輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課

（摘自第3章　為什麼人會累到無力抗拒？）

 　
　在全美各地的大學校園，經常出現這樣的景象：形容枯槁的學生倒在圖書館桌子和筆電上，他們如遊魂一般蹣跚地走在校園內，四處尋找咖啡因和糖分的慰藉。健身房裡空空如也，宿舍床上也沒人睡覺。史丹佛大學的學生稱之為「死亡週」，也就是每學期末為期七天的期末考週。學生的腦中塞滿了各種知識和公式，不惜每晚挑燈夜戰，強迫自己拚命用功，以彌補過去十週以來在宿舍派對和飛盤高爾夫上浪費的大把時間。

　然而研究顯示，這些臨時抱佛腳的努力是要付出代價的（不只是夜間披薩外送和義式濃縮咖啡的高昂開銷而已）。期末考期間，許多學生除了死命讀書之外，似乎對別的事物全失去了自制力。他們比平常菸抽得更凶，並從健康的沙拉吧轉而投入薯條的懷抱。他們比較容易情緒失控，腳踏車的車禍也比平日更多。他們不洗澡、不刮鬍子，連換套新衣服都懶。我的天啊，他們吃飯後甚至不剔牙了。

　這就是關於自制力的科學研究中，最有力（而且令人擔憂）的發現：努力發揮意志力的人，似乎會在其他事物上喪失自制力。舉例來說，二十四小時沒有吸菸的癮君子，狂吃冰淇淋的機率大增。愛喝酒的人如果成功拒絕雞尾酒的誘惑，身體在耐力測試上的表現就比較差。或許最令人不安的是，正在努力節食的人，背著另一半外遇的機率會比一般更高。難道我們的意志力就只有這麼多，一旦力量耗盡，面對其他誘惑時便毫無招架之力｜至少處境相當不利。

　這項發現對於你的意志力挑戰，具有很重大的意義。現代生活中，有太多地方需要用上自制力，足以把你的意志力消耗殆盡。研究人員發現，自制力會在早上達到巔峰，然後在一天之中逐漸下滑。因此，等你要在重要的事情上發揮自制力時，例如下班後去健身房運動、應付大型專案、在小孩把家裡沙發畫得亂七八糟時保持冷靜，或是克制自己不去拿抽屜裡放的「緊急用」香菸，你的意志力很可能已所剩無幾。如果你試著同時控制或一次改變太多事情，你可能會把自己累到精疲力盡。在這種情況下挑戰失敗，絕不代表你的人格不夠堅強。這不過是人類意志力的特性罷了。

自制力就像肌肉

　第一位以系統化方式觀察並測試意志力極限的科學家，是佛羅里達州立大學的心理學家包米斯特（Roy Baumeister）。他向來以研究各種難解的現象著稱，研究主題曾包括為什麼冠軍賽在球隊主場舉辦時，球隊的表現反而不佳，以及為什麼外貌出眾的罪犯，陪審團比較容易判決其無罪。他的研究甚至涵蓋邪教儀式虐待行為、性受虐癖以及幽浮綁架事件，全是會把大多數科學家嚇跑的奇特主題。不過事實上，他最「駭人聽聞」的研究成果，可能與神祕現象沒有太大關連，而是直指一般人性的弱點。

　過去十五年來，包米斯特在實驗室中要求受試者在各種情境下發揮意志力，例如拒絕餅乾的誘惑、不被事物干擾分心、克制憤怒情緒，或在冰水中持續緊握手臂。在一項又一項的研究中，無論他請受試者執行什麼樣的任務，每個人的自制力都會隨時間而全面下滑。舉例來說，有一項考驗專注力的作業，不只讓受試者的注意力隨時間而降低，還同時耗盡受試者的體力。至於控制情緒的實驗，時間一久也不只會令人情緒失控，還會促使受試者花錢買下他們不需要的商品。另外，抗拒誘人甜點的實驗，也不只引發受試者對巧克力的渴望，竟然還會使人更容易拖延。這樣看來，我們的每一項意志力似乎都來自同一種力量，因此每當我們在某處成功發揮自制力，對於其他事物的意志力反而更顯薄弱。

　基於以上觀察結果，包米斯特提出了一項有趣的假設：人的自制力就像肌肉一樣，用久了會感到疲累。如果不讓自制力的肌肉充分休息，你可能會耗盡所有意志力，就像運動員運動過度，最終會精疲力竭一樣。這項初步假設成立後，包米斯特的實驗室和其他團隊的研究結論都與其一致，認為人的意志力是一種有限的資源。無論是要努力控制脾氣、在預算內節制消費，還是要拒絕降價商品，所用的意志力都來自同一種力量。意志力無論用在何處都會漸漸耗盡，因此發揮自制力的結果，很可能導致你喪失自制力。也就是說，要求自己不在上班時講八卦，可能會令你更難抗拒自助餐廳裡的甜點。就算你成功拒絕那塊誘人的提拉米蘇，你可能在回到辦公室後，覺得更不容易專心工作。等你開車下班回家時，如果不巧碰到隔壁車道有個白癡開車時偷看手機而差點撞上你，沒錯，這就是你搖下車窗發飆罵人的時刻：「看什麼手機，等著叫一一九吧，渾帳！」

　有許多事你本來沒想過需要用上意志力，但其實同樣仰賴並會消耗你有限的自制力。比方說，努力讓約會對象留下好印象；試圖融入與你個人價值觀不符的企業文化；在通勤車陣中辛苦穿梭；或是在一場枯燥會議中虛耗時間。每當你需要抗拒內在的衝動、過濾掉令你分心的事物、權衡不同目標的輕重，或迫使自己從事困難的工作，你就會多消耗一點意志力。這甚至包括一些無關緊要的決定，例如在超市貨架上二十種洗衣精品牌中，選一種買回家。只要你的大腦和身體在行動前必須停下來計畫，就必定會用到你的「自制力肌肉」。

　自制力的肌肉模型既令人安心，又令人沮喪。值得欣慰的是，當我們無法有效發揮意志力，不代表我們不能克服人性的弱點；有時正是因為我們太過努力，才會導致意志力用盡。當然，我們不用期望自己樣樣完美，但這項研究同時也指出一些嚴重的問題：如果人的意志力是有限的，那我們是否注定會在最大的目標上慘敗？現代社會中，我們幾乎得隨時發揮自制力，那麼全國人民是否會變成意志力耗盡的行屍走肉，遊走於這個世界，一味尋求即時的滿足和享樂？

　所幸，我們還是能透過一些方法來克服意志力耗盡的困境，同時提升個人自制力。因為自制力的肌肉模型，不只能幫助我們了解疲憊時為什麼無法發揮自制力，它也同時指出，我們該如何鍛鍊個人的自制力。首先讓我們來想想，為什麼意志力會消耗殆盡。接著，我們來向「耐力運動員」學師｜這些運動員經常要戰勝精疲力竭的感受｜以探討各種增強自制力與耐力的訓練策略。

想創業的上班族，如何把精力用在最重要的目標？

　蘇珊每天清晨五點半起床後，第一件事就是在家中廚房的桌上查看公司的電子郵件。她習慣喝著咖啡，花四十五分鐘回覆各種郵件，並安排好當天工作的優先順序。然後她出門上班，經歷一小時的通勤時間，接著展開長達十小時的工作。身為一家大型商務航運公司的專案主管，她的工作相當繁重，要協調各種衝突、安撫各方意見，並為突發狀況滅火。到了晚間六點她早已精疲力竭，但她常覺得自己應該留晚一點，有時跟同事一起吃晚餐或喝杯酒。蘇珊想開一家自己的顧問公司，因此正逐步準備資金，並一路累積專業經驗。然而每到晚上，她往往累壞了，根本無法在創業計畫上有任何進展。她不禁擔心自己永遠都要被困在現在的工作，哪裡也去不了。

　當蘇珊分析自己消耗意志力的狀況，顯然她的工作占去了她百分之百的心力，從清晨開始回覆電子郵件，到夜晚經過漫長的通勤回家。在廚房桌上處理電子郵件，是她剛接下這份工作時養成的習慣，當時她急於超越別人對她的期待。但時至今日，沒有道理不能等到她八點鐘進公司後，再開始處理那些電子郵件。蘇珊決定，一天之中她唯一有心智能量追求創業目標的時間，就是上班前的早晨時光。於是她養成了新的習慣，把一天中的第一個小時投入創業的夢想，而不是忙著解決他人的需求。

　對蘇珊來說，這是十分明智的決定，因為她需要將意志力投入自己真正的目標。這也指出一項重要的意志力規則：如果你覺得自己永遠沒有時間和精力投入「我要去做」的意志力挑戰，請重新規畫，好好利用自己意志力最強的時段。


自制力真的有「極限」嗎？

　無論你從科學實驗或自己的生活中找證據，顯然人的意志力確實會用盡。但有一點並不明確：究竟是我們的「力量」真的用完了，還是只是我們的「意志」消耗光了？吸菸者在努力戒菸的同時，是否真的不可能謹守預算、不亂花錢？努力節食、不吃自己最愛食物的人，在抗拒外遇誘惑時，意志力是否真的如此薄弱？在「困難但仍可做到」與「不可能做到」之間，永遠存在著一個差距，而自制力的極限究竟反映何者？要回答這個問題，我們得先將「自制力是一種肌肉」的比喻暫放一邊，來深入探討為什麼真實的肌肉（例如手臂或雙腿的肌肉）會變得疲勞，而最終放棄目標。

讓自己撐到終點的訣竅

　三十歲的凱拉剛剛跑過二六．二英里路跑賽的中間點，這是她生平第一次參加鐵人三項比賽，她感覺好極了。她已經成功征服二．四英里的游泳項目，以及一一二英里的自行車項目，而剩下的路跑項目正是她的強項。比賽進行到這個階段，她比自己原先預期的速度還要快一些。接著，她到達了路跑賽程中的折返點，然而體能上的殘酷現實，開始對她的身體造成極大考驗。她的全身上下痠痛不已，從肩膀到腳上的水泡都在發痛。她的雙腿有如千斤重，彷彿再也沒有力氣往前邁進。這感覺就像在她體內有個開關被關掉了，明白告訴她：「到此為止，再也跑不下去了。」她的樂觀態度頓時洩了氣，心裡開始想著：「這場比賽開頭順利，但結尾可就難了。」然而儘管她精疲力盡，雙腳好像無法再配合前進，她還是撐了下來。每當她心想「我不行了！」就對自己說「不行也要跑下去！」她就這樣一步接一步往前跑，直到抵達終點線為止。

　凱拉能成功完成鐵人三項比賽，正是一個絕佳的例子，說明「運動疲勞會矇騙身體」是怎麼一回事。運動生理學家過去一直認為，當我們的身體感到精疲力竭，就表示身體真的已經到達極限，無法再前進一步。所謂的疲勞就是肌肉力量衰竭，代表肌肉儲存的能量已經消耗殆盡，就這麼簡單。當肌肉的含氧量不足，無法讓肌肉擁有的能量進行新陳代謝，造成血液的酸鹼值失衡，變得酸性過高或鹼性過高。以上所有解釋，在理論上都說得通，但始終沒有人能真正證實，這就是造成運動者速度變慢、最終放棄的確切原因。

　南非開普敦大學的運動科學教授諾克斯（Timothy Noakes），對此提出不同的觀點。諾克斯教授在體育學界，是以挑戰根深柢固的想法而著稱（舉例來說，他的共同研究證明，在耐久賽中，水喝得過多有可能令運動員致命，因為水會稀釋人體內生存所需的鹽分）。諾克斯本身就是一位極限馬拉松賽的選手，而他開始對一項少有人知的理論產生研究的興趣。這個理論是由榮獲諾貝爾獎的生理學家希爾（Archibald Hill），於一九二四年所提出。希爾主張，運動所產生的疲勞感可能並非因肌力衰竭所引起，而是源自大腦中一種過度保護的監測機制，這種機制旨在預防身體的精力耗盡。當身體費力運動而對心臟造成龐大負擔時，這個監測機制（希爾稱之為「管制員」）就會跳出來，讓運動的速度減緩。希爾並沒有進一步推測，大腦是如何產生這種疲勞的感受，促使運動員放棄目標，不再繼續前進。不過諾克斯倒是對這番理論很感興趣：體能上的精疲力竭，其實是大腦矇騙身體的一種機制。如果這是事實，就表示運動員真正的體能極限，其實遠超過身體第一次提示無法繼續前進的時機。

　諾克斯與其他幾位研究人員開始檢視各項證據，探討耐久賽運動員在極端情況下，身體有何變化。他們發現運動員的肌力並未真的衰竭，看起來反倒像是大腦命令肌肉停止運動。當大腦偵知心跳速率增加且能量的供給迅速耗盡，便要求身體踩煞車，不再繼續運動。同時間，大腦也會製造出巨大的疲勞感，但這與肌肉能否繼續前進並沒有太大的關連。如同諾克斯所說：「我們不該再將運動疲勞視為體能的問題，而應是一種感受或情感。」大多數人都將運動疲勞視為一項客觀的指標，顯示身體已經到達體能極限，無法再繼續前進。但這項理論卻認為，這只是大腦製造出來的一種疲勞感，以促使我們停止運動，就像焦慮感可以預防我們做出危險的舉動，噁心感可防止我們吃下害自己生病的東西。不過，由於這種疲勞感只是早期警告的系統，極限運動員大可經常忽略這種疲勞感。在我們一般人看來，這些運動員似乎能夠一再超越天生的體能極限，但其實是這些運動員了解到，當第一波疲勞感襲來時，並不代表體能已真正到達極限。只要擁有充足的動力，他們便可超越疲勞感，繼續挑戰下去。

　那麼，這和我們最初的問題，也就是大學生在期末考期間腦中塞滿知識的同時，為什麼嘴巴也塞滿了垃圾食物，又有何關連呢？還有，節食的人為什麼較容易背著另一半出軌，而在辦公室工作時比較容易失去專注力？有些科學家目前認為，自制力的極限就和身體的體能極限一樣，在我們感到意志力耗盡之時，其實未必真正到達極限。部分原因在於，大腦一直在努力為我們保存能量。正如同大腦在擔憂體能消耗殆盡時，會促使身體肌肉的運動速度減緩下來，大腦也一樣會對前額葉皮質踩煞車，避免前額葉皮質的運作繼續消耗大量能量。這並不表示我們的意志力已經用盡，我們只是需要重新集結動力，才能繼續發揮意志力。

　我們會選擇放棄，還是繼續向目標挺進，取決於我們自認是否還能繼續發揮意志力。史丹佛大學的心理學家發現，有些人在辛苦自制一段時間之後，並不會因為心理上的疲勞感而輕易放棄。這些「意志力的運動員」，其自制力不會出現典型的下滑狀況，就像肌肉模型所預測的那樣（至少不是研究人員在實驗室的合理實驗範圍內，所能進行較為溫和的意志力挑戰）。根據這些研究結果，史丹佛大學的心理學家提出一項主張。如同諾克斯的主張對運動生理學界造成衝擊，這項主張也在自制力研究領域投下震撼彈：科學研究結果普遍觀察到，人的自制力是有限的，但這只是反映自身對於意志力多寡的認定，而不代表身心達到真正的極限。學界才剛開始針對這項主張進行研究，而這也不代表人的自制能力是完全無上限的。只不過科學家目前傾向認為，我們實際擁有的意志力，往往比我們所認定的更多，而這也提高了一種可能性：我們可以像運動員一樣克服意志力耗盡的疲乏感，而全力衝向終點線，達成個人的意志力挑戰。

（案例篇）
■準新娘是怎麼變胖的？

雪瑞今年三十五歲，是一名財務顧問，她八個月後就要結婚。她想在婚禮之前減重十五磅，而且已經開始每週運動三次。問題在於，她清楚知道，在登階機上運動的每一分鐘會消耗多少熱量。每當她燃燒愈多熱量，她就愈無法克制去想，努力過後應得的美食獎勵。雖然她想減少熱量攝取，但她還是會在運動的那幾天多吃一點。只要她多運動五分鐘，就可以在優格冰淇淋上加一些巧克力豆，或是在晚餐時喝兩杯酒。運動成了她放縱的許可證，結果呢，磅秤是稍微移動了三磅，卻移錯了方向。
雪瑞把運動想成獲得食物的途徑，結果卻破壞了瘦身的目標。為了跳出這樣的許可陷阱，她必須把運動當成達到目標的必要步驟，而健康飲食則是另一項次要、獨立的必要步驟。這兩項是不可互換的「好」行為，而且達成其中一項並不代表另一項就能混水摸魚。

■擺脫電子郵件上癮症的第一步

蜜雪兒現年三十一歲，是個廣播節目製作人，她總是頻繁地在電腦或手機上查看電子郵件。這降低了她的工作效率，也常惹得她的男友很惱火，因為蜜雪兒在他身邊時總是心不在焉。她來上我的課而為自己訂下的意志力挑戰，就是要減少查看電子郵件。她立下一個宏大的目標，要求自己一小時只能查看電郵一次。

第一週結束後，她回報自己離目標實在還差得遠，問題出在她常常根本沒意識到自己在查看電郵，等回過神來，她已經瀏覽了一堆新郵件。只要她察覺自己正在瀏覽電郵，就能停止這個動作，但讓她一直盯著手機畫面或按下電郵信箱的衝動，並不在她理智的意識範圍內。於是蜜雪兒立下新目標，要在過程中早一點覺察到自己的舉動。

到了第二週，她已經能留意到自己正準備拿起手機，或正要開啟電郵信箱。此時她就有機會在完全投入之前，練習停止當下的行為。想查看電郵的那股衝動並不容易捕捉，因此要在實際查看前先找出促使自己查看的原因，對蜜雪兒來說是件難事。不過漸漸地，她開始能辨識一種心癢癢的感覺，那就是，每當她查看電郵時，在她腦中和身體的某種緊繃感會因此得到舒緩。這個觀察對蜜雪兒來說很不可思議，因為她從沒想過查看電子郵件竟然可以紓解緊張感。她一直以為自己只是想獲得新資訊。當她再留意自己查看電郵後的感受，發現查看電郵就像拚命搔癢一樣，沒有任何作用，只是令人覺得更癢而已。了解到這股衝動和自己的反應之後，她更能控制自己的行為，甚至得以超越原本的目標，在上班以外的時間大幅減少查看郵件的次數。

■冥想做不好，正是提升自制力的開始

安德魯覺得自己的冥想訓練做得很失敗。這位五十一歲的電子工程師，深信冥想練習的目標就是要摒除一切雜念，將心靈徹底淨空。但即使他努力專注於呼吸，還是會有別的念頭偷偷鑽進他的腦中。他本來想放棄冥想練習，因為他覺得自己進步得不如原本期望的那麼快。他認為，如果沒辦法完全專注於呼吸，就只是在浪費時間罷了。

剛開始進行冥想的人，多半會有這種誤解。然而事實上，冥想做得不好，正是讓冥想練習有效的原因。我鼓勵安德魯，以及班上對冥想練習感到挫敗的學員，不要只在意自己在冥想過程中能否成功集中注意力，而是要留意冥想練習如何在一天中的其他時間有效提升專注力，並影響自己的各種選擇。

後來安德魯發現，儘管自己在冥想練習時經常分心，但只要他有練習，還是比沒有練習前更容易集中注意力。他也發現，他在冥想練習時所做的努力，正是在現實生活中需要達成的事：每當開始遠離目標時就及時警惕自己，然後將自己重新導回目標（也就是冥想過程中，讓自己重新專注於呼吸）。每當他正準備點高鹽、油炸的食物當午餐時，冥想練習正好發揮作用，抑制這樣的衝動，使他改點更健康的餐點。每當他想說出冷嘲熱諷的話時，冥想練習幫助他及時住口，把話嚥回去。每當他注意到自己工作心不在焉，浪費時間，他也能運用冥想練習，使自己回到正軌。一整天下來，自制力正是注意到自己偏離目標，並不斷導回正軌的一連串過程。有了這一層領悟之後，安德魯不再在意自己在冥想練習的十分鐘內總是分心，而是不斷重新專注於呼吸上。甚至可以說，冥想練習做得愈差，對現實生活反而愈有幫助，只要他能及時注意到自己的心思飄走了。

■原本不愛運動的人，如何改變成見

安東尼奧今年五十四歲，他經營兩家生意興隆的義大利餐廳。他是在醫生要求之下，才來參加我的意志力訓練課程。他有高血壓和高膽固醇的問題，而且腰圍每年持續增加一英寸。醫生警告他，要是再不改變生活型態，他就會因為多吃一盤帕爾馬乾酪小牛肉，造成心臟病發作而倒下。

安東尼奧不情不願地在家中的辦公室擺了一部跑步機，卻很少使用。運動對他來說似乎只是浪費時間，既不好玩，也沒有任何生產效益，何況他最討厭有人老是在旁邊叨唸，逼著他運動。

不過，聽說運動可以增強腦力和意志力這一點，倒是讓安東尼奧頗感興趣。他的個性好強，不喜歡速度慢下來，於是他把運動視為一項祕密武器，可幫助他縱橫商場，維持在事業巔峰。如果能順便提高心率變異度也不錯，畢竟這是心血管疾病患者死亡率的重大預測指標。

安東尼奧把跑步機當成強化意志力的工具。他在跑步機的熱量記錄器上，貼著「意志力指數」的標籤（他其實根本不在乎自己燃燒了多少熱量－－這個人可是二話不說就把一整塊奶油丟進平底鍋裡）。隨著他一路燃燒更多熱量，跑步機上的「意志力指數」愈來愈高，而他也覺得自己變得更強大。於是他每天早上都站上跑步機，以增強自己的意志力，應付一整天辛苦的會議與長時間的工作。

安東尼奧的意志力機器確實提升了他的健康，如同醫生所期望。但安東尼奧本人的目標也同時獲得了滿足。他感覺自己一整天更有活力，也更有控制力。他原以為運動會消耗精力和時間，沒想到運動的好處那麼多，遠超過他所付出的。

■如果睡不好正是你的煩惱……

我的一位學員麗莎正在努力改變熬夜的習慣。她今年二十九歲，單身且一個人住，也就是說沒有人會督促她早點去睡。每天早上她醒來時都覺得疲憊不堪，然後勉強去上一整天的班。她在一家公司擔任行政職，靠著含咖啡因的零卡可樂撐過一天。令她難堪的是，她有時候會在開會時不小心打瞌睡。到了下午五點下班時，她又餓又累，這使得她脾氣變差且一直分心，只想開進「得來速」車道買一堆速食來吃。上課的第一週她就宣告，早點上床睡覺就是她的意志力挑戰。

隔了一週來上課時，她回報說計畫失敗了。晚餐時，她對自己說：「今晚我一定要早點上床睡覺。」但是到了晚間十一點鐘，那份決心似乎消失無蹤。我請麗莎說明發生了什麼事，為什麼她沒有早點上床睡覺。她列舉了一千零一件事，每件事似乎都是時間拖到愈晚就愈顯得急迫和要緊。舉凡上臉書、清理冰箱、過濾一堆垃圾郵件，甚至是瀏覽商品資訊廣告－－事實上根本沒有真正急迫的事，但不知為什麼，每到深夜她就特別急著要去做。麗莎執著於在上床睡覺前要設法「再多做一件事」。隨著夜愈來愈深，麗莎愈來愈累，更無法抗拒做每件事所獲得的立即滿足感。

不過，當我們將獲得充足睡眠，重新定義為一項「我不去做」的意志力挑戰時，局面就反過來了。對麗莎來說，強迫自己早點睡覺並不是真正的問題所在，問題在於如何讓自己遠離那些讓她不想睡的事物。於是麗莎訂下規矩，每晚十一點鐘後要把電腦和電視關掉，而且不能再著手任何新計畫。這個規矩正是她需要的，這樣才能讓她感受到自己其實有多累，並允許自己在午夜之前上床睡覺。每晚有了七小時的睡眠之後，那些商品資訊廣告和種種的深夜誘惑，都對麗莎失去了吸引力。短短幾週之後，她已重新獲得能量，可以應付下一項意志力挑戰：減少零卡可樂以及得來速的速食餐點。