有一位為肥胖者。雖然這份報告發表時間是在六年前發表，但依此推算，這樣的數據也的確讓人心驚膽跳。 而目前行政院衛生署最新成人肥胖定義為BMI介於18.5～24為理想；BMI介於24～27為過重；BMI超過27為肥胖，妳過胖了嗎？快拿計算機按按看吧！ 除了BMI，腰圍也是肥胖的重要參考指標！腰圍反映腹部脂肪的蓄積程度，可以提早預測罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓、腦中風等疾病的風險，男性腰圍超過90公分（約35.5吋），女性腰圍超過80公分（約31.5吋），表示「腹部肥胖」，需特別注意飲食、運動、體重控制，必要時可諮詢醫療健康照護人員。
行政院衛生署對於肥胖定義 BMI 介於18.5～24 理想 BMI 介於24～27 過重 BMI 超過27 肥胖
‧ 正確腰圍測量方法 1. 除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂。 2. 以皮尺繞過腹部，調整高度使能通過左右兩側腸骨上緣至肋骨下緣之中間點，同時注意皮尺與地面保持水平，並緊貼而不擠壓皮膚，維持正常呼吸，於吐氣結束時，量取腰圍。 飲食與肥胖的關係 算過BMI、量過腰圍之後，如果不幸確定你（妳）是屬於肥胖者一員，那麼你（妳）必須瞭解造成肥胖的原因。 造成肥胖的原因有許多，除了新陳代謝調控機制有問題者外，一個人會肥胖幾乎只有一個原因，就是攝取過多的熱量，而這些多餘的熱量會以最有效的儲存方式堆積──也就是形成脂肪，並增加血液中的脂肪濃度，而飲食是熱量的來源，熱量的攝取與消耗決定體重的變化。怎麼吃，是決定體重變化的一大要素。 如何吃，才能吃出健康避免肥胖？過多的熱量攝取，尤其是當這些多餘的熱量是源自於飲食中的脂肪時，更容易導致身體脂肪堆積，因此在飲食建議上，通常會建議避免過多的脂肪攝取（建議佔總熱量的25～30％ ）。 脂肪除了攝取「量」的問題外，「質」的差異更重要。由於性質的差異，吃下去的脂肪也會有不同的命運，而且與大家最關心的體脂肪堆積也有極大的關係。也就是說，在攝取「量」的問題上，可在健康的飲食原則下，以行政院衛生署所公布的「國人每日飲食指南」，來均衡、適量的選擇每日飲食，同時在兼顧「質」的考量下，選擇含有中鏈脂肪酸的油品取代一般烹調用油，因為這種油品容易分解轉成能量，也較不易囤積體脂肪。
（資料來源／千禧之愛健康基金會http://www.1000-love.org.tw、行政院衛生署）
本章節要提供的是肉類食譜料理示範。首先在動手之前，先來認識一下有關肉類食材的基本常識。 肉類有紅肉和白肉之分。不管是紅肉或白肉，都是蛋白質和許多礦物質的良好來源，肉類中的脂肪可以分為看得見的肥肉和看不見的動物脂肪，其中含有大量膽固醇和飽和脂肪酸。人體細胞構築細胞膜需要膽固醇和脂肪酸，但是攝取過多的膽固醇和脂肪酸會使細胞膜含有高比例的飽和脂肪酸，整個細胞會顯得較為僵硬，導致供應氧氣的動作變慢，血液循環較差。若血液裡的膽固醇過高，血管彈性會變差，動脈容易硬化，若再遇上高血壓、糖尿病或有抽煙習慣，則動脈硬化的機會更大。 肉裡的脂肪是高熱量的成份，經過油炸油煎後熱量更高，因此，以肉類為主食者除了有上述缺憾外，還容易長胖。肥胖症是許多慢性病的根源，故肥肉、肉皮、動物脂肪和油炸肉類應當少吃。 另外，肉類是含有中等量至高等量普林（嘌呤）食物，普林在人體內會轉變成尿酸，血液裡尿酸太多時，對關節、腎臟和心臟不利，痛風、腎臟病和冠心病人尤應避免高尿酸血症，這是過量攝取肉類為主食的另一項缺點。 平心而論，對於心血管疾病、糖尿病或血脂肪偏高的人，應節制紅肉的攝取量，但是對於貧血的人而言，它是豐富的鐵質來源，吸收率也比其他食物高；而白肉包含雞、鴨、魚肉，相對於紅肉脂肪含量較低，尤其是魚類及去皮的雞鴨肉，但是鐵質含量較低，兩者各有優劣。 依衛生署每日飲食指南的建議，每日肉類攝取總量４～６兩即已足夠，目前國人顯然多數是超過此建議量。食譜中使用的肉類都另有搭配各式配料，如養生降血脂的紅糟、含薑黃素的咖哩、解油消脂的山楂，以及使用梅子汁、柚子醬、桂花醬、柑橙絲等解膩添風味的食材，在食用時更增加了美食的機能性。
脂肪酸與肥胖的因果關係
不可等閒視之的肥胖問題
現代人因為都會的生活型態，飲食習慣大大改變，不但喜歡吃速食、宵夜，平日的飲食結構也是越來越油、越來越甜、水果蔬菜比例越來越少，進而造成肥胖的問題越來越嚴重。因為肥胖而引起的健康疾病，如高血壓、心血管疾病、糖尿病……等情形也越來越多，因此對於肥胖，千萬不可等閒視之。 你（妳），過胖了嗎？肥胖的定義為何？根據行政院衛生署對於肥胖的定義，「肥胖，簡單的來說就是過多的體脂肪堆積，目前普遍採用身體質量指數（BMI）來評估是否肥胖。而什麼是BMI呢？BMI即是身體質量指數（Body Mass Index：BMI），是一種用來評估肥胖程度的方法。其算法如下：BMI＝體重（公斤）÷身高平方（公尺）2，如果一個人的身高160公分、體重50公斤，那麼他的BMI 值為50÷1.6÷1.6＝19.5。 1998年，行政院衛生署依據類似上述判斷標準，以BMI指數22為理想身體質量指數，超過理想值的20％（BMI＞26.4）為肥胖。而且在進行第三次國民營養現況調查時得知，肥胖比例在男性中佔14.6％，約每７個男生中就有一名是肥胖的，而女性比例更高，佔15.8％。當時，台灣肥胖盛行情況，已值得令人注意。 兩年後，世界衛生組織針對亞洲人提出更為嚴格的標準（亞洲人的遺傳基因可較易控制），將BMI指數在23～25之間視為過重，25以上就算是肥胖，亞太肥胖醫學會也依循此一標準。若按照這項嚴格的標準，則依照第三次國民營養現況調查的台灣地區，其成年肥胖人口將增加為25％，也就是每４位成年人就有一位為肥胖者。雖然這份報告發表時間是在六年前發表，但依此推算，這樣的數據也的確讓人心驚膽跳。 而目前行政院衛生署最新成人肥胖定義為BMI介於18.5～24為理想；BMI介於24～27為過重；BMI超過27為肥胖，妳過胖了嗎？快拿計算機按按看吧！ 除了BMI，腰圍也是肥胖的重要參考指標！腰圍反映腹部脂肪的蓄積程度，可以提早預測罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓、腦中風等疾病的風險，男性腰圍超過90公分（約35.5吋），女性腰圍超過80公分（約31.5吋），表示「腹部肥胖」，需特別注意飲食、運動、體重控制，必要時可諮詢醫療健康照護人員。
行政院衛生署對於肥胖定義 BMI 介於18.5～24 理想 BMI 介於24～27 過重 BMI 超過27 肥胖
‧ 正確腰圍測量方法 1. 除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂。 2. 以皮尺繞過腹部，調整高度使能通過左右兩側腸骨上緣至肋骨下緣之中間點，同時注意皮尺與地面保持水平，並緊貼而不擠壓皮膚，維持正常呼吸，於吐氣結束時，量取腰圍。 飲食與肥胖的關係 算過BMI、量過腰圍之後，如果不幸確定你（妳）是屬於肥胖者一員，那麼你（妳）必須瞭解造成肥胖的原因。 造成肥胖的原因有許多，除了新陳代謝調控機制有問題者外，一個人會肥胖幾乎只有一個原因，就是攝取過多的熱量，而這些多餘的熱量會以最有效的儲存方式堆積──也就是形成脂肪，並增加血液中的脂肪濃度，而飲食是熱量的來源，熱量的攝取與消耗決定體重的變化。怎麼吃，是決定體重變化的一大要素。 如何吃，才能吃出健康避免肥胖？過多的熱量攝取，尤其是當這些多餘的熱量是源自於飲食中的脂肪時，更容易導致身體脂肪堆積，因此在飲食建議上，通常會建議避免過多的脂肪攝取（建議佔總熱量的25～30％ ）。 脂肪除了攝取「量」的問題外，「質」的差異更重要。由於性質的差異，吃下去的脂肪也會有不同的命運，而且與大家最關心的體脂肪堆積也有極大的關係。也就是說，在攝取「量」的問題上，可在健康的飲食原則下，以行政院衛生署所公布的「國人每日飲食指南」，來均衡、適量的選擇每日飲食，同時在兼顧「質」的考量下，選擇含有中鏈脂肪酸的油品取代一般烹調用油，因為這種油品容易分解轉成能量，也較不易囤積體脂肪。
（資料來源／千禧之愛健康基金會http://www.1000-love.org.tw、行政院衛生署）
